|
|
Подъем вытянутой ноги в положении лежа
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лечь на спину, напрячь и выпрямить ноги. Сделать вдох, согнуть правое колено и держать правую стопу правой кистью (первые два пальца правой кисти обхватывают большой палец ноги). На выдохе выпрямите правое колено, поднимая правую пятку вверх по направлению к потолку. Правая рука остается прямой. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках, показанных на рисунке. При каждом выдохе напрягайте обе ноги и вы‑
тягивайте их через пятки. Подведите поднятую ногу ближе к лицу. Удерживайте 20–60 секунд. 2 Держите таз по направлению к потолку, то есть сохраняйте правильный уровень, отведите прямую ногу наружу в левую сторону. Удерживайте 20–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На выдохе подведите левую ногу прямо вверх в центр. Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу, когда медленно опускаете левую ногу. Повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ Если необходимо, используйте пояс, обвязанный вокруг стопы вытянутой ноги, для того чтобы спина оставалась прямой. Плечи назад и вниз, грудная клетка открыта. Важные действия • Вытянуться через пятки и напрягать обе ноги. Держать грудную клетку открытой • Вытягивать верхнюю ногу на каждый выдох • Шея расслаблена, подбородок вниз УПАВИСТА КОНАСАНА Наклон вперед с разведенными ногами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником. 2 Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20–60 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
Общие предупреждения Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом. ПАРСВА УПАВИСТА КОНАСАНА Наклон вперед к вытянутой ноге
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Примите предыдущую асану. Сделайте вдох, когда поворачиваете туловище лицом к правой ноге. Сделайте выдох, двигайте (всегда прямой) позвоночник вперед, потянувшись телом над правой ногой. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. Держите правую икру или стопу кистями или просто положите кисти в вытянутом положении на пол. Держите грудную клетку открытой и руки расслабленными (посмотрите основные точки фокусирования на предыдущей асане). При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вперед и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Продолжайте растягиваться примерно 20–60 секунд. Сделайте вдох и поднимите прямое туловище вверх, поворачиваясь в тазобедренном суставе.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На выдохе вернитесь в положение сидя и повторите в другую сторону. МОДИФИКАЦИИ Используйте ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы, чтобы ваша спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете ноги. Важные действия • Аналогичны предыдущей асане • Прижмите колени вниз • Потянитесь ногами через пятки • Подушечки стоп оттягиваются на себя • Плечи отведены назад и вниз • Позвоночник вытягивается, чтобы выполнить наклон Общие предупреждения Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе или ишиас. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА Наклон вперед с вытянутой ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости. 2 Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие. МОДИФИКАЦИИ • Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног. • Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз. • Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги. • Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.
Важные действия • Прижмите прямое колено вниз • Потянитесь через ногу и пятку • Оттяните подушечку стопы назад • Подбородок внизу • Грудная клетка открыта • Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела Примечания для дошей Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе. Общие предупреждения Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.
  Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...  ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...  Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...  Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|
