Классическая «триада» прогибов

Теперь имеет смысл переходить к работе с триадой асан – Бхуджангасана (кобра), Шалабхасана (саранча) и Дханурасана (лук), поскольку вместе они оказывают комплексное воздействие. Очевидно, что «лук» – положение, симметричное «мосту», но более легкое, ибо проще оторвать от пола руки и ноги, нежели все тело. В «кобре» прогибается преимущественно верхний отдел позвоночника, в «саранче» – нижний, а в «луке» оба движения совмещены в одной позе, и основное давление приходится на среднюю часть спины. Возможности совершенствования «кобры» с использованием стены (фото 32) не слишком велики, ведь действительно существенный прогиб начинается, когда вы отклоняетесь от вертикали назад. Здесь стена может служить лишь для контроля – вы прикасаетесь к ней все более нижней точкой груди. То же самое и с «луком» (фото 33), где упор в стену коленями удобен только на уровне пола, а дальше вам все равно придется отстраниться от стены и ухватиться за щиколотки руками.

«Саранча», или Шалабхасана в пределе доводится до Випарита Шалабхасаны – «стойки на подбородке», и здесь вы можете пользоваться стеной довольно долго. В классическом варианте вы не просто приподнимаете ноги над полом, а выводите их одним махом вверх до вертикального положения, а затем еще и опускаете по ту сторону головы на пол. Вначале надо освоить прогиб на коленях с опущенным на пол подбородком и вытянутыми вперед руками. Расслабляя грудной отдел позвоночника, нужно добиться того, чтобы шея и верхняя часть грудной клетки опустились на пол. Конечно, лучше начинать осваивать эту асану около стены: развернувшись головой от стены, следует постепенно заползать на нее ногами и животом. При этом необходимо все время касаться грудью пола, тянуться максимально вверх ногами и расслаблять грудной отдел позвоночника. Когда прогиб уже отработан возле стены, можно попробовать поднимать ноги вверх одним махом.

Если же вы предпочитаете ограничиться простейшим вариантом «саранчи» (фото 34), то выполняйте следующую последовательность движений. Вначале лягте на живот, прижавшись коленями к стене, так что голени направлены вверх вдоль стены. Затем установите ладони как для «кобры» – на пол по обе стороны тела на уровне груди. Такое положение имеет смысл придать рукам заранее, чтобы контролировать движение и за счет упора в пол компенсировать давление на шейный отдел, которое поначалу может оказаться избыточным. Теперь упритесь в стену пальцами ног и постарайтесь выпрямить ноги, отводя колени от стены. Постепенно вы сможете перемещать стопы вверх по стене и усилием рук сдвигать тело ближе к стене, усугубляя прогиб.

Когда вы просто возвращаетесь в исходное положение, у вас появляется замечательная возможность, ничего не меняя, выполнить сразу же «кобру», которая здесь будет приближена по форме к «луку». В этом положении вы можете даже попросить кого-нибудь встать ногами на поясницу и хорошенько промять ее пятками прямо в состоянии небольшого прогиба (конечно, при должном соотношении «весовых категорий»). При этом лучше для удобства подложить под лобковую кость нечто вроде сложенного одеяла. В дальнейшем, при желании, вы можете чередовать подъемы нижней и верхней части тела, отдыхая в каждой последующей позе от предыдущей. Таким образом, вы словно прокатываете волну прогиба по позвоночнику снизу вверх и обратно, тщательно прорабатывая каждый его участок. А если вы найдете еще и подходящий ритм для такого чередования, то получите прекрасную динамическую связку, или, выражаясь на йогическом наречии, виньясу.

Воистину, нет лучшей поддержки для начинающих при освоении Урдха Дханурасаны (моста), нежели опора на стену, и здесь придумано великое множество вариантов использования стены. Как известно, выходить в мост можно из положений лежа (проще) или стоя (сложнее). Рассмотрим сначала первый вариант, где стена используется уже привычным для нас образом, только в перевернутом виде. А именно, прежде чем выходить в мост вы устанавливаете ладони за головой основанием вплотную к стене (пальцы, разумеется, развернуты к телу). Выпрямив руки и ноги, то есть приняв позу настолько хорошо, насколько это доступно для вас на данный момент, вы начинаете ее совершенствовать. Постарайтесь полностью выпрямить руки, сводя локти, а затем за счет отталкивания ногами (тоже, по возможности, прямыми), выводите руки в вертикальное положение. При этом следует стремиться прижать к стене грудную клетку, и здесь для вас становится очевидным, что именно это движение вы осваивали в положении стоя перед стеной.

Данное положение, кроме простейшего описанного варианта, имеет множество разновидностей в зависимости от положения рук и использования иных подручных средств, преимущественно деревянных блоков. Кроме того, следует отметить тонкости в положении прямых рук, которое тоже в пределе ориентировано на стойку на руках, как и в наклонах. Дело в том, что продвинутые практикующие осваивают выход из Урдха Дханурасаны не только в положение стоя на ногах, но и в положение стоя на руках, которое следует принять заранее. Но даже если вы далеки от вдохновения подобной эквилибристикой, речь идет просто о критерии правильного положения плечевого пояса. Для этого достаточно хотя бы делать внутреннее движение мышцами рук, заставляя себя удерживать локти на расстоянии от стены, но прижимать к ней подмышки. Здесь важна не внешняя видимость результата, а правильная направленность усилия.

Теперь перейдем к рассмотрению вариаций. Прежде всего, вы можете поставить ладони не на пол вплотную к стене, а прямо на стену, упираясь кончиками средних пальцев в пол. Если поверхность стены не скользкая, можно установить ладони на стене в том же положении, но на некотором расстоянии от пола (фото 35). В таком случае прогиб будет не настолько сильным, и тело получит возможность привыкнуть к нему и понять, что от него требуется в дальнейшем. Далее, вы можете поставить руки на придвинутые вплотную к стене блоки, что еще более облегчает задачу на начальном этапе. Однако, если вы намерены, наоборот, углубить и без того прекрасных прогиб, ладони можно установить на пол перед блоками, но при этом продолжать тянуться грудью к стене, для чего вам придется наклонить прямые руки в сторону стены. Конечно, то же самое можно делать и без стены, просто работая ногами, однако за отсутствием четкого критерия в виде стены у вас может возникнуть ложное впечатление о глубине прогиба.

Если расстояние между грудью и стеной весьма велико, вы можете использовать блоки иным способом. Попросите кого-нибудь после того, как вы примете предельно доступное для вас положение, установить блок между стеной и грудью. Тогда вы совершаете усилие ногами, чтобы удерживать блок, наваливаясь на него грудью. Однако грудь не должна при этом подниматься, наоборот, вверх движется лобковая кость. Иными словами, здесь вы выигрываете нечто за счет прогиба в поясничном отделе, который контролируется именно тем положением дел, что вы двигаете тело не вверх, а вперед. Однако следует стремиться к тому, чтобы основной прогиб приходился на грудной отдел, а нижняя часть спины прогибалась только за счет расслабления и вытягивания.

Самый «терапевтический» вариант Урдха Дханурасаны состоит в расслабленном провисании на балке или обычном табурете либо поставленном боком стуле (чтобы не мешала спинка). Вы просто садитесь на табурет лицом к стене на таком расстоянии, чтобы упираться стопами в пол перед стеной или в стену сразу над полом при выпрямленных ногах, а затем откидываетесь назад и отводите назад прямые руки. Если получается, вы можете установить их на полу и выйти в Урдха Дханурасаны, приподняв тело над табуретом, а затем снова опуститься и расслабиться в прогибе. Здесь важны две вещи: во-первых, контролировать положение головы, чтобы не было излома в шее, а во-вторых, при выходе из позы подниматься вверх грудью, сохраняя прогиб, а не пытаться согнуться и тянуться вперед головой. Выполнение обоих условий важно для предохранения вашей шеи от повреждений.

Затем осваивается вход в Урдха Дханурасану из положения стоя и выход обратно с опорой на стену (фото 36). Одновременно можно начинать отрабатывать противоположное движение, а именно, выход из Урдха Дханурасаны в стойку на руках с последующим опусканием ног на землю. Вначале это движение тоже выполняется около стены. Примечательно, что при подвижных плечевых суставах выход из моста через стойку на руках нередко получается даже легче, чем обычный выход из моста в Тадасану. В обоих случаях вы просто постепенно перебираете по стене ладонями или стопами, соответственно развернув тело головой к стене или ногами. Следует помнить и о контр-позе после выхода из прогиба: сначала выполняется скручивание и только потом наклон!

Также нелишне учитывать и индивидуальные пропорции тела. При коротких конечностях и длинном туловище не стоит спешить с освоением выхода из моста на ноги или руки. Нужно долго и упорно осваивать базовую позу, стараясь приближать то руки к ногам, то ноги к рукам. Когда в Урдха Дханурасане руки приближаются к ногам, то в большей мере раскрывается нижний крестцовый отдел позвоночника, а когда ноги – к рукам, то растягивается грудной отдел. Необходимо помнить об этом и чередовать приближение рук и ног тем и другим способом. Когда в мосте появится возможность свободно выпрямлять руки в локтях и удерживать позу без напряжения, надо стараться выпрямлять ноги в коленях. Если и это начнет получаться, то можно осваивать выход из моста на ноги и руки с помощью стены. Постепенно необходимость в использовании стены отпадет.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: