ОСНОВЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ.

Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна жизнь без дерганий, без успехов, без ошибок? Стресс – это, своего рода, аромат и вкус жизни. Со стрессами мы сталкиваемся постоянно, решая те или иные проблемы. Мы можем испытывать стресс, стоя в длинной очереди, из-за трудностей на работе, а так же проблем в семье, при отсутствии взаимной любви; когда хотим сделать многое, а времени для этого нет; когда имеются нереализованные возможности и многие другие причины, перечень которых можно продолжить почти до бесконечности.

После стресса, в зависимости от длительности стрессовой ситуации, ее тяжести, может наступить ответная (защитная) реакция организма – это состояние депрессии.

Депрессия – аффективный синдром, в основе которого лежит сниженное – угнетенное, подавленное, тоскливое, тревожное, боязливое или безразличное – настроение.

Чем больше стресс, тем сильнее (глубже) и продолжительнее состояние депрессии.

Депрессию можно охарактеризовать следующими симптомами:

- подавленное, угнетенное настроение, утрата интереса к близким, повседневным делам, работе;

- бессонница, раннее пробуждение по утрам или, напротив, чрезмерно долгий сон;

- раздражительность и беспокойство, быстрая утомляемость и упадок сил;

- отсутствие аппетита и похудание или иногда, наоборот, переедание и увеличение веса;

- неспособность сосредоточиться и принять решение;

- чувство собственной бесполезности и вины, ощущение безнадежности и беспомощности;

Во время стресса организм мобилизуется и максимально расходует свою энергию, направляя её на защиту организма. После стресса организм находиться в состоянии «разряженного аккумулятора», истощения, т.е. депрессии, после чего начинается постепенное накапливание энергии («подзарядка» организма) до момента полного восстановления сил и энергии.

Небольшие депрессии, при слабых стрессах – обычное состояние организма, с которым человек, как правило, справляется самостоятельно. Сильные, глубокие депрессии – это уже болезнь и без помощи врача здесь не обойтись.

По способам реагирования на стресс людей можно разделить на 3 категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва» и «стресс вола».

К 1 категории – «стресс кролика» – относятся те, кому характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы.

2 категория – «стресс льва» – когда человек бурно и энергично реагирует на стресс, как лев.

Наконец, 3 категория – «стресс вола» – данный тип людей может долго работать на пределе своих возможностей, как вол, который может долго работать с большой нагрузкой.

Кем же лучше быть, «кроликом», «львом» или «волом»? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, когда лучше «не суетиться» и просто «плыть по течению». Например, шеф в гневе отчитывает своего подчиненного. Объяснить или доказать что-либо шефу, который находиться в таком состоянии, невозможно. Поэтому лучше сберечь свои силы и ничего не предпринимать. С другой стороны, бывают ситуации, когда «львиная» реакция буквально спасала человеку жизнь. Например, известны случаи, когда после постановки смертельного диагноза человек мобилизовал все свои ресурсы и выживал. Более исторический случай – притча о двух мышках, попавших в банку со сметаной. Одна из них повела себя как «кролик», решив покориться судьбе, и погибла, а другая показала «львиную» энергию и, взбив сметану в масло, выбралась на свободу.

Психологи советуют в каждом конкретном случае анализировать ситуацию. Подумать, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие – нет.

При необходимости скорректируйте свои цели. В зависимости от этого следует выбирать одну из трех ролей: кролика, льва или вола.

С т.з. психофизиологии, активная реакция на стресс, более оправдана. Однако при интенсивной работе человека на пределе своих возможностей в течение длительного времени возникает опасность неожиданного срыва.

Также наблюдается разница реагирования на стресс по типу нервной системы (холерики, меланхолики, сангвиники, флегматики).

Как правило, у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например, тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью, характеризуются нервозностью и бессонницей.

У холериков – типичная стрессовая реакция – гнев. Так же страх неудачи и потеря контроля, боязнь совершить ошибку. При этом нередки мысли о самоубийстве (это уже в запущенной форме, в глубокой депрессии). Холерики нередко попадают в сильную зависимость от успеха и в случае неудачи легко расстраиваются и испытывают депрессию, которая продолжается недолго или не слишком глубоко. Вот почему они чаще страдают гипертонией, язвой желудка, язвенными колитами. Более всего подвержены сезонным аффективным расстройствам, которые обычно случаются в зимний период.

У флегматиков под действием стресса снижается активность щитовидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови. В стрессовых ситуациях они «нажимают» на еду, в результате чего могут становиться тучными. Наблюдается состояние «умственной тяжести», вялости, пересыпания.

Сангвиники со своей нервной системой легче всего переносят стресс.

Бывает, что мы находимся внутри стрессовой ситуации и от наших способностей «держать себя в руках» и не поддаваться на провокации, зависит исход, например, деловых переговоров, или даже собственная жизнь и жизнь других, в зависимости от ситуации.

Психологи предлагают следующие техники работы со своим состоянием в стрессовой ситуации, выполнить которые не сложно:

1. Сполосните руки (можно и ноги) холодной водой.

2. Следите за своим дыханием. Если вы хотите остаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха. Дыхательный цикл состоит из 4 фаз: вдох – пауза – выдох – пауза. Есть успокаивающий тип дыхания, в нем следующее состояние фаз (для счета используют удары пульса или счет 1-2 в сек.)

При выдохе не выдувайте из себя воздух так, словно хотите задуть свечи на торте, а просто расслабьте брюшную стенку и выпустите воздух из легких почти без усилий.

Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удерживаете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали бы ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.

· вдохните через нос, при этом живот у вас слегка выпятится

· свободно, без усилий выдохните ртом, при этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются ( не напрягайте рот на выдохе, челюсти не должны быть сомкнутыми!).

А теперь проделаем дыхание для тренировки несколько раз.

Дыхание с мышечной релаксацией объединяется следующим образом:

· медленно вдыхаем через нос + медленно напрягаем мышцы

· медленно выдыхаем через рот + медленно расслабляем мышцы

3 часть –элементы психической тренировки под названием визуализация

С закрытыми глазами, вдыхая и напрягая мышцы, например – сжимая кулаки, представляйте, как он напрягается.

При выдохе расслабляйте, разжимая кулак, представляйте себе, что вы как бы выдыхаете через руку, как будто из рук вытекает напряжение.

Как будет выглядеть мышечное напряжение, это воля вашей фантазии. У одних это исходящий темный дым, у др. – пар как из чайника, у тр. – как будто разворачиваются сжатые пружины.

Можете воспользоваться любым из этих образов, а можете придумать свой. Лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы «выдыхаете».

Дым, пар, туман – это символы накопившегося в ваших мышцах напряжения.

Когда вы научитесь делать это упражнение полностью (оно занимает при напряжении основных групп мышц от силы 3-5 минут, это рассказ об этом долгий), то в последствии вы сможете восстанавливать свои силы лишь с помощью мыслей – визуально вдыхая энергию и выдыхая напряжение.

Ну а теперь объединим работу тела, психики и дыхания:

Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.

Теперь напрягите пальцы ног (не напрягайтесь полностью, только определенную группу мышц), одновременно с глубоким вдохом через нос. На вдохе слегка выпятится живот.

Медленно выдыхая через рот, представьте, что делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение.

Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть при выдохе слегка опускается.

Внимание на стопу и икры ног. На вдохе оставьте обе пятки на полу и поднимите пальцы ног как можно выше. На выдохе «выдохните» через стопу, опуская пальцы ног.

Повторите: вдох, выпяти живот, подними пальцы ног, медленный выдох без усилий через стопы.

Теперь на вдохе поднимите обе пятки так высоко как это только возможно, вы почувствуете напряжение в икрах, на выдохе «выдохните» через икры опуская пятки мягко на пол.

Еще раз: вдохнуть через нос, медленно поднимая пятки, выдохнуть, медленно расслабить, увидеть, как напряжение выходит через икры.

Внимание на бедра и ягодичные мышцы. Вдохнуть, и напрячь ягодицы и бедра, медленно выдохнуть через них, расслабляя мышцы этой области.

Снова: медленны вдох через нос, напрягите ягодицы и бедра, медленный выдох через рот, представьте, как напряжение уходит из ягодиц и бедер.

Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе через рот расслабьте и выдохните через поясницу.

Снова: вдох, напряжение; выдох, представьте, как напряжение уходит из поясницы.

Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс; свободно без усилий выдохните, напряжение уходит через живот.

Повторите: вдох через нос, напряжение брюшного пресса; выдох через рот, расслабление пресса, напряжение выходит через живот.

Верх спины. Вдохните через нос и сведите лопатки вместе. Выдохните через рот, расслабляя лопатки, напряжение уходит через спину.

Еще раз: медленный вдох через нос, напрягите спину, медленный выдох через рот, расслабьтесь.

Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься.

Снова: вдох, поднимите плечи, выдох через плечи.

Лицо. На вдохе зажмурьте глаза, сделайте широкий оскал улыбки, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь.

Повторите: вдох через нос, напрягите мышцы лица; выдох через рот, проследите как напряжение «вытекает» из лица.

Руки. На вдохе выпрямляйте руки, не напрягая кисти, затем медленно выдохните через рот, расслабляя руки.

Еще раз: вдох через нос, напряжение; выдох, напряжение «вытекает» через руки.

Закончим кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое осталось в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните через рот, медленно разгибая кулаки, напряжение «вытекает» через пальцы.

Снова: вдохните и сожмите кулаки; затем выдохните без усилий и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

Постарайтесь запоминать ощущения «до» и «после» при каждом выполнении упражнения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать накопления напряжения в организме.

Если проделывать этот цикл расслабления (время затрат не более 5 мин.) по 3 раза в день, после пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряжение.

Вы лучше узнаете свои реакции, возьмете их под контроль, сможете управлять ими, а значит, и поддерживать внутреннее равновесие.

Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вам нужно сохранить спокойствие и способность управлять своим вниманием. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.

Состоит из следующих факторов: - расслабление мышц тела, при этом их не надо поочередно напрягать-расслаблять,

В аутогенной тренировке вы используете словесные формулы для расслабления, такие как: «Моя правая (левая) рука тяжелая.

Вы как бы внушаете себе необходимые ощущения.

Этот метод напрямую способствует отдыху мозга, очищает его от непрерывного потока мыслей путем создания «пустого» сознания и помогает достичь состояния душевного покоя.

Для освоения методики следует: принять удобную, не утомительную позу, закрыть глаза и выбрать себе так называемую «мантру», то есть звукосочетание, не несущее смысловой нагрузки. Произнося эти звуки, слова человек не должен их ассоциировать с какими-то явлениями или предметами. Повторяя эти слова («ор», «сортул», «ом» и пр.) можно начать процесс медитации. Таким образом, «мантры» – это инструмент очищения сознания (мозга). Бессмысленные слова и звуки, лучше произносить на выдохе, как будто выбрасываете из себя не нужные мысли и слова, которые засоряют мозг.

В первое время занятий «мантра» может вытесняться мыслями, представлениями, затем вспоминаться. Но постепенно, в процессе регулярных занятий человек достигает такого состояния сознания, когда «мантра» больше не нужна.

Концентрация – это фокусировка и частичная фиксация внимания на каком-либо объекте, это могут быть слова, звуки, молитвы, геометрические символы или дыхание. Обычно после длительной работы в экстремальных условиях нарушается концентрация внимания. Человек не может ни на чем эффективно сосредоточиться, не может при чтении уловить смысл прочитанного – долго прочитывает одно и тоже, чтобы понять; не может ни кого внимательно выслушать.

Проста и доступна концентрация с помощью дыхания. Нужно считать вдохи и выдохи от одного до десяти и обратно, счет связывается с дыханием так, чтобы вдох приходился на нечетные числа, а выдох – на четные. Это двойная концентрация на счете и дыхании, с одной стороны помогает ограничить возникновение отвлекающих мыслей, а с другой – не мешает погрузиться на более глубокие уровни сознания, так как не является слишком сложным действием.

Обладает очень мощным противострессовым отвлекающим действием. Есть очень простые техники ДМ, как например, различные танцы (это то, что использовали чеченцы – танец «зикр», в перерывах между боевыми действиями, так они снимают накапливаемые в процессе боев стрессовые реакции), так же песни.

ОСНОВЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ.

1. Стресс и депрессия – две стороны одного процесса.

2. Что такое посттравматический стресс (ПТС).

3. Психическая саморегуляция. Методики восстановления.

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: