Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений на полу (I)

1. И. п. – выпад согнутой ногой вперед, другая сзади чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение ног после 3-4 покачиваний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно.
2. И.п. – одна нога впереди, согнутая в колене, другая сзади прямая, руки в упоре впереди ноги. Наклоны туловища к стоящей впереди ноге. Поворачиваясь кругом, менять положение ног. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Туловище наклонять вперед с согнутыми сбоку руками.
3. И. п. – ноги расставить широко в стороны. Повороты туловища вправо и влево, каждый раз приходить в положение выпада. Повторить в каждую сторону 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище прямое, руки держать произвольно. Варианты: а) с каждым поворотом наклон вперед (как в упражнении 2); б) с каждым поворотом прийти в положение барьерного седа.
4. И. п. – одна йога впереди прямая, носок на себя, другая согнута в тазобедренном и коленном суставах, отведена в сторону (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить на каждой ноге 10-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. Наклоняясь, не сгибать впереди лежащую ногу, сохранять прямой угол между бедрами.

Комплекс упражнений на полу (II)

1. И.п. – сесть на пол, руки в упоре. Поворачиваясь влево, прийти в положение барьерного седа, наклониться вперед, возвратиться в и. п. То же проделать в правую сторону. Повторить в каждую сторону 6-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При повороте влево левая нога согнута, правая не должна сгибаться в коленном суставе.
2. И. п. – барьерный сед. Наклоны туловища назад. Меняя положение ног, повторить 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Наклоняя туловище назад, прямую (маховую) ногу не сгибать, согнутую не поднимать вверх.
3. И. п. – лечь на спину, ноги вверх, руки в стороны. Разведение и сведение ног. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе. Ноги разводить в широкой амплитуде.
4. И. п. – основная стойка. Разведение ног вперед-назад до положения продольного «шпагата». Меняя положение ног, повторить упражнение в каждую сторону 4-6 раз. Выполнять медленно, туловище держать прямо. Можно придерживаться руками за пол.

Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (I)

1. И. п. – стать на скамейку. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленном суставе не сгибать. Стремиться больше наклоняться вперед-вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.
2. И. п. – сесть вдоль гимнастической скамейки в положении «шпагата». Наклоны туловища вперед. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. При выполнении упражнения носок маховой ноги, лежащей на скамейке, взять на себя.
3. И. п. – сесть на пол. Одна нога пяткой касается скамейки, другая, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, на полу (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить 15-20 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. Равновесие сохранять, придерживаясь руками за пол, между бедрами должен быть прямой угол.
4. И. п. – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. Повторить 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться.

Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (II)

1. И. п. – сесть на пол. Пятки обеих ног касаются скамейки. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать.
2. И. п. – сесть вдоль наклонной гимнастической скамейки. Наклоны туловища в переднезаднем направлении до продольного «шпагата». Повторить на каждую ногу 10-15 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. При наклонах опорную ногу в коленном суставе не сгибать. Носок маховой ноги взять на себя.
3. И. п. – сесть поперек гимнастической скамейки в положении барьерного седа, руками держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги через скамейку с последующим наклоном вперед к прямой ноге. Повторить 10-16 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. После наклона толчковая нога, согнутая в коленном суставе, переносится вперед, рука возвращается назад.
4. И. п. – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в и. п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз.

Комплекс упражнений с опорой о барьер (I)

1. И. п. – стать боком к барьеру, придерживаясь рукой за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе, интервал между подходами 20-40 сек. При махе вперед нога прямая, носок взять на себя. Опускать ногу вниз-назад расслабленную, согнутую в коленном суставе.
2. И. п. – стать лицом к барьеру, руками держаться за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 12-18 раз. Выполнять и медленном и среднем темпе. Выполняя мах вперед, ногу согнуть в коленном суставе.
3. И. п. – стать лицом к барьеру, одна нога, согнутая в коленном суставе, находится на барьере. Продвижение таза вперед с одновременным подниманием на носок опорной ноги. Повторить 12-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. Во время продвижения таза вперед нога, находящаяся на опоре, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, плечи незначительно отводятся назад.
4. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рукой за него. Отведение согнутой ноги в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. При отведении согнутой ноги колено поднять высоко, вперед не наклоняться.

Комплекс упражнений с опорой о барьер (II)

1. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рука за верхнюю его часть. Махи перед туловищем левой и правой ногой. Повторить каждой ногой 10-15 раз. Выполнять в среднем темпе. Варианты: а) при выполнении махов нога прямая, туловище не разворачивается в тазобедренном суставе; б) при махе прямой ногой в сторону согнуть ее, подтягивая к плечу.
2. И. п. – стать на расстоянии около полутора метров от барьера, опереться на него пяткой. Наклоны туловища к опорной (маховой) ноге. Повторить 12-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе.
3. И. п. – стать боком к барьеру. Одна нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вниз-вперед к опорной ноге. Повторить 10-15 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе. Фиксировать наклон и исходное положение. Пружинистые наклоны туловища.
4. И. п. – стать боком к барьеру, одна нога прямая, касается опоры, другая стоит на грунте. Наклоны туловища к опорной ноге. Повторить 8-10 раз, 2-3 серии. Выполнять в медленном и среднем темпе. Интервал между сериями 40-60 сек. При наклонах опорную ногу не сгибать.
5. И. п. – стать спиной к барьеру. Одна нога согнута сзади в коленном суставе, носком касается опо, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вперед к опорной ноге. Поднимаясь после наклона, прогнуться назад.

Специальные упражнения для обучения и тренировки прыгуна в длину

Е.А. Масловский, В.Г. Алабин

Техника прыжка в длину

Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение. Внешне выполнение его отличается простотой. Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени. Наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в разбеге горизонтальную скорость в сочетании с отталкиванием и создание вертикальной скорости для оптимального подъема о.ц.т. вверх.

Рассмотрим на кинограмме основные элементы техники прыжка в длину с разбега.

Разбег. Главная задача в разбеге – достичь максимальной горизонтальной скорости к моменту постановки ноги на планку для отталкивания. Успех прыжков зависит от способности спортсмена к ускорению на коротком отрезке 30-40 м.

На кадрах 1-6 видно выполнение предпоследнего шага разбега. В движении голени, опущенной прямо вниз, чувствуется большая активность перед соприкосновением с опорой. На кадре 2 уже заметно активное сведение бедер, а толчковая нога и таз находятся впереди для последующего шага. В этой фазе прыжка необходима стремительность в перемещении спортсмена и большая активность в работе рук и ног.

На кадрах 4-6 прыгун ставит ногу на брусок: носок взят на себя, нога в колене чуть согнута и «заряжена». Такие подготовительные действия обеспечивают удобную постановку ноги на планку и дают возможность мягче и быстрее пройти вперед.

Отталкивание. Для отталкивания характерна высокая мощность «взрывного» усилия при сложной координации движений.

Кадры 5-7 иллюстрируют момент взаимодействия спортсмена с опорой, когда происходит толчок. Следует отметить незначительное амортизационное сгибание опорной ноги в момент прохождения вертикали (см. кадр 5). Сгибание ноги в коленном суставе более чем на 40° обязательно приведет к позднему разгибанию ее.

На кадрах 6,7 показано разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед и вверх до положения локтевого сустава, чуть ниже плечевого, а другая отводится несколько назад или в сторону. Вместе с высоким подъемом маховой ноги это создает хорошие условия для эффективного завершения отталкивания. Внешне вылет прыгуна напоминает «атаку» на барьер (см. кадры 6,7), что повышает устойчивость в полете.

Движение в полете. Основная задача движений в полете – сохранить и поддержать равновесие, а также занять удобное положение для последующего далекого выбрасывания ног. Способ движений в полете выбирается тренером и спортсменом, исходя из подготовленности последнего. Обычно применяют три способа: в «шаге», «прогнувшись» и «бег по воздуху» («ножницы»). Преимущество последнего перед другими заключается в сохранении естественности движений после отталкивания, без заметного нарушения структуры последних беговых шагов.

На кадрах 8,9 видно, что первый шаг в воздухе получился широким и активным. Прыгун, сохраняя равновесие, не спешит опускать бедро маховой ноги вниз. Лишь на кадрах 10-12 меняется положение ног. Перед началом группировки прыгун обязан сохранить хорошее равновесие.

Группировка и приземление. При плохом приземлении спортсмен теряет 10-20 см. На кадре 13 прыгун почти выпрямил ноги перед касанием песка. Ступни взяты на себя. Таз при этом проходит низко над поверхностью песка. Вытянутые вперед руки способствуют удержанию тела от падения назад.

Если прыгуна «закручивает» вперед, что приводит в дальнейшем к падению на колени и руки, то это свидетельствует, во-первых, о неудачной группировке перед приземлением и, во-вторых, о том, что горизонтальная скорость прыжка была использована не полностью.

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: