Формирование волевых качеств у туристов-многоборцев.

В тренировочных и походных условиях воспитываются волевые качества: смелость и решительность, терпеливость; настойчивость, инициативность, дисциплинированность. Всестороннее воспитание волевых качеств должно входить в основное содержание подготовки туристов.

Смелость - это способность действовать в опасных для жизни, здоровья и престижа человека ситуациях, не снижая качества деятельности. Под решительностью понимают способность человека быстро принимать решение и приступать к его осуществлению в значимой для него ситуации, особенно при неуверенности или боязни.

Смелость и решительность играют существенную роль при прохождении маршрута и преодолении сложных естественных препятствий: водных преград, перевалов, ледников и т. п. Воспитание этих качеств осуществляется постоянно.

Немаловажное значение при этом имеет постепенное усложнение упражнений и повышение требований при их выполнении: увеличение длины и крутизны склонов для спусков и подъемов; выполнение упражнений в равновесии на повышенной и суженной опоре (канат, трос или веревка); прыжки в воду с большой высоты; сближение ворот в технике водного туризма; спуск "дюльфером" и спортивным способом со склонов различной крутизны; хождение по ледовым склонам на кошках; переправа вброд через горную реку.

Терпеливость выражается в способности поддерживать с помощью дополнительного волевого усилия напряженность (интенсивность) работы на заданном уровне при возникновении внутренних условий, препятствующих этому (например, при утомлении на тренировке или на маршруте похода, недостатке кислорода в горах). Мерой терпеливости может быть время от момента появления усталости до отказа поддерживать усилие на заданном уровне. (9)

Настойчивость - это проявляемое постоянно стремление достичь цели, несмотря на трудности и неудачи. В ходе подготовки к походу или соревнованиям необходимо ставить туриста в условия, приближенные к походным: тренироваться и соревноваться при любой погоде, постепенно усложнять трассы тренировок и соревнований по технике туризма, сокращать интервалы отдыха между сериями нагрузок, требовать выполнения заданной работы до конца, увеличивать протяженность походов выходного дня и скорость прохождения маршрута.

Инициативность - проявление творчества в деятельности, внутреннее побуждение к ее новым формам. (4)

Волевые качества, ставшие чертами личности туриста, определяют в комплексе важнейшее свойство "спортивного характера" - волю к победе на соревнованиях или к прохождению запланированного туристского маршрута, соединяющую в себе способность к предельной мобилизации и сосредоточению в экстремальных условиях, уверенность и общую психическую устойчивость, быстрое принятие решений. В единстве с этим свойством воспитываются и такие черты характера, как дисциплинированность, обязательность, спортивное трудолюбие.

Соблюдение дисциплины в группе позволяет целенаправленно и планомерно готовиться к достижению высоких спортивных результатов в туризме, создавать атмосферу радости и уверенности в своих силах на маршруте, чувствовать поддержку товарищей. Воспитание сознательной дисциплины у туристов имеет свою специфику, поскольку занятия туризмом носят добровольный характер. Походы совершаются, как правило, только во время отпуска или каникул, в основном на свои средства. Руководят подготовкой к походу, тренировками во многих случаях спортсмены, туристский и жизненный опыт которых незначительно превосходит опыт участников. Особенно важно понимание того, что дисциплина - это прежде всего подчинение интересам коллектива, борьба с собственными желаниями, вступающими в противоречие с нормами поведения в обществе.

Развивать волевые усилия занимающихся туризмом следует постоянно. Для этого надо: постепенно повышать степень трудности тренировочных занятий; в ситуациях, моделирующих поход или соревнования по технике туризма, вызывать быстрые и энергичные волевые напряжения путем повышений интенсивности упражнений; создавать уверенность в выполнений любых заданий; максимально концентрировать внимание на заданиях, вырабатывающих способность к продолжительным волевым усилиям, (11)

На туристском маршруте часто приходится встречаться с неожиданными трудностями или ситуациями (сложные участки подъема или спуска, пороги или водопады, лавиноопасные склоны, сложные метеорологические условия: пурга, гроза, сильный мороз или палящий зной; встречи с хищными животными; стихийные бедствия: землетрясение, наводнение, сель, извержение вулкана, сход лавины).

В каждой из подобных ситуаций туристы должны находить выход и обеспечить свою безопасность, для чего необходимо умение регулировать психические состояния, т. е. знать приемы понижения уровня возбуждения с целью успокоения. К таким методам относятся: (16)

1) словесные самовоздействия для снижения психической напряженности: самоприказы типа "успокойся", "не волнуйся", "возьми себя в руки"; переключение мыслей и внимания на образы и явления, вызывающие положительные эмоциональные реакции,- воспоминания эпизодов предыдущих походов или восхождений, кинофильмов, литературы; изменение направления мыслей, или "отвлечение", "переключение"; использование специальных приемов воздействия через вторую сигнальную систему (применение слов, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе, например: "молодец", "хорошо", "нормально", "не бойся", "не спеши");

2) словесные воздействия на группу шуткой или рассказом о подобных случаях с положительным исходом;

3) воздействие со стороны тренера или руководителя группы: внушающее действие тренера; словесная поддержка участников похода, одобрение во время прохождения сложных препятствий ("молодец", "так держать").

Прикладное значение воспитания личностных качеств туриста состоит в обеспечении всестороннего развития физической деятельности в единстве с его духовным формированием для эффективного применения в творческом производительном труде на благо общества.

Под силовыми способностями понимают возможности человека

преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений.

Существует три режима работы мышц, в которых может проявляться

1 – статический режим – проявляя силу, мышца не изменяет своей

2 – преодолевающий режим – мышца уменьшает свою длину. К приме-

ру, при подтягивании на перекладине двуглавая мышца плеча, напрягаясь, со-

3 – уступающий режим – мышца несколько удлиняется. Например, при

спрыгивании с высоты мышцы передней поверхности бедра и голени насиль-

ственно растягиваются под воздействием веса тела и скорости движения.

Проявляемая человеком сила в значительной степени зависит от режи-

ма работы мышц. Соотношение силы в этих случаях выглядит следующим

образом. Если в изометрическом режиме принять максимальную силу за

100%, то в преодолевающем режиме она будет несколько меньше этого уров-

ня. Причем, с увеличением скорости движения величина проявленной силы

уменьшается. И в максимально быстрых движениях сила будет минимальной,

т.е. между силой и скоростью движения существует обратно пропорциональ-

ная зависимость: увеличение скорости приводит к снижению силы и наобо-

Сила мышцы в уступающем режиме превосходит силу в статическом

(изометрическом) режиме более чем в полтора раза. При этом в уступающем

режиме с увеличением скорости движения сила будет не уменьшаться (как в

преодолевающем), а наоборот возрастать. Здесь обнаруживается прямо про-

порциональная зависимость: чем выше скорость, тем больше сила. Так, сила,

проявленная мышцами ног при спрыгивании с высоты 2 м, будет несколько

выше, чем при приземлении с высоты 1 м, т.к. скорость к моменту приземле-

ния в первом случае оказывается более высокой.

В зависимости от режима работы мышц, перемещаемой массы, скоро-

сти движения и продолжительности работы в современной литературе разли-

чают три типичных вида силовых способностей:

1 – собственно силовые способности, проявляемые главным образом в

2 – скоростно-силовые способности, характеризуемые сочетанием

скорости и силы. В рамках данного вида выделяют так называемую «взрыв-

ную силу». «Взрывная сила» – это способность проявлять большую силу в

минимальное время. Существенное значение она имеет в прыжках, метаниях,

3 – силовая выносливость, представляющая собой способность проти-

востоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок

Определенный интерес для практики представляет зависимость силы от

собственного веса человека. Для сравнения силы людей различного веса ис-

пользуются термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

Абсолютная сила – это максимально возможная сила, проявляемая че-

ловеком в каком-либо движении. Например, сила ног, рук или спины, опреде-

Относительная сила представляет собой отношение абсолютной силы

в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она деле-

нием абсолютной силы на собственный вес. Экспериментально доказано, что

с увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относитель-

ная сила уменьшается. В спортивной практике данная закономерность учиты-

вается путем разделения спортсменов на разные весовые категории, особенно

в единоборствах, где результаты в немалой степени определяются силовыми

С физиологической точки зрения сила человека зависит, как известно,

от целого комплекса факторов и их сочетаний:

– физиологический поперечник мышц и их общая масса;

– морфологическая структура мышечных волокон, определяемая соот-

ношением белых (быстрых) и красных (медленно сокращающихся) волокон;

– центрально-нервные механизмы регулирования мышечной деятельно-

сти, связанные с силой и частотой нервной импульсации, межмышечной

координацией и количеством включения в работу двигательных единиц.

Определенную роль в проявлении силы играют также эмоционально-

волевые качества человека, мобилизующие его усилия.

Отмеченные выше типы силовых способностей, хотя и находятся в

определенной взаимосвязи, все же признаются специалистами относительно

независимыми. Так уровень максимальной статической силы не связан прямо

с уровнем максимальной динамической силы, а силовая выносливость не кор-

В связи с определённой независимостью этих видов проявления сило-

вых способностей для практических нужд разработаны различные методы

развития силы. Каждый из этих методов наиболее адекватен для развития

преимущественно одной из силовых способностей и существенно не влияет

2.5.1.2. Задачи, средства и основные методы развития силы

Основными задачами совершенствования силовых способностей чело-

века в процессе физического воспитания являются:

1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить

гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата

человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные груп-

пы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечево-

го пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного

воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнения-

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во

всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных си-

ловых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволя-

ющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или

Все эти задачи необходимо решать в единстве на протяжении многолет-

него процесса физического воспитания. Признано, что основой силового со-

вершенствования, безусловно, является задача гармонического укрепления

Средства развития силовых способностей. Основным специфическим

средством развития силы являются силовые упражнения. Все они в за-

висимости от вида отягощения делятся на три группы:

– упражнения с внешними отягощениями (штанга, различные предме-

ты, партнер, тренажерные устройства и т.д.): При дозировании внешнего отя-

гощения в практике используют показатели-либо проценты от максимального

отягощения, либо предельное число повторений (повторный максимум – со-

– упражнения, отягощенные весом собственного тела;

– упражнения в самосопротивлении, представленные акцентированным

волевым напряжением мышц-антагонистов, обычно в статическом режиме.

По признаку режима работы мышц силовые упражнения можно

классифицировать на статические, преодолевающие и уступающие.

По анатомическому признаку силовые упражнения делятся на упражне-

ния для развития мышц рук, ног, брюшного пресса, туловища и т.д.

Выбор того или иного средства обуславливается конкретными задача-

ми, которые предстоит решать. Задачи определяют также выбор и примене-

ние соответствующих методов. Иначе говоря, в практическом плане методика

всегда включает в себя эти три педагогические категории: задача – средство –

Методы развития силовых способностей. В физкультурно-спортив-

ной практике существует достаточно много конкретных методов развития

разных силовых способностей, однако, если объединить все эти частные ме-

тоды по сходным признакам, то можно выделить следующие методы разви-

2 – метод предельных и околопредельных отягощений;

Метод непредельных отягощений. Сущность метода состоит в том,

что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз

(до отказа). В рамках этого подхода можно выделить несколько частных ме-

тодов в зависимости от величины отягощения (метод малых отягощений – по-

вторный максимум 19–25 раз; средних – П.М. – 7–12; больших – П.М. – 4–6).

Отягощения целесообразно нормировать в пределах от 50% до 80% от

индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 по-

вторений. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–

60%, что составит предельное число повторений 14–16 раз в одном подходе.

Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в од-

ном занятии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Ко-

личество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме одновременно

растет сила и увеличивается мышечная масса.

Следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально

возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают.

Необходимость использования упражнений с непредельными отягоще-

ниями, с установкой на максимально возможное число повторений состоит в

следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы

(ДЕ – это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейро-

ном – клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утом-

ления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной еди-

ницей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в по-

следних 2–3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума.

При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на мак-

симальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес

становится ближе к концу повторений предельным, что и вызывает прирост

силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается

основной развивающий фактор силы – синхронизация работы ДЕ и их мак-

симальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем рабо-

ты. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит

объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объемная нагрузка вызывает

значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Ак-

тивизация обменных процессов в период восстановления вызывает увеличе-

ние мышечной массы и одновременный рост силы. Именно поэтому культу-

ристы, начинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых ка-

2. При работе с непредельными отягощениями вероятность получения

травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, харак-

терное для методов с предельными отягощениями.

3. Упражнения с непредельными отягощениями позволяют кон-

тролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не все-

гда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде случаев, особенно в

спортивной тренировке, действует методическое правило – добиваться поло-

жительных наибольших эффектов при возможно меньшей затрате усилий и

времени. В этом случае правило остается частично нереализованным.

2. Данным методом невозможно добиться максимального развития

силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два-три повторения

в каждом подходе, выполняются на фоне утомления центральной нервной си-

стемы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается

несколько ниже предельно возможной, а следовательно, и менее эффективно

Метод предельных и околопредельных отягощений (максимальных

усилий). Метод считается основным для развития максимальной силы. Пре-

дельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без

эмоционального напряжения всего один раз. Околопредельные отягощения –

два–три раза, что составляет примерно 85–95% от максимума.

Метод характеризуется следующими параметрами нагрузки: вес отяго-

щении 85–95% от максимального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы

отдыха между подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–

Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризуется од-

новременным включением в работу большого числа двигательных единиц, их

синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбуждению в

ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным торможени-

ем с дальнейшей фазой сверхвосстановления в период отдыха. Следующее за

ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления,

характеризуется еще большей силой и частотой импульсации, приводящей к

более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет

благодаря совершенствованию координационных связей центральной нерв-

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он

позволяет развивать максимально возможную силу человека, при в общем-то

не высоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с таки-

ми отягощениями чаще, чем один–два раза в неделю, не рекомендуется даже

квалифицированным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными веса-

Недостаток метода. Его применение в основном ограничивается вы-

сококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной

практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы,

особенно в поясничном отделе, во-вторых, трудно контролировать технику

движения. Следует также признать, что кроме сказанного, метод может при-

нести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощени-

ями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания.

Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диафрагмы вызывает повы-

шение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в ра-

боте сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению

работающих органов и, прежде всего – головного мозга. Длительное чрезмер-

ное натуживание в связи с этим может привести к потере сознания. Натужи-

вания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражнениями с под-

ростками, у которых стенки кровеносных сосудов достаточно слабы из-за бы-

Метод статических усилий. Сущность метода состоит в том, что чело-

век выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое про-

должительностью 5–6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под

разными углами (чаще всего 90°–120°), или удержаний каких-то тяжестей в

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она про-

является. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные положения в

силовых упражнениях и производить в них статические максимальные уси-

лия. Если использовать статические усилия при одних и тех же положениях,

то рост силы прекращается через 1,5–2 месяца занятий.

В процессе развития силы метод используется в качестве до-

Следует придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в

одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами

отдыха от 30 до 60 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями

можно увеличивать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое

усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не

мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осу-

ществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им пред-

шествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно

давать упражнения в растягивании и расслаблении.

Достоинство метода заключается в том, что он не требует сложного

оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воз-

действовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия

можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной

пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппа-

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане

развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, стати-

ческая сила из-за различия нервно-мышечной регуляции при выполнении изо-

метрических и динамических упражнений мало сказывается на эффективно-

сти динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в

Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том,

что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоро-

стью или темпом. Число повторений, как правило, ограничивается началом

снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попытками должны

дать возможность относительно полного восстановления работоспособности.

Центральным вопросом при применении метода динамических усилий

является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ведущих

факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях.

Этими факторами являются, как известно, силовые способности и скоростные

Если результат движения в большей мере определяется силовыми каче-

ствами (например, рывок штанги), то используется значительное отягощение.

И наоборот, фактор скоростных способностей при метании копья будет суще-

ственно превышать долю силового компонента. Поэтому в этом случае целе-

сообразно небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда

Отсюда принцип определения величины отягощения для развития ско-

ростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможно-

сти большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась

техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его

выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода со-

пряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом

оно лимитируется началом замедления движения. Количество подходов так-

же определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха

между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы

обеспечить восстановление работоспособности.

Положительное значение метода проявляется в том, что практически,

не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует

скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового

Недостаток метода связан с возможностью получения разного рода

травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать

их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым заня-

2.5.1.3. Методики развития отдельных видов силовых способностей

Собственно силовые способности могут совершенствоваться двумя

рассмотренными выше методами: методом непредельных отягощений и мето-

дом предельных и околопредельных отягощений.

На начальных этапах занятий силу рекомендуется развивать с помощью

метода непредельных отягощении. Используя незначительные отягощения,

но, сохраняя основное требование метода (выполнять повторения «до

отказа»), важно гармонически развить основные мышечные группы. Посте-

пенно отягощение следует увеличивать, однако следует иметь в виду, что отя-

гощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) суще-

ственного влияния на рост силы не оказывают. Оптимальными для занятий

считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предельное число

повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражне-

нии 3 и более, а видов упражнений в одном занятии 2–3, интервалы отдыха

между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не ме-

нее 3. При таком режиме одновременно растет сила и увеличивается мышеч-

Для развития максимальной силы целесообразен метод предельных

и околопредельных отягощении. Он характеризуется следующими параметра-

ми нагрузки: вес отягощении 90–97% от максимального (ПМ–1–3), число

подходов 5–6, интервалы отдыха между подходами 5–8 мин. Количество за-

Определенное положительное значение для развития собственно сило-

вых способностей имеет метод статических усилий. Если доля статического

компонента в каких-то двигательных действиях значительна (гимнастика, фи-

гурное катание, борьба и т.д.) и его необходимо повысить, то важно придер-

живаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6

упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30

сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличивать от

I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается

по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а посте-

пенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на

максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им пред-

шествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно

давать упражнения в растягивании и расслаблении.

Скоростно-силовые способности. Существует два направления разви-

тия скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием

в преодолевающем режиме работы, другое – в уступающем режиме.

В преодолевающей форме проблема развития скоростно-силовых

способностей заключается в нахождении оптимального соотношения силы и

скорости применительно к целевым двигательным действиям. Проблема тако-

го поиска осложняется тем, что скорость движения и преодолеваемое отяго-

щение находятся в обратно пропорциональной зависимости.

Основные методические требования при развития скоростно-силовых

способностей в преодолевающем режиме сводятся к следующему:

1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непредельными и

каждое повторение выполняется с максимально возможной в этих условиях

скоростью. При этом величина отягощении может увеличиваться до такого

уровня, чтобы, во-первых, не произошло замедление быстроты выполнения

по отношению к скорости целевого (соревновательного) упражнения, во-вто-

рых, чтобы существенно не нарушалась техника его выполнения.

2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зависит от

удельного веса силового и скоростного компонентов, типичных для целевой

деятельности. В частности, с увеличением доли силовых способностей воз-

растает диапазон повышенных отягощений. И наоборот, чем выше скорость

целевых действий, тем меньше величины применяемых отягощений. Так,

например, оптимальные отягощения в занятиях с баскетболистами не реко-

мендуется превышать 20–30% от максимальных. В то время как у штангистов

3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно ис-

пользовать методы отдельного развития только силы или только быстроты. В

этом случае лучший эффект достигается при параллельном развитии этих ка-

4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно заниматься в со-

стоянии, утомления, т.к. оно вызывает замедление выполняемых движений.

Поэтому общий объем скоростно-силовой нагрузки в одном занятии остается

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом

оно лимитируется началом замедления движения. Количество подходов так-

же определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха

между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы

обеспечить восстановление работоспособности.

Гармоническое развитие силовых способностей немыслимо без соот-

ветствующего развития силы также в уступающем режиме. Не так уж редко

человеку приходится проявлять силу именно в этой форме. Предположим

надо удержать в течение какого-то времени сверхтяжелый груз или ситуация

вынудит его спрыгнуть вниз с достаточной высоты и остаться по возможно-

сти невредимым и т.д. В ряде видов спорта (прыжки, тяжелая атлетика, борь-

ба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Вы-

полнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине

и остановиться в положении эстетически изящного приседа невозможно без

специальных силовых занятий в уступающем режиме.

В спортивной тренировке, связанной с работой в уступающем режиме,

упражнения получили образное название «ударных». «Ударные» упражнения

предназначены для воздействия на реактивные свойства двигательного аппа-

рата. Так при спрыгивании вниз с какого-то возвышения с последующим

прыжком вверх, мышцы бедра и голени, чтобы удержаться испытывают чрез-

мерное напряжение уступающего характера (мышцы при этом удлиняются).

Энергия уже растянутых мышц стимулирует их последующее мощное сокра-

щение при прыжке вверх. Если подобные упражнения выполнять без задерж-

ки в амортизационной фазе, то в этом случае проявляется наибольшая

Таким образом, при этом одновременно совершенствуются силовые

способности как в уступающем режиме, так и динамическая сила преодолева-

Методические особенности занятий «ударного» типа сводятся к следу-

1. Подобные упражнения предъявляют чрезвычайно высокие требова-

ния к двигательному аппарату. Поэтому их можно применять только после

предварительной серьезной общей силовой подготовки. Это одно из обяза-

тельных условий предупреждения травматизма.

2. Величины отягощения на начальном этапе рекомендуются не значи-

тельными. В последующем (у квалифицированных спортсменов) отягощения

могут на 10–30% превышать околопредельные веса.

3. Общий объем нагрузки в рамках одного занятия (для спортсменов)

характеризуется следующими величинами: число повторений в одной серии –

3–5, количество серий – 3–4, интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин.

Итого за одно занятие спортсмен выполняет порядка 10–20 повторений. Чис-

ло тренировочных занятий в неделю – не более 1–2 раз.

Специальная силовая выносливость. Методика развития спе-

циальной силовой выносливости обусловлена специфическими особенностя-

ми целевой деятельности, в спорте – особенностями видов спорта. Существу-

ют, по меньшей мере, три группы физических упражнений, где требования к

силовым способностям человека заметно отличаются друг от друга. Следова-

тельно, и сама методика занятий по развитию силовой выносливости будет

1 группа – физические упражнения, требующие большой физической

силы (тяжелая атлетика, борьба, кикбоксинг и др.).

Основу методики развития силовой выносливости в этих видах состав-

ляют требования, изложенные в вопросе развития собственно силовых

В этом плане возможны два пути ее повышения. Во-первых, развивают

максимальную силу с помощью предельных и околопредельных отягощений,

но при этом несколько снижают величины отягощении, с целью увеличения

Во-вторых, развитие силовой выносливости осуществляется примене-

нием метода непредельных отягощении. При этом можно идти по пути увели-

чения числа повторений в одной серии (опять-таки несколько снизив для это-

го преодолеваемое отягощение), а также – увеличения количества серий в за-

нятии. В этом случае возрастает общий силовой объем работы.

2 группа представлена скоростно-силовыми движениями типа прыж-

ков, метаний, гребли. Смысл развития силовой выносливости в этих видах со-

стоит в том, чтобы увеличить, требуемые в целевой деятельности напряжения

примерно на 10–30% и выполнять их с максимально возможной быстротой,

не нарушая при этом технику движений. Прыгун может прыгать в утяжелен-

ной обуви или со свинцовым поясом, метатель упражняться с более тяжелым

3 группа включает упражнения циклического характера (плавание,

лыжи и т.п.). В этих видах также целесообразно вводить дополнительные отя-

гощения при выполнении соревновательных упражнений, однако они должны

быть очень незначительными, чтобы не снижать качество навыка (не ухуд-

Таким образом, во всех трех типичных видах физических упражнений

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: