ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Здоровым (рациональным) питанием называют физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера трудовой деятельности, особенностей действия климата и других факторов. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне.

Общие требования (принципы) к пищевому рациону можно сформулировать следующим образом:

1. Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энерготратам организма. Потребность в энергии зависит от возраста и связанной с ним величины основного обмена (ВОО), соотношения роста и массы тела, профессиональной и непрофессиональной деятельности человека, качества и условий жизни, климата. Потребность в энергии определяется также физиологическим состоянием (беременность, кормление грудью).

2. Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия.

Суть этого положения рационального питания представляет балансовый подход, характеризующий качество рациона: состав нутриентов, соотношение незаменимых и заменимых веществ (белки животного и растительного происхождения; жирные кислоты; пропорции углеводов, витаминов и минеральных веществ). Этот постулат лежит в основе построения пищевых рационов для различных групп населения.

3. Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма (правило соответствия).

Соблюдение правила соответствия («энзиматической констелляции») играет важную роль в поддержании ферментных систем организма, ответственных за ассимиляцию пищи и сохранение гомеостаза. Всякое нарушение соответствия химической структуры пищи ферментным констелляциям ведет к расстройству обмена веществ и формированию различных патологических состояний

3. В пищевом рационе должно быть оптимальное количество белков, жиров и углеводов с правильным их соотношением (ориентировочно 1:1:4). В рацион должны входить витамины, минеральные соли и вода.

4.Пища должна состоять из разнородных продуктов на 1/3 животного происхождения и 2 / 3 – растительного. Пища должна содержать и балластные вещества — клетчатку для чувства насыщения и работы кишечника. Внешний вид, запах, вкус пищи должны способствовать выработке «аппетитного» желудочного сока.

5. Пищевой рацион должен быть правильно распределен в течение дня.Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Физиологически обоснованным является 3-4-разовое питание с интервалами между приемами пищи от 4 до 5 ч. При 3-разовом питании завтрак должен обеспечивать 30% суточной энергетической ценности рациона, обед - 45%, ужин - 25%. При 4-разовом питании на первый завтрак должно приходиться 25%, на второй завтрак - 15%, на обед - 35% и на ужин - 25% энергетической ценности.

Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, привычками в питании, климатом.

6. Здоровое питание должно быть безупречным в санитарно-эпидемиологическом отношенииПродукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических контаминантов(загрязнителей) или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т.п.) при неправильном хранении и реализации.

7. Белковые продукты(мясо, рыба, бобовые), фрукты употребляются преимущественно в первой половине дня, а вечером — молочно-растительная пища и овощи. При расчете калорийности необходимо учитывать процент усвояемости пищи (растительной — до 80%, животного происхождения — 90-96%).

8. Обед, как правило, из трех блюд: холодная закуска, 1-е и 2-е горячее, 3-е - десерт. Хлеб следует употреблять белый черствый и черный.

9. Обстановка должна способствовать пищеварению. Прием пищи не должен доходить до ощущения переедания, так как чувство насыщения возникает, как правило, позднее (через 15 – 20 мин после окончания приема пищи).

Нельзя забывать и о культуре питания. Культура питания —это не только чистый стол и посуда, не только умение держать вилку или ложку. Рациональность питания и правильный режим, это залог хорошего здоровья и работоспособности взрослых, нормальное развитие детей и подростков.

Культура питания

Как часто мы не замечаем, что наш ребенок стал мало двигаться, быстро устает, сторонится сверстников. Большую роль в этом играет малоподвижный образ жизни ребенка. Это компьютеры. И главное, что именно в детском возрасте в организме закладывается тип обмена веществ, который остается на всю последующую жизнь. Во всем мире количество тучных детей катастрофически растет и удваивается за каждое десятилетие. Такими же темпами растет число взрослых, страдающих болезнями обмена веществ, в частности ожирением. Каждый третий взрослый имеет избыточную массу тела. А это является одной из главных причин развития гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета.

Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Но ошибочно думать, что в развитии ожирения виновато лишь только избыточное питание. Современный уровень жизни характеризуется малой подвижностью и малой физической нагрузкой. А между тем народная мудрость гласит: "Будь умеренным в еде, но не в работе". И это совершенно справедливо.

Прививать умеренность в еде, воспитывать культуру питания необходимо с раннего детства. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, повышенное введение жиров или углеводов, поваренной соли). Следует остановиться на избыточном употреблении так называемых легко усвояемых углеводов (сахар, кондитерские изделия, варенье, сладкие овощи и фрукты). В последние десятилетия во многих странах мира значительное распространение получил именно этот вид одностороннего питания с введением в день до 120-150 г сахара и более, причем привычка к такому питанию прививается, к сожалению, и немалому числу детей.

Основным углеводом пищи является крахмал, который медленно всасывается в кишечнике, постоянно поступает в кровь в виде глюкозы. Приток глюкозы в кровь длится после приема пищи часами и одновременно глюкоза в таком же количестве переходит из крови в органы и ткани, таким образом, ее уровень в крови лишь кратковременно и плавно повышается. Сахар же очень быстро всасывается в кишечнике и поступает в кровь, резко повышая уровень глюкозы в крови. А это в свою очередь, резко увеличивает выработку в поджелудочной железе гормона инсулина, обеспечивающего переход глюкозы в ткани и ее использование в реакциях обмена. Постоянные перегрузки аппарата, вырабатывающего инсулин, приводят к развитию сахарного диабета. Употребление сахара с пищей в значительных количествах рассматривается как один из факторов неправильного образа жизни, резко увеличивает риск заболевания сахарным диабетом.

Сахарный диабет — в настоящее время одно из самых распространенных заболеваний в мире. Кроме того, сахар и содержащие его продукты питания способствуют развитию кариеса зубов, а у лиц старше 50 лет потребление больших количеств сахара увеличивает риск развития атеросклероза. Суточное количество сахара, потребляемого с пищей не должно превышать 50 г. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Вредно принимать пищу только два раза в день, но чрезмерными порциями, так как это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким ужин.

У здоровых взрослых людей масса тела должна определенным образом соответствовать возрасту, полу и росту. Масса тела у взрослых более стабильная, особенно после достижения человеком 25 лет. Определить нормальную массу тела взрослого можно по формуле: Р = Н - 100 (где Р — масса тела, Н — рост в сантиметрах). В полученный результат необходимо внести поправку на особенность телосложения: людям с узкой костью — вычисленную по формуле величину следует умножить на 0,95, а людям с широкой костью— на 1,05. (-3 +10)

Нормальная масса тела — один из важных показателей рационального питания, при котором организм получает белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в количестве, соответствующем физиологическим потребностям.

Первое важнейшее условие питания - учитывая потребности организма, обеспечивать рациональность питания.

Второе важное условие — правильный режим питания (приема пищи). В процессе жизни у человека вырабатывается определенный режим питания. Органы пищеварения к какому-то времени начинают, как бы готовиться к приему пищи, усиливая секрецию пищеварительных ферментов.

Если человек длительное время не получает пищи, выделившиеся пищеварительные соки оказывают неблагоприятное воздействие на слизистую оболочку желудка и кишечника. Отступление от режима питания ломают физиологический ритм жизнедеятельности и организма, нарушают нервную и гуморальную регуляцию биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения.

Что же такое режим питания? Под режимом питания понимают распределение пищевого рациона по калорийности, составу и массе на протяжении суток. При этом обязательно следует учитывать кратность, время и длительность приема пищи, а также интервалы между приемами. Рациональный режим питания выдвигает определенные требования к продолжительности приема пищи, усвояемость, которой зависит от степени ее измельчения во рту и обработки слюной. Лучше усваивается тщательно пережеванная пища.

Для поддержания хорошего аппетита и обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, важно обеспечить разнообразие продуктов и блюд в рационе. Потребление пищи бедной овощами, фруктами и молочными продуктами, влечет за собой нарушение минерального обмена, которое характеризуется повышенным образованием кислых элементов.

В тоже время потребление преимущественно молочно-растительной пищи с широким использованием молока, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов изменяет минеральный обмен в сторону повышенного образования щелочных элементов. И то и другое отклонение от нормы питания ведут к нарушению кислотно-щелочного баланса. Поэтому рациональное питание должно быть обязательно сбалансировано, ибо при правильном построении пищевого рациона, сочетающего в своем составе пищевые продукты кислотной и щелочной ориентации, в организме обеспечивается необходимое кислотно-щелочное равновесие. Даже незначительные изменения в питании могут оказать благотворное влияние на некоторые стороны обмена веществ. Так, обогащение пищевого рациона липотропными веществами путем систематического использования в питании творога, сливок, растительного масла и других продуктов, богатых липотропными веществами (метионин,фосфатиды, эссенциональные жирные кислоты и др.) нормализует холестериновый обмен, что является профилактикой атеросклероза.

За последние годы выяснилось, что при определенных изменениях, питанию можно придать противораковую направленность. При включении в пищевой рацион продуктов, богатых антиоксидантами, и в первую очередь витамином Е, представляется возможным повысить защищенность организма от действия канцерогенных веществ и, таким образом сделать организм более устойчивым к канцерогенным веществам.

Как уже говорилось выше, одной из главных причин тучности людей является гипокинетическое состояние в виду продолжительной физической ненагруженности. Гипокинезия (греч. ὑπό — снизу, под; κίνησις — движение) — состояние недостаточной двигательной активности организма с ограничением темпа и объема движений^[1]. Гипокинезия возможна на фоне неврологических и психических расстройств, малоподвижным характером трудовой деятельности или образа жизни в целом. В этом случае она может привести к гиподинамии. Гиподинами́я (пониженная подвижность, от греч. ὑπό — «под» и δύνᾰμις — «сила») — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Распространённость гиподинамии возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации. Под влиянием гипокинезии сокращается и изменяется (уменьшается) объем работы сердца, легочной вентиляции и снабжения тканей кислородом, снижается уровень работы почек, ослабляется работа пищеварительной системы. Гипокинетическое состояние формирует свой тип жизнеобеспечения, и все системы организма работают на самых низких уровнях. Часто отмечается и пищеварительная гипокинезия. Она представляет собой комплекс нарушений в системе пищеварения. В их основе лежит снижение активности секреторной и двигательной функций желудка и кишечника. Ослабление тонуса всей пищеварительной системы, снижение химической и ферментной активности пищеварительных соков, уменьшение двигательной активности кишечника, развитие стойких запоров — таковы основные проявления пищеварительной гипокинезии.

Природа щедро наделила человека мышцами, в расчете на их интенсивную эксплуатацию, а никак не на длительный покой. Поддержание мышечной системы в рабочем состоянии необходимо для обеспечения нормального обмена веществ и предотвращения ожирения. Работающая мышца - непреодолимое препятствие для ожирения. Активная мышечная деятельность сопровождается рядом биохимических процессов, в результате которых оказывается стимулирующее влияние на обменные и окислительные процессы, на сердечнососудистую систему и функцию ЦНС. Надо сказать, что все меньше остается людей, рассматривающих увеличение своего веса, как показатель здоровья. И, соответственно, все больше становится людей, заботящихся о стабилизации своего веса и в ряде случаев о его снижении.

Интерес к питанию возрос и в связи с появлением большой группы заболеваний, которые в настоящее время сформировались и получили выраженное распространение. Речь идет о таких заболеваниях, как неврозы, гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак, аллергические и многие другие заболевания. С помощью правильного питания можно поддерживать оптимальное состояние внутренней среды организма и высокий уровень здоровья, тогда как при нерациональном питании неизбежно развиваются нарушения, формирующие заболевания, которые могут стать хроническими, а в ряде случаев необратимыми.

С неправильным питанием наиболее часто связываются такие заболевания, как ожирение, подагра, желчно- и почечнокаменная болезнь, сахарный диабет, атеросклероз, заболевания желудка и кишечника и многие другие.

В настоящее время необходимо повысить и поддерживать высокую биологическую ценность питания в современных условиях жизни и деятельности человека. В качестве основного средства повышения биологических свойств питания рекомендуется усиление потребления овощей, фруктов, пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, кинза, укроп, зеленый лук, кресс-салат, мята и другие травы), которые должны быть обязательной составной частью при каждом приеме пищи (не только обеда, но и завтрака и ужина).

Важное средство повышения биологической ценности питания — ежедневное включение в пищевой рацион кисломолочных продуктов (простокваши, кефира, пахтовых продуктов и др.).

Важным средством повышения биологической ценности питания могут служить хлебобулочные изделия из муки грубого помола, не освобожденной от оболочек и зародыша. Не менее важное средство повышения биологической активности и полноценности питания — расширение использования более активных в биологическом отношении видов сахара. Особый интерес представляет фруктоза, которая может рассматриваться как сахар, наиболее полезный для людей зрелого и пожилого возраста, а также для людей малоподвижных, сидячих профессий и людей, склонных к ожирению.

Естественным источником фруктозы являются многие другие фрукты и ягоды. Особенно много ее в винограде. Много фруктозы содержится в арбузах и меде.

Кроме вышесказанного, следует определить величину суточных энергозатрат. Во всех случаях при сидячем образе жизни без применения каких-либо физических нагрузок и занятий спортом энергозатраты могут быть приняты ориентировочно в количестве 2500 ккал/сут.

Каждый час хождения пешком повышает энергозатраты на 200-300 ккал. Старое положение о том, что надо вставать из-за стола с ощущением желания еще поесть, остается в силе. В зрелом и пожилом возрасте при сидячем образе жизни всегда лучше не доесть, чем переесть. Очень желательно внедрение принципов свежеедения, т.е. чем свежее потребляемая пища и продукты, тем они более полезны. Употребление разнообразных овощей и плодов не только желательно, но и необходимо.

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: