ДЕФОРМАЦИИ (ИСКРИВЛЕНИЯ) ПОЗВОНОЧНИКА. ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЗВОНОЧНИКА

Факторы, способствующие возникновению (обострению) заболевания:

1. Потеря части эластичности и внутренней влаги в упругих дисках между позвонками и уменьшение их размеров.

6. Низкий уровень физической подготовленности.

7. Несбалансированная физическая активность.

12. Индивидуальная прочность тканей позвоночника по отношению к различным нагрузкам.

15. Незапланированные природой нагрузки на скелет и голову.

16. Врожденная недоразвитость костной системы.

4. Ежедневная, регулярная корректировка нормальных, физиологических, биомеханических взаимоотношений позвонков, дисков и суставов.

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

I. И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки /касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками/ сделать десять шагов вперед, сохраняя правильное положение тела. Возвратившись назад, проверить правильность положения тела. Повторить 5-6 раз.

П. И.п. - о.с. – стоя спиной у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, и пятками. 1-2- поднять руки через стороны

вверх, не нарушая принятого правильного положения тела; 3-4 - опуская руки вниз, вернуться в исходное положение. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

Ш. И.п. - о.с. - стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - поднимаясь на носки, руки вперед ладонями книзу, не нарушая принятого положения; 3-4 - опускаясь

на пятки, руки вниз, вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз в медленном темпе.

' 1У И.п. - о. с. - у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - согнуть правую ногу, руки в стороны, сохраняя и. п.; 3-4 - опуская правую ногу, руки вниз; 5-6 то же левой ногой. 7-8 – и.п. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.

У. И.п. - стоя у гимнастической стенки, касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, принять правильную позу. 1-2-3-4 - присед (на носках), не нарушая принятого положения тела, руки в стороны;. 5-8 - вернуться в и. п. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

У1. И.п. - стойка ноги врозь у стены, руки на пояс, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - наклон в правую сторону, руки вверх; 3-4. и.п. 5-8 - то же в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

УП. И.п. - стоя у стены, касаясь спиной, ягодицами, пятками и затылком. 1-2 - присесть, руки вперед;.3-4 - вернуться в_ исходное положение, не нарушая принятого положения тела. Повторить 6-7 раз в медленном темпе.

УШ. И.п. - стоя спиной у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - поднять правую ногу вперед, согнутую в колене и прижать ее руками к туловищу, не нарушая принятого положения; 3-4 - вернуться в исходное положение; 5-8 - то же левой

ногой. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.. ■ " •

IX. И.п. - в висе на рейке гимнастической стенки, стараясь касаться ее затылком,

лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, не нарушая принятого положения; 3-4. и. п. Повторить 6-7 раз в медленном темпе.

X. И.п. - стоя спиной у гимнастической стенки, касаясь ее за-

тылком, лопатками, ягодицами и пятками, 1-2. два шага вперед,

сохраняя правильную осанку; 3-4 - вернуться в и. п.

Упражнения, выполняемые у стены и гимнастической стенки,

способствуют формированию у студентов правильной осанки.

§ 20. Упражнения на осанку, удерживая предмет на голове.

1.И.п. - о.с. - стойка с мешочком с песком на голове. 1-2 - подняться на носки с удержанием на голове мешочка с песком /вес 200г/, руки на пояс; 3-4 - опускаясь на пятки, вернуться в и. п. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

П. И.п. - стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки на пояс, удерживая деревянный кубик на голове. 1-2 - подняться на носки, руки в стороны, удерживая кубик на голове; 3-4 - опускаясь на пятки, вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

Ш. И.п. - о.с. С удержанием мешочка с песком на голове. 1-2 - подняться на носки, поворот туловища вправо, руки в стороны, удерживая мешочек на голове; 9-4 - вернуться в и. п.; 5-8 - тоже влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

17. И.п. - о.с. - с удержанием на голове резинового мяча,, положенного на резиновое кольцо. 1-2 - подняться на носки, руки на пояс, удерживая на голове резиновый мяч. 3-4 - вернуться в п.п. 5-6 - присесть на носках, удерживая мяч на голове, руки в стороны; 7-8 - вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

У. И.п. - о.с. - с резиновым мячом на голове, положенным | на резиновое кольцо. Ходьба на носках с различными положениями рук, удерживая резиновый мяч на голове. Повторить 1-2 раза, расстояние 8-10 м. с интервалами отдыха 3-4 минуты.

У1. И.п. – о.с. - с мешочком на голове. 1-4. два шага вправо, удерживая мешочек с песком на голове, руки на пояс; 5-8 - сделать два приставных шага влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону,

УП. И.п. - о.с. удерживая на голове мешочек с песком. Ходьба с удерживанием мешочка на голове с сохранением правильной осанки, расстояние 10-15м. Повторить 3-3 раза с интервалами отдыха 3-5 минут.

УШ. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч, удерживая резиновый мяч на голове, руки на поясе. 1-2- подняться на носки, руки в стороны, удерживая резиновый мяч на голове; 3-4 - наклон вперед, стараясь не уронить мяч; 5-8 - медленно вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

IX. И.п. -о.с. - удерживая на голове мешочек с песком. Ходьба на носках /прямо, боком/ по начерченной на полу линии, удерживая на голове мешочек, руки на поясе, в стороны, за голову, за спину. Повторить 2-3 раза, дистанция 10-15м, с интервалами отдыха 2-3 минуты.

X. И.и. - о.с. -с удержанием на голове резинового мяча. Ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе, удерживая на голове мяч. Повторить 2-3 раза с интервалами отдыха 2-3 минуты.

XI. Ходьба с мешочком на голове Д5-20 м/с перешагиванием через препятствия /через веревочку, скакалку, гимнастическую палку/ с остановками для проверки правильной осанки перед зеркалом.. Повторить 2-3 раза с интервалами отдыха 2-3 минуты.

ХП. И.п. - о.с. Ходьба с мешочком на голове с одновременным, выполнением различных движений в полуприседе, с высоким подниманием колен. Перешагивание с удержанием мешочка на голове

через набивные мячи, кегли, расставленные на полу. На расстоянии 40-50 см друг от друга. Повторить 2-3 раза с интервалами отдыха 3-4 минуты.

Упражнения способствуют формированию и закреплению навыка правильной осанки.

Специально подобранные физические упражнения являются основным средством профилактики межпозвонкового остеохондроза, а также используются для восстановления здоровья при его осложнениях — шейно-грудном или пояснично-крестцовом радикулите. Они активизируют обмен веществ, повышая тем самым устойчивость межпозвонковых хрящей, формируют мышечный корсет, который фиксирует позвонки и снижает давление на межпозвонковые диски, способствуют сохранению подвижности позвоночника, предотвращают отложения в нем мочекислых солей.

В стадии затишья заболевания заниматься нужно регулярно изо дня в день, ибо только при этом условии будет желаемый эффект. Использовать можно различные физические упражнения. Прежде всего специально подобранные гимнастические упражнения, а также плавание (без значительных прогибаний в поясничном отделе позвоночника), ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Поднятие тяжестей, борьба, прыжки и другие упражнения, во время выполнения которых на позвонки приходится большая сдавливающая нагрузка, а также спортивные игры, метения и другие занятия, связанные с резкими движениями, при остеохондрозе противопоказаны. В случае обострения заболевания, сопровождающегося радикулитом, занятия надо прекратить и обратиться к врачу.

Ниже приводим комплекс гимнастических упражнений, который рекомендуется выполнять вне стадии обострения в удобное для sac время, но не раньше, чем через 1—2 ч после еды и не перед сном. Отдельные упражнения (№ 1, 4, 6, 11, 16, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 30) по 1—5 раз желательно выполнять дважды в день. После них вы будете чувствовать облегчение (уменьшение болевых ощущений в позвоночнике, скованности, онемения) и повышение работоспособности.

В течение первых 1—2 недель занятий делайте упражнения № 1—7, 11—14, 21—24, 28—30. Количество повторений каждого из них 4—6 раз, затем, по мере привыкания к физической нагрузке, постепенно включайте остальные упражнения, а количество повторений увеличивайте до 8—15 раз. (Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилым физическую нагрузку надо снижать за счет меньшего количества повторений каждого упражнения и пропуска наиболее трудных упражнений — № 5, 6, 7, 9, 10, 13, 15, 16, 17, 18, 25, 27.) Дыхание произвольное, но старайтесь не задерживать его.

Движения с участием позвоночника следует делать с ограниченной амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызывать ущемление нервных корешков костной тканью позвонков. Темп выполнения упражнений медленный и средний, амплитуда движений в суставах рук и ног возрастает постепенно до максимальной.

Напряжение мышц старайтесь регулировать: от значительного или максимального до полного расслабления. Например, при потягивании руками через стороны вверх мышцы напрягаются, а при опускании рук надо по возможности полностью расслабиться. Такое чередование должно быть в каждом упражнении. Это позволяет овладеть способностью регулировать напряжение мышц, что очень важно, так как при остеохондрозе нередко наблюдается повышенный мышечный тонус.

При выполнении упражнений регулируйте амплитуду, напряжение мышц, скорость движения и ищите оптимальный вариант. Одно и то же упражнение, выполняемое по-разному, может вызвать и различное действие: уменьшить болезненность или, напротив, обострить боль. Для более эффективного укрепления мышц, формирования мышечного корсета людям без выраженных нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы при выполнении упражнений (№ 21, 27, 29) рекомендуется использовать гантели (мужчинам — 1—3 кг, женщинам — 0,5—1 кг) или статические нагрузки, когда определенное положение удерживается в течение 5—7 с (№ 7, 9, 13, 15, 17, 25).

При выполнении упражнений надо стремиться к тому, чтобы позвоночник как бы вытягивался. Такого эффекта удается достигнуть в положении лежа, стоя на четвереньках, в висе (стоя или сидя), наклонившись вперед. Постарайтесь найти для себя наиболее удобные положения и используйте их при появлении болевых ощущений в зависимости от условий, в которых вы находитесь. Выполняя физические упражнения в положении лежа, лягте на достаточно жесткую поверхность (если на пол, то постелив свернутое в 2—4 слоя одеяло; если на тахту, то на жесткую) с тем, чтобы не было чрезмерных прогибаний позвоночника.

Для контроля за своим состоянием, помимо субъективных ощущений (боль, усталость, самочувствие и т. д.), учитывайте также частоту сердечных сокращений (пульс). До занятия определите пульс в 1 мин, обычно это 60—^80 ударов. После выполнения наиболее трудных упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 140—150 уд/мин у людей до 40 лет и 110—120 уд/мин — у 60—70-летних. Если через 5—10 мин после занятий пульс превышает исходный не более чем на 10 уд/мин, это допустимо. Оптимальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления и обострения основного заболевания — остеохондроза.

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки вверх (вытянуть руки за голову) и потянуться, носки на себя - «вытяжение» в течение 3 - 6 с; затем и.п. расслабляясь.

2. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть правую ногу к левому плечу; и.п. То же левой ногой.

3. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки вверх (вытянуть руки за головой), согнуть обе ноги, захватив их руками на уровне коленей (группировка); затем и. п. (Для кого это упражнение трудное, выполняйте его сначала со сгибанием левой ноги, затем правой или со скольжением ног по ковру при сгибании и разгибании ног.)

4. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленное опускание ног вправо, а затем влево, не касаясь ковра стопами. (Для тех, кому трудно, можно выполнять его с касанием ковра стопами.)

5. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Подняв тазобедренный сустав, перемещать его вправо и влево.

6. Руки вдоль туловища, ноги согнуты, голова наклонена вперед, стараться подбородок приблизить к груди, ладонями захватить голень на уровне коленей - «группировка», перекаты (перекатываться по позвоночнику вперед-назад).

7. Руки согнуты, ноги вместе. Опираясь на локти, оторвать лопатки от ковра и держать 5 -7 с; затем опустить, расслабляясь.

8.?Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, а затем в другую сторону.

9. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, поднять туловище и тазобедренный сустав, держать 5 -7 с; опустить, расслабляясь.

10. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленное поднимание обеих ноги, затем опускание их за головой, не касаясь носками пола. Зафиксировать это положение на 1 - 5 с, и.п. расслабиться. (Это упражнение наиболее трудное и может использоваться физически подготовленными людьми молодого и среднего возраста без нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы после нескольких месяцев регулярных занятий при отсутствии болевых ощущений при его выполнении.)

11. Руки согнуты, подбородок на ладонях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, поворачивая незначительно в стороны тазобедренный сустав (при сгибании левой ноги - вправо; правой ноги - влево).

12. Руки согнуты, подбородок на ладонях, ноги вместе. Скользя руками по ковру, тянуться ими вверх (голова опущена), пятками в противоположную сторону - «вытяжение» в течение 3-7 с, затем расслабиться.

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: