Упражнения на гибкость и укрепление суставов

Для развития гибкости и укрепления суставов приме­няются такие средства, как акробатические упражнения, гимнастические упражнения, а также спортивные и под­вижные игры.

Прогибание с захватом голеностопных суставов. И. п. — лежа на животе:

1. Согнуть ноги в коленях и обхватить их за подъемы.

2. Притягивая к себе ноги руками, прогнуться в пояс­нице, затем вернуться в исходное положение.

Прогибание назад из положения стоя на коленях. И. п.— стоя на коленях, руки на бедрах:

1. Прогнуться назад, головой коснуться ковра.

2. Медленно вернуться в и. п.

Вставание на мост. И. п.— лежа на спине.

1. Согнуть ноги в коленях; ступни поставить на ковер на ширину плеч.

2. Руками упереться в ковер у себя за головой.

3. Помогая себе руками, прогнуться в пояснице и встать на лоб (мост).

4. Из положения мост лечь на лопатки.

5. Толчком ног послать туловище вперед и встать на лоб, стараясь достать ковер носом, затем перейти на лопатки. Добиться выполнения этого упражне­ния без помощи рук, усложнив его перекатами.

Вставание на мост с поддержкой партнера за руку. И. п.— партнер в положении стойки, ноги на ширине плеч. Занять то же положение, но под углом 45°, нахо­дясь у правой ноги партнера:

1. Подать правую руку партнеру, прогнуться в пояс­нице и встать на мост.

2. Медленно использовать поддержку партнера и вер­нуться в и. п.

Вставание на мост с поддержкой партнера под спину. И. п.— партнер в положении основной стойки:

1. Прогнуться в пояснице и встать на мост.

2. Медленно, используя поддержку партнера, вер­нуться в и. п.

Движение головой, преодолевая сопротивление парт­нера. И. п.— стоя на четвереньках. Партнер заходит сза­ди и наклоняет двумя руками голову борца вниз. Оказать сопротивление, стараясь возвратить голову в первона­чальное положение и преодолеть сопротивление партнера.

Движение головой в стороны при опоре на руки и го­лову. И. п.— ноги расставить как можно шире. Упереть­ся лбом и руками в ковер:

1. Наклониться вперед.

2. Перекатиться со лба на левое ухо и вернуться в и. п.

3. Перекатиться на правое ухо и вернуться в и. п.

Прогибания, стоя на мосту. И. п.— лежа на спине:

1. Встать на мост, опираясь на ступни и на голову.

2. Упереться руками в ковер за головой, дождаться, стараясь прогнуться как можно больше.

Переворот через голову с моста с помощью партнера. И. п.— стоя на мосту. Партнер подталкивает борца сни­зу вверх в ягодицы; используя дополнительно отталкива­ние ногами от ковра, сделать переворот через голову.

Наклоны туловища сидя на ковре. И. п.— оба борца сидят на ковре:

1. Положить руки за голову, ногами оплести ноги партнера.

2. Медленно опуститься на спину.

3. Медленно вернуться в и. п.

Выпрямление рук с партнером. И. п.— лежа на спине, согнуть в локтях руки и прижать их к туловищу и ковру:

1. Партнеру упереться в ладони борца своими ладо­нями.

2. Выпрямить руки вверх и поднять партнера на вытя нутые руки.

3. Медленно вернуться в и. п., преодолевая силу соп­ротивления партнера.

Прогибание назад, сидя на партнере, стоящем на чет­вереньках. И. п. — партнер в положении на четвереньках. Встать к нему спиной со стороны головы, ноги на шири­не плеч:

1. Сесть партнеру на спину, обхватив его туловище ногами. Руки положить за голову.

2. Отклониться назад и возможно больше прогнуться в пояснице.

3. Вернуться в и. п.

Прогибание назад, сидя на плечах стоящего партнера. И. п.— борцы находятся в стойке, ноги на ширине плеч, один сзади другого:

1. Расставить ноги пошире, положить руки за голову.

2. Наклониться и поднять партнера вверх на плечи.

3. Партнеру обхватить своими ногами плечи и спину борца.

4. Наклониться назад и возможно больше прогнуть­ся в пояснице, затем вернуться в и. п.

Наклоны вперед, сидя на груди стоящего партнера. И. п.— борцы находятся в стойке, ноги на ширине плеч, один сзади другого:

1. С помощью партнера прыжком сесть ему на грудь, обвив спину ногами; руки положить за голову.

2. Наклоняться вперед-вниз, держась ногами за туло­вище партнера.

3. Вернуться в и. п.

Наклоны с партнером. И. п.— партнер находится в стойке, ноги на ширине плеч, борец в положении, пока­занном на рис. 1:

1. Захватить правой рукой левую руку партнера за запястье.

2. Приседая, вытянуть руку партнера вверх-вправо, одновременно обхватить левой рукой его левое бед­ро и положить к себе на плечи (рис. 2).

3. Выпрямить и скрестить ноги, находящиеся на пле­чах.

4. Наклоняться с партнером вперед-вниз (рис. 3)

5. Вернуться в и. п. (рис. 4).

Приседание с партнером. И. п. — партнер лежит на плечах:

1. Сделать полное приседание (рис. 5).

2. Подняться в и. п.

Повороты с партнером. И. п. — партнер лежит на пле­чах:

1. Сделать поворот в правую сторону, а затем вер­нуться в и. п. (рис. 6).

2. Сделать поворот в левую сторону, а затем вер­нуться в и. п. Проделать упражнение несколько раз.

Кувырок назад через спину партнера. И. п.— борцы друг против друга в стойке, ноги на ширине плеч:

1. Захватить партнера за запястья обеих рук сверху.

2. Повернуться на 180° и поднять руки вверх (рис. 7).

3. Встать друг к другу спиной, прогнуть ноги в коле­нях, а руки продолжать поднимать вверх.

4. Выпрямить ноги и одновременно, резко наклонив туловище вперед-вниз, перебросить партнера впе­ред через спину (рис. 8).

Кувырок вперед через партнера, стоящего на четве­реньках. И. п. — партнер на четвереньках, борец нахо­дится в стойке со стороны его правого бока, ноги на ши­рине плеч (рис. 9):

1. Слегка наклониться вперед и, отталкиваясь ногами, выполнить кувырок вперед через партнера (рис. 10).

2. В момент движения (полета) сгруппироваться. Приземляясь, прижать подбородок к груди, ста­раясь перевернуться через голову и плечи.

3. Встать и занять и. п.

Кувырок с партнером. И. п. — партнер лежит на спи­не, подняв ноги вверх и захватив ноги борца руками:

1. Захватить партнера за ноги (рис. 11).

2. Выполнить кувырок вперед через голову (рис. 12).

3. Попросить партнера сделать то же самое (рис. 13).

4. Встать и повторить кувырок вперед (рис. 14).

Наклон туловища вперед, сидя на ковре. И. п. — сидя на ковре, упереться левой рукой в ковер, правую вытянуть вперед. Левую ногу вытянуть вперед, а правую со­гнуть в колене:

1. Наклоняться вперед, стараясь достать пальцами правой руки носок левой ноги.

2. Вернуться в и. п. (упражнение выполнить 5 раз).

3. Сменить положение. Наклоняться вперед, стараясь достать пальцами левой руки носок правой ноги (упражнение выполнить 5 раз).

Притягивание ноги к груди. И. п. — сидя на кобре, захватить руками свою левую (правую) ступню и притя­нуть к груди. Повторить упражнение по 5 раз, меняя каждый раз ноги.

Поднимание ноги за голову. И. п. — сидя на ковре, захватить свою левую (правую) ногу и поднять ее за го­лову. Проделать это упражнение по 5 раз с каждой ноги.

Пружинистые приседания. И. п. — встать на колени, руки соединить в замок и вытянуть вперед. Выполнить пружинистые приседания, касаясь ягодицами ковра (рис. 15).

Приседания в стороны на ягодицы. И. п. — стоя на коленях, соединить руки и вытянуть их вперед, опустить­ся на левую ягодицу, отвести руки вправо (рис. 16). То же проделать в другую сторону (рис. 17).

Вращение ступней. И. п. — сидя на ковре, просунуть правую руку изнутри под правую ногу, захватить носок левой рукой и выполнить круговое вращение ступней (рис. 18). Повторить упражнение, но с другой ноги.

ПРОСТЕЙШИЕ ВИДЫ БОРЬБЫ

Борьба одной рукой. И. п.— лежа на животе лицом друг к другу, упереться в ковер (пол, землю) левой (пра­вой) рукой:

1. Поставить локти одноименных рук на ковер.

2. Захватить друг друга за большие пальцы всей кистью.

3. Надавливая на партнера, стараться заставить его коснуться тыльной частью кисти ковра.

4. Согнуть руки, не отрывая локтей от ковра.

Борьба на одной ноге. И. п. — борцы стоят лицом друг к другу:

1. Захватить свою свободную ногу за ступню одно­именной рукой.

2. Свободную руку положить за спину.

3. Толкая партнера плечом, стараться, чтобы он кос­нулся ковра ногами.

Перетягивание ногой. И. п. — партнеры, лежа на спи­не, левой (правой) рукой должны захватить левые (пра­вые) плечи друг друга:

1. Поднять правые (левые) ноги вверх.

2. Зацепить ногами друг друга.

3. Надавливая на ногу партнера своей ногой, заста­вить его перевернуться через голову.

Борьба за мяч. И. п. — встать на колени друг против друга; мяч (набивной) лежит между соревнующимися на ковре.

По сигналу борцы стремятся овладеть мячом и унес­ти его за пределы ковра.

Кто кого вынесет за ковер. И. п. — встать лицом друг к другу и обхватить за туловище спереди, соединив руки на спине у партнера.

По сигналу стремиться приподнять партнера и вынес­ти его за пределы ковра.

Кто кого победит. И. п. — встать лицом друг к другу и захватить крест-накрест. Из этого положения стремить­ся повалить противника.

Кто кого перетянет. И. п. — сесть на ковер лицом друг к другу.

Упираясь ступнями, взяться за руки и по сигналу на­чать перетягивание. Кто перетянет партнера большее число раз, тот становится победителем.

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: