Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







КУЗНЕЧИК — ШАЛАБХАСАНА (СС-2).





Вытягиваем руки вперед, немного сгибаем их в локтях и, упираясь ладонями в пол, вытягиваемся вперед. Поднимаем голову и плечи. Помогая себе руками, стараемся «выползти» позвоночником и животом «из таза». Вытягиваем поясничный отдел позвоночника, поднимаем плечи еще выше, прижимаем пупок к полу и «цепляемся ребрами за пол». Грудная клетка — бочка, которую нам нужно поставить донышком на пол. Этот образ помогает нам понять, что значит «зацепиться ребрами за пол».

Подтягиваем запястья к плечам, до предела подтягиваем «на себя» тыльные стороны кистей, вытягиваем голову вперед-вверх, вытягиваем ноги назад-вверх. Прогибаемся назад до предела. Ноги напряженно выпрямлены, носки оттянуты, голова и шея продолжают плавный изгиб грудного отдела позвоночника.

> Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

 

СФИНКС

(Такое название этой асаны ввела в употребление Кали Рэй — Мастер-хранитель Кали-Три-Йоги) (СС-3, СС-4).

Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под плечевыми. Расстояние между локтями в точности равно ширине плеч. Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы рук соединены вместе и направлены строго вперед.

Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее прижимаем пупок к полу, еще больше «раскрываем» грудную клетку, стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше «отползти» ребрами от таза.

Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.

Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.



Опускаем ногу.

Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.

Опускаем ногу.

> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу — вдох-выдох, фиксация исходного положения — вдох-выдох, поднимание правой ноги — выдох, фиксация положения с правой ногой вверху — вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги — выдох, повторная фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги — выдох, фиксация положения с левой ногой вверху — вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги — выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу — вдох-выдох-вдох.

 

ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).

Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

 

ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).

Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.

До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.

Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.

До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.

Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.

> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу — выдох, фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги — выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой — вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол — выдох, повторная фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги — выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой — вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение — выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу — вдох-выдох-вдох.

 

КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ — НАКРАСАНА (СС-8).

Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

 

ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ — ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).

Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья — напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.

Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать позвоночник, в особенности — в поясничном отделе. Ни в коем случае нельзя допускать образования жесткого «излома» в пояснице. Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности — тоже, пупок движется вперед, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина, шея и голова — строго вверх. Голову не запрокидываем.

Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни вместе, носки оттянуты назад.

Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-9).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами — обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.

Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-10).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-11).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Поворачиваемся вправо. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами — обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.

Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-12).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-13).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Отталкиваясь руками назад, вытягиваем туловище вперед — прочь от таза — и прогибаемся назад до предела, стараясь как можно сильнее вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Лобковая кость на полу, пупок движется вперед и чуть-чуть вверх, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина — вверх, шея — вверх и немного назад, голова — назад-вверх. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-14).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища и расслабляемся (СС-15).

 

ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ — ВАМА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).

Повторяем весь цикл с зеркальной последовательностью поворотов. Дыхание — такое же, как в правостороннем цикле.

 









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2019 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.