Система физических упражнений в фитнесе

В переводе с английского языка «фитнес (fitness)» означает пригодность, соответствие. В чем же заключается «соответствие» фитнеса? В одних источниках речь идет о соответствии разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры. В других – это способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность. Истоки свои фитнес берет в США в 80-х годах XX в.

Система фитнес-тренинга включает в себя систему «строительства» тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается «силового компонента» фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания. Аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца. Кроме того, аэробные упражнения, а это и танцевальная аэробика, и бег, и плавание, и езда на велосипеде и пр. являются наиболее эффективными для сжигания жиров.

Получается, что фитнес - это комплекс различных по направленности, но одинаково полезных и дополняющих друг друга видов нагрузок. Польза от такого комплекса заключается в том, что разные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки позволяют работать разным группам мышц, а весь комплекс в целом корректирует фигуру.

Однако, любое смешение различных нагрузок - это еще не фитнес. Принцип гармонии - это один из основополагающих принципов фитнеса. Фитнес-комплекс должен быть тщательно продуманным и сбалансированным. В противном случае положительного эффекта от фитнеса не будет, а можно даже навредить здоровью занимаясь всеми составляющими тренинга сверх всякой меры.

Из принципа гармонии вытекает еще один основополагающий принцип фитнеса - разумного чередования. В рамках ежедневного фитнесс-комплекса разные виды нагрузок чередуются между собой и составляют некие гармоничные единства, позволяющие добиться хорошего здоровья, красоты, внутренней гармонии. Комплекс будет эффективен, если гармоничное сочетание разных способов коррекции фигуры достигнуто успешно.

Еще одним из главных условий успешной тренировки является сбалансированное питание. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

На сегодняшний день фитнес в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнеса (Э.Т.Хоули, 2000):

1 - общий фитнес, 2 - физический фитнес, 3 - спортивно-ориентированный.

Общий фитнес, или вводный, используется на началь­ном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье».

Занятия общим фитнесом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2-3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнес подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это - «базовый» фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнес определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Программа спортивного фитнеса включает 4 раунда: 1 - «бикини» (субъективно оценивается общее гармоничное развитие и отдельные пропорции тела участниц); 2 – выполнение произвольной композиции вольных упражнений с музыкальным сопровождением (продолжительность 1,5-2 мин); 3 – выполнение двигательных задания, позволяющих оценить физическую подготовленность участниц; 4 – повторное позирование. Такой набор заданий определяет специфику соревновательной деятельности и характер построения тренировочного процесса.

В основе «спортивного фитнеса» лежит система силовой тренировки, которая включает: работу на тренажерах, упражнения атлетической гимнастики с отягощениями, предметами, на снарядах; в большом объеме применяются упражнения локального характера для коррекции фигуры и совершенствования специальной выносливости и ловкости. Кроме того, особое место занимает специальная подготовка к выполнению композиции вольных упражнений, которая требует двигательной танцевально-хореографической базы, владения доступными акробатическими прыжками и гимнастическими элементами (равновесия, стойки, махи, повороты и т.п.). Также в спортивном фитнесе важен аспект телесного позирования в форме бодибилдинга, которое требует наращивания мышечной массы отдельных групп мышц и «конструирования» фигуры и поэтому связано с особым режимом и рационами питания.

Таким образом, каждый вид фитнеса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски - что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Как уже отмечалось выше, в фитнесе различают несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический, тренинг влияет, прежде всего, на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает программы тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, ходьба на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий, в Ом числе и на тренажерах (бегущей дорожке, велотренажере, гребном тренажере и т.п.).

При использовании перечисленных упражнений придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам». Для аэробного тренинга характерен 3-5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70-65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15-45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой, тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Упражнения применяются самые разнообразные: с отягощением работающего звена весом собственно­го тела, с эластичными предметами (резиновыми амортизаторами: трубчатыми и ленточными, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячика­ми и т. п.), с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.

Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от 1 до 15 раз - в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15-30 с, а интенсивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:

- для начинающих важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

- разминка и заключительная часть являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5-10 мин в зависимости от нагрузочности и сложности предстоящей работы;

- рекомендуется согласовывать подъем груза с вдохом, а опускание - с выдохом; хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;

- технически правильное выполнения движений гарантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

- важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид фитнеса и как дополняющий другие виды тренировки. В фитнесе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину - как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

- необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

- целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определенных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения исключение;

- в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым занимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50 - 55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991; Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

Тренинг на растягивание в сочетании с дополнительными средами используются для релаксации. Они включают:

- упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе - на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;

- дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориен­тированности;

- задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки;

- формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;

- формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с после­дующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной работы, а также переключения с одних упражнения на другие.

При разработке рабочих программ в фитнесе предлагается ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень - упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень - упражнения средней интенсивности, оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнесе являются базовыми. Они требуют 60-80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трусцой; танцевальная аэробика; гимнастические упражнения аэробного типа; игры в бадминтон, теннис, волейбол и др.; езда на велосипеде; силовые упражнения средней напряженности.

Третий уровень - упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Требуется медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80-100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом средствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнес-программ обеспечивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные возможности занимающихся.

Рекомендуемая литература (основная):

1. Гудселл, Э. Фитнес: Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Э. Гудселл. – М, 2001. – 157 с.

2. Томас, Г. Фитнес – программа для индивидуального типа фигуры: упражнения и питание / Г.Томас. – М, 2002. – 184 с.

3. Томпсон, В. Фитнес после 40 / В.Томпсон. – Ростов н/Дону, 2004. – 220 с.

4. Шенфилд, Б. Фитнесс для красивого тела / Б.Шенфилд. – М., 2002. – 160 с.

5. Ивлев, Б.К. Организационно-педагогические основы развития и технологии шейпинга в России: Автореф.дисс. … к.п.н. / Б.К.Ивлев. – М., 2007. – 24 с.

6. Маслова, О.Ю. Формирование ценностного отношения женщин зрелого возраста к здоровью в процессе занятий шейпингом: Автореф.дисс. … к.п.н. / О.Ю.Маслова. – Смоленск, 2007. – 20 с.

7. Шейпинг-диета / сост. Н.Жильцов. – М., 2000. – 250 с.

Рекомендуемая литература (дополнительная):

1. Бурбо, Л. Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день / Л.Бурбо. – Ростов на Дону, 2005. – 160 с.

2. Брунгард, К. Плоский живот за 3 минуты в день: Комплексные программы для придания талии и животу совершенных форм / К. Брунгардт. – М., 2000. – 95 с.

3. Вейдер, С. Боди-балет. 15 минут в день / С.Вейдер. – Ростов н/Дону, 2006. – 64 с.

4. Зорина, И.В. Фитнес: Стратегия успеха в личной жизни / И.В. Зорина. – СПб., 2002. – 159 с.

5. Кравчук, Т.А. Основы рационального питания при занятиях оздоровительными видами гимнастики: метод. рекоменд. / Т.А.Кравчук. – Омск, 2002. – 55 с.

6. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: Учеб. пособие / Ю.В.Менхин, А.В.Менхин. – Ростов-на-Дону, 2002. – 384 с.

7. Научная аннотация на систему «Шейпинг» - федерация шейпинга. – М., 1991. - 58 с.

8. Прохорцев, И.В., Сергеева. Е.В., Земсков, В.В. Питание - путь к красоте. Л., 1990. – 130 с.

9. Прохорцев, И.В. Способ тренировки тела человека – типа «Шейпинг». Положительное решение о выдаче патента по заявке № 4940994.

10. Прохорцев, И.В. Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека – типа «Шейпинг». Патент России № 1657446.

11. Тренажеры в оздоровительной физической тренировке. – Киев, 1990. – 112 с.

12. Шихи, К. Фитнесс - терапия: Исчерпывающее руководство для тех, кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезнь: пер. с англ. / К.Шихи. – М., 2001. – 216 с.

Вопросы для закрепления:

1. Что такое шейпинг? Дайте характеристику системе.

2. Назовите разработчиков и страну производителя системы «Шейпинг».

3. Охарактеризуйте понятие «шейпинг-модель» и обозначьте ее место в системе «Шейпинг».

4. С помощью каких компонентов в системе «Шейпинг» достигается результат?

5. Охарактеризуйте методику диагностики (шейпинг-тестирование) занимающихся.

6. Что такое видеопрограмма в шейпинге? Где она используется и какую выполняет роль?

7. В чем особенность организации рационального питания в шейпинг-системе?

8. Охарактеризуйте содержание и особенность методики занятий шейпингом.

9. На какие области тела направлены упражнения в практическом занятии шейпинга?

10. Из упражнений на какие группы мышц состоит основная часть занятия шейпингом? Почему?

11. Что такое фитнес и в чем его отличие от шейпинга?

12. Какие компоненты составляют содержание системы фитнес-тренинга?

13. Какие принципы лежат в основе фитнес-тренинга?

14. Какие выделяют виды фитнеса? В чем их особенности?

15. Охарактеризуйте виды тренинга, используемые в фитнесе, их целевую направленность и специфику средств.

16. Для чего используются уровни интенсивности упражнений в фитнесе? Сколько выделяется уровней и в чем их особенности?

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: