Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







ЦИКЛ ЗАКРЫТОГО НАКЛОНА СИДЯ — ЦИКЛ ПАЩЧИМОТТАНАСАНЫ (ЗС-2, ЗС-3, ЗС-4, ЗС-5, ЗС-6, ЗС-7, ЗС-8, ЗС-9, ЗС-10).





Выпрямляем руки за головой, соединяем ноги и вытягиваемся всем телом (ЗС-2).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Поднимаем голову и плечи, вытягиваем поясницу и выпрямляем руки вперед. Ноги плотно сложены вместе и полностью жестко выпрямлены (ЗС-3).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Без рывка пройдя «критическую точку», выходим в положение сидя и волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Вытягиваемся как можно дальше вперед и фиксируем это вытягивание, сложив руки в запястный замок: за ступнями пальцами левой руки обхватываем запястье правой. С силой немного сгибаем руки в локтях, еще больше вытягивая позвоночник. Лоб касается голеней, ноги жестко выпрямлены и плотно сложены вместе (ЗС-4).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Продолжая вытягивание, пытаемся прогнуться назад, одновременно с этим еще плотнее прижимая живот к бедрам. Собственно прогибом то, что у нас в результате получается, назвать можно только достаточно условно, однако напряжение мускулатуры спины в этом положении в общих чертах аналогично тому, которое возникает в активном полупрогибе (ЗС-5).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Волнообразным движением вновь вытягиваем торс вдоль ног, заводим руки за спину, складываем в замок, замок выворачиваем и выполняем глубокое плечевое вытягивание (ЗС-6).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Скользя головой по ногам, подтягиваем лоб как можно ближе к пупку — плечевое вытягивание с «ежовой» спиной (ЗС-7).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

Опускаем руки за спину, размыкаем замок, волнообразным движением выпрямляем торс, прижимая живот к бедрам и поднимая голову как можно выше. Вытягиваем руки вперед и фиксируем запястным замком за ступнями: пальцами правой руки обхватываем запястье левой (ЗС-8).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер плотно сложенных вместе ног. Усилием рук до предела вытягиваем позвоночник (ЗС-9).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Кладем руки ладонями на пол за ступнями и расслабляемся (ЗС-10).

> Расслабление — свободное дыхание.

 

ЦИКЛ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛУНОЖНИЦ (ЗС-11, ЗС-12, ЗС-13, ЗС-14, ЗС-15, ЗС-16).

Беремся руками за ступни и волнообразным движением выпрямляемся, одновременно подтягивая ступни к промежности и складывая их перед собой наружными ребрами. Колени расходятся в стороны, таз немного наклоняется вперед, голени и бедра ложатся на пол — «бабочка» или горакшасана (ЗС-11). Выпрямляем позвоночник и вытягиваемся вверх, расправив плечи.

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Выпрямляем ноги и, помогая себе руками, разводим их как можно шире в стороны. Наклоняемся, волнообразным движением «расстилаем» торс по полу, вытягиваемся (ЗС-12).



> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Выполняем полупрогиб (ЗС-13).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Волнообразным движением вытягиваемся в наклоне и складываем ладони между лопатками. Стараемся как можно сильнее прижать основания ладоней одно к другому (ЗС-14).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Выпрямляем руки вверх, складываем кисти в замок, замок выворачиваем. Поднимаем прямые руки назад-вверх и выполняем плечевое вытягивание (ЗС-15).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Опускаем руки, размыкаем замок, вытягиваем прямые руки перед собой, кладем их ладонями на пол и расслабляемся (ЗС-16).

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

 

ЦИКЛ БАБОЧКИ С БРЮШНЫМ ЗАМКОМ И БРЮШНЫМ ЖГУТОМ — ЦИКЛ ГОРАКШАСАНЫ (ЗС-17, ЗС-18, ЗС-19, ЗС-20, ЗС-21, ЗС-22).

Вытягиваемся вперед и поднимаемся, подтягивая кисти к промежности. Напряженно прогибаемся назад, держась руками за бедра возле тазобедренных суставов (ЗС-17).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Напряженно выгибаем спину назад и жестким плавным махом соединяем перед собой ступни и кисти. Голени и бедра ложатся на пол, кисти складываются в «символ завершенности потока». Выпрямляем позвоночник, наклонив таз немного вперед (ЗС-18).

> Движение — выдох, фиксация — глубокий вдох.

Кладем кисти на колени. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке и медленно выдыхаем в живот, сильным сокращением брюшной стенки и жестким нисходящим движением диафрагмы заставляя Силу впитываться в «тонкие» слепки внутренних органов — «нагнетающий» выдох. Снизу фиксируем нисходящий поток мощным восходящим импульсом, для чего выполняем жесткий и предельно глубокий корневой замок (ЗС-19).

Не отпуская корневой замок, задерживаем дыхание после полного выдоха, перекрываем голосовую щель и восходящим движением диафрагмы втягиваем живот — брюшной замок (ЗС-20). Фиксируем брюшной замок в течение десяти-двадцати секунд. Шейный замок здесь не выполняется. Совместное выполнение шейного замка с брюшным замком и брюшным жгутом в позе бабочки чревато возникновением жестоких болей в лобной части головы.

Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем. «Взрывной» вдох после брюшного замка — серьезная ошибка, которая при многократном повторении приводит к весьма тяжелым последствиям.

Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и сокращаем прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его передней стенке плотный выступающий валик, образованный жгутом напряженных мышц, — брюшной жгут (ЗС-21). Удерживаем жгут в течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем — так же плавно и осторожно, как после выполнения брюшного замка.

Повторяем связку «брюшной замок — брюшной жгут» еще несколько раз, после чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол, вытягиваем руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

 

МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ — СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).

Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу, руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой. Медленно опускаем ступню подъемом на пол.

Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к животу и медленно опускаем на левую ступню.

Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и бедренной мышцами левой ноги.

Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть кладем тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие пальцы рук кончиками касались один другого (ЗС-23).

Это — правосторонний вариант позы магического креста, или сиддхасаны. Той самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей «Прадипике» называет самой важной и самой лучшей из всех асан хатха-йоги.

Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.

В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла практикуют Дыхание и Созерцание Силы.

 

ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (ЗС-24).

После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно вытягиваем ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе. Руки свободно лежат вдоль тела, кисти обращены ладонями вверх и расслаблены.

Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в разделе «Предварительные условия».

 

 









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2018 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.