во время занятий оздоровительным бегом и ходьбой

Методически правильно построенные занятия теоретически позволяют избежать негативных последствий от бега. Однако в силу как объективных, так и субъективных причин каждый занимающийся бегом в той или иной мере подвержен риску травматизма. Причины бывают разные. Основные из них следующие:

- желание человека получить эффект от занятий, сопровождаемое форсированным ростом нагрузок, т.е. нарушением принципов доступности и постепенности;

- одежда и обувь не в полной мере соответствуют погодным условиям или трассе для занятий;

- функциональная слабость отдельных групп мышц (мышц туловища, стопы и др).

- нарушение режима питания, вредные привычки, перенапряжение организма в других сферах деятельности, недосыпание и т.д.

Таким образом, предупреждение травматизма у бегунов – это устранение или ослабление названных и других факторов, приводящих к травмам.

Чрезмерная беговая нагрузка способна оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы, обеспечивающие интенсивный обмен веществ во время бега. В то же время существенные требования бег предъявляет и к возможностям опорно-двигательного аппарата. При каждой постановке стопы во время бега человек давит на грунт своим динамическим весом более 100 кг, а грунт в свою очередь с такой же силой на него. При пробегании каждого километра трассы таких ударов набирается более пятисот. Грамотная методика построения занятий бегом предполагает укрепление всех звеньев опорно-двигательного аппарата, повышает их возможности; грубые методические ошибки могут вызвать серьезные патологические изменения. Поэтому профилактика травм опорно-двигательного аппарата у бегунов крайне необходима. Рассмотрим наиболее распространенные травмы, причины их возникновения и профилактические меры предупреждения.

Заболевание ахилловых сухожилий – одно из наиболее распространенных среди любителей оздоровительного бега. Оно вызывается главным образом перегрузками системы «трехглавая мышца – ахиллово сухожилие – пяточная кость».

Самым ранним и первым симптомом заболевания является «забитость» трехглавой мышцы, она становится жесткой, при прощупывании отмечается тупая болезненность по всей мышце. Чуть позднее начинает ощущаться ограниченная болезненность в ахилловом сухожилии на 2-4 см выше места его прикрепления к пяточной кости. Болезненность в конце бега сменяется появлением болевых ощущений и в начале бега, и даже при обычной ходьбе. В более запущенных случаях при прощупывании ахиллова сухожилия, кроме острой боли, отмечаются спайки и различные неровности. Больное ахиллово сухожилие теряет свою эластичность, прочность и рвется чаще, что требует оперативного лечения и длительного восстановления.

Причины, приводящие к перегрузке системы «трехглавая мышца – ахиллово сухожилие – пяточная кость», разные. Наиболее распространенные из них – увеличение пробегаемого расстояния или интенсивности бега; бег по трассе с более мягким или более твердым покрытием по сравнению с привычными трассами для занятий; изменение техники бега; неправильно подобранная спортивная обувь; стопа функционально неполноценна; длительный бег в гору и др.

При обнаружении ранних симптомов заболеваний необходимо временно снизить беговую нагрузку, выявить и устранить причины. В домашних условиях рекомендуется применять противовоспалительные компрессы, тепло в различном виде (нагретая соль, грелка, ванна и др.), легкий массаж трехглавой мышцы (само ахиллово сухожилие массировать не рекомендуется). В более запущенных случаях, а также при неэффективности самостоятельного лечения на ранних стадиях заболевания необходимо обратиться к врачу.

Заболевание надкостницы предупредить легче, если знать анатомическое строение голени и функции ее мышц.

Функции голени обеспечиваются главным образом трехглавой, большеберцовой мышцами и длинными разгибателями и сгибателями пальцев. Все мышцы находятся в замкнутом пространстве малоэластичного образования – фасции голени. Фасция голени имеет единственное место жесткого крепления – по гребню большеберцовой кости. При больших объемах беговой работы мышцы голени, особенно икроножная, становятся жесткими, болезненными, или, как говорят, «забиваются». В них нарушается венозный отток крови, в результате чего мышцы увеличиваются в поперечнике и растягивают малоэластичную фасцию голени. Во время бега в надкостнице в месте прикрепления фасции возникают большие дополнительные нагрузки, и она травмируется.

Привести к травмам могут и функционально слабые мышцы стопы, часть нагрузки которых берут на себя мышцы голени, что и при незначительном километраже вынуждает их выполнять большую работу.

Признаком перегрузки мышц голени является ощущение их «забитости», появляется боль и дискомфорт при беге. При прощупывании надкостницы по ее гребню на границе нижней и средней трети голени определяется локальная болезненность и припухлость, а в более запущенных случаях в этом месте прощупывается шероховатость или неровность надкостницы.

Почувствовав первые признаки заболевания, необходимо выяснить причины: большой ли это объем беговой работы, повышенная скорость бега, или слабость мышц стопы, или совокупность названных и других причин. Только точно установив причину появившегося нарушения, можно ее устранить: снизить объем или скорость бега, укрепить мышцы стопы, подобрать обувь, соответствующую особенностям места занятий и т.д. Эффективной процедурой в подобных случаях являются контрастные температурные ванны. Одну емкость, куда можно опустить ноги до коленных суставов, заполняют водой из крана, другую – теплой водой 40-45°. Процедура начинается с того, что ноги на 10-15 с погружают в холодную воду, потом на 15-20 с – в горячую. Повторить эту процедуру нужно 8-10 раз за сеанс. Каждый сеанс следует заканчивать холодной водой, в конце ноги вытереть насухо полотенцем. Курс – 5-6 дней и более. Лечение теплом в любом случае вредно, т.к. от тепла усиливается приток крови к мышцам, а отток венозной крови остается плохим, отчего мышцы голени набухают, увеличиваются в поперечнике и еще больше растягивают фасцию голени.

Запущенные случаи заболевания надкостницы плохо поддаются лечению, а иногда требуют оперативного вмешательства.

Перегрузка стоп – одна из главных причин травматизма бегунов. Стопа выполняет опорную, динамическую и амортизационную функции. Важную роль в обеспечении этих функций играют продольные своды стопы. Высота сводов стопы и их амортизационные возможности зависят от силы и уровня развития подошвенных сгибателей, сухожильно-связочного аппарата стопы. Именно они удерживают свод стопы в физиологическом положении. Подошвенные мышцы вследствие беговой нагрузки могут опуститься, т.е. появится плоскостопие, сопровождаемое различными деформациями. Перегрузка подошвенных мышц чаще всего приводит к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороны стопы. В покое боль незначительна, но при ходьбе и особенно при беге усиливается. В таких случаях занимающиеся начинают приспосабливаться к бегу и, чтобы уменьшить болевые ощущения, изменяют технику постановки стопы, перегружая тем самым другие отделы опорно-двигательного аппарата – голени, колена, бедра и, в конечном счете, травмируя их. Поэтому при появлении болей в стопе бегать не рекомендуется, целесообразнее заменить бег другими видами упражнений. В этот период полезны контрастные ванны, массаж и самомассаж подошвенных мышц, а в повседневную обувь желательно подкладывать ортопедические стельки – супинаторы. Однако их можно использовать в течение 1-2 ч в сутки, т.к. длительное ношение специальных стелек не способствует укреплению мышц. Наоборот, они привыкают к относительной пассивности, частично нарушается их питание (кровообращение и иннервация), поскольку они прижимаются супинатором к костной основе стопы. Вот почему занимающимся бегом целесообразнее рассчитывать на укрепление подошвенных мышц, а не на пассивную поддержку сводов с помощью супинаторов. Качественная спортивная обувь имеет супинирующие стельки, но они небольшие и в обычных условиях не мешают, а при больших разовых нагрузках на стопу препятствуют дальнейшему опусканию сводов, срабатывая как подрессорники.

После исчезновения болей в стопе следует уделить повышенное внимание укреплению ее мышц, сухожилий и связок. Как отмечалось ранее, в повседневной жизни или во время занятий бегом подошвенные мышцы много упражняются в уступающем режиме, т.е. сопротивляются растягиванию. Укрепляют подошвенные сгибатели, выполняя упражнения в других режимах мышечных сокращений: в преодолевающем и статическом. Преодолевающий режим предполагает подбор упражнений, когда занимающийся внутренней поверхностью стопы захватывает какой-то предмет и многократно сжимает его при помощи подошвенных сгибателей (мячи, амортизирующие устройства и др.). Противостоять мышечным сокращениям подошвенных сгибателей может и ваш собственный вес (сидя и давя стопой на опору, или стоя, многократно сокращайте названные мышцы). При выполнении упражнений в статическом режиме мышечных сокращений вначале подошвенные мышцы сокращаются без нагрузки, а затем в этом положении силой разного характера (собственный вес и др.) воздействуют на стопу, пытаясь ее разогнуть, при этом мышцы сохраняют величину свода стопы.

Упражнений, выполняемых в названных режимах мышечных сокращений, можно придумать много, но главное – выполнять их следует неоднократно в течение дня, тем более что большинство их можно делать на работе, в общественном транспорте, дома, в гостях и т.д.

Иногда большой объем беговой работы приводит к уплощению поперечных сводов стоп (поперечное плоскостопие). Первые симптомы этого заболевания – появление так называемых натоптышей с подошвенной стороны плюсневой области, затем возникают болевые ощущения. Адаптируясь к боли, бегун изменяет технику постановки стопы, акцентируя усилия на пятку. Натыкание, неизбежное при такой постановке, передается по звеньям выше и может вызвать травмы поясничного отдела позвоночника. Профилактикой поперечного плоскостопия является укрепление стопы, ношение эластичных ортопедических стяжек, корректировка программы бега, гигиена ног и др.

Боли в пяточной области (пяточная шпора) довольно распространены среди занимающихся оздоровительным бегом. Эта микротравма стопы – следствие своеобразной перегрузки подошвенных мышц, что, в свою очередь, приводит к изменениям надкостницы в месте прикрепления мышц к пяточной кости. От постоянного раздражения надкостницы происходит ее разрастание и образуется шпора. В окружающих тканях от постоянного надавливания шпорой возникает асептический воспалительный процесс, наблюдается припухлость, а бег вызывает болезненность в пяточной области.

При первых симптомах болезни необходимо временно уменьшить объем бега, укрепить подошвенные мышцы, выполнять массаж, самомассаж стопы, вечером перед сном делать солевые ванны, накладывать компресс из медицинской желчи и держать до утра. Рекомендуется также использовать в повседневной и спортивной обуви вкладыши под пятку из войлока со специальными отверстиями диаметром 8-10 мм в месте наибольшей болезненности пяточной области. Продолжительность лечения – 8-10 дней, при запущенных случаях заболевания необходимо обратиться к врачу.

Нарушение осанки и соответствующие изменения в поясничном отделе позвоночника – одно из наиболее распространенных заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата у занимающихся бегом. Физиологические изгибы позвоночника человека (грудной кифоз, поясничный лордоз и др.) выполняют амортизационную функцию. Наиболее чувствителен к перегрузкам, возникающим при беге, вследствие неправильной постановки стопы, функциональной слабости ее мышц, при нарушениях осанки (сглаженный или увеличенный лордоз, а также различные сколиозы) поясничный отдел позвоночника. Имея сильные мышцы туловища (мышечный корсет), человек способен безболезненно для позвоночника переносить беговые нагрузки. Если мышечный корсет развит слабо или развиваются явления остеохондроза, создаются предпосылки для различных заболеваний и травм.

Тупые боли и тяжесть в поясничной области появляются обычно к концу бега или после него. В таких случаях важно выяснить причину перегрузки позвоночника и только потом принимать соответствующие профилактические меры.

При функциональной слабости мышц стопы укрепляют их, подбирают обувь с улучшенными амортизационными свойствами, бегают по более мягкому грунту, фиксируют положение поясницы специальным поясом и т.д.

Увеличенный лордоз (изгиб позвоночника в отделе поясницы) обычно является следствием относительной слабости мышц живота. В результате концентрированных сотрясений в этом отделе, которые возникают при беге, межпозвоночные ткани и нервные узлы подвергаются микротравмам, и возникает боль в поясничной области. Специальные упражнения, которые всем вам хорошо известны, помогут укрепить мышцы брюшного пресса, что, в свою очередь, уменьшит лордоз и стабилизирует положение поясницы, снизив или устранив тем самым вероятность травм межпозвоночных тканей.

Сглаженный лордоз вызван, как правило, относительной слабостью мышц спины и более сильными мышцами брюшного пресса. В результате амортизационные возможности поясничного отдела позвоночника уменьшаются. Создаются условия для микротравм межпозвоночных тканей. Укреплению мышц спины следует уделить в таких случаях самое пристальное внимание, ибо сглаженный лордоз плохо поддается коррекции.

Слабость мышц туловища часто является причиной различных проявлений сколиоза, т.е. боковых искривлений позвоночника. В подобных случаях во время бега также возможны микротравмы межпозвоночных тканей. В норме ось таза у человека перпендикулярна позвоночнику. При сколиозе часть таза со стороны выпуклости опускается, а другая часть поднимается. В результате бег становится асимметричным, возрастает ударная нагрузка на так называемую короткую ногу (со стороны выпуклости), и это негативно сказывается на поясничном отделе позвоночника.

Устранить или ослабить вероятность травм вы сможете, укрепив мышцы туловища со стороны выпуклостей сколиоза по средством специально подобранных упражнений. Помните, однако, что этот процесс длительный, и пройдет 4—6 месяцев, прежде чем вы получите результаты.

Необходимо помнить, что при болях в поясничной области полезен сон на жесткой, ровной постели. Висы и тепло могут оказаться эффективными не для всех микротравм поясницы, в иных случаях возможны обострение воспалительного процесса и усиление болей. В подобных случаях такие средства срочно следует отменить.

Перечисленные и другие микротравмы, встречающиеся у занимающихся бегом, подтверждают, что к занятиям надо относиться серьезно. Только в этом случае можно рассчитывать, что бег принесет вам пользу.

1. Назовите несколько примеров спортивных упражнений циклического характера.

2. Чем различаются медицинский осмотр и врачебный контроль.

3. Назовите главные отличия спортивного и оздоровительного бега.

4. Объясните методики двух простейших дыхательных проб: проба Штанге и проба Генчи.

5. Перечислите методы использования оздоровительного бега и ходьбы.

6. Назовите три зоны энергообеспечения мышечной деятельности.

7. Каковы два способа оперативной пульсометрии?

8. Перечислите яркие симптомы перетренированности.

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: