Правила и закономерности силовой тренировки

Для начинающих достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество в недельном цикле (до 4-5).

Для силовой тренировки характерно условное определение величин силового напряжения - по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» или максимально возможное повторение движения.

Основными методами в силовой тренировке признаны:

- метод повторных усилий - подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

- метод максимальных усилий - как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2-3 повторениями; большая нагрузка с 4-7 повторениями; умеренно большая - с 8-12 повторениями; средняя - с 13-18 повторениями; малая - с 19-25 повторениями; очень маленькая - с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные - для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5-6 повторными максимумами - для увеличения силы, и с 6-12 - для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем - также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей занимающихся «формула упражнения» меняется:

- для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

- для наращивания объема мышц: вес отягощений - 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов – 3-6, отдых между ними - 1-2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

На основании вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную их организацию:

1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2) в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного - «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

1. Бодюков, Е.В. Научно-методические основы атлетической гимнастики оздоровительной направленности: Монография / Е.В.Бодюков. – Барнаул, 2006. – 179 с.

2. Годик, М.А. Стретчинг / М.А. Годик. – М., 1991. – 172 с.

3. Годик, М. А., Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность / М. А.Годик, А.М.Барамидзе, Т. Г.Киселева. - М.: Советский спорт, 1991. - (Серия «Спорт, здоровье, настроение».) - 96 с.

4. Смолевский, В.М. Нетрадиционные виды гимнастики: Метод. рекомендации / В.М.Смолевский. – М., 1992. – 80 с.

5. Тихонов, В.Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики: учебное пособие для студентов вузов физической культуры / В.Н.Тихонов. – Малаховка, 2007. – 174 с.

6. Тобиас, М.Ю. Растягивайся и расслабляйся: пер. с англ. / М.Ю.Тобиас. – М., 1994. - 160 с.

7. Томпсон, В. Фитнес после 40 / В.Томпсон. – Ростов н/Д, 2004.–220с.

Рекомендуемая литература (дополнительная):

1. Атлетическая гимнастика для женщин / Под ред. Д. Джани – М., 1991.- С. 38-40.

2. Бодюков, Е.В. Методика занятий атлетической гимнастикой оздоровительной направленности с женщинами 39-49 лет: автореф.дисс. … к.п.н. / Е.В.Бодюков. – Барнаул, 2004. – 24 с.

3. Зуев, Е.И. Волшебная сила растяжки / Е.И.Зуев. – М., 1993. – 64 с.

4. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: учеб. пособие / Ю.В. Менхин, А.В.Менхин. – Ростов-на-Дону, 2002. – 384 с.

5. Тренажеры в оздоровительной физической тренировке. – Киев, 1990. – 112 с.

6. Фан, Ч. Стретчинг для здоровья суставов / Ч.Фан. – М., 2004. – 64 с.

7. Шнак, Г. Растяжки на каждый день: красота и здоровье за 7х7 секунд / Г. Шнак. – СПб, 2003. – 89 с.

1. Что такое стретчинг? Дайте определение понятию «стретчинг».

2. Какие типы растягивающих упражнений существуют и какие из них используются в стретчинге?

3. Какие физиологические механизмы препятствуют процессу растягивания мышц?

4. Какое воздействие на растягивание мышц оказывают рефлексы спинного мозга?

5. За счет каких механизмов возможно расслабление рефлекторного сокращения мышечных волокон при статическом растягивании мышц?

6. Перечислите срочные эффекты растягивающих упражнений.

7. Перечислите отставленные эффекты растягивающих упражнений.

8. Дайте определение системы «Бодибилдинг». Какова ее основная цель?

9. Охарактеризуйте направления бодибилдинга. В чем их сходство и различия?

10. Какие основные правила и закономерности существуют в силовой тренировке?

11. Какие основные методы используются в силовой тренировке?

12. Обозначьте «формулу упражнения» для решения задач: развития максимальной силы; для наращивания объема мышц; для развития силовой выносливости.

Лекция 5. РАЗНОВИДНОСТИ ТРАДИЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 3)

Шейпинг – это созданный в России один из видов оздоровительной гимнастики. Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30-50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы».

Программа занятий шейпингом была разработана и научно обоснована ленинградскими специалистами под руководством И.Прохорцева и Е.Сергеевой в 1988 г. и является официально запатентованной системой.

Шейпинг - это наукоёмкая система, где используются передовые компьютерные технологии. Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг-тренерами, имеющими специальное образование. Программа подготовки тренеров по шейпингу утверждена Международной федерацией шейпинга и Министерством образования России. Подготовку специалистов в этой области проводит Колледж шейпинга (г. Санкт-Петербург).

Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин, в результате чего была разработана в качестве основы «шейпинг-модель» или математическая модель телосложения женщины. «Шейпинг-модель» - это эталон женщины, обладающей ухоженной внешностью, женственной, эстетической, сексуальной фигурой, которая умеет создать привлекательный образ при помощи красивой походки, грациозной осанки, выгодного подбора движений, поз, жестов, одежды, прически, макияжа. Модель разработана для роста от 154 до 182 см при девяти вариантах сочетания развития костного компонента в верхней и нижней частей тела.

На основе сравнения исходных показателей, определяющих состояние фигуры любой женщины с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики ее здоровья и физических возможностей, осуществляется построение физической тренировки, и достаточно точно назначаются режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.

Эта программа стала единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение. Шейпинг - это программа занятий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование, создание имиджа современной женственной, элегантной женщины, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей с широким использованием современных компьютерных технологий. Результат обеспечивается специальной технологией, включающей в себя диагностические тесты (шейпинг-тестирование), компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также специальное питание.

Компьютерные технологии применяются с целью диагностики исходного состояния занимающегося для определения его готовности к занятиям, для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным шейпинг-моделям.

Использование видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность занимающихся, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий занимающихся, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать их состояние.

Сочетание физических упражнений с рациональным питанием основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характером профессиональной деятельности, генетической предрасположенностью в физическом развитии и пр. Обоснованы определенные правила и рацион питания при катаболической (направленной на сжигание жира) и анаболической (направленной на наращивание мышечной массы) тренировке.

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, содержанием которой является оценка особенностей и возможностей занимающегося (шейпинг-тестирование) и выбор пути индивидуального совершенствования - выбор шейпинг-технологии, - что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса, общего характера (табл. 2) (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.).

Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной координации.

Антропометрическое исследование включает (рис. 1): измерение 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (в том числе формы лица и его особенностей).

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей с помощью компьютерной программы устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: