В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко

Структура годичного цикла, который условно делится на подготовительный период (ноябрь – май), куда входит зимний соревновательный период (январь – март); летний соревновательный (июнь – сентябрь) и переходный (октябрь)

В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 – 15 км и повторные пробежки на 1000 – 2000 м с интервалом отдыха 2 – 3 минуты.

Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 – 30 км (скорость пробегания 1км - 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 – 20 раз и углом подъема до 15 – 20^о, усилие при вбегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180 уд/мин).

В подготовительном периоде чередуются две недели (объем бега по 160 – 180 км) с одной разгрузочной (объем 100 – 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде – 600 – 650 км.

Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого периода:

Понедельник: Утро – кросс 10 км, вечер – отдых

Вторник: Утро – кросс 10 км; вечер – разминка 10Ч400м/400 м (в гору) + 10Ч200/100 м) ритмовые пробежки.

Среда: Утро - 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.

Суббота: Утро – кросс 10 км, вечер –темповый бег 15 км (52.90)

Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за 1.08 – 1.10, а весной 10 км за 32.10 – 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.

Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.

В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м (не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по 60 – 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).

В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 –160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.

Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты манеже на дистанциях 1500 – 3000м.

В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору. Активно использовали высокогорье.

С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10 – 12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.

В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно – 26 июня.

После отборочных соревнований обычно делали тайм – аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме.

Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.

Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.

На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.

10. Среда: Утро – разминка +5Ч800/400 м (2.21 – 2.25);вечер – 8км

13. Суббота: Утро – разминка +2Ч500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) + 800/400 (2.22); вечер – 8 км

17. Среда: Утро – разминка 3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800 (2.52) + 600/800 (1.36.6) +2Ч400/400 (62.0 – 62.0) +200 (28.4)

20. Суббота: Утро – разминка + 12Ч400/200 (65 – 67) + ритмичные пробежки 10Ч100/100; вечер – 11 км

23. Вторник: Утро – 12 км; вечер разминка 15Ч100/100 (17.0) + 3 км (10.24)

24. Среда: Утро – разминка + 5Ч1200/400 (3.38 – 3.40) + 10Ч100/100 (15.5); вечер – 10 км

28. Воскресенье: Утро – разминка 1200/800 (3.34,5) + 800/800 (2.17) + 600/800 (1.34.4) +2Ч400 (62.0 – 62.6) +200 (27.8); вечер – кросс 8 км

После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.

Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2. Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.

После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.

Учитывая, какими физическими качествами должен обладать высоквалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровне функционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти к составлению годичного (а то и многолетнего) плана тренировочного процесса бегунов – средневиков.

Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средства тренировки, рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать, что использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых – более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах – является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного периода и в течении целого ряда лет.

Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:

Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь – май), соревновательный (май – сентябрь) и переходный (октябрь).

Подготовительный период: 27 – 29 недель (конец октября – 1 половина мая) состоит из 5 этапов:

1. Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).

2. Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).

3. Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января – начало марта).

4. Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта – апрель).

5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля – середина мая).

Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

1. длительный непрерывный бег аэробного характера

2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах

3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера

1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле

2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема бега

3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически

4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы

6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю

1. дальнейшее повышение аэробных возможностей

2. совершенствование скоростно – силовых качеств

1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

1. общий недельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)

4. количество тренировочных занятий 10 – 14 в неделю

Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м

Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. – кросс легко 6 – 8 км

Вторник: У. – равномерный кросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км

Среда: У. – бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. – 6 – 8 км

Четверг: отдых или равномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км.

Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км

Суббота: равномерный бег 10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40 на 1 км); в. – 8 – 10 км

1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме

2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: