Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







Средства и методы подготовки легкоатлетов





Специальные упражнения для обучения и тренировки бегуна

М.М. Сидоренко, В.Г. Алабин

Техника бега

Как физическое упражнение бег благотворно воздействует на весь организм, и в первую очередь на дыхательную, сердечнососудистую и нервную системы. Бег проводится главным образом на открытом воздухе (на любой площадке, стадионе, в парке, в лесу, в поле) и не требует специальных дорогостоящих сооружений. Его легко дозировать по времени, длине дистанции и скорости пробегания отрезков.

По длине пробегаемых отрезков различают бег на короткие дистанции (от 30 до 400 м), средние (от 500 до 2000 м), длинные (от 3000 м до 10 000 м) и сверхдлинные (от 20 000 до 42 км 195 м), а также эстафетный и барьерный. Кроме того, бег широко распространен в форме кроссов на различные дистанции. Для удобства изучения рассмотрим технику бега на каждом этапе дистанции в отдельности: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разбег

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. По команде «На старт!» бегун быстро выходит вперед стартовых колодок и, опустившись на руки, ставит стопы ног на опорные площадки (сильнейшая нога впереди, слабейшая сзади). Проверив плотность упора ног, бегун опускается на колено сзади стоящей ноги, после чего руки ставит у линии старта примерно на ширине плеч.

По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз до уровня плеч или немного выше и, подавая плечи вперед, вес тела переносит больше на впереди стоящую ногу и на руки. В этом положении он сосредоточено ждет следующей команды. По команде «Марш!» или по выстрелу, энергично разгибая ноги, отрывая руки от опоры и делая ими быстрый взмах вперед-назад, сильно отталкиваясь ногами от колодок, бегун начинает стартовый разбег в сильно наклоненном положении. Основная задача при этом – как можно быстрее бежать со старта, что достигается увеличением длины и частоты шагов. Длина шагов при выходе со старта сначала небольшая (первый шаг 60-70 см), затем возрастает до нормальной (200-240 см) на 14-15-м шаге. Длина первых шагов бегуна со старта возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) – 3,5 ступни; 2-й – 3,5-4; 3-й – 4-4,5; 4-й – 4,5-5; 5-й – 5-5,5 ступни. С увеличением шагов туловище постепенно принимает почти вертикальное положение с незначительным наклоном. Развив околопредельную скорость на 20-25-м метре, спортсмен продолжает бежать по дистанции.



Время стартового разбега для спринтеров приблизительно одинаково – 5-6 сек.

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. При этом по вызову стартера или его помощника бегуны выходят на «линию сбора» (в 3 м от старта) для уточнения порядка расстановки. По команде «На старт!» все быстро выстраиваются перед линией старта в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега при высоком старте. При этом одна нога (обычно сильнейшая) выставляется вперед носком по направлению бега, а другая отставляется на полшага назад, немного в сторону, носком, развернутым немного наружу, и с упором на внутреннюю часть, колени слегка согнуты. Плечи и руки опущены вниз, туловище прямое, тяжесть тела распределена на обе ноги.

По команде «Внимание!» бегуны наклоняются вперед, вес тела переносится больше на согнутую впереди стоящую ногу, таз подается вперед, руки сгибаются в локтях. Разноименная впереди стоящей ноге рука подается с плечом вперед, одноименная немного отводится локтем назад или свободно опускается вниз в полусогнутом положении.

Некоторые бегуны подают плечи вперед настолько, что для удержания равновесия опираются одной рукой о грунт и принимают так называемый полунизкий старт. Сильно отталкиваясь ногами, энергичным движением (взмахом рук вперед-назад-в стороны) по команде «Марш!» или по выстрелу спортсмены начинают бег. Как и в беге с низкого старта, первые шаги выполняются упругой постановкой ног как бы под себя при сохранении общего наклона. В дальнейшем длина шагов увеличивается, туловище выпрямляется, и бегун переходит на маховый шаг.

Согласно новым правилам, при высоком старте на дистанциях длиннее 400 м команда «Внимание!» не дается. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение для бега, как по команде «Внимание!»

Основная задача старта в беге на средние и длинные дистанции – выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах надо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

В технике бега как на короткие, так и на средние и длинные дистанции принципиального отличия нет. Но короткие дистанции пробегаются с большей скоростью, что достигается более высоким темпом и длинным шагом за счет более мощного отталкивания.

Циклом движений бегуна является двойной шаг. Так, в течение двух шагов (правый и левый) части тела человека совершают все фазы движений. Затем из исходного положения начинается новый цикл. Основную работу при беге человека выполняют мышцы ног.

Техника бега по дистанции приведена на следующем рисунке.

Правая нога, опускаясь сверху вниз (кадры 1-2), ставится на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции о.ц.т. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 3). При этом под действием веса бегун опускается с передней части почти на всю стопу и немного сгибает колено в суставе, чем обеспечивается в дальнейшем отталкивание под наиболее острым углом за счет выпрямления во всех суставах.

От момента опорной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 3-5) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок. При этом бедро маховой (правой) ноги энергично выносится вперед-вверх, а голень расслабляется и опускается вниз-вперед, параллельно голени толчковой ноги (кадр 5). Параллельность голеней толчковой и маховой ноги является признаком хорошего отталкивания и согласованности рабочих движений бегуна.Закончив отталкивание под острым углом, бегун опорной ногой (правой) покидает грунт и становится на него уже маховой; при этом какое-то мгновение маховая нога остается еще прямой, после чего сгибается в коленном суставе, пятка движется как бы вверх, голень подтягивается к бедру (кадры 6-8), а бедро, в свою очередь, начинает движение вперед, а потом вперед-вверх. Движение ног повторяется.

С момента окончания заднего толчка и до касания стопой грунта впереди бегун находится в безопорном положении, в так называемой фазе полета (кадры 1, 5, 6 и 9-10). В полете он движется по инерции, и важно, чтобы в этот момент все мышцы, принимавшие участие в продвижении, были относительно расслаблены, не напряжены, смогли «отдохнуть» и приготовиться к следующей рабочей фазе. Для хорошей техники бега характерно чередование концентрации мышечных усилий в момент отталкивания и расслабление в фазе полета.

На кинограмме видно, что туловище бегуна держится прямо, с небольшим наклоном вперед, голова является как бы продолжением туловища, взгляд направлен вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым или более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног, в передне-заднем направлении. Кисти являются продолжением предплечья, пальцы мягко сведены в кулак. Движение рук по ритму и темпу происходит в полном согласовании с движением ног.

Бег на повороте (вираже) выполняется так же, как и на прямой части дистанции, но имеет некоторое отличие. Левая рука спортсмена движется строго вперед-назад локтем, немного прижатым к туловищу; правая рука движется наискось локтем, отведенным больше вправо. Лева нога ставится больше на внешнюю часть стопы, а правая – на внутреннюю и немного развернутой пяткой наружу, носком внутрь. Особое значение имеет наклон туловища. Обычно при этом бегун наклоняется больше или меньше (в зависимости от крутизны поворота и скорости) влево. Но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отклонение туловища назад, особенно при выходе из поворота. Поэтому наиболее правильным является наклон туловища вперед-влево (а не только влево), приблизительно под углом 35-45° к радиусу дуги поворота, что зависит от скорости бега и крутизны виража.

В беге, особенно на длинные дистанции, надо добиваться плавности и избегать больших вертикальных колебаний о.ц.т. тела, что будет способствовать уменьшению затрат энергии.

Обобщая все сказанное по технике, необходимо отметить следующее. Скорость бега, а следовательно и результат, определяется длиной и частотой шагов, сохранение которых на всей дистанции играет решающую роль. Поэтому бег должен быть ненапряженным, шаг – оптимально длинным; ступни ног нужно ставить с передней части стопы по одной линии, колени проносить ближе одно к другому. Отталкивание должно быть мощным, законченным и направленным не вверх-вперед, что будет вызывать большие вертикальные колебания о.ц.т., а вперед-вверх. Все мышцы ног в нерабочей фазе полета нужно по возможности полнее расслаблять, руки держать свободно и ненапряженно, но активно двигать вперед-назад. Туловище держится с незначительным наклоном вперед.

Финиширование

При беге по дистанции важно уметь сохранить скорость до конца, т.е. до пересечения вертикальной плоскости финиша. Ускорение, которое развивают некоторые бегуны перед финишем за счет умышленного снижения темпа на дистанции, говорит о неиспользованных возможностях.

Движения на последних метрах дистанции должны быть свободными. Не нужно замедлять бег перед финишированием. Лучший способ финиширования – быстрый бег через линию финиша.

Бегуну не следует начинать бросок на финише за 5-7 м. Иногда ранний бросок ведет к падению. Активные и частые движения руками позволяют лучше сохранить частоту шагов. Окончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Нужно продолжать бег по инерции и постепенно переходить на ходьбу.

Основные ошибки бегуна

В высоком старте по команде «На старт!»

· Ошибка: Очень близко от стартовой линии поставлена толчковая нога. Исправление ошибки: Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед.
· Ошибка: Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую линию. Исправление ошибки: Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить вес тела вперед.
· Ошибка: Ноги излишне согнуты в коленях. Исправление ошибки: Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки.
· Ошибка: Бегун отклоняется назад. Исправление ошибки: Плечи подать несколько вперед, подбородок опустить ниже.

В высоком старте по команде «Марш!»

· Ошибка: Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх. Исправление ошибки: Стоп посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх.
· Ошибка: Голова резко и быстро поднимается вверх. Исправление ошибки: Опустить подбородок к груди.
· Ошибка: Слишком высоко поднимаются руки, напряжены плечи. Исправление ошибки: Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса.

В низком старте по команде «На старт!»

· Ошибка: Большой прогиб спины. Исправление ошибки: Голову опустить вниз.
· Ошибка: Руки слишком согнуты в локтевых суставах, широко расставлены. Исправление ошибки: Руки держать параллельно.
· Ошибка: Слишком глубокий сед, проекция плеч далеко от стартовой линии. Исправление ошибки: Туловище наклонить вперед, голову опустить вниз, ось от плеч вывести за стартовую линию.
· Ошибка: Голова поднята высоко, большой прогиб спины, проекция плеч слишком далеко за стартовой линией. Исправление ошибки: Туловище отклонить назад, голову опустить.

В низком старте по команде «Внимание!»

· Ошибка: Таз поднят слишком высоко, ноги прямые и напряжены. Исправление ошибки: Согнуть больше ноги, спину опустить почти параллельно земле.
· Ошибка: Слишком большая нагрузка на кисти рук, таз недостаточно поднят. Исправление ошибки: Туловище отклонить назад, ось от плеч должна находиться за стартовой линией (в сторону бега).

В низком по команде «Марш!»

· Ошибка: Рано подняты руки вверх. Исправление ошибки: Разогнуть руки в локтевом суставе.
· Ошибка: Слишком высоко поднято бедро в первом шаге. Исправление ошибки: Стопу нести низко к земле.
· Ошибка: Резко и рано поднята голова. Исправление ошибки: Подбородок опустить к груди.
· Ошибка: Обе руки одновременно отводятся назад на первом шаге. Исправление ошибки: Низко нести руки к земле (полу), подбородок опустить к груди.
· Ошибка: Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона. Исправление ошибки: Пробегать под наклоненной планкой.

Во время бега

· Ошибка: Чрезмерный наклон туловища вперед или падающий бег. Исправление ошибки: Согнуть больше руки в локтях. Поднять выше голову. Смотреть вперед на расстояние 10-15 м. Выше поднять бедро.
· Ошибка: Отклонение туловища назад, напряженный бег. Исправление ошибки: Голову опустить ниже. Смотреть вперед, а не вверх.
· Ошибка: Во время бега руки напряжены. Исправление ошибки: Согнуть руки в локтях.
· Ошибка: Низкий подъем бедра. Исправление ошибки: Держать за концы небольшую круглую палочку длиной 30-40 см во время бега, что позволит увидеть правильную работу своего бедра.
· Ошибка: Слишком высокий подъем бедра, вследствие чего бегун топчется на месте и мало продвигается вперед. Исправление ошибки: Опустить голову и руки несколько вниз, смотреть вперед на дорожку (10-15 м).
· Ошибка: Развертывание носков стоп наружу. Исправление ошибки: Бежать по прямой линии, ставя носки внутрь. Медленный бег по скамейке.

Техника барьерного бега

…Специальные упражнения барьеристов и собственно барьерный бег способствуют воспитанию многих качеств, необходимых бегунам, прыгунам, метателям.

Успех в барьерном беге определяют два основных момента: скорость бега между барьерами и техника их преодоления. Поэтому спортсмены, решившие серьезно заняться барьерным бегом, должны уделить особое внимание воспитанию быстроты и совершенствованию техники барьерного бега.

Дистанция барьерного бега условно делится на четыре фазы: старт и стартовый разбег, отталкивание и преодоление барьеров, бег между барьерами, финиширование.

Рассмотрим технику бега на 110 м.

Старт и стартовый разбег. Особенность старта в барьерном беге заключается в том, что длина беговых шагов должна быть точно рассчитана. Кроме того, туловищу нужно придать правильный наклон, т.е. в начале бега барьеристу следует быстрее выпрямляться, чем спринтеру, так как до первого барьера расстояние 13 м 72 см.

Расстояние до первого барьера пробегают за 8, реже 7 шагов. При 8 беговых шагах на старте впереди ставится толчковая нога. Примерная длина шагов от старта до первого барьера: при беге в 8 шагов – 55, 115, 130, 145, 160, 180, 205, 175 см и толчок на барьер за 207 см; при беге в 7 шагов – 90, 120, 160, 180, 205, 215, 187 см и толчок перед барьером за 215 см.

Отталкивание и переход через барьер. Толчковая нога приземляется так, как в беге на короткие дистанции (см. рис, кадры 1-3). Однако близкое отталкивание перед барьером ведет к слишком высокому подъему о.ц.т. над препятствием, как бы подбрасывает бегуна вверх. Далекое отталкивание ухудшает активное движение над барьером и переход через него.

Чтобы подчеркнуть стремительность, которую необходимо проявить спортсмену в отталкивании и движении на препятствие, часто это движение называют «атакой» барьера. «Атака» начинается с момента постановки ноги для толчка и кончается броском на барьер. В этот момент бегун сильно сгибает в коленном суставе ногу, посылая ее вперед перпендикулярно барьеру, а разноименная ей рука, направляясь вперед, поворачивается ладонью вниз (кадры 4 и 5). Очень важно движение рукой вперед начинать не от кисти, а от плеча. Кисть руки направляется к груди, а локоть – к колену маховой ноги (кадр 4). Туловище несколько наклонено вперед к ноге. Надо обратить внимание на выпрямленную до отказа толчковую ногу и подъем бедра маховой ноги вверх (кадр 5). Далее маховая нога быстро разгибается и, выпрямленная в коленном суставе, посылается вперед (кадр 7).

После отталкивания и «атаки» на барьер бегун переходит в безопорную фазу (кадры 6-9). Эта фаза над барьером должна быть такой стремительной, как и бег до барьера (кадры 1-3 и 12-19). Оказавшись над барьером с разведенными вперед-назад ногами, т.е. в положении своеобразного шпагат, спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, согнутую в коленном суставе и отведенную, переносит ее вперед-вверх в направлении бега. Необходимо также сохранить наклон туловища вперед. Маховая нога опускается вниз-вперед. В момент, когда маховая нога активно опускается вниз, толчковая, согнутая в колене, быстро движется вперед (кадры 6-9).

Лучше, если эти два движения будут выполняться одновременно и быстро. В этом случае барьерист быстрее перешагнет через барьер, а значит, сможет в полете сохранить набранную скорость бега по дистанции. В момент схода с барьера меняется положение рук. Так, рука одноименная маховой ноге, выносится вперед, а разноименная, согнутая в локтевом суставе, двигается назад и пропускает под собой толчковую ногу (кадры 10 и 11). Приземление производится на маховую ногу, которая под тяжестью тела несколько сгибается и удерживается на передней части стопы. Туловище наклонено вперед. Ногу не следует опускать на пятку. Приземление за барьером происходит на расстоянии 130-160 см от препятствия. Туловище удерживается в небольшом наклоне вперед, без сгибания в области таза. Руки согнуты в локтях, как в обычном беге.

Бег между барьерами. После приземления за барьером бегун стремится преодолеть расстояние между барьерами в три беговых шага. Наиболее трудный из трех шагов первый, когда барьеристу надо сохранить устойчивость, ритм и скорость бега. Кроме того, первый шаг нужно стремиться делать длиннее. В этой фазе колено толчковой ноги стремительно выносится вперед-вверх с одновременным быстрым разгибанием опорной (маховой) ноги в коленном суставе (кадры 12-14). Длина первого шага примерно 170-180 см. Второй шаг самый длинный из трех (кадры 14-16). Последний шаг хорошие барьеристы делают короче второго, что создает лучшие условия для толчка и последующей «атаки» на барьер (кадры 16-19).

Финиширование. Расстояние от последнего барьера до финиша пробегается, как при гладком беге на короткие дистанции, с максимальной скоростью.

Основные ошибки барьеристов

Стартовый разгон

· Ошибка: Непопадание на место отталкивания на барьер. Исправление ошибки: Стартовый разгон выполнять с укороченного расстояния. Высоту барьера несколько понизить. В беге со старта бежать шире, т.е. удлинять каждый шаг на несколько сантиметров.
· Ошибка: Барьерист слишком удлиняет последний шаг перед отталкиванием на барьер. Как следствие толчковая нога становится с пятки далеко впереди проекции о.ц.т. и туловище несколько отклоняется назад. Исправление ошибки: Атакуя препятствие, ногу ставить на переднюю часть стопы.

Вход на барьер

· Ошибка: Барьерист проделывает слишком выхлестывающее движение маховой ногой вверх, что вызывает ранний наклон туловища, происходит своеобразное подседание. Исправление ошибки: Выполнить в ходьбе нашагивание маховой ногой на гимнастическую стенку. Бедро поднимать вперед-вверх с последующим выпрямлением и движением ноги вперед.
· Ошибка: Преждевременный наклон туловища вперед при подъеме маховой ноги на барьер. Исправление ошибки: Не спешить рано посылать вперед руку, разноименную толчковой ноге. Можно проделать следующее упражнение – «атака» на гимнастического коня или возвышенность (изгородь) через стоящий впереди низкий барьер (30-40 см). Упражнение выполняется с места, с ходьбы или легкого бега. «Атаку» нужно начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх-вперед.

Переход через барьер и первый шаг

· Ошибка: Толчковая нога находится в пассивном положении над барьером, при этом глень принимает вертикальное положение, что нередко приводит к ушибам стопы. Исправление ошибки: Взявшись руками на уровне плеч за гимнастическую рейку, стоя рядом с барьером на маховой ноге, перенести толчковую ногу через барьер, установленный на расстоянии 120-150 см от стенки. Стремиться коленом толчковой ноги выполнить движение вперед-вверх до гимнастической стенки. Пробегать сбоку барьера с переносом толчковой ноги через барьер. Одновременно с опусканием маховой ноги за барьером перенести толчковую ногу через барьер, коленом вперед-вверх слитным движением.
· Ошибка: Бегун выпрямляет туловище при сходе с барьера, из-за чего пассивно выполняет первый шаг за барьером. Во время схода с барьера спортсмен резко отводит руку назад, что является следствием недостаточно энергичного движения плеча вперед-вниз через сторону. Исправление ошибки: Сохраняя фронтальное положение осей плеч и таза при входе на барьер, смелее атаковать его, одновременно выполняя движение туловищем вперед. Плечо и руку, одноименную толчковой ноге, опустить вниз, не торопясь отводить ее назад. Имитировать движения рук при преодолении барьеров.
· Ошибка: Преодолевая барьер, спортсмен поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е. забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз. Исправление ошибки: Стать сбоку барьера, держась руками за опору, и скользить стопой вдоль планки барьера.
· Ошибка: При преодолении барьера отклонение туловища назад. Исправление ошибки: При преодолении барьера удерживать плечи впереди, как бы второй раз наклоняясь за барьером. Руку, разноименную толчковой ноге, посылать дальше вперед.
· Ошибка: Слишком короткий беговой шаг после схода с барьера. Исправление ошибки: Расставит 2-4 низких барьера на расстоянии 3,5-4 м. Бег между барьерами в один беговой шаг.

Техника прыжка в длину

Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение. Внешне выполнение его отличается простотой. Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени. Наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в разбеге горизонтальную скорость в сочетании с отталкиванием и создание вертикальной скорости для оптимального подъема о.ц.т. вверх.

Рассмотрим на кинограмме основные элементы техники прыжка в длину с разбега.

Разбег. Главная задача в разбеге – достичь максимальной горизонтальной скорости к моменту постановки ноги на планку для отталкивания. Успех прыжков зависит от способности спортсмена к ускорению на коротком отрезке 30-40 м.

На кадрах 1-6 видно выполнение предпоследнего шага разбега. В движении голени, опущенной прямо вниз, чувствуется большая активность перед соприкосновением с опорой. На кадре 2 уже заметно активное сведение бедер, а толчковая нога и таз находятся впереди для последующего шага. В этой фазе прыжка необходима стремительность в перемещении спортсмена и большая активность в работе рук и ног.

На кадрах 4-6 прыгун ставит ногу на брусок: носок взят на себя, нога в колене чуть согнута и «заряжена». Такие подготовительные действия обеспечивают удобную постановку ноги на планку и дают возможность мягче и быстрее пройти вперед.

Отталкивание. Для отталкивания характерна высокая мощность «взрывного» усилия при сложной координации движений.

Кадры 5-7 иллюстрируют момент взаимодействия спортсмена с опорой, когда происходит толчок. Следует отметить незначительное амортизационное сгибание опорной ноги в момент прохождения вертикали (см. кадр 5). Сгибание ноги в коленном суставе более чем на 40° обязательно приведет к позднему разгибанию ее.

На кадрах 6,7 показано разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед и вверх до положения локтевого сустава, чуть ниже плечевого, а другая отводится несколько назад или в сторону. Вместе с высоким подъемом маховой ноги это создает хорошие условия для эффективного завершения отталкивания. Внешне вылет прыгуна напоминает «атаку» на барьер (см. кадры 6,7), что повышает устойчивость в полете.

Движение в полете. Основная задача движений в полете – сохранить и поддержать равновесие, а также занять удобное положение для последующего далекого выбрасывания ног. Способ движений в полете выбирается тренером и спортсменом, исходя из подготовленности последнего. Обычно применяют три способа: в «шаге», «прогнувшись» и «бег по воздуху» («ножницы»). Преимущество последнего перед другими заключается в сохранении естественности движений после отталкивания, без заметного нарушения структуры последних беговых шагов.

На кадрах 8,9 видно, что первый шаг в воздухе получился широким и активным. Прыгун, сохраняя равновесие, не спешит опускать бедро маховой ноги вниз. Лишь на кадрах 10-12 меняется положение ног. Перед началом группировки прыгун обязан сохранить хорошее равновесие.

Группировка и приземление. При плохом приземлении спортсмен теряет 10-20 см. На кадре 13 прыгун почти выпрямил ноги перед касанием песка. Ступни взяты на себя. Таз при этом проходит низко над поверхностью песка. Вытянутые вперед руки способствуют удержанию тела от падения назад.

Если прыгуна «закручивает» вперед, что приводит в дальнейшем к падению на колени и руки, то это свидетельствует, во-первых, о неудачной группировке перед приземлением и, во-вторых, о том, что горизонтальная скорость прыжка была использована не полностью.

Средства и методы подготовки легкоатлетов

В.П. Филин, В.Г. Алабин, Т.П. Юшкевич, Г.Е. Ништ, Г.А. Плыгань

Современный уровень развития легкой атлетики требует длительной и упорной работы, направленной на развитие физических качеств, овладение техникой видов легкой атлетики и воспитание психологической устойчивости. Высоких результатов, как правило, добиваются спортсмены, которые систематически занимаются с детских лет до зрелого возраста. Содержание учебно-тренировочных занятий, формы, методы и организация их в процессе многолетней подготовки легкоатлетов существенно изменяются.

Данные исследования, осуществленных сотрудниками сектора теории и методики юношеского спорта ВНИИФК, позволили условно разделить весь процесс многолетней тренировки спортсмена на четыре основных этапа: 1) предварительный; 2) начальной спортивной специализации; 3) углубленной тренировки в избранном виде спорта; 4) спортивного совершенствования. Разумеется, четкой грани между этими этапами не существует.

Процесс многолетней спортивной подготовки легкоатлета надо связывать с учетом возрастного развития занимающихся, с особенностями универсальной легкоатлетической программы. Не следует при этом забывать о границах физиологических возможностей спортсменов, занимающихся разными видами легкой атлетики.

На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической, и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше. Причем у спортсменов высокого класса наблюдается тенденция к сужению средств специальной физической подготовки, т.е. он стараются выполнять только наиболее эффективные упражнения. В настоящее время показатели объема и интенсивности тренировочной работы у спортсменов высокого класса приблизились к пределу их возможностей при условии сохранения здоровья. Следовательно, улучшение спортивных результатов в легкой атлетике должно идти по пути поиска новых средств, повышающих эффективность тренировочных занятий без значительного возрастания объема и интенсивности тренировочной работы.

Для решения указанной задачи могут применяться в тренировочном процессе легкоатлетов специальные упражнения и тренажерные устройства. Основная ценность специальных упражнений и тренажеров состоит в том, что они дают возможность целенаправленного воздействия на отдельные мышцы или мышечные группы. Причем, как показали научные исследования, нагрузка на весь организм при выполнении упражнений локального воздействия относительно невелика, что позволяет повысить объем и интенсивность целенаправленной скоростно-силовой тренировки. Кроме того, имеется возможность строгой дозировки и учета выполняемых упражнений.

Известно, что одним из основных условий достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов легкой атлетики является скоростно-силовая подготовка спортсменов. Под скоростно-силовой подготовкой понимается эффективное сочетание средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы. Такая подготовка, особенно в подростковом и юношеском возрасте, позволяет создать благоприятные предпосылки для овладения рациональной спортивной техникой и снизить вероятность ошибок, возникающих вследствие недостаточно высокого уровня физической подготовленности.

Задачи, средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени. Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений.

Наиболее точным показателем уровня развития скоростно-силовых качеств является результат в прыжке в высоту с места с отталкиванием двумя ногами и в пятерном прыжке с места – с ноги на ногу (прыгучесть). Установлено, например, что уровень прыгучести оказывает значительное влияние на рост легкоатлетических достижений детей, подростков, юношей. Хотя это качество является в какой-то степени врожденной способностью человека, однако путем специально подобранных физических упражнений его можно значительно повысить. При этом важно учитывать возрастные и половые особенности занимающихся.

Как показали экспериментальные исследования сектора теории и методики юношеского спорта ВНИИФК, а также другие наблюдения, скоростно-силовая подготовка в процессе тренировки юных спортсменов должна осуществляться с учетом необходимости совершенствования в технике того вида спорта, в котором специализируется занимающийся.

Наиболее трудно поддается развитию быстрота. Хорошо известны факты стабилизации скорости у спортсменов. В спринте, например, часто наблюдается прекращение роста результатов, несмотря на большой объем тренировочной работы. Во многом это объясняется недостатками в существующей системе воспитания быстроты у спортсменов. Как известно, по этой системе спортсмен должен выполнять упражнение на максимальной скорости, стремясь в каждой попытке показать высокий результат. Основной метод тренировки при этом – повторный. Паузы отдыха между попытками делаются достаточно продолжительными, чтобы следующая попытка проходила без снижения скорости. Если под влиянием утомления скорость начинает падать, работа на быстроту прекращается, так как дальнейшее повторение на сниженных скоростях воспитывало бы выносливость, а не быстроту.

Описанный метод тренировки содержит существенный недостаток. Многократное выполнение одного и того же движения приводит к образованию двигательного динамического стереотипа. При этом стабилизируются пространственные характеристики движений – скорость и частота движений. Образуется своего рода скоростной барьер.

Таким образом, с одной стороны, чтобы повысить скорость в каком-либо движении, надо его многократно повторять; с другой стороны, чем чаще движение повторяется, тем прочнее становится динамический стереотип, тем стабильнее предельная скорость движений. При этом увеличение объема тренировочной работы не приводит к положительным сдвигам. Стабилизация скорости при многократном повторении, по-видимому, является основной причиной, препятствующей значительному повышению скоростных возможностей спортсменов.

Можно ли преодолеть скоростной барьер? Существует ли более эффективная система развития быстроты, Этого важнейшего и наиболее трудновоспитуемого физического качества? Да, существует, но для этого нужна более поздняя специализация в основном тренируемом виде легкой атлетики. Дело в том, что узконаправленная тренировка, важнейшей составной частью которой является повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью, приводит к стабилизации временных характеристик движений, образованию скоростного барьера. Если приступить к узконаправленной тренировки юного спортсмена за счет применения специальных средств, его результат несколько возрастет и стабилизируется. Многие американские легкоатлеты начинают специализированную подготовку в спринте относительно поздно. Однако к началу такой подготовки они достигают высоких результатов, фактически еще не будучи «чистыми» спринтерами.

Какие же способы воспитания быстроты целесообразно использовать с тем, чтобы возрастание скорости не прекратилось преждевременно? Для этого рекомендуются три основных метода:
1) повторное применение скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий);
2) повторное выполнение упражнений, в которых специализируется спортсмен, в максимально быстром темпе;
3) облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений.









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2018 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.