Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







Збалансованість харчового раціону спортсменів за вмістом основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів)





Норми калорійності харчування характеризують тільки кількісну сторону харчування. Повноцінність харчування значною мірою залежить від якісного складу їжі, тобто вмісту в ній основних поживних речовин – білків, жирів і вуглеводів, але й кількісні співвідношення між ними, що визначає так звану збалансованість харчування.

Встановлена формула харчування для здорових людей, за якою співвідношення білків, жирів і вуглеводів у їжі повинно складати 1,0:1,0:4,0. Для спортсменів формула збалансованого харчування інша: 1,0:0,8:4,0 або навіть 1,0:0,7:4,0. Це пов'язане з тим, що при спортивних навантаженнях нерідко виникає кисневий борг. На окислювання жирів для утворення тієї самої кількості енергії потрібно більше кисню, ніж на окислювання вуглеводів. Крім того, в умовах дефіциту кисню при використанні жиру як джерела енергії утворюються недоокислені продукти - кетонові тіла. Тому при тривалих інтенсивних фізичних навантаженнях, особливо, перед змаганнями частка жирів у харчуванні спортсменів повинна бути знижена, а вуглеводів збільшена. Рекомендований вміст основних поживних речовин у добових раціонах спортсменів різних спеціалізацій наведено у таблиці 6.

Потреба в основних харчових речовинах тісно пов'язана із загальною калорійністю раціону. Згідно формули збалансованого харчування для спортсменів частка білків, жирів і вуглеводів у калорійності раціону повинна в середньому становити: білки : жири : вуглеводи = 15% : 24% : 61% (це відповідає ваговому співвідношенню 1,0:0,7:4,0), тоді як для здорових людей дане співвідношення в середньому становить: 14% : 30% : 56%.

Прискладанні меню потрібно прагнути до того, щоб висока калорійність була забезпечена порівняно малим обсягом їжі. Для більш швидкого відновлення водно-сольового балансу, попередження зневоднювання організму й полегшення травлення в найближчі години після тренувань і змагань варто вживати переважно напіврідку легкозасвоювану їжу, включаючи в меню супи, соки, компоти, мінеральні води. Це важливо у зв'язку з тим, що зневоднювання організму тільки на 1% негативно позначається на наступній працездатності. Безпосередньо після фізичних навантажень, зважаючи на «закислен­ня» організму, доцільно вживати їжу та напої, які здатні нейтралізувати надлишок кислот. Для цього рекомендують лужні мінеральні води, а також свіжі овочі та фрукти. Длянормалізації мікрофлори кишечнику в меню найближчого відновного періоду необхідно включати молочнокислі продукти, апельсини. Важкоперетравлювані і клеєподібні продукти (смажене м'ясо, усілякі желе, студні, рис та ін.) повинні бути виключені з меню.



1) Вуглеводиє основним енергетичним продуктомдля спортсменів.

Для нормального забезпечення енергетичного обміну вуглеводи повинні забезпечувати 60-65% калорійності харчового раціону. Потреба спортсменів у вуглеводах становить в середньому 7-10 г/кг на добу, що дорівнює 450-800 г для чоловіків, і 400-700 г для жінок в залежності від виду спорту і інтенсивності фізичних навантажень. Рекомендовані величини споживання вуглеводів для спортсменів: 1) 6-7 г/кг при 1 год тренувань в день; 2) 8 г/кг при 2 год тренувань в день; 3) 10 г/кг при 3 год тренувань в день; 4) 12-13 г/кг при 4 год або більше тренувань в день.

Нарощування запасів глікогену і підтримка його рівня під час тренувальних занять вимагає дієти, багатої вуглеводами. Якщо між періодами тренувань щодня не споживається адекватна кількість вуглеводів, то вміст м'язового глікогену перед навантаженням поступово падає і виконання вправ під час тренувань або на змаганнях погіршується. Щоденне відновлення резервів вуглеводів організму повинне бути першорядним завданням для спортсменів, які посилено тренуються.

За 1—4 годдо навантаження спортсменам рекомендовано вжити 1—4 г/кгвуглеводів, щоб максимально запастися м'язовим і печінковим глікогеном. Це може забезпечити енергію, коли спортсмен посилено працює протягом 1 год або більше. Щоб уникнути можливих шлунково-кишкових розладів, вміст вуглеводів і калорій варто зменшити зі скороченням інтервалу між прийомом їжі і навантаженням. Наприклад, порцію вуглеводів 1 г/кг доцільно приймати за 1 год навантаження, а 4 г/кг — за 4 год до навантаження.

Відновлення запасів глікогену в м'язах і печінці після напружених тренувальних занять має велике значення для мінімізації стомлення. Дуже важливо в найближчі 24—48 год після навантаження збагатити дієту спортсмена вуглеводами - дляпідвищення запасів глікогену в печінці і м'язах. Найбільш швидкого збільшення кількості м'язового глікогену протягом перших 24 год його відновлення можна досягти, споживаючи їжу, багату легкозасвоюваними вуглеводами (цукор, глюкоза). Спортсмени, що не відчувають голоду після навантаження, можуть скористатися високовуглеводними напоями (спортивними напоями, фруктовими соками або промисловими високовуглеводними напоями). Це також допоможе у відновленні водних запасів.

Спортсмени, які посилено тренуються протягом > 90 хв щодня, повинні приймати 1,5 г/кг вуглеводів безпосередньо після тренування і додатково таку ж порцію через 2 год. Перша порція вуглеводів може бути представлена високовуглеводною їжею. Поповнення запасів м'язового глікогену після тренування особливо корисно для спортсменів, які посилено тренуються кілька разів у день. Це дозволить їм "видати" все можливе при повторному тренуванні.

2) Жирив харчовому раціоні спортсменів повинні складати 1,3-1,5 г/кг на добу і покривати 24% - 25% калорійності харчового раціону. В середньому добова потреба спортсменів у жирах становить: у чоловіків – 100-180 г, у жінок – 90-160 г в залежності від виду спорту і інтенсивності фізичних навантажень.

Основну частину жирів у харчовому раціоні спортсменів повинні становити тваринні жири (80-85% всіх жирів їжі), які містяться у м'ясі, м’ясних і молочних продуктах, рибі. Рослинні олії найбільше значення мають для представників видів спорту з тривалими навантаженнями (марафонський біг, лижний спорт, велогонки на шосе, плавання й ін.).

Слід пам’ятати, що дієти з низьким вмістом жирів можуть не відповідати вимогам росту і розвитку молодих спортсменів і енергетичних потреб показників витривалості. Крім того, харчування з низьким вмістом жирів протягом тривалого часу може сприяти розвитку в спортсменів дефіциту незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Споживання мінеральних елементів, таких, як кальцій і цинк, теж може бути під загрозою. У жінок-спортсменок дієти з дуже низьким змістом жирів можуть викликати менструальну дисфункцію і порушити в майбутньому репродуктивну здатність. У чоловіків-спортсменів при такій дієті спостерігається низький рівень тестостерону в сироватці крові, що, у свою чергу, може позначитися на їхній репродуктивній функції. Тому спортсменам не рекомендується дієта з дуже низьким вмістом жиру.

Після 15—20 хв навантаження на витривалість стимулюєтьсяокислювання запасів жиру. Розглядаються кілька способів економії м'язових вуглеводів і посилення окислювання жирних кислот під час тренування на витривалість. Одним з основних способів є підтримання високого рівня тренованості м’язів. Спостереження показали, що в тренованих м'язах висока активність ферментів, які підсилюють окислювання жирних кислот у мітохондріях. Крім того, треновані м'язи накопичують більше внутрішньоклітинного жиру, що також збільшує надходження і окислювання жирних кислот під час навантаження, зберігаючи в такий спосіб запаси вуглеводів під час виконання вправ. До інших способів, які можуть сприяти зниженню окислювання ендогенних вуглеводів під час фізичного навантаження і збільшенню концентрації жирних кислот у плазмі, відносяться: дієти з високим вмістом жирів; довенні вливання (інфузії) жирних кислот або внутрішнє їх вживання; внутрішній прийом добавок L-карнітину, який підсилює окислювання жирних кислот тощо. Проте, вірогідні наукові дані, які підтверджують ефективність названих методів, недостатні. Слід пам’ятати, що тривале споживання їжі з високим вмістом жирів несприятливо впливає на ССС, тому використовувати таку дієту для підвищення результатів спортсмени повинні досить обережно.

У відновному періоді раціон спортсменів не повинен містити більше 20-25% жирів (у тому числі 70-80% тваринного походження), оскільки занадто велика кількість жирів у їжі сповільнює спорожнювання шлунка. Попередженню зайвого відкладення нейтрального жиру в печінці в найближчі 1-2 дні після особливо більших навантажень сприяють поліненасичені жирні кислоти, тому доцільно збільшити в раціоні кількість рослинної олії до 20-25% відносно загальної кількості жиру, а також збагатити їжу вуглеводами.

3) Білки – є важливою поживною речовиною в раціоні спортсмена. Більше 100 років тому білок вважали головним джерелом харчування для осіб, які займаються фізичними вправами. Однак, ця думка змінилась у 90-х роках XX ст., коли головними джерелами харчування були визнані вуглеводи й жири. У табл. 7 приведені рекомендовані дієтичні норми (РДН) для забезпечення потреби в білку різних груп людей з урахуванням рівня рухової активності та інтенсивності фізичних навантажень. Як видно, з таблиці особи,які ведуть малорухомий спосіб життя, потребують в середньому 0,8 г/кг маси тіла білка на добу; у спортсменів ця цифра в середньому більша на 0,8 г/кг на добу в залежності від виду спорту і інтенсивності фізичних навантажень.

Дослідження показують, що білки вносять свій вклад як джерела енергії під час голодування та інтенсивного навантаження. В середньому частка білка складає 12-15% калорійності добового раціону спортсменів. В середньому добова потреба спортсменів у білках становить 1,2-1,8 г/кг маси тіла, що дорівнює для чоловіків – 100-170 г, у жінок – 80-150 г білка на добу в залежності від виду спорту і інтенсивності фізичних навантажень.

При цьому дуже важливим є адекватно встановити рівеньенерговитрат та частку вуглеводів у раціоні. Якщо дієта неадекватна за калорійністю або вуглеводами, то для підтримки енергії, що витрачається під час навантаження, білки будуть використовуватись організмом як джерело енергії. Звідси випливає, що вуглеводи можна розглядати як "речовини, які заощаджують білок". Обмежене споживання білка може викликати неадекватне надходження в організм таких поживних речовин, як кальцій, залізо, цинк, а надмірне його споживання може ставити під загрозу споживання вуглеводів.

Для повноцінного відновлення необхідно споживати достатню кількість білка після навантаження. Дослідження показали, що деяка кількість білків і вуглеводів після фізичного навантаження сприяє посиленню синтезу глікогену в організмі. Комбінація білків і вуглеводів (рекомендується співвідношення 1:3) у їжі після посиленого тренування може також стимулювати збільшення м'язової маси шляхом вивільнення інсуліну та гормону росту. У найближчі години після навантаження рибу й м'ясо краще давати відвареними для полегшення засвоєння.

Відновленнястимулюють певні амінокислоти, які входять до складу білків, у першу чергу глютамінова кислота (молоко, овес, пшениця) і ліпопротеїди метіонін (молоко, овес, печінка, яловичина) та холін (яловича печінка, язик, яєчний жовток, соя, горох та деяких інших рослинних продуктах).









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2019 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.