Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







КОМУ ЛЕГЧЕ ВСЕГО ДАЕТСЯ АУТОТРЕНИНГ?





Прежде всего необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе, в методе, в руководителе курса затрудняет осуществление намерений. Хорошо, когда вы относитесь к какому-то делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены к нему положительно. Предпосылкой является внутренняя готов­ность.

Помимо всего прочего, большое значение имеет действи­тельная причина, побуждающая заняться аутотренингом. Из опыта известно, что медленнее и хуже осваивают этот метод люди, которые просто хотят „познакомиться" с ним. Тот, кто посещает курсы за компанию с друзьями или приводит туда жену, а сам просто убивает время, вряд ли может рассчитывать на хорошие результаты. Убедитель­ная мотивация, стоящая выше любых внутренних сомне­ний и устраняющая любую неуверенность в себе - луч­шая гарантия быстрого освоения аутотренинга. После того, как один из участников признался мне, что ему дешевле сидеть на занятиях, чем ждать жену в кафе, я стал под­черкивать в начале каждого курса, насколько важен ауто­тренинг даже для людей, считающих себя здоровыми.

„Слабая” личность осваивает этот метод легче, чем „сильная”, у которой хорошо развито сознание своей ин­дивидуальности и которая с трудом идентифицирует себя с другими. Не очень развитое логическое мышление порой способствует обучаемости так же, как и твердая вера в ус­пех. Уравновешенный и терпимый человек обучается не­сколько быстрее, чем беспокойная, нервная, активная и скептическая натура.

„Твоя вера помогла тебе” — эта жизненная мудрость осо­бенно применима здесь. Хотя вера дана не каждому, не­обходимо сознательно настроиться на то, чтобы поверить, потому что „подарить человеку веру означает удесятерить его силы”, как писал Ле Бон в книге „Психология масс”. Насколько психологический эффект веры в действенность метода или медикамента подсознательно влияет на чело­века, доказывает эффект плацебо.

Слово „плацебо” происходит из латыни и означает „по­нравлюсь”. Плацебо - это пустой препарат, который выдается за лекарство. Вместо действительно эффективного препарата дается схожее внешне, но не оказывающее дей­ствия вещество, например, сахар или что-то подобное. Если ни врач, ни подопытный человек не знают, идет ли речь о плацебо или о настоящем лекарстве, то в таком слу­чае мы имеем дело с экспериментом „втемную”.

В ходе различных опытов подобного рода было доказа­но, что самовнушение при применении плацебо проявля­ется в 30-90 процентах случаев. Чаще всего положитель­ное самовнушение наблюдается при головной боли.

Сильное сдерживающее влияние на усвоение методов аутотренинга оказывает воля. Если испытуемый слишком усердствует, он сам мешает успеху. Здесь можно говорить о „принципе парадоксальности намерений” Сознательное волевое усилие вызывает и усиливает противоположно направленные импульсы. Усиленное желание, с одной сто­роны, и сомнения, с другой, мешают реализации. Шульц полагает, что следует пожертвовать собственными стрем­лениями и плыть по течению.

Тот, кто с доверием вступает в процесс обучения, осва­ивает аутотренинг без труда.

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Шульц постоянно указывает на то, что „только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей”. Другими словами: начинающий должен как можно строже придерживаться инструкций руководителя курса. Разумеется, отход от инструкций может быть оправдан в каком-то конкретном случае, но для большинства обучающихся лучше подхо­дить к обучению систематически.

Выбрать наиболее благоприятное для себя время каж­дый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпа­дает со временем отхода ко сну. Это имеет множество пре­имуществ, о которых будет сказано ниже. Вечерняя тре­нировка абсолютно необходима.

Начало нового дня с аутотренинга также уже многие считают своего рода гигиенической процедурой для души. Тот, кто уверяет, что не в состоянии найти пяти минут для него, обманывает сам себя. Это самая лживая отговорка, которую только можно отыскать. Возможно, она являет­ся признаком перенапряженности. Именно утром легче всего доказать себе, что ложные представления не имеют над вами власти. Упражняться утром означает учиться побеждать.

Многие участники курсов рассказывают, что, делая упраж­нения утром, они опять засыпают. Им рекомендуется по­вторять про себя в процессе занятий следующую формулу:

Во время тренировки я совершенно свободен и свеж.

Эту же формулу следует повторять, когда упражнения выполняются днем на рабочем месте или где-либо еще, где засыпать нежелательно. Тренировка после обеда, если она проведена правильно, может заменить чашку кофе, так как вы почувствуете себя снова бодрым. Таким же путем можно целенаправленно преодолевать усталость, наступающую после еды.

Если нет отдельного помещения и приходится трениро­ваться в присутствии коллег, то это иногда непросто сде­лать. В таких случаях ко мне неоднократно обращались за советами. Однажды мы условились, что участник курса скажет перед упражнениями всем присутствующим в ком­нате: „Послушайте, мой врач порекомендовал мне каждый раз во время обеда заниматься аутогенной тренировкой, что­бы избавиться от болезни (например, от варикозного рас­ширения вен). Можете негромко говорить между собой, но не обращайтесь ко мне в течение ближайших пяти минут”.

В другой раз один из участников курса сказал сидевшей в помещении коллеге, курившей сигарету: „Аутотренинг для меня то же самое, что для вас сигарета. Вы курите десять раз за утро, а я тренируюсь только один раз. Так оставьте меня хотя бы на это время в покое, чтобы я мог полностью сосредоточиться на тренировке”.

Разумеется, можно найти и другие объяснения, но в обоих этих случаях важно было поддержать слабо развитое ощущение себя как личности.

Чем регулярнее проводятся занятия, тем легче достигается их эффективность.

ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО

В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут - ваш вклад в здоровую жизнь!

При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результата­ми, то можно автоматически переходить к поддерживающе­му режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемненном и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.

На полный желудок тренироваться не рекомендуется. Данное правило относится и к аутотренингу. Даже если незадолго до него вы выпили кофе, это, как правило, мешает сконцентрироваться. А от умения сосредоточиться зависит весь успех.

В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление об­легчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы дей­ствительно совершите прогулку.

Есть много индивидуальных причин, мешающих скон­центрировать мысли. Некоторые участники курсов утвер­ждают, что вечером им труднее сосредоточиться на трени­ровке, если они выпьют вина, у других такие же трудно­сти возникают после чашки чая, сыра или других продук­тов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.

Не каждый день удается тренироваться с одинаковым успехом. И все же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные фак­торы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идет.

ПОЗА ИЗВОЗЧИКА

Разумеется, упражнения на расслабление необходимо про­водить в соответствующей позе. На курсах мы порой уп­ражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее при­нятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слиш­ком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.

Руки без напряжения лежат на коленях. Они не долж­ны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает со­средоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.

Глаза закрыты. Среди многих тысяч участников курсов я встретил пока только одного, который предпочитал тренироваться с открытыми глазами. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

Эту так называемую позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели

При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.

Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом - лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни НОГ в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удается делать упражнения, лежа на спине.

Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболе­ваниями часто спят лежа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успеш­но практикуют аутотренинг, лежа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных поло­жениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом слу­чае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разуме­ется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, ко­торая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников.

Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает бес­препятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.

СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ

От умения расслабляться в течение дня зависит наше само­чувствие. Человек, чье тело находится в физическом на­пряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

В жизни человека всегда присутствовала напряженность, без этого не обойтись. Но теперь нам, по-видимому, стано­вится труднее расслабляться, чем в прежние времена, когда дни проходили в полном спокойствии. Похоже также, что мы сегодня труднее, чем раньше, переносим напряженность.

Жизнь без нее невозможна. Поэтому человек мечтает расслабиться. Как бы это состояние ни называлось - будь то рай, небеса или блаженство, — он готов сократить путь к нему либо путем применения одурманивающих средств, либо даже причиняя вред другим людям.

Человек по-разному реагирует на состояние напряженности. Однако любая болезнь ведет к ее увеличению, что может выражаться физически, психически или в социальной сфере. Нам всем знакомы нервные люди, которые постоянно раздражены и которым все действует на нервы. Они находятся в состоянии постоянного перенапряжения.

Очень многие носят „маску”, то есть закрепощены духовно. Порой это проявляется у них и в напряжении мышц. Американец немецкого происхождения Вильгельм Райх предполагал, что любая „маска" ведет к закрепощению определенной группы мышц, к созданию самого настоящего „мускульного панциря”. Такую напряженность можно снять специальным массажем и особыми упражнениями на расслабление. Они оказывают влияние и на саму „маску”. Эта уже давно известная взаимосвязь между душой и телом была сведена американцем Джулиусом Фастом к короткой фор­муле: „Наше тело - это послание”. По нему можно прочи­тать все, что происходит внутри человека.

Хотя умение расслабляться относится к совершенно ес­тественным процессам, часто этого не удается достичь. Современный человек, если воспользоваться знакомым образом из сферы спорта, постоянно находится в состоя­нии разбега, но так и не может прыгнуть. Уже тридцать лет назад журналист и медик Д. Д. Рэтклифф предполагал, что перенапряжение убило больше людей, чем любая дру­гая опасность, угрожающая нашей жизни. Можно сказать, что нас убивает или сокращает жизнь отсутствие разрядки.

Двигательные упражнения - неторопливая прогулка, танцы, гимнастика - приводят организм к расслаблению естественным путем. Делая паузы в работе или меняя род занятий, можно также добиться расслабления (например, переключаясь от работы к хобби). Методика сознательной релаксации в аутотренинге как будто специально создана для современного человека, постоянно страдающего от нехватки времени. Надо научиться применять ее в соб­ственных интересах и постоянно упражняться. Умение расслабиться - это уже достижение, так как упражнения предполагают наличие характера и выдержки. Кроме того, оно способствует освобождению личности.

Обращаясь к своему организму, ученик узнает, что у него не просто есть тело, но что он сам является телом, как гласит одна из формулировок. Обучающийся должен, по словам Шульца, „пассивно окунаться в переживания соб­ственного тела”. В мыслях надо перенести себя в орган, на который мы хотим оказать воздействие. Это не имеет ничего общего с нашим желанием, так как воля здесь толь­ко мешает. Самовнушение должно происходить без учас­тия воли. При нарушении этого важного принципа мож­но вызвать парадоксальную реакцию. Давайте вспомним о том, как мы засыпаем. Тот, кто непременно хочет уснуть, призвать к себе сон, как правило, затрудняет процесс за­сыпания или даже делает его совершенно невозможным.

Некоторым слушателям трудно бывает отличить концен­трацию, внутреннюю собранность в ходе тренировки от воли, связанной с активным напряжением. Абсолютная направленность на содержание упражнений означает пол­ную отрешенность от своих желаний и стремлений. Толь­ко это обеспечивает успех. Невропатолог Г.Р.Хайер сфор­мулировал один из самых часто употребляемых тезисов аутотренинга: „Тот, кто научится забывать о себе в ауто­тренинге, обретет самого себя". Другими словами: надо освободиться от себя, чтобы отыскать свое глубинное ядро. Для закрепощенного тела это равносильно освобождению.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМО „СНИМАТЬ” САМОВНУШЕНИЕ?

Как мы уже знаем, мысли, представления, а еще в боль­шей степени формулы цели имеют тенденцию претворять­ся в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с пер­вой формулой представляем себе, что „правая (левая) рука тяжелая", то в ней наступают изменения, симптомы ко­торых впоследствии необходимо „снять". Здесь необходи­мо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:

„Руки напряжены", или: „Разогнуть и согнуть руки",

„Глубоко вздохнуть", „Открыть глаза".

При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Насколько мне приходилось наблюдать, действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохра­няется в течение нескольких часов или даже дней. Ана­лиз показал, что снятие внушения было произведено неправильно.

Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения.

Если вы заснули во время выполнения упражнения в, постели, то снятие не требуется. Постоянно встречаются ученики, которые по каким-то причинам упускают это из виду и внезапно просыпаются ночью, вспомнив, что не произвели снятие.

Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным сня­тие внушения. Поэтому если во время тренировки к вам зашел гость, то нет необходимости оставлять его одного в комнате, а самому бежать на кухню под предлогом по­смотреть, чтобы там ничего не сгорело, а самому в этот момент провести снятие. Ничего у вас не сгорит.

СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокой­ствие, которая не является сама по себе упражнением ауто­генной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.

Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация внешних ощу­щений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей). 2. Успокоение.

Формула звучит так:

„Я совершенно спокоен" (1-2 раза).

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуж­дены, то рекомендуется следующая формула:

„Я совершенно спокоен и расслаблен" (1-4 раза).

Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необ­ходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь" не годится, даже если вы еще не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен". Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекоменду­ется перед тренировкой и во время ее повторять: „Я пол­ностью отрешен". Для христианина Бог равнозначен миру и покою. Разговаривать с ним, то есть молиться, означа­ет самому прийти в состояние покоя.

Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависи­мости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом рас­слабляется мускулатура и происходит гармонизация нерв­ной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регу­лирующих контуров появляется возможность регенерации.







Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...





Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2024 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.