Некоторые направления и характеристики аэробной тренировки

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности, выполняемые в умеренном темпе продолжительное время. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечнососудистой и дыхательной систем, что и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. В более узком смысле аэробика – это одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнес-программ танцевальной направленности, построенных на основе базовых аэробных элементов, представляющих собой комбинации (связки) разновидностей шагов.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

• Спортивная аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности. Спортивная аэробика образовалась на фундаменте оздоровительной аэробики.

• Прикладная (вспомогательная) аэробика - это дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физической культуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

• Оздоровительная аэробика – одна из форм массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Различные программы синтезируют элементы физических упражнений, танца и музыки и являются видом активного отдыха. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем (Т.П. Киреева, 2003; И.Б.Одинцова, 2003). На сегодняшний день наиболее правильным определением аэробики является определение О.Ивановой: аэробика – это гимнастика оздоровительной направленности, основным средством которой являются комплексы гимнастических упражнений, различных по своему характеру, выполняемых преимущественно поточным способом под современную музыку, базирующиеся на основных элементах и оформленных танцевальными стилями.

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Существует несколько типов классификаций оздоровительной аэробики.Любимова Г.И. предлагает классифицировать типы классов аэробики в зависимости от степени воздействия нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Она выделяет следующие разновидности оздоровительной аэробики:

Аэробика низкой интенсивности (Low impact) -низкоударная аэробика (130-142 уд./мин), включающая занятия с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами, т.е. движений при которых одна стопа как минимум находится на полу, а руки не поднимаются выше уровня плеч. Данная нагрузка идеально подходит для начинающих, людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, а также пожилых и беременных женщин.

Аэробика высокой интенсивности (High impact) – высокоударная аэробика (148-164 уд./мин), включающая такие упражнения как бег, прыжки, подпрыгивания, при которых обе ноги на какое-то время отрываются от пола (т.е. движения выполняются с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. Такая нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, расходует большое количество энергии, но в тоже время высока вероятность возникновения травм, поэтому рекомендуется лицам с хорошей физической подготовкой. В чистом виде данное направление практически не используется из-за высокой нагрузки на суставы и позвоночник.

Аэробика смешанной интенсивности (Low/High impact) – аэробика с комбинированным воздействием, включающая упражнения как высокой, так и низкой интенсивности, используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой (например: Low – движения ногами, High – движения руками). Данное направление наиболее часто используется на практике (Г.И. Любимова, 1997).

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока:

- программы с использованием предметов и специального оборудования: степ, слайд, фитбол, обручи, утяжелители, резиновые амортизаторы (Step-up, Slide, Fitbol и др.)

- программа без предметов, танцевальные направления (базовая (классическая), Funk, street-dens, city(street)-jam, salsa, программа для беременных и пр.)

- программы с использованием элементов других видов спорта (aeroboxing, каратебика, йога-аэробика, боксаэробика, гидроаэробика и др.).

Существует также классификация оздоровительной аэробики для занимающихся разного возраста и уровня подготовленности: для дошкольников, школьников, юношеского возраста; для взрослых: молодежного, среднего и старшего возрастов; по полу: для женщин (для беременных), для мужчин; по уровню подготовленности: для начинающих, 2-го, 3-го года обучения и т.д.

Лисицкая Т.С. (2004) среди множества видов оздоровительной аэробики выделяет 4 основных группы направлений:

- гимнастическо-атлетическую (классическая аэробика, степ-аэробика,фитбол-аэробика, слайд–аэробика, тераэробика, памп-аэробика и др.);

- танцевальную (джаз-аэробика, сальса-аэробика, и др.);

- направление «восток – запад» (йога–аэробика, аэробика с элементами боевых искусств);

Многие считают наиболее эффективной степ-аэробику, занятия которой предполагают использование специальной степ-платформы с регулируемой высотой (15, 20 и 25 см). В основе движений данного направления лежат базовые шаги, бег и прыжки классической аэробики. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы, при этом угол наклона для максимально эффективного воздействия можно менять. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы, поэтому в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовленности.

Занятия степ-аэробикой позволяют укрепить мышцы бедер, ягодиц, голени. Применение небольших отягощений, по его мнению, также усиливает нагрузку на мышцы плечевого пояса (В.Г. Беспутчик, 2001). Однако Г.И. Любимова (1997) отмечает, что существенным недостатком данной программы является большая нагрузка на суставы колена и необходимость специального дорогостоящего оборудования.

К числу наиболее интенсивно развивающихся направлений относится так же фитбол-аэробика (резистор-бол). Это оздоровительная аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Данное направление позволяет скорректировать фигуру, развить гибкость и улучшить координацию, способствует исправлению различных нарушений осанки. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться как предмет, снаряд или опора, что позволяет выполнять большое количество упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц (М.В. Анисимова, 2004; Е.Г. Сайкина, 2004).

Широкое распространение получила так же слайд–аэробика. Это оздоровительная аэробика с использованием специальной слайд-доски и обуви. Доска (слайд) длинной около 180-183 см и шириной 60-61 см, имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, в партерной части занятия слайд-доска используется также для развития силы мышц верхних конечностей. Занятия данным видом аэробики проходят под ритмическую музыку с частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в минуту.

Новым направлением оздоровительной аэробики является тераэробика, занятия которой проводятся с использованием специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему.

Занятие с терасетами доступны широкому контингенту из-за отсутствия сложно координационных движений и высокоударной нагрузки. Кроме того, они оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся. Существенным достоинством тераэробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) и его рост (длина ленты), а так же компактность, надежность и простоту в обращении оборудования.

К наиболее динамично развивающимся видам атлетического направления оздоровительной аэробики относится так же памп-аэробика. При занятиях данной разновидностью аэробики используются штанги весом от 2 до 20 кг, а место обычных танцевальных упражнений применяются различные жимы, приседания, наклоны под музыку. Поэтому это направление рекомендуется для подготовленных занимающихся, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Поскольку занятия имеют силовую направленность, то большое значение имеет правильная методика применения упражнений стретчинга в заключительной части (М.В. Анисимова, 2004; Н.К. Ким, 2001).

Танцевальная аэробика – оздоровительная аэробика, занятия которой представляют собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В зависимости от используемого стиля танца ряд авторов (Т.С. Лисицкая, 1994; Г.И. Любимова, 1997; М.В. Анисимова, 2004) различают следующие виды аэробики танцевального направления:

§ Афро-джаз-аэробика включает элементы африканских танцев;

§ Джаз-аэробика строится на основе джазового танца;

§ Фанк-аэробика (кардиофанк) строится на основе современных танцев в стиле «фанк»;

§ Сити-джем-аэробика строится на основе негритянского стиля «сити-джем»;

§ Хип-хоп-аэробика включает элементы современного танца в стиле «хип-хоп»;

§ Брейк-аэробика строится на основе брейкданса;

§ Латин-аэробика (салса-аэробика) строится на основе латиноамариканских танцев;

§ Русская аэробика строится на основе движений русских народных танцев.

Танцевальная аэробика позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений и осанку. Непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления является использование соответствующей музыки. Эта аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности координационного характера.

Йога-аэробика – оздоровительная аэробика на основе гимнастики йогов. Данное направление сочетает статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, концентрацию внимания на работе внутренних органов. Занятия проводятся под медленную спокойную музыку. Элементы данной гимнастики могут использоваться в других направлениях оздоровительной аэробики во время стретчинга (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002; Б. Шоу, 2003).

На основе гимнастики йогов Д. Пилатесом была разработана комплексная оздоровительная программа одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов, которая получила название по имени автора – пилатес. Данный вид занятий может применяться для лечения закрепощенности суставов и одновременно тренировать различные мышечные группы (М.В. Анисимова, 2004).

Оздоровительная аэробика с элементами боевых искусств

Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся. В арсенал занятий входят удары, прыжки, падения, броски, заимствованные из различных видов боевых искусств, остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.

В занятиях часто применяется дополнительное оборудование: боксерские мешки, макивары, «лапы», маты, скакалки и т.д. Данная разновидность позволяет развивать координацию, выносливость, силу, гибкость и быстроту реакции.

Выделяют следующие направления оздоровительной аэробики с элементами боевых искусств (В.П. Белый, 2003):

ТАЙ-БО – вид оздоровительной аэробики, в основе которой лежит тайский бокс. В Тай-Бо почти отсутствуют движения из танцевальной аэробики. В качестве основных упражнений используются удары руками и ногами, различные защитные приемы, выполняемые как по отдельности, так и в комбинациях. Занятия дополняются силовыми упражнениями и оригинальной заминкой в стиле гимнастики Цигун.

КИ-БО (кик-бокс) - это обычная танцевальная или классическая аэробика, с включением элементов техники кикбоксинга. Она отличается от обычной аэробики тем, что в шагово-танцевальную связку включаются удары руками и ногами. В занятиях могут также использоваться степ - платформы.

КАРАТЭБИКА – вид оздоровительной аэробики, созданный на базе японского каратэ. В каратэбике часто используются упражнения в средних стойках, хорошо подтягивающие мышцы бедер и ягодиц, различные удары и блоки.

Аква-аэробика (гидроаэробика) –оздоровительная аэробика в воде, часто с использованием специально для этого разработанных различных предметов. Упражнения имеют свою специфику. Водная среда облегчает, но иногда и усложняет выполнение упражнений. Занятия несут явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект и проводятся как в мелком, 1,5-2 метровом, так и в глубоком бассейне. Во время класса аква-аэробики может использоваться различное оборудование: пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, перчатки, ласты, весла. Занятия проводятся под музыкальное сопровождение, фронтальным способом, инструктор при этом находится на суше (В.С. Кузнецова, 2003; Д. Лоуренс, 2000).

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: