Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







Определение зон интенсивности





Говоря о методике тренировок, наверное, уместно начать с классификации нагрузок и способах самостоятельного определения индивидуальных тренировочных зон интенсивности. Все спортсмены, как правило, измеряют свой пульс после тренировочной работы, а также во время ее выполнения. Хорошим помощником в этом служат пульсометры, однако не все атлеты знают свои индивидуальные зоны интенсивности и мало кто может их охарактеризовать. Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины, показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в настоящее время остаются наиболее оперативными показателями состояния организма спортсмена.

Тренировочные нагрузки в видах спорта на выносливость принято классифицировать по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений.
Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как ее интенсивность невысока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 — 2,5 ммоль/л. Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах до 135 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются в подготовительном и переходном периодах тренировок с целью создания базовой выносливости, или в качестве компенсаторного средства тренировки. На примере беговой подготовки к нагрузкам этой зоны относят кроссовый бег, бег по шоссе до 50 км (темп до 4 мин/км), восстановительный бег до 10 км (темп до 5 мин/км).
Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 — 4 ммоль/л. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК. Средняя продолжительность непрерывной работы составляет 2 – 3 часа при пульсе 135-150 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости. Тренировочные средства в данной зоне схожи со средствами первой зоны, но выполняются в несколько большем темпе и на последующих этапах подготовительного периода тренировок.
Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В – анаэробный. В первом случае потребление кислорода составляет 80% от максимума, во втором 90% и выше; ЧСС при этом достигает 180 уд/мин. Работа в третьей зоне используется прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счет прироста кардио-респираторной производительности). Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему (по сравнению с другими методами) приросту ударного и минутного объема кровообращения. Работа в данной зоне в больше степени способствует совершенствованию специальной выносливости. Для бега средствами работы в данной зоне могут служить темповый бег, фартлек по шоссе или на местности (темп 3 – 3:30 мин/км, продолжительность до 1 часа); бег средних отрезков со скоростью 80% от максимума; участие в соревнованиях свыше 5 км.
К нагрузкам четвертой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин, потребление кислорода близко к МПК. Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше. Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают ее в спортивных дневниках.
В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима. Правильно подобранная длина отрезков и пауза отдыха между ними в каждом из видов триатлона может вносить существенные изменения в направленность тренировочной работы. В беге такими средствами могут быть бег и прыжки в гору (200-800 метров); бег на отрезках со скоростью более 80% от максимальной; спринтерский бег; участие в соревнованиях до 3000 метров.
Так, сокращение пауз отдыха между отрезками, будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения, и данная работа, будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии. Однако необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки.
На практике определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности проводится лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена являются показатели ЧСС. Его изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку. Наличие мониторов сердечного ритма (особенно на этапах спортивного совершенствования) помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.
Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности, целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС). Для спортсменов данный показатель целесообразно определять по методу Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Данный метод широко используется зарубежными специалистами триатлона.
В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног.
На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде триатлона отдельно указывает также и тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем, например, в беге. Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при той же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц ног.
Исходя из этого, определение индивидуальных показателей мах ЧСС с помощью метода Карвонена предлагается измерять для каждого вида триатлона в отдельности.
Плавание. Проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измерянный пульс будет мах ЧСС в плавании.
Велоспорт. Проехать на велосипеде 5 минут, постепенно увеличивая скорость. После 30 секунд проехать в финишном ускорении не вставая с седла. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС в велоподготовке.
Бег. Пробежать 1500 метров с соревновательной скоростью, которую спортсмен способен показывать на дистанции 5 км с постепенным ее увеличением на последних 400 метрах. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС для бега.
Данные, полученные при выполнении указанных тестов и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ) в каждом виде триатлона. Исходя из наличия четырех зон интенсивности, индивидуальные границы пульса в каждой зоне рассчитывается по формулам:
ЗИ №1 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6…0,7 + ЧСС покоя
ЗИ №2 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,71…0,75 + ЧСС покоя
ЗИ №3 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,76…0,8 + ЧСС покоя
ЗИ №4 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,81…1,0 + ЧСС покоя
где ЧСС покоя – среднее значение показателя пульса, измеряемого утром в покое лежа в течение 5-7 дней.
Эти данные ЧСС заносятся в память пульсометра и в дальнейшем на их основе строится весь тренировочный процесс. Необходимо иметь в виду, что данные ЧСС покоя не следует брать во время выполнения объемных микроциклов, когда полученные данные могут быть завышенными в связи с возможным недовосстановлением организма.

 

Тренируемся по пульсу

Мониторы сердечного ритма не являются существенной компонентой для достижения максимальной спортивной формы. Если бы это было не так, то мы бы спросили, а каким образом рекордсмены мира вроде Роджера Баннистера достигли своих результатов, даже не имея представления об этих устройствах. Питер Коэ, отец и тренер Себастьяна Коэ, рекордсмена мира на 1 000 метров и Игр Содружества на 800 метров не только никогда не пользовался этим устройством, но и открыто критиковал его использование. В интервью одному спортивному журналу Питер Коэ указывал, что использование мониторов пульса в соревновании может только помешать. Причина тому "предстартовое волнение". Другими словами, пульс в покое примерно на 10 ударов в минуту ниже чем перед соревнованием. Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на определённую величину пульса, и побежит на соревнованиях марафон исходя из показаний монитора, то он испытает шок, увидев время на отметке 10км - оно будет гораздо хуже запланированного. Причина кроется в том, что запланированная величина пульса на соревнованиях будет достигнута гораздо раньше, чем на тренировке и спортсмен, ориентируясь на показания прибора, будет бежать медленнее. По этой причине на соревнованиях лучше ориентироваться по времени прохождения промежуточных этапов.
Правильное использование монитора пульса основано на существенном факторе - спортсмен должен знать, какой максимальной величины может достигать его пульс. Как-то высказывалось мнение, что максимальный пульс достигается во время пробегания 400 м или 800 м в полную силу. Да, это недалеко от истины, но эти дистанции, пробегаемые в полную силу, способствуют образованию большого количества молочной кислоты, что препятствует достижению максимальных значений пульса. Недавно шведские исследователи пришли к заключению, что достичь максимальных значений пульса, позволяет трёхминутный бег в полную силу.
Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Таким образом, женщина, двадцати пяти лет будет иметь максимальный пульс 220 минус 25 = 195 ударов в минуту. Это близко к реальности но не совсем точно! Недавно проведённые исследования определили более точную формулу - 209 минус возраст умноженный на 0,7. В нашем случае это - 209 минус 25 x 0,7 (17,5) = 191,5 ударов в минуту - несколько меньше, чем в первом вычислении.
Формула для мужчин - 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчины 25 лет формула даёт: 214 минус 25 x 0,8 (20) = 194 удара в минуту. Обратите внимание, что для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин.
Величина пульса сложным образом зависит от величины потребления кислорода при выполнении определённой работы. Эти величины тесно связаны при тренировке со скоростью анаэробного порога. Анаэробный порог - это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой. Идея тренировки на уровне анаэробного порога заключается в беге со скоростью немного ниже порога на дистанции 4 мили (6,5 км). Выполняя такую тренировку, мы постепенно "отодвигаем" точку образования кислородного долга. На практике это означает, что мы можем бежать быстрее (с более низким пульсом) без образования закисления. Тренировки на уровне анаэробного порога, проводимые раз в неделю способствуют улучшению спортивной формы, которое однако не будет зафиксировано измерением уровня МПК. Преимущество этой тренировки также заключается в том, что скорость бега относительно невысока и опасность получить травму ниже, чем при скоростной тренировке на отрезках на дорожке стадиона.
Теперь мы должны спросить, а как же вышеупомянутые рекордсмены мира достигали своих результатов без использования мониторов пульса? Ответ заключается в том, что они строили свою тренировку, отталкиваясь от величины МПК, и бег с запланированной скоростью приводил к соответствующему увеличению пульса. Например, если бегун на 3 км захочет улучшить время с 8.30 до 8.15, пробегая на тренировке 3 x 1 500м за 4.07,5 через 3 минуты отдыха, он будет тренироваться на уровне 100% от МПК и, соответственно, пульс будет достигать максимальных значений.
Для нашей женщины, имеющей максимальную величину пульса 192 удара в минуту, мы можем теперь оценить, каких значений её пульс будет достигать при выполнении работы, требующей потребления кислорода на заданном уровне от МПК. Здесь мы должны помнить об одном существенном факторе - наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении работы на уровне от 90 до 100% от МПК. Большинство физиологов склоняется к цифре 95% от МПК (приблизительно скорость на 5км), однако русские тренеры работающие с женщинами отдают предпочтение работе выполняемой при 100% от МПК (скорость на 3км). Кроме этого мы должны отметить ещё один существенный фактор - чем ниже процент от МПК требует упражнение, тем больше должна быть его продолжительность. Так, спортсмен тренирующийся на уровне 90% от своего МПК (скорость на 10 км), должен выполнять повторения 4 х 10 минут со скоростью на 10 км с очень короткими интервалами восстановления (около 90 сек). Продолжительность ускорений при повторной работе, выполняемых на уровне 80 - 100% от МПК не должна быть меньше 3 мин. При этом работа на уровне 80% от МПК должна быть гораздо более продолжительной, например 3 х 20 мин (скорость на пол-марафона), с очень короткими интервалами отдыха (около 60 сек).
Ниже приводится таблица значений пульса в зависимости от потребления кислорода в процентах от МПК рассчитанные для нашей 25 летней женщины с максимальным пульсом 192 удара в минуту.

% от МПК Эквивалент в % от макс. пульса Значение пульса (в минуту)
35 (трусца)    
50 (длительный медленный бег)    
60 (равномерный бег)    
70 (медленный марафонский темп)    
80 (быстрый марафонский темп) 88 (скорость анаэробного порога)  
90 (скорость 10км)    
95 (скорость 5км)    
100 (скорость 3км)    

Грубо оценить соотношение можно следующим образом: процент пульса всегда выше, чем процент МПК, так, при выполнении работы на уровне 80% от МПК нужно к 80 добавить 10, чтобы получить процент от максимального пульса.
Когда мы подходим к вопросу определения скорости бега и пульса, соответствующих анаэробному порогу, возникает много трудностей! В идеале для этого требуется специалист, проводящий измерение на специальной аппаратуре, позволяющей определить, при какой скорости бега начинается существенное закисление крови. Если такого оборудования нет, то можно провести тест Конкони, при котором испытуемый с монитором пульса без остановки пробегает 200 метровые отрезки, каждый на 2 секунды быстрее предыдущего. Бег начинается с медленного старта и пробегается 2 400 - 3 200 метров, всего делается около 16 измерений пульса. Скорость на 200 метровых отрезках переводится в км/ч по следующей формуле: v=720/t (t=время на отрезке). По результатам измерений строится график, на котором по вертикали откладывается пульс, а по горизонтали скорость в км/ч. Точка преломления графика (называется "точка отклонения") даёт скорость бега при достижении анаэробного порога. На точности тестирования сказываются погрешности измерения, но оно становится проще, если при его выполнении используется компьютер. Существуют компьютерные программы, позволяющие проводить автоматический анализ результатов теста.
Сильно недооценен метод измерения анаэробного порога по таблицам известного американского тренера и физиолога Джэка Дэниелса, который использует скорость на 3 км или на 2 мили в качестве основы для оценки величины анаэробного порога. Автор проводил сравнение результатов, получаемых по этим таблицам и измерений, сделанных по образцам крови для ведущих британских атлетов и они были идентичны.
Можно воспользоваться оценочным правилом: время на милю, пробегаемую с соревновательной скоростью на 3 км увеличить на 22 секунды. При этом получаем результат с точностью 90%. Например, если результат на 3 км равен 8:30 (400 м за 68 сек), это даёт 4.34 на милю + 22 секунды = 4.56 на милю (близко к рассчитанным 4.53) при беге на 4 мили на пороге анаэробного обмена. Для бегуна имеющего время на 3км дистанции 11.15 (400 м за 90 сек), время на милю составляет 6 минут и в этом случае потребуется добавить 1 минуту для получения скорости бега при анаэробном пороге (7 минут на милю). Это происходит из-за того, что при падении скорости на 3 км ниже 9.15, скорость бега со скоростью ПАНО (порог анаэробного обмена) быстро уменьшается. Ниже приводится таблица с точными расчётами:

Лучшее время на 3 км Рекомендованное время на милю при скорости ПАНО Разница скоростей на милю (сек)
7:30 4:16  
8:30 4:53  
9:30 5:32  
10:30 6:23  
11:15 6:54  
12:15 7:38  

Многие поклонники мониторов пульса никогда не соревнуются на дистанции 3 км, и таблицы Дэниелса вряд ли будут для них полезны. Но эти таблицы содержат в себе больше, чем кажется на первый взгляд. Если мы посмотрим на колонку разницы скоростей на милю (бег со скоростью МПК и бег со скоростью ПАНО) то заметим: при скорости 3 км за 7.30 миля проходится за 4.01 и скорость бега ПАНО на милю будет лишь на 15 секунд медленнее (4.16). Это скорость данного бегуна на 5км (95% от МПК) И 93% от максимального пульса.
Возьмём другой пример, спортсмен имеющий скорость 11.15 на 3км (6.02 на милю по ходу). Его скорость ПАНО 6.54, что на 52 секунды медленнее, чем скорость МПК и составляет около 85% МПК и 90% от максимального пульса. Это последнее вычисление легло в основу следующего правила для определения скорости бега ПАНО: это скорость, при которой миля пробегается на 10сек медленнее чем миля по ходу забега на 10км. Это правило вполне подходит для тех, кто бегает 10 км медленнее чем 37.30, но не для более быстрых бегунов.
В итоге мы получаем: если бегун может более 30 минут бежать со скоростью, при которой пульс превышает 80% от максимальной величины, то это не будет бег со скоростью ПАНО. Это будет полезная прогулка, но она не будет способствовать увеличению скорости бега ПАНО. Скорость нужно поднять до 85% от максимального пульса и если спортсмен с этой скоростью сможет пробежать только 4 мили, то можно считать,что пульс при котором достигается анаэробный порог найден.
Айвон Мюррей, бегунья международного уровня, (8.29,02/3км) во время зимнего сезона по анализу крови установила свою скорость бега ПАНО - 5.20 на милю. Через шесть месяцев тренировок эта скорость уже составила 4.53 на милю. Данный пример показывает, каких результатов можно достичь, если правильно выполнять тренировку со скоростью ПАНО.
Монитор пульса может оказаться более полезным чем секундомер во время тренировок пр сильном ветре. В этих условиях секундомер будет заставлять придерживаться намеченного графика вне зависимости от прикладываемых усилий, но монитор сердечного ритма даже при снижении скорости бега будет заставлять держаться намеченного пульса, сохраняя неизменной величину прикладываемых усилий. Это важно для предотвращения перетренировки.
Интересно, что в Южной Африке (где автор неоднократно выступал с лекциями и тренировал спортсменов) существуют клубы любителей мониторов пульса, т.е. вы не можете быть членом клуба если не приобрели в клубе монитор. Вся тренировка выполняется по показаниям пульсометров. Клубы работают по франчайзингу от компаний-производителей мониторов с правом использования имя компании для продажи оборудования и организации клуба. Новые члены клуба, покупая монитор, получают инструкции по использованию и платят ежегодные взносы. Клуб, в котором состоит порядка пятисот членов, приносит его основателю неплохую сумму f25,000 в год! Это достаточно, чтобы приподнять пульс немного выше его величины в состоянии покоя!







Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...





Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2024 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.