|
Основы принципов тренировки в беге на среднии и длинные дистанции
Бегуны на средние и длинные дистанции и все спортсмены должны развивать общую выносливость, а также выносливость, специфическую для энергообеспечения определенной дистанции. Эта выносливость является следствием правильного развития энергосистем. Тренировка, описываемая в этом разделе, также подходит для спортивной ходьбы.
В нашем организме функционируют три метаболических энергосистемы. Эти энергосистемы функционирую непрерывно, и вклад каждой системы определяет то, сколько и с какой нагрузкой мы выполняем какие-либо физические усилия.
Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости по отношению к выносливости, специфической для данного вида; чем короче дистанция, тем важнее выносливость лактатной системы.
Наиболее важные методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции:
• Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Продолжительная тренировка может быть использована для развития общей и специфической выносливости и восстановления. Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что» короткий и длинный» бег относятся к этапу развития спортсмена и его физической подготовке. Одна и та же дистанция может быть «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого. Другой тип непрерывной тренировки, который может использоваться круглый год, - это фартлек, когда спортсмен «играет» на разнообразии скорости или темпа бега.
• Повторная тренировка: при повторной тренировке вся дистанция разбивается на маленькие отрезки, которые повторяются, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции и интервалов отдыха и восстановления. Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проводиться в парке на траве или в любом месте. Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную, в зависимости от темпа или ритма бега. Когда цель тренировки — улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка. Когда основной упор делается на развитие специфической выносливости, характерной для средних дистанций (специальной выносливости), используется интенсивная тренировка.
Тренировочные нагрузки обычно определяются по следующим параметрам:
• Темп, ритм или скорость бега (минуты на километр, минуты на милю, секунды на круг 400 м и т.д.)
• Объем беговой дистанции (метры, километры, мили) или время бега (секунды, минуты, часы) или количество повторений, количество серий с несколькими повторениями в каждой.
• Отдых или восстановление - это время или интервал между различными повторениями или серией повторений (секунды, минуты или дистанция).
РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Общая выносливость развивается, в основном, за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов и фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы должны применяться на протяжении всего года тренировки в соответствии со следующими основными правилами:
Примечание: непрерывный, продолжительный бег следует также использовать на протяжении всего года для восстановления.
• Медленный непрерывный бег (Цель: восстановление)
Темп: легкий ритмичный бег; объем до 30 минут без отдыха.
• Медленный бег на длинные дистанции (Цель: развитие общей выносливости)
Темп: марафонский и еще более медленный; объем 60-150 минут без интервалов отдыха.
• Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (Цель: развитие общей выносливости)
Темп: от полумарафона до марафона; объем 30-60 минут без отдыха.
• Непрерывный продолжительный быстрый бег (Цель: развитие общей выносливости) Темп: 10 км до полумарафона; объем до 10-45 минут без отдыха.
• Фартлек (Цель: аэробная выносливость и выносливость лактатной системы)
Темп: ритмичная высокая скорость; объем: 10-45 минут, увеличивается по мере соревновательной дистанции; бег без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.
• Экстенсивный интервальный бег (Цель: развитие аэробной выносливости)
Темп: 3000 м - 10.000 м, объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна (смотри образец тренировки) Образец экстенсивной интервальной тренировки
a) 2 серии 10 х 200 м (темп на 3000 м) [между повторами = времени бега]; между сериями: 5 минутам)
b) 15 х 400 м (темп на 5000 м) [между повторами = времени бега]
c) 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута с темпом на 10.000 м (отдых между отрезками равен
времени бега)
Примечание: при использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно контролировать темп, чтобы он оставался в рамках рекомендованных границ. Слишком быстрый бег во время экстенсивной повторной тренировки — это наиболее характерная ошибка.
Повторную тренировку можно также разделить на два основных типа в соответствии с восстановительной деятельностью, которая проходит во время «интервалов» между быстрыми повторяющимися отрезками.
При стандартной повторной тренировке период отдыха между повторами может быть пассивным, представлять собой ходьбу или легкий бег. Но при новой интервальной тренировке, которая используется из-за своей эффективности при развитии аэробной и лактатной энергосистем, восстановление во время интервалов отдыха представляет собой очень активный, «беговое восстановление». Это активное восстановление в виде бега зависит от физической подготовки и опыта спортсмена. Для опытного спортсмена, например, восстановление на дистанции 100 м составляет зачастую менее 25-30 секунд. То есть, новая интервальная тренировка - это интервальная специфическая тренировка, когда тренировочный эффект происходит в интервале между более быстрыми отрезками. Только такая повторная тренировка, которая имеет эффект во время интервала, может быть названа «интервальной тренировкой»:
Примеры новой интервальной тренировки, основанной на классической тренировке повторов:
А) 15 х 400 (темп на 5000 м) (100 м...)
b) 3 х 5 х 400 с темпом на 3000 м (100 м... и 3 минуты)
c) 3 х 5 х 400 (5000, 3000, 5000, 1500, 5000) (100 м... и 800 м...)
Вся повторная тренировка может таким образом варьироваться по следующим аспектам:
Повторы - общее количество повторов в рамках одной тренировки - может быть разделена на серии
Продолжительность - период времени или дистанция во время одного повтора
Интенсивность - ритм, темп, скорость или частота повторов
Восстановление - время интервалов между повторами и сериями
Восстановительная деятельность - от ходьбы к легкому бегу или более активному бегу, как в новой интервальной тренировке.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|
