Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







ДЛИНА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОТРЕЗКОВ





Как показал анализ научно – методической литературы и практический опыт, наиболее распространенными отрезки, которые используют в своей подготовке бегуны на средние и длинные дистанции, когда применяют интервальный или повторный метод являются следующие:
Спортсмены Тренировочные отрезки
Средневики 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м
Стайеры 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м

 

Иными словами, при интервальном или повторном методах длина тренировочных отрезках может быть одинаковый или различный. Однако, отрезки равные соревновательной дистанции редко применяются в тренировке бегунов. Преодоление спортсменом отрезков, длиннее чем его соревновательная дистанция (это особенно желательно на весеннем и осеннем этапах), повышает выносливость бегуна и способствует созданию определенного психологического настроя. У спортсмена, тренирующегося на дистанциях, длиннее соревновательной, появляется уверенность, что на более коротких дистанциях он сумеет показать лучший результат. Однако, этот подход не должен вытеснять тренировку на отрезках более коротких, чем соревновательные, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.

ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ ПРЕОДОЛЕНИЯ ОТРЕЗКОВ (Т. Е. СКОРОСТЬ БЕГА)

Для того, чтобы спортсмену подобрать нужный пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков при применении интервального и повторного метода, тренер или сам спортсмен должен знать свой соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых он собирается стартовать. Следует отметить, что многие тренеры или сами спортсмены не знают своего соревновательного пульса, как на основной дистанции, так и на смежных. Поэтому надо подойти к этому важному вопросу со знанием дела, т. е. замерить соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых соревнуется спортсмен при помощи монитора сердечного ритма POLAR RS 800 SD во время самих соревнований.
Учитывая тот факт, что каждый спортсмен в беге на выносливость имеет сугубо индивидуальный пульс, нами на основании практического опыта по применению мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками были выявлены пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки на тренировочных отрезках в зависимости от соревновательного пульса спортсменов на основной дистанции (см. табл.2).
Таблица 2. пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки в зависимости от соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции



Соревновательный пульс у спортсмена на основной дистанции (уд./мин) Пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков при повторном методе (уд./мин) Пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков в быстром интервальном методе (уд./мин) Пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков в медленном интервальном методе (уд./мин)
216 - 220 211- 215 206 - 210 196 – 205
211 - 215 206 - 209 201 - 205 191 – 200
206 - 210 201 – 205 196 - 200 186 – 195
201 – 205 196 – 200 191 – 195 181 – 190
196 – 200 191 – 195 186 – 190 176 – 185
191 – 195 186 – 190 181 – 185 171 – 180
186 – 190 181 – 185 176 – 180 166 – 175
181 – 185 176 – 180 171 – 175 161 – 170
176 – 180 171 – 175 166 – 170 156 – 165
171 – 175 166 – 170 161 – 165 151 – 160

Исходя из того, что каждый спортсмен имеет сугубо индивидуальный соревновательный пульс, поэтому некоторые спортсмены могут не попасть в диапазон соревновательного пульса, приведенных в таблице. В этом случае нужно самому спортсмену определить его для себя. Как это сделать не трудно догадаться : путем фиксации с помощью монитора сердечного ритма своего пульса как на основной соревновательной дистанции так и на смежных.
Как видно, из таблицы при повторной тренировке пульсовой режим бега у спортсменов на тренировочных отрезках должен быть всегда выше, чем при интервальной. И в заключение, остановимся на общих закономерностях по данному параметру.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме далеким от его соревновательного пульса на основной дистанции, то это обстоятельство не оказывает должного воздействия на специальную выносливость.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме очень близким к его соревновательному пульсу на основной дистанции, следовательно, согласно физиологии образуется большой кислородный долг. Иными словами, спортсмен развивает скорость и специальную выносливость.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

При интервальном методе используются короткие паузы отдыха, в то время, как при повторном продолжительные. Иными словами, очередное повторение тренировочного отрезка при медленном интервальном методе спортсмен начинает, когда ЧСС достигает в отдыхе бегом трусцой (или частично ходьбой) уровня пульсового режима 140 – 150 уд./мин, а в быстром интервальном методе уровня 120 – 130 уд./мин. А вот при повторном методе очередное повторение тренировочного отрезка спортсмен может начинать только после того, когда его ЧСС достигнет в отдыхе ходьбой или сидя уровня 90 – 100 уд./мин, хотя такое снижение не всегда возможно на практике.
Продолжительность интервалов отдыха между повторениями зависит от того, какое качество должен развивать спортсмен, И в заключение остановимся на общих закономерностях по данному параметру:
Сокращение интервалов отдыха и использование не высоких пульсовых режимов в преодолении тренировочных отрезков спортсменами снижают воздействие тренировки на скоростные качества и увеличивают воздействие на выносливость.
Увеличение интервалов отдыха (в различных пределах) позволяет спортсмену использовать более высокие пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Число отрезков, преодолеваемых спортсменом в серии повторном или интервальном методами, зависит от многих факторов (имеется в виду состояние спортсмена, этапа тренировки и т. д.). Однако следует отметить, что имеются и общие принципы, руководствуясь которыми тренер или сам спортсмен может подобрать нужное количество повторений:
Чем короче соревновательная дистанция, которой готовится спортсмен, тем меньшее количество повторений в серии он должен выполнить на одинаковых отрезках. Например, используя интервальный метод тренировки, стайер может выполнить серию 1000 м Х 10 в интервале бег трусцой до пульса 140 – 150 уд./мин., а средневик1000 м Х 4 -5 .
Чем выше пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков в серии, тем меньше должно быть их количество. Так, применяя интервальный метод тренировки, спортсмен готовящийся в соревнованиях пробежать 10000 м, может выполнить серию 5 Х 2000 м в пульсовом режиме 171 – 180 уд./мин с интервалом отдыха бегом трусцой до уровня пульса 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на этой дистанции191 – 195 уд./мин. Если спортсмен применит повторный метод тренировки, то он должен пробежать 2 Х 2000 м в пульсовом режиме186 – 190 уд./мин. с интервалом отдыха ходьбой или сидя до уровня пульса 90 – 100 уд. /мин.
Желательно, чтобы суммарный объем отрезков, выполняемых повторным методом, был значительно меньше суммарного объема отрезков в интервальном беге.
И в заключение, на основании анализа литературных данных и практического опыта работы приводим наиболее характерное число отрезков в серии, которые применяют спортсмены в интервальной или в повторной тренировке:

Длина тренировочных отрезков (м) Средневики
Медленный интервальный метод Быстрый интервальный метод Повторный метод
15-20 10-12 5-7
10-12 8-10 4-5
4-6 2-3 1-2
4-5 2-3 1-2
2-3 1-2
1-2
- - -

 

Длина тренировочных отрезков (м) Стайеры
Медленный интервальный метод Быстрый интервальный метод Повторный метод
20-25 15-20 7-9
20-25 15-20 4-6
10-12 6-8 3-4
8-10 5-7 3-4
4-6 2-3 1-2
3-4 1-2 1-2
1-2

ФОРМА ОТДЫХА

Спортсмены обычно отдыхают между тренировочными отрезками в серии трусцой или, проходя шагом аналогичные отрезки (например, 5 Х 200 м в пульсовом режиме 175 – 180 уд./мин, отдых бегом трусцой до 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на основной дистанции (1500 м) равен 196 – 200уд./мин.
Некоторые специалисты рекомендуют спортсменам отдыхать сидя или лежа, ссылаясь на то, что частота пульса восстанавливается до нормального уровня быстрее, чем за этот же промежуток времени при беге трусцой. Иногда спортсмену более целесообразно не сидеть или лежать, а медленно двигаться, особенно после преодоления отрезков с высокими пульсовыми режимами, когда образуется большой кислородный долг. Поэтому медленный бег окажет на мышцы массирующий эффект, что поможет выведению продуктов энергетического распада (молочная кислота, углекислый газ и т. д.) и доставке в мышцы кислорода, сахара.
В заключение, по данному параметру мы приводим только общую схему, которой должны пользоваться спортсмены в отдыхе между отрезками в серии, когда они применяют интервальный или повторный метод.

Метод тренировки Характер интервала отдыха
Медленная интервальная Бег трусцой
Быстрая интервальная Бег трусцой, а в конце отдыха можно использовать ходьбу
Повторная тренировка После каждого быстрого повторения бег трусцой на небольшое расстояние, а затем ходьба или отдых, сидя или лежа

 









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2019 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.