День 19. Как преодолеть эффект «плато»?

Бывает так: сначала всё идёт прекрасно, Вы дисциплинированно тренируетесь и соблюдаете режим питания, у Вас нет «срывов» и вечерних «жоров», вес потихоньку тает, Вы радуетесь этому и с удовольствием отмечаете снижение веса на графике.

Но вот проходит 3–4 недели, и стрелка весов предательски замирает, а то и вовсе направляется в обратную сторону, несмотря на все Ваши усилия.

Это объясняется привыканием организма, его способностью адаптироваться к новым условиям. Он подстроился под новый режим питания и нагрузок и начал экономить энергию, замедлив обмен веществ, – поэтому и замерла стрелка на весах.

«Эффект плато» – это не замедление темпов снижения веса. Это полная остановка, которую очень трудно перенести психологически: руки опускаются и хочется всё бросить! Но отчаиваться в такой ситуации нельзя! «Плато» – нормальное явление, практически неизбежное. Если Вы не столкнулись с ним при попытках похудеть, считайте, что Вам очень повезло! И чем ближе Вы приближаетесь к своему идеальному весу, чем меньше запасов жира остаётся в Вашем организме, тем труднее становится от него избавляться.

Одни, выйдя на «плато», забрасывают диеты и тренировки: если толку нет, какой смысл продолжать? Другие, наоборот, тренировки делают более интенсивными, диеты – более жёсткими. Но это обычно не помогает. В конечном итоге и те, и другие бросают начатое дело, убедившись в его безнадёжности. И те, и другие неправы. «Плато» хоть и остановка, но не конечная!

Этот эффект имеет даже свои плюсы: во время такой остановки организм фиксирует вес, и это значит, что потерянные килограммы не вернутся, как это бывает после «срывов». Поэтому не спешите впадать в панику и набрасываться на любимые пирожные, решив, что продолжать худеть больше нет смысла.

Первым делом здраво оцените, сто́ит ли Вам продолжать худеть, не является ли достигнутый вес нормальным для Вас. Может быть на этом можно остановиться?! Если это действительно так, лучше подумайте о том, как сохранить достигнутые результаты.

Если же для достижения своего идеального веса Вам ещё надо потрудиться, то выйти из «плато» поможет загрузочный день, или читинг (от англ. cheating, что в переводе означает «хитрость, жульничество, обман»). Так и происходит: Вы действительно обманываете свой организм. Фактически читинг – это запланированный «жор».

Суть его в том, чтобы, во-первых, изменить тот режим, к которому организм адаптировался, а во-вторых, дать ему толчок, который позволит продолжить движение к заветной отметке на весах.

Вы привыкли к разгрузочным дням, а теперь устройте себе, наоборот, день загрузочный, когда можно «оторваться» и есть всё, что хочется, получая от этого удовольствие! Такие пищевые зигзаги, во-первых, будут подстёгивать обмен веществ, а во-вторых, ослабят хватку ограничений и добавят в Вашу жизнь свободы и удовольствия. Для обмена веществ это как качели: за счёт резкой смены количества калорий, потребляемых за день, организм приходит в состояние лёгкого шока, и метаболизм ускоряется.

«Я придерживаюсь принципов здорового питания, но раз в неделю позволяю себе есть всё, что только захочу!» – подобные высказывания часто можно слышать от известных моделей, знающих толк в средствах достижения идеального веса. И это очень правильно: постоянно есть мало и время от времени устраивать загрузочный день, позволяя себе есть всё, что хочется.

Мы же обычно делаем наоборот: постоянно едим всё, что хочется («всё, что видим»!), т. е. постоянно переедаем, а изредка устраиваем себе разгрузочные дни, худеем.

Секрет 19: Чтобы выйти из «плато», устройте себе загрузочный день!

Использовать загрузочные дни в своей программе похудения – это ещё и очень полезно для нервной системы. Они оберегают нас от «срывов», которые могут длиться неделями и даже месяцами, сводя на нет все достигнутые огромными усилиями и трудом результаты, вызывая депрессию, тревогу и чувство вины.

Эффект загрузочного дня действует по совершенно другому принципу: Вы разрешаете себе «сорваться», предварительно запланировав, что и в каком количестве будете есть, чтобы побаловать себя. С психологической точки зрения это вовсе не «срыв». Но учтите: загрузочный день – это не полная анархия! У него существуют свои строгие правила.

• Не ругайте и не упрекайте себя: загрузочный день является частью Вашей стратегии питания.

• Делайте перерывы между приёмами пищи не менее 3 часов.

• Мучное и сладкое старайтесь есть только в первой половине дня.

• Если запланировали торт, то пригласите и помощников, чтобы не есть его в одиночестве!

• Не ешьте того, что вызовет тяжесть и неприятные ощущения: загрузочный день – время наслаждения едой, получения удовольствия.

• Старайтесь не ужинать за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и утром не было неприятных ощущений в желудке.

Планируя себе загрузочный день, учтите один нюанс со страшным названием «специфическое динамическое действие пищи» (ускорение обмена веществ). Дело в том, что на переваривание разной еды тратится разное количество энергии. Максимально усиливает обмен веществ переваривание белков – на 40 %! Переваривание углеводов и жиров – всего на 5 %. Делайте выводы!

И пусть Ваше здравомыслие наутро после «загрузки» поможет Вам воздержаться от продолжения банкета и отправиться в спортзал или на пробежку. Следующий день после дня загрузочного – это просто идеальное время для интенсивной и длительной тренировки.

Загрузочный день – это маленькая хитрость, которая поможет Вам выйти из «плато», весело и с удовольствием провести день, вдоволь поесть и отдохнуть от необходимости быть постоянно дисциплинированной и стойкой. Отдых время от времени нужен всем!

Добавьте в свою Программу похудения загрузочные дни – их можно ( и даже нужно! ) устраивать 2–3 раза в месяц.

Любую тренировку привыкайте заканчивать растяжкой мышц – стретчингом. Стретчинг (от англ. to stretch – растягивать) – это система статических растягивающих упражнений для развития гибкости. После хорошей растяжки тело быстрее восстанавливается после нагрузок: стретчинг снимает болевые ощущения в мышцах, предотвращает бытовые травмы.

Упражнения на растяжку фактически продлевают нам молодость, поскольку увеличивают подвижность суставов и связок, делают тело пластичным, улучшают координацию движений, уменьшают боли в спине и суставах. Главный эффект стретчинга (и в этом ему нет равных!) – это глубокое расслабление, успокоение, возможность обрести душевное равновесие, что очень важно в наше неспокойное время!

Когда Вы сосредоточиваетесь на дыхании и на собственных ощущениях, все мысли уходят прочь, и Вы забываете о срочных делах, о ссорах и неприятностях. Тело, а затем и мозг полностью расслабляются.

Именно поэтому растягивающие упражнения лежат в основе многих древних восточных практик (например, йоги) и современных методик, созданных на их основе (пилатес, калланетика). Ну и, конечно, растяжка мышц поможет Вам стать ещё более стройной!

Стретчинг необходим в любом возрасте, и чем старше мы становимся, тем больше внимания должны уделять упражнениям на растяжку. С возрастом суставы и связки теряют эластичность, так как в соединительных тканях коллагеновые волокна все более связываются друг с другом. Упражнения на растяжку помогают снизить такой фиброз волокон и, следовательно, избежать старости: ведь старость – это прежде всего уменьшение подвижности суставов, закостенелость, скованность тела. Стать гибким можно в любом возрасте, даже весьма почтенном. Для этого необходимы лишь регулярные тренировки.

Упражнения на гибкость – очень приятное занятие, и важен здесь не столько результат (достижение гибкости), сколько сам процесс растягивания мышц и расслабления. Тот, кто почувствовал удовольствие от растяжек, занимается ими всю жизнь, и не только потому, что это полезно для здоровья, а ещё и потому, что это очень приятно.

Растягивающие движения естественны, и мы порой даже не замечаем, как выполняем их рефлекторно, например, зевая или сладко потягиваясь. Ведь потягивание – естественный механизм перераспределения мышечного тонуса (смена кратковременных напряжений и расслаблений), позволяющий мышцам за короткое время обрести активность.

Понаблюдайте, с каким наслаждением потягиваются после сна наши домашние питомцы: они с напряжением вытягиваются от головы до кончика хвоста, пробуждая, расправляя каждую мышцу своего тела. Они делают это рефлекторно, мы же можем научиться делать это сознательно.

К сожалению, упражнения на растяжку не только очень приятны, но и очень травмоопасны, потому что это движения с максимальной амплитудой. Любое резкое или просто неловкое движение может закончиться болезненным растяжением связок, которое заживает очень долго, и тогда после вынужденного длительного перерыва приходится начинать сначала, а это очень обидно. Для того чтобы избежать подобных неприятностей, надо иметь в виду следующее.

Растягивать можно только хорошо разогретые мышцы, поэтому заниматься стретчингом можно только после разминки, а лучше всего – после хорошей тренировки.

Существует ошибочное мнение, что растягивать мышцы надо через боль, иначе невозможно достигнуть результата. Делать этого категорически нельзя, так как слишком велика вероятность травмы. Вообще стретчинг не терпит спешки: гибкость нарастает медленно, и для достижения результата гораздо более важна регулярность тренировок. Кроме того, если растягиваться через боль, мышцы не расслабляются, а напрягаются ещё сильнее, а растягивать можно только расслабленные мышцы.

Расслабить мышцы помогает дыхание. Дышать надо глубоко и ровно, это способствует расслаблению. Медленно вдохните через нос, а на выдохе (его лучше делать через рот) постарайтесь ещё больше растянуть мышцу, но ни в коем случае не доводя движение до боли! Каждую позу держите 10–30 секунд – до тех пор, пока это приятно, и постепенно увеличивайте время растяжки.

Секрет 20: Стретчинг сделает Вас ещё более стройной!

А для того чтобы превратить тренировку в удовольствие, зажгите свечи и включите спокойную музыку.

Подберите для себя несколько самых простых упражнений на растяжку мышц и включите их в свой комплекс.

Как и мышцы всего тела, мышцы лица также нуждаются в постоянных тренировках! Ведь от состояния мимических мышц во многом зависят наше самочувствие и внешний вид! Лицо – визитная карточка человека, его природный паспорт. К сожалению, своё лицо мы очень плохо знаем: ведь в зеркале мы видим себя совершенно не такими, какими являемся в жизни. Мы не умеем правильно пользоваться мышцами лица и порой даже не догадываемся о том, что они существуют!

Когда увядают мышцы, уменьшается их объём, и на лице появляются складочки. А от постоянного чрезмерного напряжения мышц образуются морщинки на лбу, переносице, в уголках глаз, портится зрение, возникают головные боли и многие другие проблемы.

Мимические мышцы представляют собой тонкие мышечные пучки, расположенные вокруг ротового и носового отверстий, глазниц и наружных слуховых проходов. В отличие от скелетных мышц, которые обоими концами крепятся к костям, мимические мышцы бывают двух видов.

Одни, начинаясь на костях черепа, другими своими концами вплетаются в толщу кожи, разветвляясь в ней. Другие целиком находятся в мягких тканях лица. При сокращении они приводят кожу в движение, образуют на ней ямочки, складки, морщинки, тем более заметные и резкие, чем сильнее сокращены мышцы. Так формируется мимика – сложные выразительные движения лица.

Мимика разделяется на макромимику (её легко описать словами: нахмурился, улыбнулся и т. д.) и микромимику (соотношение тонусов разных мышц, неуловимые движения, которые невозможно описать словами и которые на портрете способен запечатлеть только очень талантливый художник). Макромимикой своего лица можно управлять сознательно, но если ты не профессиональный актер, всё равно обычно не знаешь, что у тебя получится, потому что очень трудно управлять тонусной микромимикой. Трудно, но всё же возможно с помощью гимнастики сделать своё лицо хорошо управляемым, воздействовать на микромимический тонус.

Мышцы лица должны нам подчиняться. Их работа тесно связана с умственно-эмоциональной деятельностью человека, с его памятью – на это впервые обратил внимание И. М. Сеченов. Мозг и мышцы лица связаны одной системой сосудов, проходящих от мышц лица через отверстия в черепе вглубь мозга. Мозг не имеет мышечных волокон, и кровообращение в нём осуществляется за счёт давления, создаваемого работой сердца. Но в критических ситуациях ему помогают мышцы лица: их работа способствует орошению кровью различных участков мозга.

Силясь что-то вспомнить или решить трудную задачу, мы недаром усиленно морщим лоб, нос, чешем затылок; удивляясь, поднимаем брови, широко раскрываем глаза. Если не удаётся уснуть, достаточно бывает просто расслабить мышцы лица. Ведь они очень часто страдают от избыточного напряжения, которого мы чаще всего даже не замечаем, потому что просто к нему привыкли. Особенно важно учиться расслаблять глаза– их напряжение очень сказывается на умственной работе и на состоянии зрения.

Избавить мышцы лица от чрезмерного напряжения и зажимов, владеть ими в совершенстве необходимо прежде всего для хорошего самочувствия и ясности мысли, а обаяние, красота окажутся их неизбежными последствиями.

Выполняя упражнения для лица, можно добиться потрясающих результатов, ведь упражнения поддерживают мышцы в тонусе, способствуют активизации кровообращения, нормализуют работу сальных и потовых желез, убирают излишки подкожного жира. Во время выполнения упражнений в нижних слоях кожи вырабатываются эластин и коллаген – белки, необходимые для поддержания эластичности и упругости кожи. Фактически это метод естественной подтяжки кожи, заменяющий многие косметические процедуры, метод эффективный, бесплатный, не имеющий никаких противопоказаний и негативных последствий! Результаты Вы увидите уже через несколько недель ежедневных занятий, и они превзойдут все Ваши ожидания!

Секрет 21: Чтобы кожа лица при похудении не потеряла своей упругости и свежести, помимо упражнений для мышц всего тела, делайте упражнения для мышц лица!

Упражнений для лица очень много! Начните с самого простого и весёлого упражнения сразу для всех мышц лица – с гримас! Вспомните детство: встаньте перед зеркалом и как следует погримасничайте до тех пор, пока мышцы лица не устанут. Наморщите лоб, поднимите брови, нахмурьте их, погримасничайте ртом. Учитесь подмигивать обоими глазами, шевелить ушами, прижимать уши к затылку… почувствуйте, какие мышцы при этом работают. Такое забавное творчество разбудит никогда не работавшие мышцы и даст потрясающий эффект!

Закончите гимнастику для лица его расслаблением, которое можно выполнять несколько раз в течение дня: чем чаще, тем лучше. Закройте глаза, сделайте вдох и как можно сильнее напрягите все мышцы лица: нахмурьте брови, зажмурьте глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и губы. Задержите дыхание и, досчитав до десяти, на выдохе резко сбросьте напряжение. Не открывая глаз, представьте, что лицо расползается, как тесто, а кожа лица растягивается. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы, уходят отрицательные эмоции, и постарайтесь сохранить эти ощущения как можно дольше.

Ещё одно упражнение на раслабление называется «Крылья бабочки». Его очень полезно делать каждый час, когда Вы работаете за компьютером. Поморгайте глазами часто и без усилий, нежно хлопая себя ресницами по щекам и представляя, что это крылья бабочки. Сделайте 6–8 легких морганий, затем опустите веки и расслабьте на несколько секунд, снова 6–8 морганий – и снова расслабьте веки.

Ну а самый легкий способ расслабить лицо – это улыбка: она требует минимального напряжения мимических мышц. К тому же улыбка – это ещё и волшебный ключик к управлению эмоциями, а значит, и всей своей жизнью. Вам надо срочно поднять себе настроение? Расправьте плечи, сделайте приветливое и дружелюбное лицо, улыбнитесь и сверкните глазами. Хорошее настроение Вам гарантировано! Не умеете сверкать глазами – учитесь!

Если нахмурить лицо, опустить уголки рта и пожить с таким лицом несколько дней, жизнь вскоре станет совсем унылой. А если один день пожить с улыбкой, то расслабится не только Ваше лицо, но и душа! Исчезнут не только печальные мысли, но и морщинки!

Подберите для себя несколько упражнений для лица, которые Вам понравятся. Привыкайте почаще улыбаться. Но только не устрашающим голливудским оскалом, а лёгкой полуулыбкой, которой тронуты лишь уголки губ. С такой улыбкой изображается обычно Будда, её так и называют: «улыбка Будды», она загадочна и обращена внутрь себя. И в это состояние внутренней полуулыбки необходимо вживаться, сделать своей её привычкой.

Очень важно: сев за руль, прежде чем тронуться в путь, Вы просто обязаны привести себя в такое состояние полуулыбки и на дороге пребывать только в нём. Сидите за рулём с улыбкой Будды, и стереть её с Вашего прекрасного лица не смогут никакие внешние стимулы, даже подрезающие Вас автомобили!

Часто спрашивают: «Но я же должна выплеснуть то, что внутри накопилось?» Конечно, если уже накопилось, то хочется это выплеснуть. Но зачем накапливать? Улыбка – это прекрасная защита от внешних негативных воздействий. Наше внутреннее состояние вообще не должно зависеть от внешних стимулов и обстоятельств. Необходимо, наоборот, своим внутренним состоянием влиять на внешние события своей жизни.

А всего-то и нужно для этого вовремя улыбнуться!

1. Продолжайте работу по составлению Личной системы питания. Если Вы пока не ответили в Дневнике на 8 очень важных вопросов, то сейчас самое время сделать это.

2. Старайтесь придерживаться принципов правильного питания.

3. Каждое утро записывайте в Дневник свою цель.

4. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.

5. Заведите Фитнес-дневник, составьте план тренировок на ближайшие два месяца. Ежедневно записывайте в дневник результаты этих тренировок.

6. Запланируйте загрузочные дни и устраивайте себе такие «праздники живота» 2–3 раза в месяц.

7. Относитесь к себе внимательно и бережно и привыкайте почаще улыбаться!

8. Настало время очередного взвешивания и замеров: занесите свои результаты в Дневник, порадуйтесь за себя и свои успехи и непременно наградите себя за них!

9. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: