Тренировки в спортивном кроссе

Тренировочный процесс легкоатлетов-кроссовиков близок к графику тренировок бегунов на длинные дистанции. В нем учитываются сезонность, индивидуальные особенности бегунов, делается упор на правильную постановку стопы в условиях пересеченной местности.

Отличие состоит в том, что большинство тренировок, особенно в теплый сезон, проводится на местности, а не на стадионе или в зале. Существенное значение имеют учет погодных условий, правильная экипировка, возможность обогрева в зимнее время сразу после финиша.

Бег, являющийся составной частью этих видов спорта, во многом отличается от оздоровительного и спортивного кросса. Главное отличие заключается в том, что спортсмены бегут кроссовую дистанцию после участия в других видах программы, то есть на фоне сильной усталости. Этот фактор влияет как на тактику бега, так и на организацию тренировочного процесса.

Беговые тренировки имеют высший приоритет в программе триатлона и пятиборья. Именно в беге выигрываются или проигрываются соревнования. Бег способен сильнее всего повлиять на улучшение общего результата в этих спортивных дисциплинах.

За тренировочную неделю многоборец должен пробежать 70–100 км (по 5–7 часов), сюда входят и 2–3 «тяжелые» пробежки, когда увеличивается дистанция пробега.

Зимой обычно устраивают одну «тяжелую» тренировку на промеренной дистанции (по лесу или велодорожкам) и/или одну интервальную тренировку с бегом по 400 м на крытом треке.

В это время не стоит стремиться к наивысшей скорости бега. Выполняя «длинные» пробежки, нужно придерживаться такого же темпа, как в гонке, или даже чуть более медленного. Это позволит избежать травм и построить прочную базу для интервальных тренировок, которые последуют ближе к гоночному сезону. С декабря по февраль обычно проводят лишь базовые тренировки. Для первой гонки в сезоне требуется только 5–6 недель серьезной подготовки, иначе пик формы будет достигнут слишком рано.

Хорошей сессией в подготовительной фазе станет фартлек на дистанции 6–12 км с чередованием темпа 3 минуты 10 секунд и 3 минуты 30 секунд на километр. Это трудно, но выполнимо и к тому же позволяет затем бежать с темпом 3 минуты 30 секунд достаточно легко.

С приближением гоночного сезона и летом дважды в неделю полезен бег на треке. Выполняются следующие сеты:

3 x 1000 + 3 x 800 + 3 x 400 + 3 x 200 с увеличением темпа в каждом следующем сете.

Отдых не должен быть слишком длинным, потому что гораздо важнее способность бежать с темпом 3 мин/км, когда спортсмен утомлен, чем с темпом 2:40, когда свеж. Ведь так или иначе, в реальности он никогда не бывает свеж, когда начинает бег в соревнованиях по триатлону или пятиборью.

Используются также сессии со сменой темпа: 10 x 400 м, 200 умеренно/200 быстро, 100 быстро/200 умеренно/100 быстро, 300 по нарастающей/100 умеренно и т. д.

Тренировки в триатлоне и пятиборье построены по тому же принципу, что и в кроссе, но с одним существенным отличием: большая их часть проводится после прохождения спортсменом предыдущего вида программы или серии видов. Это помогает выработать особое умение бежать кросс, несмотря на сильную усталость. Особенно оно полезно в триатлоне, когда бег начинается после плавания и велогонки, из-за чего мышцы всего тела, рук, а тем более ног оказываются закрепощенными и утомленными. И преодолеть этот эффект можно только благодаря специальным тренировкам, индивидуально подобранным тренером.

Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что это один из способов сделать бег интереснее, поскольку, помимо физической силы, здесь задействован и интеллект.

Спортсмен сам выбирает маршрут и скорость передвижения, однако он обязательно должен миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Необходимо избрать самый краткий и удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.

Длина дистанции обычно варьируется от 0,8 до 16 км, и на ней может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Те должны заранее позаботиться об удобной спортивной обуви и одежде, которые защитят кожу от веток.

Основа спортивного ориентирования – навыки кросса. Поэтому и программа подготовки ничем не отличается от тренировок спортсмена, занимающегося кроссом.

Тактика же коренным образом отличается от той, что используется во всех прочих видах бега. Здесь это едва ли не важнейший элемент. Умение не только распределить силы по дистанции, но и оптимальным образом проходить контрольные пункты – ценнейшее качество в спортивном ориентировании. При хорошей технике бега и тренированности спортсмена оно позволяет ему выйти в лидеры и достичь наилучших результатов.

Спортивное ориентирование – молодой, активно развивающийся вид спорта, который получает все большее признание в нашей стране. Широкая доступность, захватывающая борьба на трассе, красота окружающей природы – все это способствует популярности спортивного ориентирования.

Ориентирование на местности сочетает в себе физические и умственные нагрузки на фоне постоянно меняющихся внешних условий, что вызывает положительные эмоции. Оно требует от спортсменов быстрой и точной оценки сложившейся ситуации и умения мыслить, несмотря на большие физические нагрузки. У спортсмена вырабатывается ряд ценных качеств: наблюдательность, выносливость, сила воли, способность ориентироваться в сложной обстановке. Развиваются и совершенствуются двигательные и вегетативные функции организма.

В современном спортивном ориентировании отчетливо просматриваются две тенденции:

распространение массовых форм занятий, имеющих сугубо оздоровительную направленность;

совершенствование системы подготовки и повышения мастерства квалифицированных спортсменов.

Ориентирование на местности имеет еще и большое военно-прикладное значение.

Это один из немногих видов спорта, в которых участники соревнований действуют индивидуально – вне поля зрения тренеров, судей, зрителей, даже соперников.

Соревнования по спортивному ориентированию – серьезное испытание силы, быстроты, выносливости и волевых качеств, способности продуктивно мыслить и принимать решения на фоне нарастающего утомления. Сущность соревнований состоит в выявлении спортсменов, которые могут быстрее всех, используя карту и компас, преодолеть определенный маршрут в незнакомой местности, пролегающий через фиксированные контрольные пункты (КП).

Подготовленность спортсмена-ориентировщика – понятие чрезвычайно сложное. Это связано со сложностью соревновательной деятельности и самого процесса ориентирования, который сочетает высокую скорость бега по пересеченной местности и постоянную переработку большого объема специфической информации, включающую такие элементы, как образное представление, прогнозирование, выбор варианта движения между КП, принятие решений и при необходимости их оперативную корректировку.

В силу своей доступности, проводимых регулярно и на всех уровнях соревнований, оздоровительного фактора, непредсказуемой борьбой ума и крепких ног этот вид спорта завоевывает все большую популярность в России.

Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.

Рейтинговые марафоны – это не просто старт нескольких тысяч бегунов. Среди них немало профессионалов, известных спортсменов-марафонцев. Ежегодные марафоны в крупных городах мира – это не только состязание ради выигрыша. Это куда больше – праздник для спортсменов и зрителей, возможность даже для тех, кто впервые вышел на старт, попробовать свои силы. В марафоне участвуют все желающие, и, конечно, большинство не добегает до финиша, сходит с дистанции. Но главное в таких массовых соревнованиях – не победа, а участие. Шанс проявить силу духа, дотерпеть, пробежать сколько возможно, получить радость от причастности к столь необыкновенному событию.

Дистанция составляет 42 км 195 м. Марафонский бег – один из труднейших видов легкой атлетики: он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, характера.

Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма (рис. 2.20).

Главное требование к технике бега марафонца – экономичность и рациональность, а основой рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.

Основной элемент – правильная постановка ног. Нога мягко ставится передней частью стопы с последующим перекатом на всю стопу. Такая постановка защищает тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно по возможности ставить стопы на одной линии, не разворачивая их наружу.

Постановка с пятки приводит к излишним вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени при отталкивании.

В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперед и вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.

В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Чем меньше угол сгибания, тем слабее вертикальные колебания тела и меньше потеря времени в опорный период.

Обратите внимание на осанку бегуна: голова держится прямо, взгляд устремлен вперед, плечи развернуты, туловище немного наклонено. Все это способствует правильному направлению усилия в отталкивании.

Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены. При беге угол сгибания рук может изменяться – опытные спортсмены, регулируя его, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений. Так, например, это важно при преодолении подъемов.

Характерные ошибки и способы их исправления Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании. Бег на полусогнутых ногах объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При этом таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий при отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно, и скорость бега.

В этом случае тренер помогает спортсмену прежде всего понять, какими должны быть правильные мышечные ощущения при отталкивании, и дает несколько имитационных упражнений.

Выхлест голени. Это тормозит бег, нарушает его экономичность и плавность. Стопа ставится с пятки, возникают значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг оказывается затянут.

Разворот стоп наружу. В результате нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно во время тренировки на шоссе ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег по разметке позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.

Отклонение туловища назад. Отталкивание направлено не столько вперед, сколько вверх – это гасит скорость.

Излишний наклон туловища вперед. Это приводит к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Кроме того, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, а голень слишком высоко забрасывается назад.

Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища.

Широкое разведение локтей. Данная ошибка приводит к излишнему закрепощению, боковым раскачиваниям тела и к нарушению ритма бега.

Сначала нужно отработать правильные движения рук на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.

Как упоминалось ранее, сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь несколько раз в год и каждое соревнование – суровая проверка их готовности. Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил. Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в оптимальной спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.

Хорошая техника позволяет не только рационально распределять силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приемы, принимать любой темп бега, изменять ускорение по ходу соревнований.

Настоящая борьба с усталостью и соперниками начинается на второй половине дистанции. Лишь тот, кто смог сохранить больше сил для финишного ускорения, кто психологически готов к напряженной борьбе, сможет одержать победу в марафонском беге.

В беге на сверхдлинные дистанции тактика схожа с той, что применяется в беге на длинные дистанции, и имеет такое же решающее значение. Разница заключается в гораздо большей усталости спортсменов, в особом умении терпеть, сохранять силы для финиша, переступать через утомление и изнурение, наступающие примерно к 35-му километру. Кроме того, очень важно знать свои возможности и особенности соперников, а также уметь распределять силы по всей дистанции марафона.

Тренировки марафонцев не меньшая наука, чем в других видах бега, с той лишь разницей, что цена ошибки здесь высока как нигде больше: это не только плохой результат, но и сход с дистанции, потеря сознания на трассе, а в исключительных случаях, когда пренебрегают медицинским наблюдением, тестами, запретами, – даже гибель спортсмена.

Самостоятельные тренировки и занятия с непрофессиональным тренером, пренебрежение указаниями медиков, нежелание следовать алгоритму тестов и контроля за состоянием спортсмена – большая ошибка, которая может привести к печальному исходу.

В связи с этим ниже приведены лишь укрепляющие и исправляющие погрешности в технике бега упражнения. Все остальное дает тренер индивидуально и в полном соответствии с рекомендациями медиков.

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: