Какие продукты мне лучше есть во время беременности и в каких количествах?

В зависимости от того, насколько интенсивно вы занимаетесь физическими упражнениями и каков был ваш вес до беременности (избыточный или недостаточный), вам необходимо от 300 до 500 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить адекватное питание себе и своему ребенку. Беременной женщине, ведущей сидячий образ жизни, может потребоваться всего 300 калорий, а активной будущей матери, вынужденной весь день присматривать за маленькими детьми, понадобятся все 500. Вероятно, вы удивитесь, как мало дополнительной пищи для этого может потребоваться (300 калорий содержатся в двух стаканах нежирного молока и кусочке хлеба с маслом; 500 калорий содержатся в трех стаканах нежирного молока и двух кусочках хлеба с маслом).

Несмотря на то, что потребность в калориях во время беременности увеличивается всего на 20 процентов, потребность в некоторых питательных веществах возрастает на 50 или даже на 100 процентов. Таким образом, вам потребуется есть лишь немного больше, но тщательнее подходить к выбору продуктов. Другими словами, во время беременности вам нужно немного увеличить количество, но обратить серьезное внимание на качество пиши. Это означает, что необходимо отдавать предпочтение продуктам, в которых на одну калорию приходится больше питательных веществ, то есть богатых белком, кальцием и железом, но низкокалорийных. Вот несколько богатых питательными веществами продуктов, которые включают в свой рацион почти все беременные женщины:

240 г нежирного творога 120 г тунца в собственном соку 120 г фасоли

120 г нута (турецкого гороха) 3 чашки темно-зеленого салата-латука

Все перемешать и обильно спрыснуть лимонным соком.

Этот салат содержит около 600 калорий, 75 граммов белка (около трети ежедневной потребности), 350 миллиграммов кальция (примерно 20 процентов ежедневной потребности) и 8—9 миллиграммов железа (около 20 процентов ежедневной потребности). Для аромата (еще 125 калорий) добавьте столовую ложку оливкового масла холодной выжимки. И последний штрих (еще 80 калорий) — посыпьте салат столовой ложкой сырых семян подсолнечника. Этот салат не только питателен, но и вызывает чувство насыщения. Некоторые женщины обнаруживают, что не могут справиться с таким количеством за один раз и им приходится готовить половинную порцию или есть это блюдо на протяжении всего дня.

Я придерживаюсь вегетарианской диеты и великолепно себя чувствую, но я волнуюсь, что такого питания будет недостаточно для меня самой и моего ребенка на последних месяцах беременности. Нужно ли мне внести изменения в свой рацион?

Большая часть населения Земли относится к вегетарианцам, и при этом здоровые матери, придерживающиеся вегетарианской диеты, рожают здоровых детей. Тем не менее во время беременности вам нужно задуматься о своем питании и, возможно, пойти на небольшой компромисс, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ и себе, и растущему ребенку. Меньше всего в растительной пище таких веществ, как железо (в животной пище оно содержится в больших количествах и лучше усваивается из нее), витамин В₁₂ (присутствует в основном в пище животного происхождения) и — если вы не получаете очень много солнечного света — витамин D (его добавляют в молочные продукты). Несмотря на то, что фолиевая кислота, как и железо, присутствует в зеленых листовых овощах, вам пришлось бы съесть огромное количество овощей — буквально пастись весь день, как травоядное, — чтобы организм получил дневную норму. Таким образом, беременные женщины, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в пищевых добавках, содержащих железо и фолиевую кислоту, — точно так же, как и те, кто не относится к вегетарианцам.

Если ваша вегетарианская диета содержит молочные продукты и яйца, то вы можете получить нужное количество витамина D и дополнительное количество белка из этих источников, однако железа и Витамина В₁₂ вам все же будет не хватать, и поэтому придется принимать соответствующие пищевые добавки. Если вы не хотите принимать имеющиеся в продаже добавки, но согласны на компромисс, то 120 г рыбы ежедневно (рыбий жир, лосось, сардины, тунец) обеспечат вас необходимым количеством питательных веществ и позволят придерживаться «почти» вегетарианской диеты во время беременности.

Если вы строгий вегетарианец (никаких яиц, молочных продуктов, мяса или рыбы), в этом случае вам нужно внимательно следить за своей диетой. Для того чтобы обеспечить своего ребенка полноценным питанием, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам найти альтернативные источники питательных веществ, которыми бедна растительная пища. Придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут вам получить достаточное количество питательных веществ.

• Максимально увеличьте усвоение железа, сочетая источники железа растительного происхождения с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовыми, земляникой, киви, зеленым перцем).

• Обязательно проинформируйте наблюдающего за вами врача, что вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, и не реже одного раза в месяц проверяйте уровень гемоглобина в крови. Если вы ощущаете слабость и при нормальном уровне гемоглобина, врач может определить у вас уровень ферритина в крови, что гораздо точнее отражает содержание железа в тканях.

• Если врач назначил вам препараты железа, постарайтесь избавить себя от неприятных ощущений и принимайте эти препараты небольшими дозами во время еды — например, 100 миллиграммов сульфата железа в таблетках три раза в день вместо 300 миллиграммов за один прием. Чтобы повысить степень усвоения железа из этих таблеток, одновременно с ними принимайте 100 миллиграммов витамина С.

• Солнечный свет является ценным источником витамина D. Пасмурные дни, холодный климат, многослойная одежда и растущее осознание того факта, что загар способствует развитию рака кожи — все это сделало солнечный свет ненадежным и нежелательным источником витамина D. Организм не делает запасы витамина D, и поэтому вам ежедневно нужно принимать содержащие его препараты. Избыток витамина D тоже не выводится из организма — так что следите за тем, чтобы не превышать рекомендуемую дозу, которая составляет 400 единиц в день.

• Вам понадобятся пищевые добавки с витамином В₁₂ поскольку источником этого витамина служит в основном пища животного происхождения. Проконсультируйтесь по этому вопросу с наблюдающим вас врачом. Некоторое количество витамина В₁₂ содержится в дрожжах, зародышах пшеницы и цельном зерне.

Я не ем мяса, но употребляю в пищу все остальное, включая птицу и рыбу. Будет ли мое питание и питание моего ребенка в этом случае полноценным?

Да. В мясе нет необходимых вам и вашему ребенку питательных веществ, которые отсутствуют в птице или рыбе. Возможно, вам будет приятно узнать, что рыба питательнее любого мяса. Вы избавляете себя от лишних жиров, которые содержатся в мясе, и, кроме того, вам не нужно беспокоиться Из-за всевозможных добавок (гормонов и антибиотиков), которые могут присутствовать в говядине и мясе птицы. Морская рыба считается безопаснее пресноводной, поскольку последняя может быть загрязнена ртутью и соединениями хлора; если вы покупаете пресноводную рыбу, попытайтесь проверить чистоту водоема, в которой ее выловили. Рыба, выросшая в естественной среде, обычно бывает более вкусной и менее жирной, чем та, что разводят на фермах.

Я очень занятой человек. Очень часто мне приходится проглатывать завтрак на ходу, обедать на скорую руку, а ужин для нас с мужем заказывать в ресторане. Забеременев, я начинаю волноваться Из-за своего неправильного питания. Как совместить быстроту и качество?

Нельзя путать четыре основные группы продуктов с «Макдоналдсом», пиццей, «Tako Bell» и KFC. Один из самых важных уроков, который должна усвоить работающая женщина, вынашивающая ребенка, заключается в том, что ей необходимо «притормозить». Для этого вам не понадобится делать никаких сознательных усилий. Ваш организм обязательно пошлет — если он этого еще не сделал — вам недвусмысленное сообщение, чтобы вы снизили темп и жизни, и еды. До беременности ваши привычки нерегулярного и нездорового питания сходили вам с рук. Организм прощал вам беспорядочное питание и не обращал внимания на ваши слабости. Теперь, когда вам приходится кормить еще одного человека, а ваше тело требует более внимательного подхода к питанию, вам не нужно торопиться." читайте этикетки, изучайте меню и не стесняйтесь отменить ранее сделанный заказ.

«Быстрая еда» может быть одновременно питательной, если вы не выходите за границы здравого смысла. Если состав и питательная ценность продукта не указаны на этикетке, поинтересуйтесь этой информацией у продавца. Многие рестораны быстрого питания предлагают уже готовые салаты или дают возможность самому смешать салат из различных ингредиентов. В современных супермаркетах всегда есть закусочные с овощными блюдами или другие места, где можно взять «на вынос» питательные блюда. Для салата используйте собственную заправку или берите уксус с растительным маслом. Иногда можно побаловать себя гамбургером, но лучше перейти на овощные гамбургеры — если вы еще этого не сделали. Чаще заходите в одно и то же заведение и просите, чтобы вам готовили блюда так, как вы этого хотите. Попросите взять для гамбургера булочку из неочищенной муки, откажитесь от майонеза, удвойте количество салата и помидоров, а также попросите повара промокнуть лишний жир бумажной салфеткой, прежде чем он положит гамбургер между двумя половинками булки. Вместо содовой воды пейте сок (дома отдавайте предпочтение нектару, который более питателен и служит натуральным слабительным средством), чипсы замените фруктами и откажитесь от коктейлей (более полезный их заменитель — это коктейль из замороженного йогурта домашнего приготовления). Вместо богатой жирами заправки для салата попробуйте следующий рецепт: немного масла, уксус, тертый сыр и орехи. Сметану и масло, которыми вы смазываете печеный картофель, замените на нежирный йогурт. К оладьям лучше подавать не сладкий сироп, а свежие фрукты. Откажитесь от богатых жирами десертов и замените их купленным в ближайшем ночном магазине яблоком или апельсином. На работе перекусывайте не пончиками, а йогуртом, изюмом, орехами и сухофруктами, запивая все это минеральной водой.

Мы с мужем следим за количеством потребляемого холестерина. Мы едим постное мясо, птицу без шкурки, продукты с низким содержанием жира. Нужно ли мне теперь, во время беременности, по-прежнему ограничивать холестерин или мы с ребенком нуждаемся в большем его количестве?

Растущему организму требуется больше холестерина. Есть две группы людей, которые могут и должны баловать себя богатой холестерином пищей: маленькие дети и беременные женщины. Холестерин жизненно необходим для развития мозга ребенка, и ваш организм автоматически откликается на возросшую потребность в этом веществе, увеличивая его синтез не менее чем на 25 процентов. Вам не нужно сознательно увеличивать количество холестерина в потребляемых продуктах, поскольку организм вырабатывает его сам, но изредка вы можете позволить себе расслабиться и съесть блюдо, богатое холестерином.

Тем не менее беременность не означает разрешения включить в свой рацион богатые холестерином продукты. Большинство таких продуктов содержит много нежелательных калорий и ненужных жиров. Кроме того, ситуация, когда вы подаете мужу низкокалорийные макароны, а сами наслаждаетесь сочным стейком, не способствует созданию благожелательной атмосферы во время семейного обеда. Продолжайте подавать пример здорового питания для остальных членов семьи. (Если вы хотите воспользоваться своим временным разрешением на употребление холестерина, делайте это тайком, не подчеркивая этого.) Не позволяйте себе вернуться к вредным привычкам, от которых будет трудно отказаться после рождения ребенка. Не давайте своим вкусовым рецепторам привыкать к жирной пище.

Теперь, после наступления беременности, я боюсь есть любые продукты, прошедшие предварительную обработку. Могут ли все эти химические соединения и добавки повредить моему ребенку?

Разумеется, беременность не означает, что вы сами должны выращивать себе продукты питания или удить рыбу, однако она требует от вас повышенного внимания к этикеткам. Организм — по крайней мере до беременности — обладает замечательной способностью избавляться от ненужных и часто небезопасных веществ. Тем не менее не стоит распространять этот бесцеремонный подход к диете, весьма распространенный в наше время, на ребенка в утробе матери.

Химические вещества, которые добавляются в пищу, признаны безопасными различными федеральными учреждениями. Однако эта «безопасность» не дает 100процентной уверенности. Дело в том, что данные о безопасности того или иного соединения получаются из сложных статистических расчетов или приходят из лабораторий, где исследователи кормят ничего не подозревающих крыс нереально высокими дозами этого вещества. Гораздо меньше нам известно о том, как эти вещества воздействуют на человека. К осторожности в выборе продуктов питания во время беременности — но не переходящей в паранойю — вас должны подталкивать два обстоятельства. Во-первых, наши знания о пестицидах и химических добавка нельзя считать исчерпывающими; то же самое относится и к беременности. Мы знаем только о серьезных проблемах, которые возникают Из-за потребления больших доз того или иного соединения, но нам очень мало или вообще ничего не известно о слабых эффектах малых доз. К еще большей осторожности должен призывать тот факт, что еще не до конца сформировавшаяся выделительная система плода не так хорошо справляется с токсинами, как выделительная система взрослого человека. Следовательно, любое вредное вещество может оставаться в органах ребенка (например, в печени) большее время и в более высокой концентрации, чем в органах матери, что увеличивает опасность

Я вынашиваю близнецов. Насколько усиленным должно быть мое питание?

Вам вряд ли придется есть в два раза больше, потому что вы вынашиваете двух малышей, но вам потребуется большее количество калорий, белков, витаминов, кальция и железа. Ежедневно вам понадобятся дополнительные 250 калорий, 25 граммов белка, 20 миллиграммов препарата железа и повышенная доза фолиевой кислоты, которую определит врач.

Возможно, беременность — это единственный период в вашей жизни, когда вы с радостью следите, как стрелка весов с каждым разом останавливается на более высокой цифре. Как правило, это непривычное ощущение для тех, кто привык следить за своим весом. Вам придется изменить свой психологический настрой и научиться улыбаться этим ежемесячным прибавкам. Как бы тамни было, этот дополнительный вес не связан с накоплением жира. В вашем организме происходит чудо.

Даже если вы понимаете, что беременность неизбежно связана с прибавкой веса, у вас обязательно возникнут вопросы, какое увеличение веса вам нужно считать чрезмерным, какое недостаточным, а какое нормальным. Слишком маленькая прибавка веса может быть вредна ребенку, а слишком большая — вам самой. У будущих матерей, которые плохо питаются, повышается риск рождения недоношенного ребенка, а у женщин, которые слишком сильно набирают вес, повышается вероятность развития осложнений во время беременности, а также вероятность трудных родов.

Наиболее распространенные вопросы относительно прибавки веса во время беременности

Какая прибавка веса считается нормальной для меня и моего ребенка?

В настоящее время нормой считается прибавка веса от 11 до 15 кг. Ближе к какой границе этого диапазона вы окажетесь, зависит от двух факторов: от типа телосложения и от того, каким был ваш вес до начала беременности: избыточным, недостаточным или близким к идеальному. Высокие и худые женщины (астенический тип) обычно меньше прибавляют в весе, чем низкие и полные (пикнический тип), а женщины среднего телосложения попадают примерно в середину диапазона 11 — 15 кг.

Если в начале беременности у вас недостаточный вес, то вам, вероятно, придется поправиться больше, чтобы уплатить долг своему телу. Если к беременности вы подошли с избыточным весом, вам, возможно, нужно будет прибавить чуть меньше. Всем беременным женщинам нужен жировой запас — считайте его «жиром для ребенка», — чтобы обеспечить постоянное поступление энергии к ребенку в том случае, если она будет недоедать несколько дней. Этот же запас жира даст ей необходимые калории для выработки молока после рождения ребенка. Если к началу беременности некоторый запас уже накоплен, у вас нет необходимости значительно увеличивать его. Если до беременности вы были слишком худыми, несколько лишних фунтов вам просто необходимы.

В таблицах веса для матери и плода обычно приводятся допустимые границы и средние значения. Если ваш вес не каждый месяц совпадает с тем, что указан в таблице, это не значит, что беременность развивается ненормально. Вот несколько советов, которые помогут вам оценить свою прибавку в весе.

• Если в начале беременности ваш вес близок к идеальному, то нормальная прибавка веса должна составлять от 11 до 15 кг.

• Если в начале беременности ваш вес чуть больше идеального, то нормальная прибавка веса должна составлять от 9 до 11 кг; если вы страдаете ожирением, то прибавка должна быть меньше 9 кг.

• Если в начале беременности ваш вес меньше идеального, то нормальной для вас будет прибавка в весе от 13,5 до 18 кг.

Важнее то, как вы себя чувствуете, а не то, что показывает стрелка весов. Если вы чувствуете себя хорошо, выглядите здоровой, а ваш ребенок развивается нормально, значит, вы набираете нужный вам вес. Если вы правильно питаетесь, то вам нет нужды беспокоиться о своем весе. Единственная причина ежемесячного контроля — выявление возможных аномалий (например, токсикоз), которые приводят к резкому набору веса. Опытные врачи знают, что прибавка в весе во время беременности сугубо индивидуальна и что она зависит от особенностей химических процессов конкретного организма. Женщина, придерживающаяся принципов рационального режима питания, может набрать немного больше «разрешенных» 15 кг, но быстро сбросить их после родов. У другой будущей матери, которая уделяет меньше внимания своему питанию, прибавка в весе может быть меньше, но сбрасывать дополнительные фунты эта женщина будет медленнее.

Приблизительную норму скорости набора веса для женщины среднего телосложения с близким к идеальному весом в начале беременности можно определить следующим образом:

• 1,8 кг в первый триместр. Добавьте 0,5 кг при недостаточном весе в начале беременности и вычтите 0,5 кг при избыточном начальном весе.

• 400 г в неделю после первого триместра. Добавьте 100 г при недостаточном весе в начале беременности и вычтите 100 г при избыточном начальном весе.

• На последнем месяце считается нормальным, когда набор веса замедляется — несмотря на то, что ребенок быстро растет. Одни женщины за последний месяц прибавляют от 0,5 до 1 кг, вес других остается неизменным, а некоторые даже теряют в весе. Все это нормально.

У большинства женщин основная прибавка веса приходится на второй триместр, что совпадает с наиболее интенсивным набором веса ребенком (его вес увеличивается от одной унции до двух фунтов, то есть в тридцать два раза). Большая часть беременных женщин быстро прибавляют от 2 до 5 кг между пятнадцатой и двадцатой неделями из за ускоренного роста объема крови, необходимого для питания увеличивающейся матки и находящегося в ней плода. И вновь все здесь определяется индивидуальными особенностями обменных процессов (или тем, что будущая мать ни в чем себя не ограничивала в выходные или во время отпуска). Обычно такой скачок случается один раз, а затем все вновь идет своим чередом. Большинство детей набирают 90 процентов веса после пятого месяца, а 50 процентов — в течение двух последних месяцев.

Некоторые женщины поправляются на 3,5—4,5 кг в течение первых недель беременности Из-за задержки жидкости в организме, а другие теряют в весе Из-за постоянной тошноты и потери аппетита. Большинству женщин с нормальным весом нет нужды беспокоиться о прибавке или потере нескольких фунтов в первом триместре. Тем не менее слишком худым женщинам следует избегать потери веса в первые три месяца беременности.

Я уже на четвертом месяце, и у меня наконец-то появился аппетит. В первые три месяца я так плохо себя чувствовала, что практически не могла есть и поэтому я не прибавляла в весе. Могло ли повредить моему ребенку недостаточное питание?

Нет. Вам не о чем беспокоиться. Редкая женщина может придерживаться норм рационального питания в первом триместре, когда ее мучают приступы тошноты. Кроме того, в течение первых трех месяцев с момента зачатия ребенок прибавляет в весе всего один фунт. Практически любая женщина к началу беременности имеет достаточный запас питательных веществ для себя и своего ребенка — даже в том случае, если она почти ничего не ест в первые месяцы, для которых характерно отвращение к пище. Исследования показывают, что у большинства женщин основная прибавка веса приходится на второй триместр и что питание матери именно в этом триместре оказывает наибольшее влияние на вес новорожденного. Таким образом, ребенок потребует от вас усиленного питания только во втором триместре.

Моя беременная подруга сидит на диете — она слышала, что легче рожать маленького ребенка. Права ли она?

Нет. Она вдвойне ошибается. Во-первых, мнение о том, что маленького ребенка легче рожать, — это опасный медицинский миф. На «легкие» роды влияет множество факторов. Во-вторых, меньшие размеры Из-за недостаточного питания — это не та судьба, которую пожелает любая мать своему ребенку. У новорожденных, не получавших достаточного питания (их также называют детьми с низким весом или детьми с задержкой внутриутробного развития), больший риск развития осложнений и, кроме того, они отстают в росте и развитии. Новейшие исследования показали, что у плохо питавшейся матери больше риска родить слабого ребенка.

Предупреждение на сигаретных пачках, в котором говорится, что курение может снизить вес новорожденного, не объясняет, в чем заключается опасность низкого веса младенца. В результате некоторые женщины специально продолжают курить во время беременности, не понимая, что небольшой вес ребенка и легкие роды — это не одно и то же. У ребенка, не получавшего достаточного количества питательных веществ, будут не только узкие плечи; пострадают и все остальные его органы.

Откровенно говоря, я хочу после родов как можно быстрее восстановить свою прежнюю фигуру. Что я могу делать для этого во время беременности?

Насколько быстро вы восстановите свою фигуру, зависит от того, хорошо ли вы заботились о своем теле во время беременности, а также от привычек, которые сформировались у вас раньше. Если вы до и во время беременности регулярно занимались физическими упражнениями и правильно питались, то вы восстановите фигуру быстрее, чем в том случае, когда ваше тело подойдет к родам вялым и ослабленным недостаточным питанием.

Если вы накопите больше жира, чем необходимо вам и вашему ребенку, то после родов потребуется больше времени, чтобы избавиться от излишков. В процессе родов вы потеряете около половины набранного веса (ребенок, амниотическая жидкость и плацента). В первые несколько недель после родов вы избавитесь от излишков жидкости. Рационально питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы будете продолжать сбрасывать вес. Грудное вскармливание поможет избавиться от нескольких фунтов в промежутке между третьим и шестым месяцами после родов, когда выработка молока достигает максимума. Приготовьтесь, что в первые девять месяцев вам нужно будет «согнать» от 4,5 до 6 лишних килограммов. Проявите реализм — чтобы избавиться от набранного за девять месяцев веса, вам потребуются полные девять месяцев. Даже у женщин, которые придерживаются идеальной диеты и регулярно занимаются физическими упражнениями во время и после беременности, обычно сохраняется несколько лишних килограммов и после родов формы их становятся более пышными.

Я вынашиваю близнецов. Какая прибавка в весе считается для меня нормальной?

Очень часто относительно большая прибавка в весе служит первым признаком того, что вы вынашиваете не одного ребенка. Для всех приводившихся ранее средних цифр прибавьте еще 4,5 кг в случае близнецов, а если у вас трое или четверо, то еще больше.

Почему я должна так сильно прибавить в весе во время беременности и как распределяется этот лишний вес?

Возможно, эта прибавка в весе для вас нежелательна, но она абсолютно необходима. Распределяется лишний вес по трем важным областям. Естественно, это главное действующее лицо пьесы — ваш ребенок.

Во-вторых, это все вспомогательные системы, от которых он зависит: дополнительный объем крови, амниотическая жидкость, матка, плацента и ткань грудных желез. Несколько фунтов откладываются в качестве энергетического запаса, позволяющего пережить «тяжелые времена» (см. раздел «Подсчет нормальной прибавки веса»).

Я не отношусь к страстным поклонникам здорового питания и физических упражнений, и я не подсчитываю съеденные калории. Нужно ли мне все это делать, чтобы быть хорошей матерью?

Чтобы стать хорошей матерью, большинству женщин необходимо превратиться в диетолога-любителя. К хорошей новости можно отнести то, что во время беременности не нужно делать ничего особенного — только то, что вы делали бы в любом случае ради своего здоровья и благополучия. Во время беременности от вас требуется чуть больше усилий (или чуть меньше); кроме того, у вас теперь появился дополнительный стимул. Все наши советы относительно правильного питания и здорового образа жизни подойдут любому человеку. Еще важнее следовать этим рекомендациям во время беременности. Беременность помогает многим женщинам улучшить питание и направить всю семью на путь, ведущий к более здоровому образу жизни. Необходимость стать диетологом во время беременности — это хорошая подготовка к тому, как вы будете кормить свою выросшую семью после родов.

До беременности у меня было 4,5 кг лишнего веса, и я волнуюсь, что после рождения ребенка я поправлюсь еще больше. Могу ли я во время беременности придерживаться безопасной диеты, которая не повредит ребенку?

И да, и нет. Вы можете придерживаться «диеты» в том смысле, что измените к лучшему свои привычки и станете придерживаться принципов здорового питания, но вам не нужна диета, чтобы сбросить вес. У ребенка, получавшего недостаточное питание, выше риск осложнений в процессе родов, а также задержек роста и развития. Существуют безопасные способы избавиться от лишнего жира, одновременно обеспечивая и себя, и ребенка дополнительным питанием, в котором вы оба нуждаетесь. Не забывайте, что избавиться вы собираетесь именно от жира. Вы не должны лишать себя и ребенка необходимых питательных веществ.

Во-первых, определите вашу основную потребность в калориях, то есть вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы сохранить здоровье (см. ниже). Эта цифра отчасти определяется вашим телосложением. Одни люди сжигают больше калорий, чемдругие. Помимо знания своего телосложения, вам полезно иметь под рукой информацию о своем прошлом весе. Быстро ли вы набираете вес — например, когда позволяете себе расслабиться во время отпуска? Завидуете ли вы подругам, которые едят в два раза больше вас, но не прибавляют в весе, тогда как вам достаточно лишь взглянуть на банановый «сплит» (сладкое блюдо из разрезанных пополам фруктов с орехами и мороженым сверху), и вы начинаете чувствовать, что толстеете? У каждого из нас скорость сжигания калорий запрограммирована генетически. Если вам всегда приходилось следить за своим весом, то во время беременности придется делать это еще тщательнее. Однако один из принципов диетологии, гласящий, что, «чем худее тело, тем меньше поводов для беспокойства», не всегда применим к беременным женщинам. Даже некоторые астеники при невнимательном отношении к своему питанию могут попасть в категорию тучных.

В среднем беременной женщине необходимо около 2500 калорий в день (2200 для себя и 300 для ребенка). Женщинам, с высокой скоростью обменных процессов или ведущим активную жизнь, дополнительно требуется еще 300 калорий; женщинам с низкой скоростью обменных процессов или тем, кто ведет пассивный образ жизни, требуется на 300 калорий меньше. Таким образом, ваша ежедневная норма составляет от 2200 до 2800 калорий. Чтобы более точно определить именно вашу норму, проконсультируйтесь с диетологом. Потребляйте столько калорий, сколько вам необходимо, — не больше.

Еще один способ контролировать свой вес — это увеличить интенсивность физических упражнений. Во время беременности избавлят<

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: