Оценка риска развития ишемической болезни сердца

Впервые о факторах риска стали говорить в связи с результатами Фремингемского исследования в США. Это исследование до сих пор остается одним из наиболее авторитетных.

В небольшом городке Фремингем (США) проводился эксперимент, начавшийся в конце 40-х годов и продолжавшийся в течении 20 лет. Пять тысяч практически здоровых людей, изъявивших желание быть объектом исследования, находились под наблюдением специального кардиологического центра. Эти люди должны были жить согласно своим привычкам и желаниям, то есть так, как будто не было эксперимента. Их регулярно обследовали, а также изучали характер их питания, образ жизни и тому подобное.

По результатам этого исследования была составлена следующая таблица, по которой каждый может вполне самостоятельно оценить вероятность того, о чем даже лишний раз писать не хочется.

В предыдущих разделах были перечислены основные факторы риска ИБС и рассмотрена их неблаговидная роль в развитии этого заболевания. Подытоживая сказанное, необходимо отметить, что наличие одних факторов—курение, гипертония, сахарный диабет—легко устанавливается, тогда как гораздо труднее определить насколько человек физически неактивен или подвержен вредному воздействию стрессов.

Поэтому людям с ярковыраженными факторами риска следует сосредоточиться на их устранении. Другие же, которых можно отнести к категории “практически здоровых лиц”, профилактические меры должны направлять на решение следующих вопросов:
— поддержание нормального уровня артериального давления;
— поддержание низкого уровня холестерина и липидов в крови;
— устранение способности крови к повышенной свертываемости.

По крайней мере, две последние задачи могут решатся профилактическим приемом фармакологических средств.

В проводившемся под эгидой ВОЗ в течении семи лет эксперименте, три тысячи добровольцев в разных странах принимали фармакологические препараты, снижающие уровень холестерина в крови. Снижение этого уровня на 25% привело к снижению летальности от осложнений атеросклероза на 50%. Об эксперименте с профилактическим приемом аспирина упоминалось в разделе 1.2.

Несмотря на эти и другие подобные эксперименты, в нашей стране врачи все еще скептически относятся к тому, чтобы давать таблетки практически здоровым людям. Этим мы отличаемся, к примеру, от Америки, где многие люди зрелого возраста регулярно принимают аспирин и антихолестериновые препараты. Хотя это не единственная причина, но тем не менее в период с 1972 г. по 1982 г. уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в США снизился на 25% и продолжает снижаться. В нашей стране наоборот—все эти годы неуклонно растет.

Почему в нашей до сих пор находится много противников широкого применению фармакологических средств для профилактики ИБС, сказать трудно. Возможно этому мешают какие-то социально-экономические причины, а может быть дело в нашем особом менталитете.

Превентивные фармакологические меры, несомненно, способны изменить картину заболеваемости ИБС, но это далеко не панацея. Тем более, что применение медикаментозных средств для лечения мягких и умеренных форм артериальной гипертонии может дорого обойтись, так как препараты, используемые в настоящее время с этой целью обладают широким спектром вредных побочных эффектов.

Наиболее действенным средством направленного воздействия на организм, в том числе с целью профилактики ИБС остаются регулярные занятия спортом и, в первую очередь, бегом.

Бег может заменить многие лекарства, но никакие лекарства не способны заменить бег по следующим причинам.

1. Сердце бегуна больше по размерам и с более развитой мускулатурой желудочков. При образовании равных по размерам очагов некроза, для сердца бегуна это будет меньшая потеря, чем для нетренированногосердца.

2. Все органы и ткани бегуна и, в первую очередь, миокард способны лучше утилизировать кислород. В случае закупорки одной из коронарных артерий, очаг некроза у такого сердца будет развиваться медленнее и будет меньше по размерам, чем в сердце нетренированного человека.

3. Система кровоснабжения миокарда у бегуна более развита, за счет образования коллатералей (см. раздел 1.1.). Поэтому даже полная закупорка одной из коронарных артерий не обязательно приведет к инфаркту или он будет протекать в более легкой форме.

4. Реологические свойства (текучесть) крови у бегунов выше, содержание тромбоцитов в крови у них ниже (до 25% по данным исследований Лондонского университета), поэтому сама вероятность образования тромбов в коронарных артериях у бегунов заметно ниже.

5. Содержание холестерина в крови бегунов заметно ниже, чем у остальных людей. В частности, у меня этот показатель равен 4,36 ммоль/л. Неудивительно, что бегуны гораздо реже страдают от атеросклероза.

6. Занятия бегом благотворно влияют на нервную систему, “сжигая” избыток адреналина, успокаивая и ослабляя стрессовые состояния.

При этом бег не только не оказывает каких-либо побочных отрицательных действий, но способен дарить радость хорошего самочувствия по мере улучшения физической формы. А ведь здоровье это не только отсутствие болезней и физических дефектов, но и состояние полного физического, духовного и социального благополучия, как определено в преамбуле Устава ВОЗ.

Известный американский кардиолог Бернард Лаун как-то высказался, что если будут найдены эффективные меры лечения и предотвращения атеросклероза, кардиология как профессия в значительной мере потеряет свое значение. Однако сей высокоученый муж (а вместе с ним и многие другие) забыл про древнее, как сам человек, средство, при массовом использовании которого кардиологи действительно могли бы остаться без работы.

“У человека, который регулярно бегает, инфаркт практически невозможен!” —утверждает другой кардиолог профессор Альберт Волленбергер (Германия). И правоту этих слов подтверждают сотни тысяч бегающих людей во всем мире.

Оздоровительный бег - самый простой и общедоступный в техническом отношении вид циклических нагрузок. Его (по самым скромным подсчетам) используют в качестве оздоровительного средства более 100 миллионов человек на нашей планете.
Среди основных предпосылок для занятий оздоровительным бегом следует выделить: укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности, удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру, спортивные результаты и т.д.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Тренировки в беге на выносливость - незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Улучшается также сон и общее самочувствие, повышается работоспособность. <Выбивание психологического стресса физическим> - так охарактеризовала влияние бега на самочувствие трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопившиеся за день, и <сжигает> избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.
Положительное влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при физической нагрузке. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувства голода и боли. И в итоге резко улучшается настроение.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.
При более полноценном отдыхе центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека.
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека, происходят изменения и в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Новейшие исследования сердца установили, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка за счет утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. В отличие от патологической гипертрофии миокарда, характерной для спортсменов, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.
Оздоровительный бег используется для профилактики ишемической болезни сердца, а также для восстановления больных, перенесших инфаркт миокарда. По данным Всероссийского кардиологического центра после выполнения 12-месячной реабилитационной программы, состоящей из медленной ходьбы и бега, у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема сердца с 70 до 80 мл, что позволило увеличить максимальное потребление кислорода (МПК) с 22 до 27 мл/кг. В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличился до уровня, характерного для нетренированных здоровых мужчин - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке - до 35 мл/кг.
Руководитель реабилитационного центра в Торонто (Канада) профессор Кауапад отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг у постинфарктных больных, проведших длительные тренировки в медленном беге, то есть увеличивших уровень своей выносливости до такого, который позволяет пробежать марафонскую дистанцию 42 км 195 м за 4 часа. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировок на выносливость для восстановления физической работоспособности даже после перенесенных тяжелых заболеваний сердца.
Естественно, что эффективность тренировок в беге на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей значительно выше. Основным фактором повышения аэробных возможностей организма и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки. Например, Е.Мильнер установил, что под влиянием все увеличивающихся беговых нагрузок в течение ряда лет у женщин происходил рост МПК с 30 до 48 мл/кг, а физической работоспособности с 485 до 1086 кгм/мин.
Помимо увеличения функциональных возможностей и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребностей миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия) в ответ на стандартную тренировочную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега с 20 до 60 км наблюдалось снижение ЧСС в покое в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.Мищенко наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом у новичков с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось, начиная лишь с 6-го мясяца занятий. По его же наблюдениям, а также по нашим данным следует, что у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок не менее 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.
Под влиянием оздоровительного бега у человека наблюдается также нормализация липидного обмена со снижением содержания в крови холестерина и триглицеридов, что препятствует развитию атеросклероза.
Под влиянием тренировок в беге на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. При этом следует отметить, что бегуны обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов), при этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично.
По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения, потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физической нагрузки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что на 1 час медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время аналогичной ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы <по энерции> в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. Поэтому, если у человека предрасположенность к ожирению, ему наиболее целесообразно сочетать тренировки в беге на выносливость с ограничением пищевого рациона за счет снижения потребления жиров и углеводов.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени связано с увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза, с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования медленного бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Араслановым у больных с дискенезией желчных путей; в этом случае был особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические виды нагрузок (бег, лыжи, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние оздоровительного бега на функции суставов возможно только при условии использования адекватных, не превышающих возможности двигательного аппарата, нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Добившись первых успехов в оздоровительном беге, то есть освоив 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 20-30 минут и проводя их при этом без чрезмерного напряжения, можно усложнить занятия, так как постоянное повторение хорошо освоенной нагрузки перестает повышать функциональные возможности организма. Они возрастают только на фоне повышенных нагрузок, то есть на фоне определенной усталости.
Миновав начальный этап беговой подготовки, нужно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая трудности, хорошо потея. Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге бывает сопряжен с достаточно большими усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега и выполнять программу тренировки. Главное - почувствовать как можно быстрее радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. Только добившись хорошего уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. Почему возникает такая потребность в беге стало понятно после последних открытий английского ученого М.Каразерса. Он обнаружил гормон <порэпинефрин>, количество которого увеличивается при длительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Вы любите бег и уже принимали участие в соревнованиях и пробегах на стайерских дистанциях, но еще не разу не посягали на марафонскую дистанцию и вот вы решились бежать марафон. Я принимала участие во многих марафонах разных рангов и хочу поделиться небольшими советами относительно подготовки к марафону и экипировки перед стартом.
экипировка. Прежде всего форма должна быть удобной, не вызывать ощущения дискомфорта во время бега по дистанции. В жаркую погоду трусы и майку лучше надевать из искуственых легких материалов свободного покроя т.к. они не натирают тело и быстро сохнут. Кроссовки это самая важная деталь экипировки. Хорошая обувь позволяет выполнять более напряженные тренировки и соревнования без риска получить травму. У бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции часто бывают травмы голеностопных и коленных суставов, ахилловых сухожилий. Большинство бегунов имеет специальную соревновательную обувь. Соревновательная обувь имеет более низкий каблук, что создает дополнительную нагрузку ахилловым сухожилиям и икроножным мышцам. для того чтобы не было неприятных ощущений и болей в мышцах необходимо использовать эту обувь на тренировках. Кроссовки должны быть хорошо подогнаны по ноге (не быть большими и не в упор), для марафона желательно брать на пол размера больше т.к. при длительном беге свод ноги начинает немного проседать и нога вытягивается. Для бегунов плотного телосложения кроссовки лучше брать с толстой подошвой для лучшей амортизации. Переодеваясь перед стартом не забудьте о смазке. За время, что вы потратите на преодаление марафона постоянное трение одежды об отдельные части тела может стать болезненным и даже привести к образованию кровопдтеков. Поэтому следует покрыть слоем крема или вазелина те участки тела которые можно натереть. Так же следует смазать вазелином или кремом ступни ног, чтобы снизить трение и не допустить потертостей.

Питание. В день старта не стоит экспериментировать с питанием, а есть обычную для вас пищу. Так как большинство марафонов проводятся утром то на завтракать желательно за 2- 2,5ч до старта. Пища должна быть легкоусвояемой (каши, амлеты, куриный бульон, мед или джем, чай, кофе, соки).Не рекомендую жареные продукты так как они плохо перевариваются. ни в коем случае не выходите на старт с переполненным желудком к хорошему это не приведет. За 15- 20мин. до старта желательно выпить жидкости 200-300г. Это предохранит организм от обезвоживания в начале дистанции. В жаркую погоду надо принимать питание по дистанции с первого питательного пункта и пить по 1-2 глотка (60г) жидкости, большее количество жидкости не усваивается одноактно организмом. Остатки неусвоившейся жидкости создают неприятные ощущения в желудке. Если вы собираетесь пить приготовленные напитки по дистанции вам необходимо проэкспериментировать с ними во время тренировок. То что ваш желудок принимает в повседневной жизни может отвергнуть во время забег. Между пунктами питания располагаются пункты освежения, протрите влажной губкой шею, лицо и выдавите немного воды на голову это придаст вам ощущение свежести.
Углеводная нагрузка. Некоторые спортсмены перед стартом проводят углеводную диету. О диете знать полезно, однако ни в коем случае не применяйте её, если вы бежите первый раз марафон и не опробовали её в процессе тренировки перед незначительным стартом. Тем кто уже пробегал марафон и решил попробовать углеводную диету. Если старт состоится в субботу, то расписание занятий такое:
1. воскресенье. Вы совершаете "очищающий" забег на 25-30км, с тем чтобы итощить запасы мышечного гликогена. На ужин рекомендуется рыба, немного мяса, яйца. Из меню следует исключить картофель, хлеб, сладости. Вместо диссерта можно съесть сыр вместо фруктов.
2. понедельник и вторник. В эти дни вы совершаете свои обычные пробежки в легком темпе и принимаете пищу с высоким содержанием белков. Полностью исключать углеводы не следует- минимальное количество 60г. можно немного увеличить потребление углеводов если вас это не устаивает. Во вторник будьте осторожны из-за высокого содержания белков в рационе питания может появиться раздражительность.
3. среда. Сегодня заканчивается "очищающая" фаза и вы приступаете к углеводной нагрузке после непродолжительной пробежки, которая кажется вам невыносимо тяжелой. С этого дня вы сокращаете потребление мяса, сыра, яиц и наоборот отдаете предпочтение макаронам, рису, овощам, хлебу. В этот период необходимо много потреблять жидкости, чтобы углеводы накапливались в организме, а не выводились из него.
4. четверг и пятница. В эти дни увеличение содержания углеводов сопровождается большим количеством жидкости. Вы прекращаете бегать: ваши мышцы отдыхают и накапливают гликоген. Старайтесь в этот период не переедать, вы должны набрать в весе столько сколько потеряли при "очищающей" фазе.
5. суббота. День старта. В этот день вы едите привычную для вас легкоусвояемую пищу. Со временем у вас появятся свои привычки приема пищи сопутствующие марафону.
Выходя на старт не следует начинать марафон быстрее намеченного результата, не тянитесь за более подготовленными бегунами, расплата быстрого начала скажется на второй половине дистанции, причиняя вам массу неприятных ощущений. перед стартом решите на какой результат вы приблизительно готовы, исходя из этого постройте себе график пробегания дистанции и придерживайтесь его. Вы можете выбрать себе график пробегания марафона из таблице приведенной ниже.

1км 5км 10км 15км 21,1км 30км 42,195км
3,45 18:45 37:30 56:15 1:19:07 1:52:30 2:38:14
3,50 19:10 38:20 57:30 1:20:52 1:55:00 2:41:45
3,55 19:35 39:10 58:45 1:22:38 1:57:30 2:45:16
4,00 20:00 40:00 1:00:00 1:24:23 2:00:00 2:48:47
4,05 20:25 40:50 1:01:15 1:26:09 2:02:30 2:52:18
4,10 20:50 41:40 1:02:30 1:27:54 2:05:00 2:55:49
4,15 21:15 42:30 1:03:45 1:29:39 2:07:30 2:59:20
4,20 21:40 43:20 1:05:00 1:31:25 2:10:00 3:02:51
4,25 22:05 44:10 1:06:15 1:33:10 2:12:30 3:06:22
4,30 22:30 45:00 1:07:30 1:34:56 2:15:00 3:09:53
4,35 22:55 45:50 1:08:45 1:36:41 2:17:30 3:13:24
4,40 23:20 46:40 1:10:00 1:38:27 2:20:00 3:16:55
4,45 23:45 47:30 1:11:15 1:40:12 2:20:30 3:20:26
4,50 24:10 48:20 1:12:30 1:41:58 2:25:00 3:23:57
4,55 24:35 49:10 1:13:45 1:43:43 2:27:30 3:27:28
5,00 25:00 50:00 1:15:00 1:45:29 2:30:00 3:30:59
5,10 25:50 51:40 1:17:30 1:49:00 2:35:00 3:38:00
5,20 26:40 53:20 1:20:00 1:52:31 2:40:00 3:45:02
5,30 27:30 55:00 1:22:30 1:56:02 2:45:00 3:52:04
5,40 28:20 56:40 1:25:00 1:59:33 2:50:00 3:59:06
5,50 29:10 58:20 1:27:30 2:03:04 2:55:00 4:06:08
6,00 30:00 1:00:00 1:30:00 2:06:35 3:00:00 4:13:10

Советы начинающим спринтерам. Профилактика травматизма.
Бег на короткие дистанции следует рассматривать как единое целостное упражнение, в котором выделяют 4 фазы- старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Нередко неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием к достижению высоких результатов.
Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием стартовых колодок, что дает возможность быстрее набирать максимальную скорость.
Передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а вторая колодка устанавливается на том же расстоянии от передней колодки.
Опорную площадку передней колодки устанавливают с углом наклона 40-450, а задней 50-600. Каждому спортсмену в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств необходимо подобрать такой вариант положения на старте, который будет удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.
На качество стартового разбега существенно влияют длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу, в результате чего снижается скорость.
Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без лишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня специальной выносливости.
При беге на 200м стартовые колодки ставятся у внешнего края дорожки. При беге на вираже спортсмену приходится преодолевать центробежную силу, поэтому при вбегании в вираж и беге по виражу необходимо несколько наклонять туловище влево.
Для предотвращения травм необходимо очень тщательно проводить разминку перед тренировкой (упражнения на растяжения, беговые). Разминку следует проводить в костюме, даже в теплую погоду, мышцы должны быть всегда «теплыми» и «эластичными». В прохладную погоду следует растирать мышцы разогревающими мазями (никофлекс и др.) для предотвращения растяжений и др. травм.
Для улучшения общей физической подготовки спортсмена необходимо выполнять ряд упражнений, которые способствуют развитию недостающих качеств у спортсмена.
Разнообразие средств, мест и условий занятий обеспечивает разностороннее развитие. К таким упражнениям можно отнести:
1. Бег по пересеченной местности с мягким покрытием.
2. Акробатические упражнения (кувырки вперед, назад, перевороты)
3. Упражнения для улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, ног и рук)
4. Упражнения с отягощениями (штанга, набивные мячи)
5. Различные прыжки: «лягушка»- прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя ногами, «блоха»- прыжки на одной ноге вверх из положения упора присев на одной и выпрямив назад другую, прыжки на одной ноге с поджиманием под себя толчковую ногу в полете, прыжки тройным, пятерным, десятерным на двух ногах и с переходом с ноги на ногу.

Упражнения для совершенствования техники бега.
1. Бег с выпрямленными коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным выпрямлением голеностопного сустава.
2. Бег отталкиваясь стопой с одновременным быстрым «вы дергиванием» согнутой маховой ноги вперед-вверх.
3. Бег высоко поднимая колени, на месте и с продвижение) вперед. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.
4. Бег с захлестывающим движением голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Сочетать с расслаблением неработающих мышц, особенно плеч и рук.
5. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямить толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.
6. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги (как в момент вертикали при беге) То же в гору и под гору.
7. Пробегание отрезка 30—40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.
8. Бег по прямой 60, 80, 100 м с изменением темпа бега дистанции.
9. Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелка) с наклоном туловища в сторону поворота.
То же с выходом на прямую.
10. Бег по прямой с выходом в поворот.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта
1. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м
2. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.
3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.
4. Выпрыгивание с колодок из положения глубокого присед без команды и по команде.
5. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
6. Удержание положения «Внимание!» на протяжении 5, 10, 15 с с последующим выбеганием из колодок
7. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.
8. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.
9. То же через набивные мячи, поставленные между метками.
10. Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочередно для левой и правой ноги.
11. Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.
12. Бег с низкого старта по команде с финишированием на 20. 30 40. 60 м.
13. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш» от 1 до 6 с.
14. Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на повороте.
15. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!» (бег с гандикапом).
Упражнения для совершенствования техники финиширования
1. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м.
2. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м с разной скоростью и наклоном туловища за ленточку при финишировании.
3. Пробегание 100, 200 м с изменениями скорости бега по дистанции, с ускорением на последних 30 м и финишированием.
При обучении и совершенствовании техники выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться следующей последовательности:
— выполнение упражнений в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз делать их без ошибок;
применять преимущественно на начальных этапах подготовки;
— выполнение изучаемого упражнения с большим количеством повторений (до утомления); применять преимущественно на специальных этапах;
— выполнение упражнения с соревновательной интенсивностью; применять преимущественно на этапе развития спортивной формы в соревновательном периоде.

Профилактика травм.
При получении травм в процессе тренировки (растяжения, вывихи) необходимо применять холод, в виде холодных примочек, мешочков со льдом и только после 2-х дней можно делать теплые ванночки при растяжении, а также следует обратиться ко врачу.
При ушибах и болях в мышцах и суставах можно применять компрессы, которые накладываются на ночь или весь день. Предлагаю некоторые из них.
1. Смазать вазелином больное место, салфетку смочить водкой и отжать. Положить на больное место, накрыть компрессной клеенкой, слоем ваты и забинтовать.
2. Положить 2-3см мазь «випросал» и втереть, смочить желчью салфетку, наложить на компресс и закрепить.
3. Наложить мазь «вишневского» в 1-2мм, смочить салфетку водкой и наложить павязку (ахилла и коленный сустав)
4. Наложить мазь «вишневского», смочить салфетку свинцовой примочкой и наложить повязку.

Бег - это возможность познать свои пределы, а тренировка - средство достичь их.
Свои регулярные занятия бегом следует организовывать на определенных принципах, используя опыт предшественников. Бегуны-любители из разных стран, число которых исчисляется многими миллионами, начиная с конца 60-х годов XX столетия выработали коллективный опыт организации тренировочного процесса. Этот опыт - своеобразный кодекс заповедей, которые, не претендуя на исключительность, позволяют систематизировать многолетнюю тренировку. Сила заповедей состоит в том, что они отражают коллективный опыт поколений профес

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: