Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







Руки вдоль туловища у бедер, ноги вместе. Поднять голову, плечи и руки, согнуть ноги, держать 5 - 6 с. (прогибаться незначительно); и. п., расслабляясь.





14. Руки вдоль туловища на полу у бедер, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения го­ловой в одну, затем в другую сторону.

Руки вверх, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу, держать 5 - 7 с, опустить, расслабляясь. Затем поднять левую руку и правую ногу.

Руками опираться о ковер. Ноги вместе. Перейти через положение на «четвереньках»,в сед на пятках, максимально отводя тазобедренный сустав назад (на пятки) и, стараясь грудью коснуться бедер, держать 10-20 с, затем и.п., расслабиться.

17. Руки вверх, ноги вместе. Поднять руки, голову, плечи и ноги; удерживать 5 - 7 с, опустить, расслаб­ляясь. (Прогибаться умеренно, не допуская болевых ощущений)

18. Л адонями опереться о ковер. Девушкам и недоста­точно физически подготовленным юношам опереть­ся о гимнастическую скамейку. Сгибание и разгибание рук Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть.

И.п. – упор стоя на коленях («четвереньках»)

Круговые движения правой рукой вперед, затем назад. То же левой рукой.

20. Медленно опускать тазобедренный сустав вправо, затем влево (амплитуда небольшая, не касаясь бедрами ковра).

И.п. - сидя на стуле

21. Руки в стороны, ноги согнуты. Медленно выпол­нять круговые движения прямыми руками вперед, прогибаясь в позвоночнике, затем назад.

22. Руки на пояс, ноги согнуты. Медленно наклонить голову назад, вперед, вправо и влево (амплитуда ограничена, не допускать болевых ощущений).

23. Руки на коленях, ноги согнуты. Выполнить кру­говые движения животом влево сторону, затем вправо.

24. Руки на коленях, ноги согнуты. Медленный на­клон вперед (спина прямая), затем и. п.

25. Руки в упоре на сиденье стула, ноги согнуты. Опереться на руки и стараться приподнять тазобедренный сустав (юношам и ноги); держать 3-5 с; опустить, расслабляясь.

Стоя

26. Держаться руками за опору на уровне плеч, ноги наширине плеч. Медленно присесть, «вытягивая» позвоночник; затем встать, помогая руками.

27. Руки вверх, стойка ноги врозь (на ширине плеч). Наклон вперед, затем выпрямиться, руки вверх.

28. Держаться руками за опору, стойка ноги врозь (на ширине плеч). Круговые движения тазобедренным суставом влево, затем вправо.

29. Руки согнуты к плечам, ноги вместе. Наклон влево, выпрямляя правую руку вверх; принять и. п. То же в правую сторону.

30. Стойка ноги врозь (руки опущены, ноги на ширине плеч). Расслабленно махи руками влево и вправо, не поворачивая голову.

Если имеется возможность, то перед упражнениями в положении стоя полезно разгрузить позвоночник в течение 5-15 с за счет виса, взявшись руками за перекладину. (Люди с избыточным весом и слабой мускулатурой могут выполнить смешанный вис, то есть с касанием пола ногами.)

Шейно-грудной радикулит

Физические упражнения и самомассаж назначаются после того, как исчезнут острые проявления радикули­та. Эти процедуры снимают напряжение мышц, боле­вые ощущения, способствуют увеличению объема дви­жений, улучшают осанку. Систематическое их примене­ние укрепляет мышцы, активизирует обмен веществ в межпозвонковых дисках, повышает устойчивость по­следних к нагрузкам. А это помогает предупредить обострение заболевания.

Самомассаж

Самомассаж делают утром или днем в предвари­тельно проветренном теплом помещении. Рекомен­дуется не задерживать дыхание и максимально рас­слабить массируемые мышцы. Руки должны быть чисты­ми и сухими. Они лучше скользят, если посыпаны тальком. Каждый прием повторяют 3—6 раз. Длитель­ность самомассажа 7—10 мин.

Самомассаж поясницы и спины. Встать, ноги на ши­рине плеч, без напряжения слегка прогнуться назад. Тыльной стороной кисти поглаживать поясницу и спину. Кисти, то левая, то правая, попеременно скользят от поясницы вдоль позвоночника по направлению к ло­паткам. Затем, согнув пальцы, тыльной стороной кис­тей растирать поясницу и спину: руки движутся снизу вверх и снова вниз, а потом от позвоночника к бокам.

Самомассаж шеи и надплечмй. Сесть лицом к столу, согнуть правую руку и опереться ею о стол. Занести за голову левую руку, поддерживать ее под локоть кистью правой. Погладить правое надплечье от затылка вниз вдоль позвоночника, а потом от позвоночника к лопатке и плечевому суставу. Затем в том же направ­лении и на тех же участках слегка согнутыми пальцами делать вращательные разминающие движения.

То же — на левом надплечье правой рукой.

Перечисленные приемы самомассажа можно допол­нить растиранием шеи вдоль позвоночника: сесть, двумя руками делать круговые движения от затылка по направлению к лопаткам (старайтесь достать как можно ниже!) и в обратном направлении.

Самомассаж надплечий заканчивают поглажива­нием левой и правой сторон шеи.

Самомассаж груди. Сесть, левую руку свободно по­ложить на левое бедро, правой сделать поглаживание от нижнего края грудной клетки к левому плечевому суставу.

То же на другой стороне груди.

Женщины делают поглаживание только над молоч­ной железой.

Сесть прямо, прогнуться в спине, левая рука свобод­но опущена. Слегка развести пальцы правой кисти и положить их в межреберные промежутки слева от гру­дины. Сделать растирание — прямолинейное (пальцы скользят в желобках между ребрами), спиралевид­ное — пальцы совершают мелкие вращательные движе­ния. Растирание делают во всех межреберных про­межутках. Закончить прием поглаживанием.

То же на другой стороне груди.

Затем выполнить разминание — несильно захватить большую грудную мышцу, мягко разминать ее между большим и четырьмя остальными пальцами, смещая в поперечных направлениях и продвигая руку к подмыш­ке.

То же на другой стороне груди.

Женщины делают разминание вращательными дви­жениями пальцев над молочной железой.

Самомассаж рук. Сесть к столу. Положить на него расслабленную, слегка согнутую в локтевом суставе левую руку. От кисти вверх к плечевому суставу с внутренней и наружной сторон энергично погладить ее правой рукой.

На задней и передней поверхности плеча сделать разминание (техника та же, что при массаже груди) в направлении от локтя к плечевому суставу. На пред­плечье разминание делают большим пальцем. Обхва­тить предплечье кистью руки так, чтобы большой палец был сверху, а остальные внизу. Надавливая на мыш­цы подушечкой большого пальца, совершать круговые движения в направлении от кисти к локтю. Так массируют заднюю и переднюю поверхности предплечья. То же на правой руке.

 

Гимнастика

Заниматься лучше сразу же после самомассажа. В первую-вторую недели упражнения выполняют мед­ленно, максимально расслабив мышцы, с небольшой амплитудой. Если нет боли, амплитуда может быть большей, темп — средним. Поначалу делайте наибо­лее легкие упражнения — № 1—10, 15 и 16. Если боль при движениях усиливается, следует уменьшить ампли­туду, поднимая руки только до горизонтального уров­ня.

Начинать движения лучше той рукой, которая болит меньше. Повторять упражнения рекомендуется 3—4 раза, затем перед следующим надо расслабить мышцы.

Через две недели занятий постепенно включайте в комплекс по 1—2 новых упражнения. Амплитуда движений все более увеличивается, темп возрастает. Упражнения можно выполнять, напрягая мышцы, не­которые — с дополнительным усилием: мужчины мо­гут взять в руки гантели. Повторять каждое упраж­нение 6—8 раз.

Полезны и статические напряжения, когда опреде­ленное положение удерживается в течение 3—7 с.

Рекомендуются потягивания рук вверх за голову в положении лежа (вытяжение), а также осторожные наклоны, повороты, вращения головы и туловища.

Систематические занятия такой гимнастикой умень­шают боль, скованность движений.

Поскольку шейно-грудной радикулит — заболе­вание хроническое, выполнять физические упражне­ния следует постоянно.

Комплекс упражнений при шейно – грудном радикулите.

И.п. - сидя на стуле

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки к плечам — вдох; разогнуть и расслабленно вы­полнить 3 - 5 маятникообразных движений вперед-назад - вы­дох.

2. Поднять левую руку вперед-вверх — вдох; расслабляя, опустить ее и сделать 3 - 5 маятникообразных движений вперед-назад - выдох. То же правой рукой.

3. Ноги вместе, выпрямлены, руки на сиденье. Со­гнуть правую ногу в колене; разогнуть. Дыхание произволь­ное. То же левой ногой.

4. Руки к плечам. Выпрямить левую руку вверх, потя­нуться - вдох; и. п. - вы­дох. То же правой рукой.

5. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Руки на пояс, прогнуться, посмотреть вверх - вдох; и. п. - выдох.

6. Ноги на ширине плеч. Руки к плечам. Круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

7. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Прогнуть­ся - вдох; наклон вперед, не опуская головы, смотреть перед собой в течение 3 - 5 с - выдох.

8. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Отвести правую руку в сторону, потягиваясь, посмотреть на ладонь, держать руку в таком положении в течение 3 - 5 с - вдох; и. п. - выдох. То же левой рукой.

9. Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вдох. Локтем правой руки потянуться к левому колену при­поднятой ноги - выдох. То же правой ногой и левой рукой.

10. Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вста­вая, руки вверх, потягиваться 3 - 5 с - вдох; и. п.- выдох.

И.п. – стоя.

11. Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Наклон влево, подтягивая к плечу правую руку, а левую опуская вниз («насос»). Дыхание произвольное. То же вправо.

12. Стойка ноги врозь (на ширине плеч), руками взяться за спинку стула. Круговые движения в тазобедренном суставе вправо, затем влево. Дыхание произвольное.

13. Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Держась за спинку стула, подняться на носках - вдох; наклон вперед, опус­титься на всю стопу, руки вперед, держать стойку на носках 3-7 с - выдох. Задние ножки стула при наклоне приподнимают от пола.

14. И.п. – о.с. руки вперед, согнуть правую ногу, держать ее 2 - 4 с - вдох; опус­тить руки вниз и отвести их назад правую ногу назад на носок, соединить лопатки, держать эту позу 3-7 с - выдох. То же левой ногой.

15. И.п. – стойка ноги врозь (на ширине плеч). Мах руками вправо, затем влево. Дыхание произвольное.

16. И.п. – стойка ноги врозь (на ширине плеч). Разноименные махи руками вперед-назад, расслабленно. Дыхание произвольное.

17. Стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки на пояс. Накло­н, руки вперед, спина прямая, голову не опускать, держать эту позу 3-5 с. Дыхание про­извольное.

18. Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Взяться руками за спинку стула, подняться на носках - вдох, присесть на всей стопе, не отры­вая пяток от пола, - выдох.

19. Стойка ноги врозь (на ширине плеч), правая рука вверх, левая вниз. Круговые движения слегка согнутыми руками вперед-назад (как при плавании кролем). Дыхание произвольное.

И.п. - лежа на животе

20. Руки согнуты, голова опущена. Скользя правой рукой по полу, потянуться вперед; и.п. Дыхание произвольное. То же левой рукой.

То же самое, проводя руку через сторону.

21. Руки в стороны, голова опущена. Поднять ру­ки и голову, держать эту позу 3 - 7 с; и. п. Дыхание произ­вольное.

22. Руки вверх, голова опущена. Поднять руки, голову и ноги - прогнуться, держать позу 3 - 7 с. и. п.. Дыхание произвольное. (Это упражнение могут вы­полнять люди до 30—45 лет, не имеющие заболе­ваний сердца и сосудов.)

И.п. – упор стоя на коленях (« четвереньках»)

23. Поднять правую руку - вдох; опустить - выдох. То же левой рукой.

24. Круговые движения головой вправо и влево (расслабленно). Дыхание произвольное.

И.п. - лежа на спине

25. Потянуться, руки вверх - вдох; руки вдоль туловища - выдох.

С разрешения врача гимнастику можно дополнить длительными пешеходными прогулками, ходьбой на лыжах, плаванием.

Следует избегать нагрузок, при которых может произойти сдавливание позвоночника (например, под­нятие тяжестей), а также резких движений (игра в волейбол), значительных сотрясений, прыжков.







ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...





Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2024 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.