|
Напрями та види оздоровчої аеробіки
| Напрям оздоровчої аеробіки
| Вид оздоровчої аеробіки
| | Класична аеробіка (базова)
| Super low impact, non impact («безударна»)
| | Low impact («низькоударна»)
| | High impact («високоударна»)
| | High/low impact (комбінована)
| | Танцювальна аеробіка
| Фанк, хіп-хоп
| | Латина, сальса
| | Сіті-джем, стріт джем
| | Бейлі денс, орієнтал
| | Джаз модерн
| | Афро-джаз
| | Боді балет
| | Танго
| | Рок-н-рол
| | Силова аеробіка
| Скульптура тіла, шейпінг
| | Каллонетик(а)
| | Терра-аеробіка
| | Боді памп (боді бар, флексі бар)
| | Боді блейд
| | Шейпінг-тренінг
| | Інтервальне тренування
| | Боді контрол
| | Слім-джим (бодістайлінг, бодіформінг)
| | Боді денс
| | Ловер боді
| | Аппер боді
| | Фіт прес
| | Хелсі бек
| | Аеробіка з психічно-регулюючою спрямованістю (специфічний напрям)
| Стретчинг
| | Пілатес
| | Йога
| | Тайчі
| | Аеробіка з елементами бойових мистецтв
| А-бокс
| | Тай-бо
| | Кі-бо
| | Аеробоксінг
| | Каратробіка
| | Бодікомбат
|
| Аеробіка у водному середовищі
| Аква-аеробіка, гідро-аеробіка
|
| | Аква-гімнастика
|
| | Аква-стретчинг
|
| | Аква-боксінг
|
| | Аква-джогінг, аква-білдинг
|
| | Аеробіка з використанням різного знаряддя
| Степ
|
| | Фітбол
|
| | Слайд
|
| | Собкор
|
| | Кенгуру-аеробіка (XO-Lopers)
|
| | Босу
|
| | Циклічні види аеробіки
| Сайкл (спінінг)
|
| | Аеробіка зі скакалкою
|
| | Кросробіка
|
| |
Розглянемо основні найбільш використовувані напрямки та види оздоровчої аеробіки.
Класична (базова) аеробіка – «абетка» аеробіки, основа усіх її видів і напрямів. Цей напрям оздоровчої аеробіки найбільш розроблений, стійкий, з чітко регламентованою системою, змістом якої є загальнорозвивальні і гімнастичні вправи, спеціальні елементи аеробіки та їх модифікації. Основне призначення цього виду – розвиток витривалості, підвищення функціональних можливостей кардіореспіраторної системи.
Спеціалісти визначають деякі типи занять класичної аеробіки, які розподіляють за різним ступенем навантаження:
1. Super low impact, non impact («безударна») – коли вся площина стопи хоча б однієї ноги постійно знаходиться в контакті з опорою, тобто рухи виконуються тільки у вигляді кроку.
2. Low impact («низькоударна») – коли хоча б одна нога під час контакту з опорою виконує пружинні рухи в гомілкостопному суглобі.
3. High impact («високоударна») – характеризується безопорною фазою та складається з елементів бігу і стрибків.
4. High/low impact (комбінована) – це найбільш поширений у практиці оздоровчої аеробіки вид навантаження, який поєднує в собі: low – безпеку та high – інтенсивність. Наприклад, виконується в межах однієї вправи три кроки і один стрибок, а також протягом усієї програми поєднуються окремі серії low і high impact.
Танцювальна аеробіка – напрям оздоровчої аеробіки, змістом якої є танцювальні рухи на основі базових кроків. Специфічна риса цього напряму – використання засобів, які відповідають певному жанру. Важливою особливістю її є застосування під час занять великої кількості музичних інтерпретацій у поєднанні з виконанням специфічних рухів, які відрізняються за технікою.
Залежно від стилю танцю, який використовується, розрізняють наступні види аеробіки:
Фанк, хіп-хоп, кардіо-фанк, стріт-денс, модерн-денс – специфічний вид танцювальної аеробіки, у якому поєднуються прості та переважно складні рухи, що відображають стиль сучасних танців фанк, хіп-хоп.
Латина, сальса, самба – вид танцювальної аеробіки з елементами латиноамериканських танців.
Сіті-джем, стріт-джем – це заняття, яке охоплює складні хореографічні сполучення танцювального характеру, у процесі вивчення вони об’єднуються в композиції за типом довільних вправ.
Бейлі денс, орієнтел – клас танцювальної аеробіки, в основу якого покладено варіації східних танців, наприклад, «танець живота».
Джаз, модерн – енергійний і стильний клас танцювальної аеробіки, що передбачає виконання амплітудних пластичних рухів, які повністю відображають характер джаз-музики.
Афро-джаз, афро-аеробіка – клас танцювальної аеробіки з елементами народних африканських танців.
Боді балет – вид танцювальної аеробіки, що характеризується поєднанням елементів базової аеробіки та класичного танцю (балетного екзерсису).
Танго-аеробіка – вид танцювальної аеробіки, у якому застосовуються варіації основних рухів і па латиноамериканського танцю танго.
Рок-н-рол аеробіка – енергійний, розважальний клас танцювальної аеробіки, який передає стрибковими швидкими рухами стиль рок-н-ролу.
Рівер денс – клас танцювальної аеробіки з використанням елементів ірландських танців.
Взагалі, дотримуючись принципів класичної аеробіки, фахівець, який володіє гарною фантазією, може поєднати з аеробікою майже всі відомі танці: українські та російські народні, американський кантрі тощо.
Силова аеробіка – один із напрямків оздоровчої аеробіки, в основу якого покладено синтез використання засобів силового тренування: кондиційної гімнастики, атлетичної гімнастики та бодібілдингу. Така аеробіка спрямована на покращення форм і будови тіла, тобто корекцію фігури. На заняттях широко застосовують різне обладнання: гантелі, штанги, еспандери тощо.
Зміст силової аеробіки складають наступні види:
Скульптура тіла, шейпінг, боді-шейпінг – комплексна система фізичних навантажень, що складається з двох частин: у першій застосовують окремі методики, мета яких полягає в адаптації організму до фізичного навантаження, підвищення показників тренованості, а також контролю ваги; друга частина включає методи та засоби, які застосовують у бодібілдингу, тобто гармонійній будові тіла та корекції фігури.
Каллонетик(а) – силовий клас аеробіки, основу якого становлять вправи статичного характеру та в подальшому вправи на розтягнення різних груп м’язів.
Терра аеробіка (тераробіка) – силова аеробіка з використанням гумового джгута (террабанда), яка впливає на розвиток усіх груп м’язів тулуба, рук та ніг. Варіацією цього виду аеробіки є заняття з еспандером або з гумовою стрічкою.
Боді памп, памп аеробіка – це силова аеробіка атлетичної спрямованості з використанням штанги різної ваги, яка особливо популярна у чоловіків.
Існують різновиди програм з використанням різної модифікації штанги: боді бар – із застосуванням штанги помірної ваги у вигляді гімнастичної палиці; флексі бар – із використанням гнучкої штанги для балансування та вібрації рухів. Також у практиці силової аеробіки широко застосовують ще гантелі, додаткове обтяження на руки і ноги, медичні м’ячі тощо.
Боді блейд – новий вид силової аеробіки з використанням гнучких мечів.
Боді контрол – силове тренування з використанням ручного інвентарю.
Шейпінг-тренінг – сполучення класичного шейпінга з елементами хореографії.
Інтервальне тренування – силове тренування з чергуванням навантаження та відпочинку залежно від підготовки тих, хто займається.
Слім-джим, бодістайлінг, бодіформінг – це система вправ, що поєднує елементи класичної аеробіки, шейпінга, каллонетики, бодібілдингу та хореографії.
Боді денс – новий вид аеробіки, який синтезує силову та танцювальну аеробіку.
Крім цього у практиці силової аеробіки виділяють окремі програми, які зазвичай виступають цілісним складником шейпінг-тренування: ловер боді (спрямоване на розвиток нижньої частини тіла), аппер боді (для розвитку верхньої частини тіла), фіт-прес (окремо для розвитку м’язів живота), хелсі бек (заняття для корекції постави, укріплення м’язів спини та профілактики захворювань хребта) тощо.
Аеробіка психічно-регулювальної спрямованості– призначена для розвитку окремих функцій організму й концентрації уваги. Вона будується на основі вправ, що розвивають гнучкість і рухомість суглобів, координацію рухів, також активно застосовують дихальні вправи, прийоми релаксації і медитації. Вправи можуть носити статичний, динамічний, активний і пасивний характер.
Цей напрям аеробіки складається з наступних видів:
Стретчинг – система вправ, спрямована на вдосконалення гнучкості та розвитку рухомості в суглобах.
Комплекси вправ на гнучкість застосовують протягом окремого заняття або під час занять різної спрямованості (класичної аеробіки, аква-аеробіки тощо), у вигляді окремих вправ або сполучень:
- у підготовчій частині заняття (попередній стретчинг);
- в основній частині заняття силової спрямованості;
- у заключній частині заняття (активний і пасивний стретчинг).
Пілатес – клас оздоровчої аеробіки, який покликаний підтримувати тонус м’язів, координацію, грацію та пластику рухів, а головне, зміцнювати м’язи, при цьому не допускаючи їхнього дисбалансу. Пілатес створювався на основі поєднання західних і східних концепцій щодо діяльності м’язового апарату; він дозволяє з’єднати в єдине ціле розум, тіло та подих. Різновиди пілатесу: класичний (базовий), атлетичний та хореографічний.
Фітнес-йога, йога-аеробіка – ефективна програма тренування для фізично активних людей, яка допомагає знайти гармонію між тілом і розумом. В основі цих занять лежать вдало поєднані статичні та динамічні пози, дихальні вправи, вправи на розтягнення та розслаблення м’язів, спрямовані на пошук рівноваги різних енергетичних потоків у тілі тих, хто займається.
Йога-аеробіка – комплексний вид, де асани поєднуються з елементами класичної аеробіки або кондиційної гімнастики. Основа йога-аеробіки базується на двох напрямах: східному – де головною концепцією є «дух і тіло, тренування тіла для духу»; та європейсько-американському, означеному як «у здоровому тілі – здоровий дух».
Фітнес-йога визначається також як активна йога, де асани чітко побудовані в блоки (сполучення) та виконуються безперервно під повільний темп музики релаксаційного характеру.
Тайчі – клас оздоровчої аеробіки з елементами китайської дихальної гімнастики у-шу, який складається з повільних безперервних рухів, що формують поставу та координацію. Існує кілька підвидів цієї гімнастики, але ціль їхня одна – підтримка міцного здоров’я та продовження життя.
Аеробіка з елементами бойових мистецтв.Сьогодні існують різні назви занять оздоровчої аеробіки, під час яких використовують елементи бойових мистецтв: тайбо, кібо, А-бокс, аеробоксінг, каратробіка тощо.
Поява цього напряму аеробіки пов’язана з таким різновидом, як А-бокс (бокс-аеробіка), програму якого складали елементи бойових мистецтв і боксу. На сьогодні в практиці проведення цих занять найчастіше застосовують комплексну програму бодікомбат.
Бодікомбат – ефективний засіб тренування усіх частин тіла, кардіо-респіраторної системи, що сприяє розвиткові витривалості, сили, координації та швидкості рухів. Програму занять розроблено на основі найефективніших технік цілої низки протиборств: карате, кікбоксінга, тайчі та таеквандо. Існують три причини, які дають підстави вважати ці заняття чудовим засобом оздоровчого тренування. По-перше, це новий стиль виконання аеробних вправ, а також виконання різних варіацій рухів та їх комбінацій. По-друге, це можливість для людини здобути, окрім оздоровлення організму, ще й навички самозахисту. По-третє, програма є засобом фізичної підготовки.
Заняття з використанням бойових мистецтв будується за принципами оздоровчої аеробіки з застосуванням специфічної техніки виконання вправ: ударів ногами та руками, стрибків, кидків, підсічок, падінь, загально-розвивальних вправ і, безперечно, базових рухів оздоровчої аеробіки.
Цей напрям оздоровчої аеробіки є найефективнішим засобом позбавлення надлишкової ваги тіла, але для ефективності занять і безпеки тих, хто займається, слід володіти деякими руховими навичками і фізичною підготовленістю.
Аеробіка у водному середовищі.Найчастіше в літературних джерелах зустрічається така назва цього напряму оздоровчої аеробіки: аква-аеробіка, гідро-аеробіка. Залежно від застосування різних засобів тренування, тобто спеціального інвентарю та техніки виконання вправ, розрізняють наступні види: аква-гімнастика, аква-стретчинг, аква-боксінг, аква-джогінг, аква-білдинг.
Аква-аеробіка – заняття у водному середовищі з використанням спеціального обладнання. Це безпечний вид оздоровчої аеробіки і для звичайних людей, і осіб підвищеного ризику: вагітних, похилого віку, фізично ослаблених, інвалідів. Досягнутий у процесі водного тренування позитивний результат залежить від подолання опору води при виконанні рухів, що призводить до комплексної дії на зміцнення м’язів і зв’язок, тренування швидкісно-силових можливостей, розвиток витривалості і гнучкості, збільшення та рухливості грудної клітини, формування правильної постави й загалом стрункої фігури.
Вправи аква-аеробіки мають свою специфіку. Їх виконують під музику і не в залі. Глибина басейну або природного водного середовища повинна мати два рівні: мілкий і глибокий. Залежно від глибини басейну і характеру вправ, що виконуються на заняттях аква-аеробіки, широко використовується різне обладнання (предмети): жилети, пояси, манжети, весла, гнучкі циліндри (нудли), гантелі, планки, диски, м’ячі, рукавиці, ласти.
Аеробіка з використанням різного знаряддя.Аеробіка з використанням різного знаряддя присутня в силовому та циклічному напрямках аеробіки. Але відмінність цього напряму полягає в тому, що людина взаємодіє безпосередньо з опорою на предмет і вправи виконує ациклічно. Спеціальне знаряддя урізноманітнює проведення занять.
Степ – заняття оздоровчої аеробіки з використанням спеціальної степ-платформи з регульованою висотою (10–15–20–25 см). Висота платформи залежить від вибору інтенсивності заняття, що, в свою чергу, дозволяє відвідувачам з різною фізичною підготовкою одночасно займатися степ-аеробікою. Цей вид аеробіки відзначається збалансованим, помірно ударним, але високо інтенсивним навантаженням, що дозволяє досягти гарної фізичної форми без сильної ударної дії на опорно-руховий апарат. Степ-аеробіка відмінно розвиває рухові якості, координацію рухів, тренує кардіореспіраторну систему.
В основі степ-аеробіки лежить переважно хореографія класичної (базової) аеробіки, однак це не виключає можливості застосування деякої танцювальної стилізації рухів, елементів силової аеробіки та поєднання з іншими комбінованими видами.
Фітбол (резіст-а-бол, бодібол) – клас оздоровчої аеробіки з використанням великих за розміром спеціальних силіконових м’ячів діаметром 45–95 см, здатних витримувати вагу до 300 кг. Заняття фітбол-аеробіки дозволяють здобути гарну фізичну форму, покращити самопочуття при дисфункціях хребта, при варикозному розширенні вен, покращити роботу серцево-судинної системи та вегето-судинної системи, сприяють розвитку рівноваги, координації, гнучкості, укріпленню м’язів усього тіла, особливо спини і сідниць.
Зміст програми фітбол-аеробіки будується за принципами класичної та силової аеробіки. Вправи виконуються по-різному: у русі, тримаючи м’яч у руках; сидячи на м’ячі або опираючись на нього різними частинами тіла; у партері при постійному контакті з м’ячем. Ці заняття широко використовують у програмі прикладної аеробіки, наприклад, для розвитку вестибулярного апарату спортсменів різних видів спорту (велосипедистів, парашутистів), для лікування людей із захворюваннями хребта, опорно-рухового апарату тощо. Фітбол рекомендований для занять вагітним жінкам (з помірною інтенсивністю).
Слайд – один із видів оздоровчої аеробіки із застосуванням спеціального обладнання – полімерної дошки та спеціального взуття (шкарпеток). Заняття слайд-аеробіки проводять за двома напрямами: атлетичний, який орієнтований на спорт-тренування, та ритмічний, спрямований на виконання комбінації з танцювальною стилізацією рухів.
Вправи виконуються з імітуванням рухів на ковзанах, лижах або роликах. Основним типом цих рухів є переміщення тіла за рахунок ковзання вперед, назад та боком (у ліву та в праву сторону). Ці заняття – ефективний засіб покращення роботи серцево-судинної системи, розвитку витривалості, спритності, рівноваги і координації рухів, а також зміцнення м’язів ніг, особливо привідних і відвідних (внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна).
Собкор (кор-аеробіка, кор борд) – вид оздоровчої аеробіки із застосуванням пластикової платформи (дошки), яка балансує у всі боки та обертається довкола своєї осі. Цей вид аеробіки розвиває відчуття рівноваги й координації, сприяє розвиткові та укріпленню різних за величиною груп м’язів тулуба, особливо ніг.
Кенгуру-аеробіка (кенгуробіка, кенгу-джампс) – вид оздоровчої аеробіки із використанням спеціального взуття на пружинах (XO-Lopers). Заняття з таким пристроєм знижує ударність на суглоби за рахунок амортизації. Ці заняття є високоінтенсивними за рахунок підвищеної тонізації всього тулуба, особливо ніг. Кенгуру-аеробіка розвиває координацію, спритність, відчуття рівноваги, вносить елементи гри та розваги.
Босу – новий вид оздоровчої аеробіки із застосуванням спеціального пристрою – напівсфери, яка має стійку, плоску, круглої форми опору та випуклу силіконову поверхню. Вправи ідентичні до тих, що застосовують у степ-аеробіці та собкорі, але мають свою специфіку, пов’язану з нестійкою поверхнею предмета (балансу). Заняття на босі – нестандартний засіб тренування, що добре розвиває витривалість і спритність, покращує відчуття рівноваги, зміцнює м’язи нижніх кінцівок.
Циклічна аеробікавключає такі види, як сайкл, кенгуру-аеробіка, аеробіка зі скакалкою, кросробіка. Цикл передбачає повторення рухів. Цей напрям оздоровчої аеробіки виступає як початковий, навіть класичний засіб тренування ще з часів досліджень Кенета Купера. При проведенні циклічних видів аеробіки велике значення має робота інструктора, його емоційність, голос, команди – адже саме він налаштовує тих, хто займається, на заняття та виконання фізичних вправ. На практиці в циклічних видах аеробіки застосовують енергійну музику та відеоролики із зображенням бігу лісовим масивом, біля водоймища тощо.
Сайкл (сайклінг, спінінг, RPM) – вид циклічної аеробіки на спеціальному стаціонарному велотренажері. Вправи виконують в основному сидячи на велосипеді, крутячи педалі, окрім розминки та частково заминки.
Сайкл-аеробіка добре розвиває кардіореспіраторну систему, зміцнює м’язи ніг, але ті, хто займається цим видом аеробного тренування, повинні володіти високою фізичною підготовкою.
Аеробіка зі скакалкою – високоінтенсивний вид циклічної аеробіки з використанням скакалки. Передбачає виконання вправ переважно стрибкового характеру; сприяє розвитку координації рухів, покращує стан серцево-судинної та дихальної системи.
Кросробіка – заняття циклічною аеробікою на бігових доріжках. Залежно від фізичної підготовленості тих, хто займається, індивідуально підбирають програму занять, яку програмують у пам’ять комп’ютера кардіо-тренажера.
Аеробіка – відносно новий напрям оздоровчої фізичної культури, що стрімко розвивається. Незважаючи на здобуті знання та досвід у цій сфері діяльності, спеціалісти мають широкий простір для подальшого вивчення аеробіки, а саме: вдосконалення методики організації та проведення занять.
Найбільший внесок у дослідженні ефективності та популярності оздоровчої аеробіки зробили американські і європейські науковці. Для покращення цієї оздоровчої системи в нашій країні слід проаналізувати весь передовий світовий досвід, розробки вітчизняних фахівців та реалізувати набуті знання в практичній діяльності, тобто покращити освіту майбутніх спеціалістів і створити якісні умови для розвитку фітнес-індустрії в Україні.
|
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|
