Стандартный разминочный комплекс

После произнесения краткой мантры и паузы в полном молчании, начинается разминка, которая повторяется на каждом занятии и проводится в положении стоя. Комплекс он разработал в процессе практики самостоятельно, и иногда меняет некоторые движения, но только когда окончательно убедится в правомерности изменений. Именно повторение одной и той же последовательности, подобно ритуалу, лучше всего «втягивает» в практику. Суриндер относится к подготовке тела очень внимательно и поправляет каждого ученика при выполнении самых простых движений не менее тщательно, чем при освоении сложных асан. С самого начала это позволяет не только включить тело в работу, но и правильно настроить сознание, так что после перехода к основной части трудностей с концентрацией и расслаблением уже не возникает.

При описании упражнений для одной стороны тела предполагается, что их следует симметрично повторить и для другой стороны. Также нередко упражнение повторяется дважды — это важно, поскольку в первый раз происходит своеобразная «настройка» на движение, и именно во второй раз положение «улавливается» телом лучше, поскольку оно «проходит» по готовому «следу» в пространстве, воспроизводя наметившиеся энергетические потоки внутри. Однако третий раз может оказаться излишним — и по затратам времени, и из-за возникающей механистичности движения.

1. Вращение ступни. Руки на поясе, нога согнута в колене до 90⁰, кончики пальцев описывают правильные круги сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Внимание на движении суставов поднятой ноги и одновременно на устойчивом положении опорной ноги.

2. Соединить пальцы рук в замок, вывернуть его наружу и, медленно поднимая вверх прямые руки, одновременно приподняться на носки и зафиксировать положение, сохраняя направление взгляда вперед. Длительное удержание равновесия лучше всего помогает сосредоточению сознания.

3. Стопы параллельно на ширине плеч. Руки поднять вперед и удерживать горизонтально на уровне плеч. Приподняться на носках и согнуть ноги в коленях, сохраняя вертикальное положение спины. После фиксации выпрямить ноги и продолжать удерживать равновесие на носках. Затем еще раз согнуть ноги в коленях и снова откорректировать баланс в теле. Вернуться в исходное положение стоя.

4. Вращение коленей. Стопы вместе, подсогнуть ноги в коленях, положить ладони на колени и описывать ими предельно большие круги в горизонтальной плоскости сначала три раза по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении.

5. Боковое выравнивание. Стопы на ширине плеч, раки на поясе. На выдохе наклонить прямое тело влево, сгибаясь только в пояснице, и одновременно повернуть голову вбок, направив взгляд по диагонали вверх, но не наклоняя ее, а сохраняя в одной плоскости с телом. После нескольких свободных дыхательных циклов на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Затем повторить еще раз в обе стороны.

6. Наклон вперед. Расставить стопы несколько шире, плотно прижать стопы к полу для устойчивости, поместить руки на пояс. Наклониться вперед, складывая тело пополам только в тазобедренных суставах, полностью сохраняя прямой позвоночник и вытягивая его вперед. Возможно, наклон будет только до горизонтального положения, но и этого вполне достаточно. Вернувшись в исходное положение, слегка прогнуться назад, но без излишних усилий, а только для компенсации. Повторить наклон еще раз.

7. Вращение тела. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. Совершать круговые вращения всем телом по наибольшей окружности, сохраняя спину прямой, три раза по часовой стрелке и три раза в обратном направлении. Выдох при наклоне, вдох при прогибе.

8. Динамическое скручивание. Стопы на ширине плеч, руки на уровне груди, согнутые в локтях. Если позволяет пространство, совершать отмашки по очереди одной и другой рукой, выпрямляя и заводя как можно дальше за спину. При этом должна сохраняться форма «челнока»: позвоночник прямой и служит осью (при повороте не следует наклоняться, а только скручиваться), руки движутся исключительно в горизонтальной плоскости, очерчивая на ней правильную окружность. Если места мало, то пальцы сплетаются в замок и отмашка осуществляется не ладонью, а локтем, однако в целом вся структура сохраняется. Разумеется, движение назад происходит на выдохе.

9. Расставить ноги широко, но не позволяя им «разъезжаться». Руки в стороны на уровне плеч. Совершать быстрые наклоны со скручиванием в одну и другую сторону, всякий раз касаясь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Вторая рука при этом отводится назад, так что плечи в целом сохраняют прямую линию, насколько это возможно на большой скорости. Каждый наклон осуществляется на выдохе.

10. Ноги в прежнем положении, а тело теперь движется вперед-назад, при этом в крайних положениях следует касаться пола пальцами рук как можно дальше.

11. Вращение плеч. Стопы слегка расставлены, пальцы рук собраны в щепоть и касаются плеч. Вращение осуществляется локтями по наибольшей окружности, которой желательно придать правильную форму. По три раза в каждом направлении.

12. Вращение шеи. Следует следить за тем, чтобы плечи не поднимались, а шейный отдел позвоночника оставался свободным и растянутым. По три раза в каждом направлении.

13. Работа с взглядом. Фиксация направления взгляда в каждом из четырех направлений: влево, вверх, вправо, вниз. Повторить снова, возвращаясь к начальному положению: вниз, вправо, вверх, влево. Важно смещать только глаза, сохраняя неподвижность головы.

14. Растереть ладони до разогрева, поместить их на глаза, промассировать виски и лоб, разгладить лицо, размять заднюю сторону шеи и плечи. Расслабиться в положении стоя со слегка расставленными стопами.

Поскольку почти каждый учитель привносит в стандартный комплекс Поклонения Солнцу свои особенности, то следует остановиться на таковых и в данном случае. Суриндер Сингх обычно повторяет Сурья-намаскар дважды: в простом и несколько усложненном варианте, а в зимние месяцы, когда солнца не хватает, повторение намаскаров доводится на его занятиях иногда до 12 раз. В его последовательность входят следующие позы.

1. Намасте. Ноги вместе, ладони сложены перед грудью в молитвенном жесте, глаза закрыты. Учитель произносит обращение к Солнцу, и все ученики повторяют мантру «Ом Пушнея намаха».

3. Уттанасана: наклон вперед, туловище вытягивается вдоль прямых ног, ладони на пол возле ступней.

4. Левая нога назад, колено на полу, правая нога согнута, ладони на полу по обе стороны от стопы, спина прогибается, взгляд вперед.

5. Ноги в прежнем положении, спина вертикально, руки опущены по бокам, удерживать равновесие.

6. Вирабхадрасана: ладони соединить вместе, прямые руки вверх и назад — глубокий прогиб в спине, взгляд вверх и назад.

7. Адхо-мукха-шванасана: ладони на пол, таз вверх, голова вниз. Пятки по возможности на полу, копчик тянется вверх, макушка головы стремится вперед и вниз, плечи раскрыты, шея не зажата.

8. Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят над полом. Ладони не перемещаются и оказываются на уровне плеч.

9. Бхуджангасана: таз опускается на пол, ладони упираются в пол, голова идет вперед и вверх, вытягивая позвоночник по дуге. Руки постепенно выпрямляются, создавая глубокий равномерный прогиб назад.

11. Симметричный (другая нога впереди) повтор пп. 4–6.

12. Правая стопа ставится между ладоней рядом с левой стопой, ноги выпрямлены, тело оказывается в глубоком наклоне вниз — повтор п. 3.

13. Выпрямиться и продолжить движение в прогиб назад — повтор п. 2.

Затем вся последовательность повторяется, но при этом первой назад идет правая нога (Суриндер всегда начинает с левой стороны). Вместе обе последовательности составляют полный цикл. Во втором цикле, по возможности, в положениях 4–6 (и соответствующих симметричных положения), колено не опускается на пол, и задняя нога удерживается выпрямленной. Также вместо Бхуджангасаны можно выполнять Удхва-мукха-шванасану, т. е. и в данном случае не опускать таз и колени на пол, а удерживать их на весу, прогибаясь с опорой только на ладони и обратную сторону стоп. Вдох сопровождает все движения вверх или прогибы, а выдох — движения вниз или наклоны. После Сурья Намаскар выполняется Шавасана, в которой Суриндер советует обратить особое внимание на расслабление мышц и дыхание животом. Подниматься следует через левую сторону, чтобы активизировать и освободить правую ноздрю (поток солнечной энергии в пингала-нади) для продолжения практики.

Выполнение асан делится на блоки, каждой из которых завершается промежуточным расслаблением в Шавасане: стоячие, сидячие, лежачие и перевернутые асаны. Таким образом достигается проработка целых уровней энергии в направлении снизу вверх, ибо стоячие асаны воздействуют преимущественно на нижние чакры, а перевернутые — на верхние. Кроме того, тем самым задается и последовательность взаимодействия с внешними энергиями: в стоячих асанах задействуются в основном вертикальные потоки, в лежачих — горизонтальные, а в сидячих — те и другие. Внутри блоков определенной последовательности нет, и сами асаны меняются изо дня в день, в зависимости от состава группы и состояния конкретных учеников. Наиболее часто используемые асаны представлены на фотографиях в исполнении самого Суриндера Сингха. Кроме них встречаются как вариации тех же асан — упрощение или усложнение, — так и добавление вспомогательных или совсем новых.

В стоячих асанах при работе с физическим телом делается акцент на удержание равновесия и укрепление ног. Вообще, это разделение условно, ибо во всех силовых асанах требуется равновесие, а во всех равновесных — сильная опорная нога. Те и другие воздействуют на нижние чакры и позволяет развивать чувство стабильности существования в материальном мире. Однако выход из них существенно отличается: после равновесных асан следует закрыть глаза и сохранять уравновешенность, не позволяя телу покачиваться, тогда как после силовых асан рекомендуется, наоборот, подвигать ногами, повращать их в суставах, чтобы снять напряжение. Также после длительной фиксации наклонов, особенно со скручиванием, нужно сцепить пальцы в замок, подняв руки на уровень плеч, и совершить несколько отмашек локтями назад вместе с поворотами всего корпуса влево-вправо.

Для всех стоячих асан вспомогательной опорой может служить стена. Очевидна польза дополнительной точки опоры в равновесных асанах, где достаточно слегка касаться стены кончиками пальцев и периодически отодвигаться на минимальное расстояние. Стена может служить упором для стоп или ладоней, чтобы они не скользили по полу. Особенно это важно, когда с помощью упора в пол нужно добиться большего прогиба или скручивания: например, опираясь на стопы и ладони, опустить в Адхо-мукха-шванасане голову на пол. Во всех треугольниках, где тело должно располагаться в одной плоскости, стена полезна для коррекции: на нее не следует «наваливаться», но нужно «распластаться» вдоль нее. В подготовительных скрутках стена может выступать в качестве рычага: например, стоя боком к стене, согнуть прижатую к ней ногу в колене до 90⁰, развернуться лицом к стене, поднять согнутые в локтях руки до уровня плеч и довернуть все тело вокруг вертикальной оси, упираясь в стену ладонями.

Не имеет смысла останавливаться так же подробно на описании деталей остальных блоков и приводить объяснения особенностей каждой асаны. Поскольку основное на занятиях Суриндера – коррекция и подбор индивидуальных вариантов выполнения каждой асаны (упрощенных или усложненных), то для получения общего представления о построении практики достаточно воспользоваться фотографиями, на которых представлены асаны, наиболее часто включаемые в каждый блок.

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: