|
|
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКАСтр 1 из 21Следующая ⇒ СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Издание второе, дополненное
Москва 1989
В пособии раскрыто содержание специальной физической подготовки, рассмотрены некоторые вопросы текущего контроля за состоянием здоровья личного состава и использования средств восстановления сил после физических нагрузок. Пособие предназначено для специалистов по физической подготовке, а также для командиров и инструкторов подразделений повышенной боевой готовности. Автор выражает благодарность тт. С. А. Голову, А. А. Набокову, Н. А. Зубкову, А. Н. Харину, а также специалистам рукопашного боя войсковых частей 33965, 35690. Работу по редактированию и подготовке пособия к изданию осуществил В. П. Симонов. Рисунки пособия выполнил Н. А. Бильдин.
ПРЕДИСЛОВИЕ
Настоящее пособие содержит в себе практический материал по передвижению личного состава в различной местности, преодолению препятствий и невзрывных заграждений, рукопашному бою с использованием элементов тактики отвлекающих действий и подручных средств, сведения по контролю за состоянием здоровья и использованию средств восстановления после значительных физических нагрузок. Разработка пособия и его написание вызваны требованиями приказов: максимально приблизить процесс обучения военнослужащих к условиям, близким к оперативно-боевым. Высокая боеспособность личного состава при действиях в различных условиях — это определяющий фактор выполнения боевых задач. Она обеспечивается высоким уровнем политической, морально-психологической подготовки и хорошей физической закалкой. В обстановке реальной опасности, вызывающей значительные психофизические нагрузки, результат боевых операций в полной мере будет зависеть от умелых в решительных действий военнослужащих. Достижению высокого результата способствует умелое владение личным оружием, уверенное применение разнообразных приемов рукопашного боя в быстро меняющейся обстановке. Морально-политическая подготовка и психологическая закалка личного состава осуществляются в ходе боевой и политической учебы, специальной физической подготовки. Высокие морально-психологические качества формируются всем укладом воинской службу и системой занятий. При изучении упражнений, действий, приемов с элементами риска в целях психологической закалки обучаемых важно заранее продумать систему страховки и самостраховки с профилактикой травматизма на занятиях. Учебный материал пособия опробован при подготовке личного состава на фоне больших физических нагрузок. Силовая выносливость — основное качество, фундамент специальной физической подготовки личного состава. В пособии предложен ряд способов тестирования, которые позволяют довольно точно определить уровень развития этого качества у военнослужащих. Содержание пособия подкрепляется значительным объемом наглядного материала. Элементы специальной физической подготовки показаны на рис. 1.
ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗПОДГОТОВКИ
Учебный процесс по специальной физподготовке включает в себя планирование, материально-техническое обеспечение» подготовку физоргов для помощи в проведении занятий и тренировок, периодический контроль за ходом освоения содержания физподготовки. Планирование строится на основе руководящих документов вышестоящих органов. При организации занятий по специальной физподготовке следует учитывать специфику деятельности обучаемых: - связь учебного процесса по физподготовке с характером будущей боевой деятельности обучаемых; - систематичность и регулярность в занятиях физической подготовкой; - равномерность распределения физической нагрузки в течение недели; - местные условия и уровень физического развития обучаемых, а также материально-техническое обеспечение.
Тест № 1.
Уровень развития такого качества, как выносливость, можно определить тестом К. Купера (12-минутным непрерывным бегом). Для его проведения надо иметь размеренную (или размеченную в километрах и метрах) дистанцию, секундомер и испытуемых. Полученные результаты в километрах за 12 минут бега необходимо сравнить с данными предлагаемой таблицы и определить оценку уровня развития выносливости (отлично, хорошо, удовлетворительно). При беге одежда должна быть спортивная. На плохую погоду поправок не делается. Тестирование лучше проводить на стадионе, но можно в лесу, на дорогах и в любом другом удобном месте. По времени этот тест не очень продолжителен, достаточно прост и удобен. Схема определения оценки по тесту К. Купера представлена на рис. 7. Этот способ позволяет протестировать себя с секундомером в руке самостоятельно.
Тест № 2.
Наиболее информативным тестом определения уровня развития силовой выносливости военнослужащих до 36 лет является комплекс, состоящий из четырех видов общеразвиваю-щих упражнений. Каждое упражнение проделывается 10 раз с высоким техническим качеством выполнения под счет преподавателя (инструктора) без перерыва для отдыха (10+ + 10+10+10 раз). Темп подсчета средний. Исходное положение начала теста — упор присев. Упражнение 1: отжимания в упоре лежа на полу (рис. 8а) — 10 раз (при сгибаниях рук грудью касаться пола). Упражнение 2: переходы из упора присев в упор лежа и обратно (рис. 8б) — 10 раз. По завершении упражнения лечь на спину. Упражнение 3: доставание двумя ногами (носками) пола за головой, лежа на спине, руки за голову или вдоль туловища (рис. 8в) — 10 раз (ноги в коленный суставах не сгибать). После 10-го выполнения упражнения – в упор присев. Упражнение 4: прыжок вверх из исходного положения сидя на корточках, руки за голову, одна нога чуть впереди другой (рис. 8г). Прыжок невысокий, но до полного выпрямления ног и туловища. Приземляясь, менять положение ног в приседе на корточках (руки — все 10 прыжков за головой). Это первая серия выполнения всего комплекса. По методике проведения тестирования следует сразу переходить к повторному выполнению этого же комплекса, также начиная с первого упражнения. И таким образом выполнить несколько серий подряд. Для тренировки личного состава можно одному инструктору подсчитывать результаты для целой группы. На испытании следует назначать одного счетчика для двух испытуемых.
Таблица 2 РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТИРОВАНИЯ В БОЕВОЙ ЭКИПИРОВКЕ
Тест № 3.
С помощью данного теста можно довольно точно определить уровень развития силовых качеств личного состава возрастных категорий до 31 и 36 лет. Комплекс испытаний состоит из пяти силовых упражнений. Условия тестирования: все упражнения проделываются максимальное количество раз с высоким уровнем технического исполнения. Содержание теста № 3 и методика его проведения (Сухотский В. И. Физическая подготовка армии США. М. — Воениздат, 1975): Упражнение 1: подтягивание на перекладине хватом сверху (рис. 9а). Упражнение 2: прыжки вверх из положения сидя на корточках, руки за голову, одна ступня впереди; прыжок не очень высокий, но до полного выпрямления ног и туловища (рис. 96). После каждого прыжка положение ног менять. Упражнение 3: отжимания в упоре лежа на полу, касаясь грудью пола (сгибание рук глубокое, полное, а туловище — прямое) (рис. 9в). После выполнения этих упражнений испытуемым предоставляется отдых 5—10 минут. Упражнение 4: поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за голову в положение сидя; при наклоне вперед следует поочередно локтями касаться коленей: левым локтем правого колена и наоборот. Количество повторений максимальное в течение 2 минут. Ноги держит и прижимает к полу партнер (рис. 9г). Упражнение 5: последнее упражнение — переход из положения упора присев в положение упор лежа и обратно — выполняется также максимальное количество раз за 60 секунд (рис. 9д). Показатели тестирования определяют с помощью арифметического подсчета оценивая каждое упражнение в отдельности и суммируя 5 оценок по табл. 3. Как видно из таблицы, например: «отлично» может равняться в идеале 500 очкам верхний предел) и 375 очкам (нижний предел: 75×5)
ОБЩИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРЕПЯТСТВИЙ.
Преодоление различных препятствий и заграждений способствует повышению морально-психологической устойчивости и должно иметь место на всех плановых учебных занятиях, при самостоятельной работе и утренней физзарядке. Рекомендуется в ходе подготовительной части занятия по специальной физической подготовке отводить для разминки до 5—7 мин. на преодоление поточным методом не более 2—3 простейших препятствий. В сырую и очень холодную погоду следует преодолевать наиболее низкие по высоте снаряды, не требующие страховки от падений и срывов. Способы преодоления должны быть надежными. Без страховки сложные элементы не исполнять, тем более в одиночку. Для исключения травм преподаватель или инструктор должны поддерживать дисциплину, используя командира и физорга в качестве помощников. Наиболее сложные приемы преодоления препятствий они должны показать сами с использованием правил страховки и взаимостраховки. Эти методические указания следует помнить каждому проводящему занятия инструктору или преподавателю. Простейшие способы передвижения — ходьбу, бег, некоторые прыжки — можно отрабатывать попутно на занятиях по другим дисциплинам во время следования, например, к месту занятия, на полигон и т. д., преодолевая по ходу кустарник, канавы, дороги, овраги, лощины, старые окопы и траншеи. Для изучения способов передвижения лучше всего подобрать лесистый (с перепадами высот) рельеф местности. Тренировать различные способы передвижения — переползания, короткие перебежки и другие — следует в ходе подготовки к кроссу сначала без оружия, затем с оружием и выкладкой днем и ночью.
И ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРЕПЯТСТВИЙ.
Ходьба пригнувшись применяется по высокой траве, хлебам, камышам, кустарнику, т. е. тогда, когда необходимо скрыть свое передвижение от противника. При сближении с противником следует передвигаться бесшумно, «крадучись» на слегка согнутых ногах, ступая с пятки на носок. Для ускоренного передвижения используется бег. В боевой практике военнослужащих применяется: равномерный длительный бег, быстрый бег и бег, чередующийся с ходьбой, переползанием и преодолением по ходу движения различных препятствий. Бегать следует легко, свободно, без лишнего напряжения. С помощью прыжков во время передвижения преодолевают рвы, канавы, лежащие предметы, спрыгивают в глубину. Наиболее скрытным способом передвижения является переползание с целью, например, скрытого сближения с противником для его захвата или уничтожения. Разновидностью переползания является подползание. Подползание следует выполнять прижимаясь к земле по-пластунски, работая поочередно руками и ногами, подвигаясь вперед с оружием в правой руке (рис. 10, 11); при этом необходимо ствол оружия держать чуть впереди себя, приподняв его над землей, снегом, водой, песком.
Отдельные естественные и искусственные препятствия и заграждения могут преодолеваться способами переползания и перелезания с использованием в нужный момент различных подручных средств. Способы такого преодоления показаны на рис. 12, 13, 14. В обоих случаях (рис. 12) надо лечь на препятствие животом и перелезть боком, лицом в сторону направления движения.
Некоторые препятствия преодолеваются с использованием гранат. Например, для быстроты преодоления проволочных заграждений они разрушаются взрывами гранат. Отдельные виды препятствий преодолеваются способом влезания, который применяется в основном при штурмовых Действиях в населенных пунктах, зданиях, лесу, горах и т. д. (рис. 15, 16 а, б, 17 а, б, в).
С помощью горизонтально натянутой веревки, как показано на рис. 18, возможно преодоление оврагов, каньонов, горных ручьев. Для этого веревку зацепляет и натягивает, перейдя овраг, ручей или каньон, один из самых ловких и сильных военнослужащих.
ПЕРЕБЕЖКИ, ПЕРЕПОЛЗАНИЯ.
Бег в боевой деятельности используется во всех случаях я при любой местности. Его следует научиться чередовать с короткими остановками, приседанием на колено, как показано на рис. 30, падением на грудь с изготовкой оружия к стрельбе (рис. 31).
Методика выполнения этого приема следующая: сначала резко остановиться и опуститься на колено; опираясь на выставленную вперед левую руку, лечь и изготовиться к стрельбе лежа. Можно на бегу перейти в положение лежа, способом «винта», т. е. опираясь через выставленную вперед левую руку (рис. 32 а, б, в). При этом последовательность в принятии промежуточных положений следующая: - приседание с поворотом вправо; - падение на левый бок, с опорой на левую руку; - переход в конечное положение лежа на груди с изготовкой оружия к ведению стрельбы. Переползание с оружием в руках применяется для скрытого передвижения при снятии часового, приближении к объекту, преодолении поражаемой, простреливаемой полосы местности и в других случаях. Используются различные способы переползания в зависимости от местности, рельефа, растительности, а также в зависимости от обстановки. Очень важно на занятиях тренировать скрытое передвижение в сочетании с быстрым вскакиванием на ноги и короткими, быстрыми перебежками с последующие ми падениями и переползанием (рис. 33). Описанные выше способы переползания, положение оружия, работа рук и ног показаны в движении на рис. 34.
Этими способами передвигаться можно довольно быстро. Переползание по-пластунски более бесшумно по сравнению с другими способами, но значительно медленнее и требует больших затрат физических сил. При переползании возможно использование комбинированного способа, т. е. сочетание: переползание — вскакивание на ноги — перебежки — падение — переползание и т. д. При отработке комбинированного способа передвижения с оружием особое внимание следует уделять правильным падениям и самостраховке во избежание травм. На занятиях по изучению способов передвижения и преодоления препятствий личный состав обязательно надевает в любое время года специальные жилеты для выработки ловкости и выносливости, а также для приобретения навыков и умений действовать в несколько отягощенных условиях.
ПЕРЕДВИЖЕНИЯ В ГОРАХ.
Действия в горах требуют таких качеств, как выносливость, осторожность, ловкость, терпение, умение внимательно наблюдать за противником и местностью, не теряя ориентировки. Личному составу необходимо владеть основными элементами передвижения в горах и преодоления горных препятствий, главными из которых являются скальные участки. На всех занятиях по физподготовке следует по возможности вводить элементы горной подготовки. На передвижение в горных лесистых районах оказывает влияние ряд факторов, которые следует учитывать при боевых действиях в горах. Трудность ориентировки возникает при отсутствии характерных ориентиров и растительности, вследствие неожиданных изменений атмосферных явлений (ухудшение видимости из-за тумана, снижения облачности, дождей и т. д.); ограниченности дорог и большого числа однотипных тропинок. Мешают движению также камнепады, обвалы, снежные заносы и лавины. Вместе с тем в горах и легко укрыться от огня противника. При действиях в горах следует брать с собой только то, что крайне необходимо для выполнения задания. Во избежание опасности необходимо знать и применять меры предосторожности и страховки. Наиболее важным условием успешных действий в горах, выполнения страховки и самостраховки, преодоления опасных скальных участков является отсутствие в руках посторонних (мешающих передвижению) предметов, т. е. руки по возможности должны быть свободными. При этом оружие размещается на шее (на ремне) или за спиной, но так, чтобы оно не препятствовало движению и всегда при необходимости могло быть пущено в ход. На опасных участках следует передвигаться в связке по три человека на одной веревке (рис. 35).
Каждый идущий обвязывает грудь веревкой, делая петлю и закрепляя ее узлом, как показано на рис. 36. Чтобы петля не сползала с груди, ее подтягивают вспомогательным куском веревки, продевая один конец под петлю сзади, вокруг шеи, а другой — под петлю спереди; концы веревки необходимо связать. Для того чтобы на крутых склонах ноги не скользили, обувь следует обвязать веревкой или проволокой (рис. 37). Чтобы избежать падений и срывов при движении в связке надо выбирать удобные выступы, площадки или углублений принимать устойчивое положение для упора и использовав подручные средства. Для самостраховки можно пользоваться прикладом оружия, лопатой, палкой с заостренным концом имея их наготове при спусках или переходах в опасных местах (рис. 38). Для страховки хорошо пользоваться веревкой, перекидывая ее через деревья, плечо или поясницу (рис. 39 и 40).
Подъемы рекомендуется преодолевать путем переступания по склону, держась за веревку, которая закреплена и держится товарищем, или на четвереньках, держась руками за выступы, кусты, траву для самостраховки (рис. 41, 42). На рисунках 39—40 показаны простейшие способы спуска с крутых склонов горных участков местности. На осыпях ноги следует переставлять осторожно, наблюдая за сползающим грунтом. На рис. 43 показан основной способ спуска с довольно крутых осыпей и травянистых склонов.
ПРЕОДОЛЕНИЕ ВОДНЫХ ПРЕГРАД.
Преодоление водных преград, и особенно вплавь с использованием подручных средств, является важным разделом боевой подготовки военнослужащего. Для успешного его осуществления надо уметь передвигаться в воде: плавать, нырять, умело пользоваться подручными средствами, быть закаленным, не подверженным простудным заболеваниям. Лучше всего разведать на реке мелкое место и переправиться вброд. Но может так случиться, что брод охраняется или водная преграда возникла на большом переходе неожиданно, близко нет никаких подручных средств и времени в обрез. В такой обстановке осуществляется переправа вплавь. Переправу вплавь в одежде без применения подручных средств следует производить только при условии полного отсутствия предметов, которые могли бы облегчить вес. Перед переправой нужно снять сапоги или ботинки, развязать тесьму брюк, вывернуть карманы, расстегнуть пуговицы на рукавах и воротнике, обувь заложить за пояс, закатав голенища, чтобы внутрь не проникала вода. Рюкзак или вещевой мешок уплотнить до предела, закрутив горловину. Оружие надеть на спину (рис. 56). Хорошо плавающие военнослужащие могут переправиться вплавь, не снимая обуви.
Переправа вплавь без подсобных средств производится на боку без выноса рук или брассом. В настоящее время для осуществления переправы вплавь экспериментальным путем найдены и апробированы на практике современные (не используемые ранее) подручные средства, которые очень легки и во время длительных переходов всегда могут находиться в рюкзаке: полиэтиленовые мешки (большие и малые), футбольные камеры, детские надувные шары, легкие канистры из-под воды, фляги и другие полые предметы (рис. 57), а также обрезки от пенопласта и поролона. Перед переправой необходимо снять всю одежду, сложить в рюкзак, надуть пару футбольных камер или детских шаров (не очень сильно) и положить их также в рюкзак.
Когда мешок с вещами и надувные камеры (или шары) уложены внутрь рюкзака, тогда ремни следует надеть на плечи, как в походе, и переправляться вплавь (рис. 60), свободно работая руками и ногами. Таким способом приготовленный рюкзак-«плотик» обладает большой плавучестью, большим потенциальным пантонажем. В наставлениях Советской Армии в качестве подручных средств рекомендуется использовать плащ-накидки, рубашки, которые набиваются сеном, соломой, хворостом, камышом и другими плавучими материалами. Конечно, с собой такие средства не понесешь и в степных или пустынных районах их не найти, а если они и есть, то требуют много времени и сноровки для укладки и переправы (рис. 61). Для переправы плохо плавающего военнослужащего связывают два бревна или два рюкзака. Он берет их подмышки, и его транспортируют товарищи. Такой плотик показан на рис. 62. Если позволяет время и условия, то можно использовать веревку, перекинутую через реку и закрепленную за колья, вбитые в землю, или за дерево (рис. 63). С помощью веревки можно тянуть на плотике плохо плавающего, раненого или связанного. Для переправы тяжелых грузов подготавливают самодельные плоты из двух-трех рюкзаков или других подручных средств, связанных веревками или ремнями. Наиболее распространенная форма плотиков — трехугольная, требующая меньше веревочных креплений (рис. 64).
При обучении личного состава переправе через водные преграды следует поддерживать воинскую дисциплину. Обязательно должна быть назначена спасательная команда из числа лучших пловцов и выделены плавсредства со спасательным инвентарем: круги, веревка с поплавком, шесты или багры. Должен быть проведен предварительный и заключительный расчеты личного состава (по списку) обязательно перед началом и после окончания занятий по обучению переправам.
Голова. - Лобовая часть головы. Прямой удар и удар мышечной частью кулака вызывает шок, кровоизлияние. - Затылочная часть головы. Удар мышечной частью кулака вызывает шок, смерть. - Теменная часть. Удар ребром ладони, мышечной частью кулака вызывает перелом, кровоизлияние, смерть. - Переносица. Удар ребром ладони, удар кулаком вызывает перелом, кровоизлияние. - Висок. Удар кулаком наотмашь, ребром ладони, носком ноги вызывает смерть. - Челюсть. Удар кулаком (прямой, сбоку), коленом, носком ноги вызывает шок, сотрясение мозга, перелом, боль. Шея. - Сонная артерия. Удар ребром ладони вызывает шок, смерть. - Гортань. Удар кулаком, ребром ладони вызывает нестерпимую боль, кровоизлияние, смерть. - Шейные позвонки. Удар кулаком, двумя кулаками сверху, ребром ладони вызывает перелом, кровоизлияние, смерть. Ключицы и суставы. - Ключицы. Удар мышечной частью кулака, ребром ладони вызывает перелом, острую боль. - Плечевые суставы. Удар кулаком, локтем вызывает ноющую боль. - Локтевые суставы. Удар кулаком, носком ноги вызывает ноющую боль. Живот. - Солнечное сплетение. Удар кулаком, тычком пальцами, коленом и носком ноги вызывает шок, резкую боль. - Печень. Удар кулаком вызывает острую боль, шок. - Почки. Удар кулаком, ребром ладони, носком и подъемом стопы вызывает острую боль, кровотечение при мочеиспускании. Поясничный отдел позвоночника и копчик. Удар локтем, носком ноги, пяткой вызывает острую боль, легкую парализацию нижних конечностей. Пуповая завязка. Удар пальцем, локтем вызывает резкую боль. Пах. Удар ребром ладони, кулаком, локтем, носком и подъемом ноги вызывает резкую боль, шок. Ноги. - Коленный сустав. Удар носком, сводом стопы, каблуком вызывает ноющую боль. - Голени. Удар носком, сводом стопы, каблуком вызывает острую боль, перелом, иногда шок. - Подъем и своды стопы. Удар каблуком, пяткой вызывает резкую боль, перелом костей.
Проводящему занятия следует ознакомиться с некоторыми общеразвивающими упражнениями, выполняемыми в положении стоя, сидя, в парах. Естественно, что для разминки можно использовать и другие упражнения общего характера. Однако, учитывая физиологическую особенность организма утрачивать после 30 лет гибкость, предлагаем упражнения, большинство из которых способствует развитию гибкости в сочетании с ростом силовых качеств.
РАЗМИНОЧНОГО ХАРАКТЕРА.
К ним относятся упражнения для конечностей: наклоны, приседания, полушпагаты и шпагаты, отжимания в упоре лежа, парные упражнения (рис. 66—68). Все нижеприведенные упражнения разминочного характера следуют, как правило, после непродолжительной пробежки. Дозировка в разминке варьируется от 5 до 10 выполнений. Комплекс упражнений для парного выполнения дан на рис. 69.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Защитные блоки-подставки предплечьями рук: — предплечьем руки от ударов рукой, палкой сверху: (рис. 70). ИП (исходное положение) – ОС (основная стойка): ноги слегка согнуты — на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы сжать в кулаки. Выполнение: на «раз» — резким движением выбросить предплечье левой руки, согнутой в локте под углом 90—110°, над головой; на «два» — сменить положение рук, правое предплечье над головой, левую руку вернуть в ИП. Повторить 10 раз; — предплечьем руки от ударов рукой, ногой снизу (рис. 71). ИП (ОС): ноги — чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Руки — у пояса, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — резко поставить коротким взмахом напряженное предплечье левой руки перед собой вниз, чуть ниже паха; на «два» — сменой положения рук сделать то же правой рукой, а левую вернуть в ИП. Повторить 10 раз.
Это основные защитные приемы, наиболее часто применяемые при всех способах единоборства с противником, как невооруженным, так и вооруженным.
УДАРЫ.
Удары руками. К числу основных ударов, отрабатываемых в строгой последовательности, относятся: — удар двумя локтями назад одновременно (рис. 72). ИП: ноги — врозь, руки впереди. Выполнение: на «раз» — удар локтями назад и возврат рук в ИП. Повторить 10 раз; — удар локтем вперед поочередно (рис. 73). ИП (ОС): ноги слегка, согнуты, правый локоть впереди. Выполнение: на «раз» — удар левым локтем вперед, правый отводится назад; на «два» — удар правым локтем, а левый возвращается в ИП. Повторить 10 раз;
— удар ребром ладони, двумя ладонями одновременно (рис. 74). ИП (ОС): ноги —на ширине плеч, ладони — за головой. Выполнение: на «раз» — одновременный удар вперед ладонями по шее и возврат в ИП. Повторить 10 раз; — прямой удар кулаком (рис. 75). ИП (ОС): ноги — на ширине плеч, руки в локтях прижаты к бокам, пальцы — в кулаки. Выполнение: на «раз» — удар левой рукой; на «два» — удар правой рукой (смена рук). Повторить 10 раз со сменой положения рук. Движения те же, т. е. удары кулаком, но выполнить медленно, с напряжением (как с сопротивлением) и в сочетании с выдохами при ударах.
Удары ногами.
Удары ногами целесообразно отрабатывать в следующей последовательности: — маховый удар подъемом ноги снизу-вверх (рис. 76). ИП (ОС): ноги — на ширине ступни, левая рука поднята вперед ладонью вниз. Выполнение: на «раз» — махом левой ноги снизу-вверх — удар по левой ладони руки и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой; — маховый удар пяткой назад-вверх (рис. 77). ИП (ОС): левая нога поставлена на носок, руки опущены вниз, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — махом левой ноги назад-вверх удар пяткой снизу и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой;
— маховый удар внешним сводом стопы в сторону (рис. 78). ИП (ОС): руки — внизу, слегка согнуты, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — махнуть левой ногой в сторону вверх — удар стопой (внешним сводом) и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой; — удар коленом снизу-вверх (рис. 79). ИП (ОС): левая нога поставлена назад на носок, руки вперед вверх — вдох. Выполнение: на «раз» — удар коленом вперед вверх, руки резко «тянут голову противника» навстречу вниз — выдох и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой; — маховый удар с захлестыванием голени носком вперед» рис. 80 (снизу-вверх «в подбородок»). ИП (ОС): руки — внизу, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — поднимая левое колено вверх захлестом голени, ударить носком снизу вверх до отказа и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— удар внешним сводом стопы вниз «по голени» (рис. 81). ИП (ОС): стойка на правой ноге, левая стопа — у правого колена, руки — внизу, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — резко выпрямить левую ногу в сторону вниз и ударить внешним сводом стопы по воздуху или по земле, возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— удар внешней лодыжкой голеностопа вперед (рис. 82) ИП: руки разведены в стороны, ладонями назад. Выполнение: на «раз» — удар левой голенью по ладони левой руки возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой. — удар внутренней лодыжкой голеностопа вверх (рис.83) ИП (ОС): ноги — на ширине плеч, ладонь правой руки параллельно земле, ладонью вниз. Выполнение: на «раз» — удар левой голенью, внутренней лодыжкой голеностопа снизу-вверх по правой ладони и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой.
— маховый дугообразный удар внутрь внутренней стороной подъема (рис. 84). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад — в сторону правая рука — впереди, ладонью внутрь. Выполнение: на «раз» — дугообразный удар левой ногой, внутренним подъемом стопы по ладони правой руки и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой. — толчковый удар в сторону внешним сводом стопы и пяткой (рис. 85). ИП (ОС): руки слегка разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — поднимая левое колено вверх, нанести уд в сторону под углом 90° по отношению к опорной правой ноге (удар внешним сводом стопы) и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой; — толчковый удар в выпаде вперед «в грудь», «живот», подошвой или каблуком (рис. 86). ИП (ОС): левая нога отставлена назад на носок, руки согнуты. Выполнение: на «раз» — удар левой ногой в «живот» с выпадом вперед, на «и» — возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;
— толчковый удар пяткой назад — «лягание» (рис. 87). ИП (ОС): левая нога поставлена чуть впереди на носок, руки согнуты, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: на «раз» — слегка приседая на опорной правой ноге и наклоняясь немного вперед, ударить левой ногой («лягнуть») назад пяткой, каблуком и возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой. — удар вперед «в живот» внешним сводом стопы с поворотом туловища до 90° (рис. 88). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад, руки согнуты. Выполнение: на «раз» — удар левой стопой вперед с выпрямлением ноги в коленном суставе и поворотом туловища на опорной ноге до 90°, возврат в ИП. Повторить 10 раз. Смена ИП. Выполнить то же упражнение право   Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...  Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...  ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...  ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|
Завязанный рюкзак следует положить в большой (не рваный) полиэтиленовый пакет и сверху завязать. Можно все вещи сложить в такой пакет, а пакет опустить в рюкзак, тогда намокнет только сам рюкзак, а все вещи останутся после переправы сухими. На рис. 58 показан уложенный в полиэтиленовый мешок рюкзак. Использовать его следует при переправе как плотик, держа оружие на нем (рис. 59).
Далее приводятся специальные ударные упражнения для совершенствования системы самозащиты и нападения, которыми рекомендуется заниматься ежедневно в составе подразделений или самостоятельно в любое свободное от занятий время. Выполняются они на занятиях по специальной физподготовке при учебных единоборствах: в тренировочных спарринг-боях по боксу, прикладном каратэ и в других видах, помогают подготовить обучаемых к прочному и качественному освоению других дисциплин.
