ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ БЕЛКОВЫЕ НАПИТКИ

Мы уже говорили о пользе напитков на основе протеиновых добавок. Фактически есть два очень разных вида напитков, которые можно употреблять для увеличения количества белков в вашем рационе:

1. Белковые напитки без дополнительных калорий, кроме тех, которые содержатся в самом белке.

2. Напитки для тех, кому необходимо набирать вес, содержащие много дополнительных калорий наряду с теми, которые содержатся в самом белке.

Если прочитать этикетки на двух этих разных продуктах, то вы без труда заметите разницу. Чисто белковый напиток из 27 граммов белкового порошка, растворенных в воде с искусственным подсластителем, содержит 108 калорий. С другой стороны, один сорт напитков, предназначенных для увеличения веса, содержит такое же количество белка, но при этом нагружен жирами и углеводами, так что, если смешать его с цельным молоком, как рекомендуется по инструкции, одна порция будет составлять 2000 калорий! Ясно, что вы должны хорошо понимать разницу, когда делаете выбор в пользу того или иного продукта.

В моей карьере культуриста, когда еще не было такого разнообразия протеиновых добавок и коктейлей, как сейчас, я всегда предпочитал смешивать напитки самостоятельно. Таким образом, я точно знал их пищевую ценность и представлял, какую пользу можно от них получить.

Я начал смешивать белковые напитки с 15 лет, но тогда у меня не было возможности достать белковый порошок, который теперь продается повсюду. Вместо этого я смешивал в термосе такие ингредиенты, как молочный порошок, яйца и мед, а потом брал его с собой в школу или на работу. Я выпивал около половины в 10 утра между завтраком и ленчем, а другую половину — примерно в 3 часа дня. Привычка иметь при себе белковое питье оказалась еще более ценной, когда я служил в армии и не всегда мог есть три раза в день. Иногда термос с белковой смесью был единственным надежным источником калорий, поддерживавшим меня в течение дня.

Когда я стал более опытным в вопросах питания, то разработал несколько формул белковых напитков, еще более эффективных и питательных, чем мои первые опыты в Австрии. Но цель осталась неизменной: насыщать организм полезным протеином, обеспечивая его необходимыми аминокислотами для роста мышц и калориями для тренировки.

В лучших белковых порошках содержатся аминокислоты, полученные из молочных продуктов и яиц; в настоящее время наибольшей популярностью пользуется молочная сыворотка. Большинство из них плохо смешивается с молоком или соками, поэтому пользуйтесь миксером, если он у вас есть. Внимательно читайте этикетки на любом белковом порошке, который вы собираетесь купить. Типичный белковый порошок, полученный из молока или яиц, обладает примерно следующей питательной ценностью:

Каждый пакетик с белковым порошком рассчитан на 3 порции в день. Лучше всего принимать их между завтраком и ленчем, между ленчем и обедом и примерно за час до того, как вы ложитесь в постель. Однако, поскольку для переваривания белка необходимо некоторое время, следите за тем, чтобы принимать белковые напитки по меньшей мере за два часа до начала тренировки.

4 унции (115 г) сливок (или 1 унция сафлорового масла и 3 унции воды) [Для людей с более медленным метаболизмом сафлоровое масло и воду нужно заменить на сливки. Если дополнительные калории не представляют проблемы, старайтесь чередонать сливки и масло. (Прим. авт.) ].

1/4 чашки высококачественного белкового порошка.

Положите в миксер молоко, сливки, яйца и лецитин; смешайте в течение 2–3 секунд на максимальной скорости. Подождите несколько минут, чтобы гранулы лецитина полностью растворились, затем добавьте белковый порошок и взбейте как следует. Для аромата положите что-нибудь по вкусу: зрелый банан, ванильный экстракт, любой другой фрукт или ароматизатор. Чтобы подсластить напиток, добавьте столовую ложку фруктозы. Не пользуйтесь продуктами с большим содержанием сахарозы вроде мороженого и фруктового сиропа.

6 унций (170 г) сливок (или 2 унции сафлорового масла и 5 унций воды).

1/2 чашки высококачественного белкового порошка.

Положите в миксер молоко, сливки, яйца и лецитин; смешайте в течение 2–3 секунд на максимальной скорости. Подождите несколько минут, чтобы гранулы лецитина полностью растворились, затем добавьте белковый порошок и взбейте как следует. Ароматизатор по вкусу, как в предыдущем рецепте; чтобы подсластить напиток, можно положить 2 столовые ложки фруктозы.

8 унций (230 г) сливок (или 3 унции сафлорового масла и 6 унций воды).

3/4 чашки высококачественного белкового порошка.

Если вы обнаружите, что даже на III уровне прибавка в весе не такая большая, как вы ожидали, есть еще более мощный напиток, который вы можете добавить к своей диете (протеин — примерно 96 г):

12 унций (340 г) сливок (или 4 унции сафлорового масла и 8 унций воды).

3/4 чашки высококачественного белкового порошка.

Хотя витамины и минеральные добавки не являются абсолютно необходимыми, их присутствие тем не менее желательно для достижения оптимального прогресса в бодибилдинге, независимо от вашей текущей цели — собираетесь ли вы сбросить вес или набрать вес.

Пост кажется самым простым и быстрым способом похудеть, но на каждый фунт сброшенного веса вы теряете 60 % мышечной ткани и лишь 40 % жира. Это неприемлемо для тех, кто стремится к созданию качественной, плотной мускулатуры. Когда вы поститесь, то фактически теряете больше мышечной ткани, чем жировых отложений.

С точки зрения культуриста, чтобы сбросить жир, вы должны поддерживать потребление белка на постоянном уровне и в то же время резко ограничить калорийность других продуктов. Вы создаете дефицит калорий, добавляя к своей программе новые аэробные упражнения и сжигая больше энергии.

Трудно сказать, сколько калорий в день вы должны употреблять для эффективного уменьшения веса. Здесь действует ряд переменных, таких, как тип телосложения, вес тела, объем тренировки и естественный метаболизм. Но вам необходимо поставить организм в условия дефицита калорий, сжигать больше энергии, чем вы получаете от еды. Этот результат чаще всего достигается методом проб и ошибок. К примеру, если вы составите список ежедневно употребляемых продуктов и обнаружите, что суммарное количество составляет 3000 калорий в день (количество, необходимое для того, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне), вы можете перейти на 2500 или 2000 калорий в день, а также повысить уровень физической активности. Если у вас очень медленный метаболизм, можно ограничить рацион до 1600–1800 калорий. Как я уже говорил, выбор в значительной степени зависит от личного опыта и предпочтений. Но основной принцип прост: чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем тренировки или сделать то и другое одновременно.

Тем не менее я могу наметить основные принципы диеты для максимального сжигания жира без ущерба для мышечных тканей. Вот формула успеха:

1. Продолжайте употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый фунт веса тела) в дни тренировок. В дни отдыха доза немного снижается.

2. Ешьте продукты с низким содержанием жира — он должен составлять не более 20 % от общего количества калорий. (Но исследования показывают, что дополнение вашей диеты 6 капсулами по 1 грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.)

3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и вместе с тем не доводите свое состояние до кетоза.

4. Постарайтесь ежедневно уделять от 45 минут до 1 часа аэробной тренировке, 4–5 раз в неделю, как мы обсуждали раньше.

Если вы потребляете достаточно белка и не находитесь в состоянии кетоза (а следовательно, не перерабатываете чрезмерное количество аминокислот в энергию) и содержание жиров в вашем рационе остается низким, то вы соблюдаете сравнительно жесткую диету, не страдая от недостатка калорий или питательных веществ. Помните, что количество углеводов, необходимое для того, чтобы избежать кетоза, варьирует в зависимости от объема физических упражнений (силовая тренировка плюс аэробика). Поэтому, если вы планируете жесткую диету, вам нужно регулярно проводить тестирование на кетоз.

В самих углеводах, конечно же, нет ничего плохого для организма. Если они питательные, то не откладываются в виде «пустых» калорий. Причина ограничения углеводов во время диеты связана со стремлением минимизировать общий объем потребляемых калорий, за исключением белков.

Кетоз вызван недостатком углеводов в организме. Хотя этого состояния следует избегать по причинам, упомянутым в предыдущей главе, многие культуристы пренебрегают этим при планировании своей диеты. Поскольку «кетозная» диета позволяет вам одновременно потреблять большое количество белков и жиров, она притупляет чувство голода. Углеводная недостаточность также приводит к обезвоживанию, и легко спутать уменьшение веса за счет воды с уменьшением жировых отложений.

Когда вы резко ограничиваете прием углеводов, необходимо проводить тесты на кетоз с помощью полосок-индикаторов, которые продаются практически в любой аптеке. При контакте с мочой эти полоски меняют цвет от красного до пурпурного, если вы находитесь в состоянии кетоза; оттенок указывает на степень углеводной недостаточности. Если вы видите любое изменение окраски, значит, в вашем организме не хватает гликогена, и вам нужно увеличить потребление углеводов. Это основное правило: пока полоска-индикатор не меняет цвет, вы можете сколь угодно долго ограничивать потребление углеводов. Когда полоска меняет цвет, необходимо увеличить потребление углеводов.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: