БХУДЖАНГАСАНА Полная поза Кобры

1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.

2 На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.

• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника

На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2‑15 см по направлению к талии для усложнения задачи.

• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.

• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.

Примечание: Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

1 Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.

2 На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.

1 На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на всех ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.

На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.

Чтобы подготовиться к выполнению данной асаны, сначала практикуйте все вариации Кобры, позу Лука, позу Моста, вариант Саранчи.

• Поднимите подмышки и грудную клетку вперед

Поза Лука, направленная вверх, с одной вытянутой ногой

Выдохните и войдите в позу Урдва Данурасана. Вдохните и плотно прижмите стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, когда вы сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди. Вдохните. Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу.

1 На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и напрягите ягодицы.

2 На каждый выдох сфокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.

Возвратитесь в позу Урдва Данурасана, сгибая левое колено по направлению к груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, когда опускаетесь. Повторите другой ногой.

• Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены

• Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь

• Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы поддерживать вытянутую левую ногу

• Вытягивайтесь через переднюю часть стопы

Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее или провокации Ваты/.

Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик – поднятым.

Сначала подготовьте тело с помощью предыдущей асаны.

1 Из позы «Собаки, смотрящей в землю» (стр. 175) сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.

2 Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.

Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.

Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.

Практикуйте эту позу после разогрева подготовительными позами уровня 1 и 2.

1 Расположите руки за спиной на полу, согните левое колено, напрягите левую ягодицу и поднимите стопу вверх по направлению к потолку (перпендикулярно полу). На выдохе отводите правую руку вверх и назад, чтобы обхватить стопу. Дышите. Затем обхватите стопу левой рукой.

2 Выдвиньте грудную клетку вперед и отведите локти назад. Держите левую ягодицу напряженной, передние кости таза подняты. Дышите как можно спокойнее. На начальном этапе удерживайте позу 5‑10 секунд.

1 Освободите лодыжку и опустите руки на пол. Расслабьтесь.

2 Толчком вернитесь в позу Собаки и повторите асану в другую сторону. После того, как будет закончено выполнение в обе стороны, отдохните в позе Эмбриона.

• Вытягивайте заднюю поверхность бедра вдоль пола

• В грудном отделе позвоночник изгибается вперед

1 Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

2 На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. (см. Подготовку к стойке на голове) Поднимите плечи, шею и голову.

3 Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.

На каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз и фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10–20 секунд.

Согните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

• Поясница остается в нейтральном положении

• Раскройте подмышки и грудную клетку по направлению вверх

Эта поза не подходит для тех, у кого высокое давление, глаукома, боли в спине или шее.

1 Согните колени и сожмите подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.

2 Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.

1 Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы питательное дыхание вошло в тело. Когда вы выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.

2 Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Используйте ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ. Удерживайте позу 30–60 секунд. Расслабьтесь.

• Сядьте на край 2–3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.

• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.

• В целом все спокойные сидячие позы снижают

• Вату, контролируют Апану и поддерживают Прану, движущуюся вверх. Они не усугубляют другие доши.

• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.

• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.

Для большинства типов тела эта сидячая поза наиболее подходит для занятий медитацией. Она способствует усвоению духовного знания.

1 Из позы Дандасана (см. стр. 264) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.

2 Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.

1 На каждый вдох следите, что бы питательное дыхание проходило внутрь тела.

2 На каждый выдох следите, что бы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 1530 минут.

• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана – ощущается комфортно.

• Сидение на краю двух – трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.

• Руки расположены на ногах, ладонями вверх

• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.

• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.

Эта поза успокаивает Вату, контролирует Апану и удерживает Прану восходящей. Она не усиливает другие доши.

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: