ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ (СУРЬЯ НАМАСКАРА)

Время исполнения: 1-2 минуты для каждого цикла, медленными дви­жениями.

Ритмичность: 1-6 циклов в утренние часы (больше циклов по мере обретения опыта).

Приветствие Солнцу – полный Аюрведический комплекс упражне­ний, моментально интегрирующий физиологию организма: ум, тело и ды­хание. При этом напрягаются и вытягиваются все основные группы мышц, выделяется смазка суставов, тонизируется позвоночник и происходит мас­саж внутренних органов; циркуляция крови во всем теле усиливается. Ре­гулярная практика повышает стабильность, наполненность, гибкость и телесную грацию.

Цикл состоит из 12 поз, исполняемых в плавном перетекании из одной в другую. Важно синхронизировать эти позы с ритмом дыхания, «поме­щая» свое тело в каждую позу примерно на 1 минуту.

Начните медленное движение, избегая любых напряжений, и слушайте свое тело по мере наращивания числа циклов Приветствия Солнцу. Шаг за шагом, постепенный прогресс устраняет возможность перетягивания или утомления мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остано­витесь, как только заметите, что сбились с дыхания, обильно выделяете пот или устали. В этом случае полежите одну или две минуты, пока дыха­ние не восстановится. Регулярное выполнение этого комплекса значи­тельно расширит пределы вашей выносливости.

Приветствие Солнцу включает в себя особый вид дыхания. На выдохе вытягивайте позвоночник вверх, чтобы открыть и вытянуть все тело. На вдохе «собирайте» тело обратно, создавая изгиб позвоночника. Каждое ваше движение должно быть продолжением дыхания. Есть одна переход­ная позиция, где дыхание приостанавливается на один момент; все осталь­ное время дыхание должно быть плавным.

КАК ИСПОЛНЯТЬ КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ»

Важно исполнять упражнение ритмично и плавно, соединяя позы по­средством дыхания. Делайте акцент при вдохе на грудной клетке, а при выдохе – на области живота.

1. Приветственная поза (самастхтити): начните с вытянутой стойки, сто­пы сомкнуты и стоят параллельно, вес тела равномерно распределен меж­ду ними. Кисти рук соединены перед грудью. Грудная клетка расправлена, взгляд – прямо перед собой.

2. Поза с поднятыми руками (тадасана). На вдохе медленно поднимайте руки над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник и расширять груд­ную клетку, поднимайте голову вверх. Не сбивайтесь с дыхания, переходя к следующей позиции.

3.Поза соединения рук и ног (уттанасана). На выдохе наклоняйтесь впе­ред, вытягивая позвоночник, руки и шею. Колени расслаблены и согнуты, руки касаются пола. Избегайте сжимания грудной клетки и перенапряже­ния поясницы. Плечи, локти и колени расслаблены.

4.Поза всадника (ашва санчаланасана). На следующем вдохе отставьте левую ногу назад и ее коленом коснитесь пола. Правая нога согнута и несет основной вес тела, стопа прижата к полу. Одновременно расправьте позво­ночник, шея и голова расположены вертикально.

5.Позиция горы (адомукха сванасана). На выдохе приставьте левую ногу к правой. Стопы теперь на ширине бедер, руки на полу, на ширине плеч. Поднимая бедра кверху, перенесите часть тяжести тела на руки, позволяя позвоночнику расслабиться и слегка прогнуться вверх и назад. Слегка потя­ните мышцы ног. Расслабьте шею и голову; тело образует форму буквы Л.

6.Позиция восьми конечностей (аштанга намаскара). Плавно опустите колени на пол и медленно опускайтесь, пока грудь и подбородок не кос­нутся земли. Все восемь конечностей – пальцы ног, колени, грудь, руки иподбородок – касаются пола, станьтесь так на некоторое время, а затем переходите к следующей позе.

7.Поза кобры (бхуджангасана). На вдохе поднимите переднюю часть тела, опираясь на кисти рук. Локти прижаты к телу, позвоночник медленно прогибается назад. Плечи опущены и разведены, голова и шея расслабле­ны. Не начинайте это движение с головы и не поднимайте все тело вместе с шеей.

8.Позиция горы (адхомукха сванасана). Повторите позу 5, на выдохе поднимая нижнюю часть тела и расслабляя позвоночник вверх и назад. Пятки прижаты к полу, ноги выпрямлены. Расслабьтесь и освободите мыш­цы головы и шеи.

9.Поза всадника (ашва санчалана). Повторите позу 4: на выдохе проне­сите левую ногу между руками. Левое колено остается сзади, правое колено согнуто, опора на правую стопу. Шея выгнута, голова смотрит вперед.

10. Поза соединения рук и ног (уттанасана). Повторите позу 3. На выдохе
шагните вперед левой ногой и продолжайте наклоняться вперед и вниз,
выпрямляя позвоночник. Руки и голова образуют прямую линию с позво­
ночником. Кисти рук прижаты к полу, колени расслаблены и слегка согнуты. Избегайте сжатия грудной клетки или перенапряжения поясницы. Лок­ти и плечи расслаблены.

11.Поза с поднятыми руками (тадасана). Повторите позу 2. На вдохе поднимайте руки, развертывая грудную клетку вперед и вверх. Движение начинайте не с шеи и головы, а с груди. Дыхание сохраняйте плавным и глубоким.

12.Поза приветствия (самастхити). Повторите позу 1. На выдохе опусти­те руки и соедините ладони перед грудью. Стойте прямо, ноги на ширине бедер. Грудная клетка расправлена, голова смотрит вперед. Позвоночник и шея выпрямлены.

Так завершается один цикл упражнения «Приветствие Солнцу».

Оставайтесь в позиции приветствия в течение еще нескольких циклов дыхания, а затем переходите к следующему циклу этого упражнения. Чере­дуйте правую и левую ногу, идущую вперед в промежуточных позах упраж­нения. Завершив его, полежите 1-2 минуты на спине, расслабив тело. Зак­ройте глаза и дышите спокойно и плавно.

ПОЗЫ ЙОГИ

Этот базовый Аюрведический комплекс исполняется 10-15 минут, мед­ленными движениями, 1 раз утром и 1 раз вечером, перед утренней и вечерней медитациями, вместе с комплексом «Приветствие Солнцу» или без него. Это – часть комплекса упражнений для нейро-мускульной ин­теграции, практикуемой в нашем Центре, которые подходят для всех воз­растов, не требуя специальной физической подготовки.

Комплекс начинается с упражнений, согревающих и тонизирующих тело, и продолжается сидячими упражнениями, наклонами, стоячими и обратными позами, наклонами назад, поворотами, позами отдыха, и за­вершается рядом дыхательных упражнений. Каждая из этих поз оказывает особое лечебное воздействие на тело; мы приведем его краткое описание, упомянутое в древних текстах по Аюрведе.

В целом, тонизирующие и согревающие упражнения усиливают цирку­ляцию крови по организму. Сидячие позы повышают стабильность, вы­равнивают позвоночник и улучшают осанку. Наклоны вперед стимулиру­ют пищеварение, повышают гибкость позвоночника и стабилизируют фи­зиологические процессы. Наклоны назад способствуют подвижности и крепости позвоночника, особенно грудного отдела, и тонизируют весь организм. Обратные позы стимулируют эндокринную систему и улучшают циркуляцию крови, тогда как повороты способствуют пищеварению, ра­боте выделительных органов и тонизируют позвоночник. Все эти позы завершаются дыхательными и расслабляющими упражнениями, усилива­ющими осознанность, упорядоченность и баланс.

Упражнения должны выполняться именно в этой последовательности, поскольку тело должно быть вначале согрето, чтобы устранить его ригид­ность – так оно надлежащим образом вытягивается, наполняется силой и здоровьем. Каждая поза является подготовительной для последующей.

Вот несколько указаний к этому комплексу упражнений:

Исполняйте его медленно и плавно, осознавая каждый свой вдох и выдох, без задержки или контроля дыхания. Дыхание должно быть мед­ленным, плавным и непрерывным.

1. Чем меньше напряжения, тем больше достижение. Если вы пока не можете коснуться пола, не напрягайтесь, а просто согните колени. Помни­те: ни в коем случае не заставляйте тело напрягаться при выполнении упражнений! Оставайтесь в каждой позе несколько секунд, а затем рас­слабляйтесь. Не прекращайте позу внезапно и не наклоняйтесь вбок ни в одной из поз. Дыхание должно помогать вам выполнять упражнения.

2. Как далеко следует заходить в своем усердии? До той точки, где вы чувствуете напряжение. Делайте только то, что вы можете сделать без уси­лий. Позволяйте своему сознанию перемещаться в ту точку, где вы чувству­ете напряжение. Зачастую полезно отступить ненадолго, а затем повторить упражнение. И не забывайте дышать!

3. Уже через несколько месяцев вы заметите, что ваша сила, выносли­вость и гибкость значительно возросли. Поэтому нет необходимости под­стегивать свое тело в желательном направлении. Ваше продвижение в го-

раздо большей мере зависит от воссоединения функций осознанности, движения и дыхания.

4.Все Аюрведические упражнения требуют участия разума наравне с участием тела. Позволяйте своему сознанию проникать в напрягающийся участок тела. Дело в том, что рассасывание накопленных стрессов зависит от направления внимания на напряженную область тела. По этой причи­не, упражнения требуют вашего полого внимания. Не включайте радио или телевизор! Пусть ваш ум хоть в это время пребывает в полной осознан­ности своего тела.

5.Одежда должна быть свободной и легкой, а опорная поверхность – гладкой и не скользящей, но это не должен быть голый пол, лучше коврик или одеяло (полумягкая опора).

6.Важно помнить, что каждое упражнение должно соответствовать по­требностям того, кто его исполняет. В таких случаях, как обострение бо­лезни, беременность, менструация или дефекты структуры, позы могут быть несколько видоизменены для удобства исполнения. В любом из этих случаев вам поможет совет опытного инструктора.

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: