|
Руки вдоль туловища у бедер, ноги вместе. Поднять голову, плечи и руки, согнуть ноги, держать 5 - 6 с. (прогибаться незначительно); и. п., расслабляясь.14. Руки вдоль туловища на полу у бедер, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону. Руки вверх, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу, держать 5 - 7 с, опустить, расслабляясь. Затем поднять левую руку и правую ногу. Руками опираться о ковер. Ноги вместе. Перейти через положение на «четвереньках»,в сед на пятках, максимально отводя тазобедренный сустав назад (на пятки) и, стараясь грудью коснуться бедер, держать 10-20 с, затем и.п., расслабиться. 17. Руки вверх, ноги вместе. Поднять руки, голову, плечи и ноги; удерживать 5 - 7 с, опустить, расслабляясь. (Прогибаться умеренно, не допуская болевых ощущений) 18. Л адонями опереться о ковер. Девушкам и недостаточно физически подготовленным юношам опереться о гимнастическую скамейку. Сгибание и разгибание рук Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть. И.п. – упор стоя на коленях («четвереньках») Круговые движения правой рукой вперед, затем назад. То же левой рукой. 20. Медленно опускать тазобедренный сустав вправо, затем влево (амплитуда небольшая, не касаясь бедрами ковра). И.п. - сидя на стуле 21. Руки в стороны, ноги согнуты. Медленно выполнять круговые движения прямыми руками вперед, прогибаясь в позвоночнике, затем назад. 22. Руки на пояс, ноги согнуты. Медленно наклонить голову назад, вперед, вправо и влево (амплитуда ограничена, не допускать болевых ощущений). 23. Руки на коленях, ноги согнуты. Выполнить круговые движения животом влево сторону, затем вправо. 24. Руки на коленях, ноги согнуты. Медленный наклон вперед (спина прямая), затем и. п. 25. Руки в упоре на сиденье стула, ноги согнуты. Опереться на руки и стараться приподнять тазобедренный сустав (юношам и ноги); держать 3-5 с; опустить, расслабляясь. Стоя 26. Держаться руками за опору на уровне плеч, ноги наширине плеч. Медленно присесть, «вытягивая» позвоночник; затем встать, помогая руками. 27. Руки вверх, стойка ноги врозь (на ширине плеч). Наклон вперед, затем выпрямиться, руки вверх. 28. Держаться руками за опору, стойка ноги врозь (на ширине плеч). Круговые движения тазобедренным суставом влево, затем вправо. 29. Руки согнуты к плечам, ноги вместе. Наклон влево, выпрямляя правую руку вверх; принять и. п. То же в правую сторону. 30. Стойка ноги врозь (руки опущены, ноги на ширине плеч). Расслабленно махи руками влево и вправо, не поворачивая голову. Если имеется возможность, то перед упражнениями в положении стоя полезно разгрузить позвоночник в течение 5-15 с за счет виса, взявшись руками за перекладину. (Люди с избыточным весом и слабой мускулатурой могут выполнить смешанный вис, то есть с касанием пола ногами.) Шейно-грудной радикулит Физические упражнения и самомассаж назначаются после того, как исчезнут острые проявления радикулита. Эти процедуры снимают напряжение мышц, болевые ощущения, способствуют увеличению объема движений, улучшают осанку. Систематическое их применение укрепляет мышцы, активизирует обмен веществ в межпозвонковых дисках, повышает устойчивость последних к нагрузкам. А это помогает предупредить обострение заболевания. Самомассаж Самомассаж делают утром или днем в предварительно проветренном теплом помещении. Рекомендуется не задерживать дыхание и максимально расслабить массируемые мышцы. Руки должны быть чистыми и сухими. Они лучше скользят, если посыпаны тальком. Каждый прием повторяют 3—6 раз. Длительность самомассажа 7—10 мин. Самомассаж поясницы и спины. Встать, ноги на ширине плеч, без напряжения слегка прогнуться назад. Тыльной стороной кисти поглаживать поясницу и спину. Кисти, то левая, то правая, попеременно скользят от поясницы вдоль позвоночника по направлению к лопаткам. Затем, согнув пальцы, тыльной стороной кистей растирать поясницу и спину: руки движутся снизу вверх и снова вниз, а потом от позвоночника к бокам. Самомассаж шеи и надплечмй. Сесть лицом к столу, согнуть правую руку и опереться ею о стол. Занести за голову левую руку, поддерживать ее под локоть кистью правой. Погладить правое надплечье от затылка вниз вдоль позвоночника, а потом от позвоночника к лопатке и плечевому суставу. Затем в том же направлении и на тех же участках слегка согнутыми пальцами делать вращательные разминающие движения. То же — на левом надплечье правой рукой. Перечисленные приемы самомассажа можно дополнить растиранием шеи вдоль позвоночника: сесть, двумя руками делать круговые движения от затылка по направлению к лопаткам (старайтесь достать как можно ниже!) и в обратном направлении. Самомассаж надплечий заканчивают поглаживанием левой и правой сторон шеи. Самомассаж груди. Сесть, левую руку свободно положить на левое бедро, правой сделать поглаживание от нижнего края грудной клетки к левому плечевому суставу. То же на другой стороне груди. Женщины делают поглаживание только над молочной железой. Сесть прямо, прогнуться в спине, левая рука свободно опущена. Слегка развести пальцы правой кисти и положить их в межреберные промежутки слева от грудины. Сделать растирание — прямолинейное (пальцы скользят в желобках между ребрами), спиралевидное — пальцы совершают мелкие вращательные движения. Растирание делают во всех межреберных промежутках. Закончить прием поглаживанием. То же на другой стороне груди. Затем выполнить разминание — несильно захватить большую грудную мышцу, мягко разминать ее между большим и четырьмя остальными пальцами, смещая в поперечных направлениях и продвигая руку к подмышке. То же на другой стороне груди. Женщины делают разминание вращательными движениями пальцев над молочной железой. Самомассаж рук. Сесть к столу. Положить на него расслабленную, слегка согнутую в локтевом суставе левую руку. От кисти вверх к плечевому суставу с внутренней и наружной сторон энергично погладить ее правой рукой. На задней и передней поверхности плеча сделать разминание (техника та же, что при массаже груди) в направлении от локтя к плечевому суставу. На предплечье разминание делают большим пальцем. Обхватить предплечье кистью руки так, чтобы большой палец был сверху, а остальные внизу. Надавливая на мышцы подушечкой большого пальца, совершать круговые движения в направлении от кисти к локтю. Так массируют заднюю и переднюю поверхности предплечья. То же на правой руке.
Гимнастика Заниматься лучше сразу же после самомассажа. В первую-вторую недели упражнения выполняют медленно, максимально расслабив мышцы, с небольшой амплитудой. Если нет боли, амплитуда может быть большей, темп — средним. Поначалу делайте наиболее легкие упражнения — № 1—10, 15 и 16. Если боль при движениях усиливается, следует уменьшить амплитуду, поднимая руки только до горизонтального уровня. Начинать движения лучше той рукой, которая болит меньше. Повторять упражнения рекомендуется 3—4 раза, затем перед следующим надо расслабить мышцы. Через две недели занятий постепенно включайте в комплекс по 1—2 новых упражнения. Амплитуда движений все более увеличивается, темп возрастает. Упражнения можно выполнять, напрягая мышцы, некоторые — с дополнительным усилием: мужчины могут взять в руки гантели. Повторять каждое упражнение 6—8 раз. Полезны и статические напряжения, когда определенное положение удерживается в течение 3—7 с. Рекомендуются потягивания рук вверх за голову в положении лежа (вытяжение), а также осторожные наклоны, повороты, вращения головы и туловища. Систематические занятия такой гимнастикой уменьшают боль, скованность движений. Поскольку шейно-грудной радикулит — заболевание хроническое, выполнять физические упражнения следует постоянно. Комплекс упражнений при шейно – грудном радикулите. И.п. - сидя на стуле 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки к плечам — вдох; разогнуть и расслабленно выполнить 3 - 5 маятникообразных движений вперед-назад - выдох. 2. Поднять левую руку вперед-вверх — вдох; расслабляя, опустить ее и сделать 3 - 5 маятникообразных движений вперед-назад - выдох. То же правой рукой. 3. Ноги вместе, выпрямлены, руки на сиденье. Согнуть правую ногу в колене; разогнуть. Дыхание произвольное. То же левой ногой. 4. Руки к плечам. Выпрямить левую руку вверх, потянуться - вдох; и. п. - выдох. То же правой рукой. 5. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Руки на пояс, прогнуться, посмотреть вверх - вдох; и. п. - выдох. 6. Ноги на ширине плеч. Руки к плечам. Круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад. Дыхание произвольное. 7. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Прогнуться - вдох; наклон вперед, не опуская головы, смотреть перед собой в течение 3 - 5 с - выдох. 8. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Отвести правую руку в сторону, потягиваясь, посмотреть на ладонь, держать руку в таком положении в течение 3 - 5 с - вдох; и. п. - выдох. То же левой рукой. 9. Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вдох. Локтем правой руки потянуться к левому колену приподнятой ноги - выдох. То же правой ногой и левой рукой. 10. Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вставая, руки вверх, потягиваться 3 - 5 с - вдох; и. п.- выдох. И.п. – стоя. 11. Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Наклон влево, подтягивая к плечу правую руку, а левую опуская вниз («насос»). Дыхание произвольное. То же вправо. 12. Стойка ноги врозь (на ширине плеч), руками взяться за спинку стула. Круговые движения в тазобедренном суставе вправо, затем влево. Дыхание произвольное. 13. Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Держась за спинку стула, подняться на носках - вдох; наклон вперед, опуститься на всю стопу, руки вперед, держать стойку на носках 3-7 с - выдох. Задние ножки стула при наклоне приподнимают от пола. 14. И.п. – о.с. руки вперед, согнуть правую ногу, держать ее 2 - 4 с - вдох; опустить руки вниз и отвести их назад правую ногу назад на носок, соединить лопатки, держать эту позу 3-7 с - выдох. То же левой ногой. 15. И.п. – стойка ноги врозь (на ширине плеч). Мах руками вправо, затем влево. Дыхание произвольное. 16. И.п. – стойка ноги врозь (на ширине плеч). Разноименные махи руками вперед-назад, расслабленно. Дыхание произвольное. 17. Стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки на пояс. Наклон, руки вперед, спина прямая, голову не опускать, держать эту позу 3-5 с. Дыхание произвольное. 18. Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Взяться руками за спинку стула, подняться на носках - вдох, присесть на всей стопе, не отрывая пяток от пола, - выдох. 19. Стойка ноги врозь (на ширине плеч), правая рука вверх, левая вниз. Круговые движения слегка согнутыми руками вперед-назад (как при плавании кролем). Дыхание произвольное. И.п. - лежа на животе 20. Руки согнуты, голова опущена. Скользя правой рукой по полу, потянуться вперед; и.п. Дыхание произвольное. То же левой рукой. То же самое, проводя руку через сторону. 21. Руки в стороны, голова опущена. Поднять руки и голову, держать эту позу 3 - 7 с; и. п. Дыхание произвольное. 22. Руки вверх, голова опущена. Поднять руки, голову и ноги - прогнуться, держать позу 3 - 7 с. и. п.. Дыхание произвольное. (Это упражнение могут выполнять люди до 30—45 лет, не имеющие заболеваний сердца и сосудов.) И.п. – упор стоя на коленях (« четвереньках») 23. Поднять правую руку - вдох; опустить - выдох. То же левой рукой. 24. Круговые движения головой вправо и влево (расслабленно). Дыхание произвольное. И.п. - лежа на спине 25. Потянуться, руки вверх - вдох; руки вдоль туловища - выдох. С разрешения врача гимнастику можно дополнить длительными пешеходными прогулками, ходьбой на лыжах, плаванием. Следует избегать нагрузок, при которых может произойти сдавливание позвоночника (например, поднятие тяжестей), а также резких движений (игра в волейбол), значительных сотрясений, прыжков. ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала... ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования... Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам... Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|