|
УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНАСгибание вперед с поднятой вверх ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой. 2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног. З На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях. Важные действия • Опорная нога абсолютно вертикальна • Пальцы ног расслаблены • Держите опорную ногу напряженной • Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею • Живот расслаблен
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу. 2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону. МОДИФИКАЦИИ Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.
Общие предупреждения • Не подходит для больных ишиасом. • Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер. • Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх. ПАДАХАСТАСАНА Кисти под стопами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки через стороны вверх над головой. 2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп. 3 Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.
2 На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Положите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе. Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения. Важные действия • Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх • Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад • Задняя часть голени движется вниз • Задняя часть бедра движется вверх • Живот расслаблен • Шея вытянута
УТТАНАСАНА Поза интенсивной растяжки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой. 2 Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей. 3 Прижмите ладони к полу рядом со стопами.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 При вдохе сильно опирайтесь в пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею. 2 При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе. Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана. (Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.) МОДИФИКАЦИИ Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками. Общие предупреждения • Не подходит для больных ишиасом.
ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ
АДХО МУКХА СВАНАСАНА ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования... ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры... ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала... Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|