|
|
О учебно-методическом пособииСтр 1 из 6Следующая ⇒ Оглавление О учебно-методическом пособии Введение Глава I. Пауэрлифтинг, что это такое? Зарождение силовых видов спорта. Становление пауэрлифтинга. Первый шаг на пути развития силы. Глава II. Хочешь стать сильным? Стань им! Методика тренировок в пауэрлифтинге. Анатомия пауэрлифтинга. Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге. Экипировка в пауэрлифтинге. Упражнения, используемые для тренировки приседаний. Глава III. Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге. Учет нагрузок и контроль самочувствия Три главные ошибки в пауэрлифтинге. Заключение Литература
О учебно-методическом пособии
Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового на Украине вида спорта — пауэрлифтинга (силового троеборья!) написано коллективом единомышленников, твердо убежденных в том, что физическое совершенство - это этап становления ЛИЧНОСТИ, ЧЕЛОВЕКА! Авторы — старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Харьковского Государственного Политехнического Университета, тренер но атлетическим видам спорта, Глядя С., А., чемпион мира по пауэрлифтингу, тренер, Старов М. А., доктор технических паук, профессор Харьковского политехнического университета, Батыгин Ю.В., в доступной и увлекательной фирме предлагают вниманию читателя исторические аспекты развития силовых видов спорта, ярчайшие вехи опыта зарубежных и отечественных спортсменов, методические основы развития силы, информацию об экипировке спортсменов и многое другое. Данное пособие рассчитано, в основном, на тренерский состав в его работе с начинающими спортсменами и атлетами со стажем. По мнению авторов, оно окажется полезным и для волевых людей, желающих самостоятельно развить силу и достигнуть высших ступеней физического совершенства.
Настоящие рекорды впереди. Юрий ВЛАСОВ, Введение В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек, Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена. Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины. Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений.
Пауэрлифтинг, что это такое? Исторические аспекты
Методические основы пауэрлифтинга. Анатомия пауэрлифтинга. Каждый спортсмен (даже новичок!) обязан знать анатомию и физиологию человека. Вкратце напомним расположение и функции основных мышечных групп.
Прямая мышца живота 1 сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса. Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.
Мышцы спины Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, понимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову. Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости. Широчайшая мышца спины 4 приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах. Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них - длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц — разгибание туловища и вращение его. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги.
Мышцы шеи Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем — поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы. Лестничные мышцы 6 лежат глубоко и делятся на переднюю 6а, среднюю 6б и заднюю 6в. При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращения вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища. Мышцы плечевого пояса Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов. Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед. Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть 9а — поднимает руку вперед, средняя 96 — отводит ее назад и задняя 9в — тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом. Мышцы рук Двуглавая мышца 10 располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке. Трехглавая мышца 11, находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги. Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев 12, тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти. Мышцы ног Большая ягодичная мышца 13 разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии па одной ноге. Четырехглавая мышца бедра 14 лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает особенно активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями. Портняжная мышца 15 расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу. Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях. Группа приводящих мышц 17 на внутренней поверхности бедра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс. Длинная малоберцовая мышца 18 находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу. Трехглавая мышца голени 20 находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной 20а и камбаловидной 206 мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например, в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки. Мышцы стопы 21 удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства. Пояснично-спинные мышцы 22 покрыты наиболее выраженными оболочками — фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом. Экипировка в пауэрлифтинге. Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. В первую очередь следует определить, что такое "экипировка". Экипировка — это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги (не только приседаний!), разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Кроме того, экипировка должна уменьшать вероятность травмы и помогать в упражнении. Таким образом, обычная спортивная форма или шорты, хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит не считаются экипировкой. Теперь посмотрим, какая же экипировка используется в приседаниях:
Итак, рассмотрим эту экипировку внимательнее. 1. Штангетки — это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь, нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. Штангетки выпускаются в различных вариантах. Наиболее приспособлены для пауэрлифтинга штангетки фирмы "Safi" (США). И выпускаются также образцы, немногим уступающие зарубежным аналогам. 2. Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют ремень широкий сзади и узкий спереди. Так сказать, по наследству, такой пояс перешел и в пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Она ограничена правилами соревнований (рис.7). Ведь чем шире пояс, тем больше он помогает. Этим фактом объясняется введение данного ограничения. Кроме того, пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта.
В тяжелой атлетике пояс применяется при выполнении тяги, приседаний и подъеме на грудь. Во время подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий впереди, он бы причинял боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов, впереди он достаточно узкий. Но этот "вырез" существенно уменьшает поддержку пресса. Кроме того, какова основная задача пояса? Ответ: он должен страховать спину и не давать ей прогнуться. Казалось бы, что широкая часть пояса должна быть сзади, на спине. Но это — заблуждение. Спине не дает согнуться, именно, передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит и лучше ее страховать. Задняя часть пояса песет гораздо меньшую нагрузку. Не верите? Попробуйте в приседаниях одеть тяжелоатлетический пояс широкой частью вперед, а застегнуть его сзади. Вы почувствуете, насколько легче приседать. Кроме того широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому, был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга. В тяжелой атлетике веса при выполнении толчка и тяги немного ниже предельных, поэтому такая замена пояса не дала бы ощутимых результатов (хотя при приседаниях он вес же был бы удобнее, особенно на предельных весах!). Так что, любители тяжелоатлетических поясов в пауэрлифтинге либо никогда не пробовали лифтерский пояс, либо слишком привержены старым традициям. Конечно есть еще одна причина — это цена. Широкие пояса выпускают только в США и, соответственно, их цена в несколько раз выше, чем у отечественных аналогов (лучшие пояса стоят до 200$ США). Средняя же цена пояса составляет 60-100$ США. Поэтому, если вы — начинающий атлет, можно использовать обычный штангистский пояс, но желательно переворачивать его во время предельных нагрузок в тяге и приседаниях. Если же вы решили купить фирменный широкий пояс, то знайте, что существуют два вида поясов: с обычной застежкой и автоматической. И хотя автоматическая застежка очень привлекательна, пояс с ней короче и легче, да и стоит дешевле, но все же существует опасность того, что застежка раскроется на помосте в самый неподходящий момент. Советуем, лучше покупать пояс с традиционной застежкой и двумя штырями! 3. Бинты для колен — это вид экипировки, так же перешедший из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован. Еще штангисты заметили, что использование наколенников или эластичных бинтов на коленях уменьшает вероятность травматизма коленных суставов и облегчает приседания. Так как в тяжелой атлетике не нужны субмаксимальные результаты в приседаниях, то штангисты не пошли по пути модернизации бинтов и до сих пор применяют обычные эластичные бинты. В пауэрлифтинге эти бинты уже были не достаточно надежными. Их необходимо было усовершенствовать. Давайте посмотрим, как работают бинты. Во-первых, они снимают часть нагрузки со связок колена и сводят возможность травмы к минимуму. Чем жестче намотаны бинты, тем ниже эта вероятность. Во-вторых, бинты облегчают приседания за счет своих эластичных качеств. Они сжимаются и растягиваются как пружины, позволяя поднять больший вес. Существует третье преимущество бинтов, которое определяется комбинацией первых двух. Если бинты использовать не только на соревнованиях, но и в тренировках, значительно повышается интенсивность тренировок (т. к. нет опасений травмы и можно работать с большими весами), что приводит к росту результатов на соревнованиях. Исходя из вышесказанного становится понятным, что чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они дадут. Хотя и здесь нужна "золотая середина", иначе слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др. В настоящее время несколько фирм США выпускают жесткие бинты для приседаний. Они все имеют стандартную длину 2 м и отличаются лишь жесткостью. Длина ограничена потому что, чем длиннее бинты, чем больше оборотов можно сделать, тем большей становится их супинарная жесткость, а значит результат будет более высоким. Чтобы дело не доходило до абсурда и чтобы уравнять возможности спортсменов, введен общий стандарт. Выбор бинтов зависит от самого спортсмена, от его индивидуальных желаний. Но нужно сказать, что обычно с повышением мастерства все атлеты начинают использовать более жесткие бинты. Такие бинты могут прибавлять к результатам в упражнениях от 10 до 30 кг. В приседаниях — это уже не просто теория, а практические показатели. Никаких конкретных рекомендаций по этому поводу давать не следует, т.к. постоянно выпускаются новые виды бинтов. Да и вообще это дело вкуса! Бинты вы должны подбирать, исходя из собственного опыта. И все же лучшими бинтами считаются изделия фирм — "Marathon Double Gold line", "Titan" и "Inzer". Заключение В данном учебно-методическом пособии обсуждаются вопросы развития силовых способностей человеческого организма с помощью упражнений пауэрлифтинга — силового троеборья. Этим видом спорта никогда не поздно заняться как мужчинам, так и женщинам, юношам и девушкам. Используя упражнения пауэрлифтинга, спортсмены в других видах спорта могут значительно повысить свои результаты. Мы настоятельно рекомендуем заняться пауэрлифтингом — увлекательнейшим видом спорта сильных и мужественных людей. В следующих публикациях о том, как стать сильным, мы продолжим обсуждение анатомии пауэрлифтинга. Вы получите ценные рекомендации но технике жима лежа, сформулированные чемпионом мира Старовым М.А., а также свежую информацию о чемпионате мира по пауэрлифтингу, а также многое другое.
http://vk.com/hvat_group Литература
Оглавление О учебно-методическом пособии Введение Глава I. Пауэрлифтинг, что это такое?   Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...  Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...  Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...  Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|
Глава 1.
Мышцы брюшного пресса.
Возникает вопрос: почему тяжелоатлетический пояс принципиально не подходит для пауэрлифтинга? Конечно же его можно использовать, но он менее эффективен чем специальный пояс, а ведь мы добиваемся максимального эффекта, не так ли?