Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







Вращение туловищем влево (90 секунд)





Вращение туловищем влево (90 секунд)

Положите руки на колени и начните вращения туловищем по большим окружностям в левую сторону. Приподнимайте грудную клетку вверх, когда туловище движется вперёд, расслабляйте туловище и отводите таз назад, когда ваше тело проходит задний полукруг. В обоих положениях удерживайте подбородок параллельно полу. Это замечательно упражнение для нижней части спины и бёдер, оно помогает при проблемах пищеварения и выделения. Дыхание расслабленное (90 секунд). Теперь сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и выдохните.

 

Вращение туловищем вправо (90 секунд)

Хорошо, теперь в обратном направлении. Вы можете заметить разницу в ощущениях тела при движении в разные стороны. Вполне нормально чувствовать разницу в ощущениях при движениях влево и вправо при выполнении различных упражнений. Я хочу, чтобы на занятиях йогой, вы чувствовали себя легко и комфортно. Если вы ощущаете небольшой дискомфорт при выполнении упражнений, это нормально. Однако, если вы почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений, скорость или и то, и другое. Выполняйте вращение туловищем 90 секунд. Теперь вдохните и выпрямите спину, выдохните и отпустите дыхание.

Прогибы позвоночника (3 минуты)

Очень хорошо. А теперь мы будем выполнять основные прогибы позвоночника. Обхватите руками голени в области лодыжки. Сделайте вдох через нос, поднимая грудную клетку вверх и толкая таз вперёд. Теперь выдохните через нос, согните спину и мягко подайте таз назад.

Вдох – вверх, выдох – вниз. Продолжайте выполнять прогибы 3 минуты.

Это замечательное упражнение для поясницы.

Помните о необходимости высоко поднимать грудную клетку на каждом вдохе.



Хорошо. Теперь вдохните, выдохните и расслабьте дыхание.

 

Переднее растяжение влево (90 секунд)

Теперь вытяните вперёд левую ногу, правая стопа касается внутренней поверхности левого бедра. Положите обе руки на левую ногу и потянитесь вперёд, а затем наклонитесь вниз к левой ноге. Обеими руками держитесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка притяните подбородок к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удерживайте положение, это статичное растяжение, которое мы используем в Кундалини Йоге. Не нужно раскачиваться. Теперь сделайте своё дыхание более глубоким и долгим. Дышите через нос. Используйте дыхание и ум, чтоб помочь себе расслабиться в этом положении. Направляйте внимание на те области тела, где вы чувствуете сильное натяжение. Помогите этим областям расслабиться (90 секунд). Теперь вдохните, удерживайте положение, выдохните и поменяйте ноги.

Переднее растяжение вправо (90 секунд)

Теперь вытяните вперёд правую ногу, левая стопа касается внутренней поверхности правой ноги. Положите обе руки на правую ногу и потянитесь вперёд, а затем наклонитесь вниз к правой ноге. Обеими руками держитесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка приподнимите подбородок к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удерживайте положение. Также вдохните, удерживайте положение и с выдохом расслабьтесь.

Отдых на спине (30 секунд)

Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела, ладони развёрнуты вверх, глаза мягко прикрыты, обычное спокойное дыхание. Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы вам было удобнее.

Качели (1 минута)

Наше следующее упражнение – это движение руками, напоминающее раскачивание на качелях. Сядьте со скрещенными ногами, сцепите пальцы рук между собой в замке Медведя. Левая ладонь может смотреть как наружу, так и вовнутрь. Держите руки параллельно полу, используйте Сердечный центр как отправную точку при раскачивании рук. Кисти рук находятся в 15 см от груди. Вдохните и поднимите левый локоть вверх, а правый – опустите вниз, выдохните и опустите левый локоть, а правый – поднимите. Продолжайте. Пусть всё движение концентрируется в руках и плечах, не нужно наклоняться из стороны в сторону.

Выполняйте упражнение 1 минуту. Хорошо, теперь вдохните, удерживайте руки параллельно полу. На задержке дыхания растяните замок. Выдохните, опустите руки

12. Подъёмы плеч и перекат плечами (1+1 минута)

Вытяните ноги и немного потрясите ими. Хорошо, теперь снова сядьте со скрещенными ногами и положите кисти рук на колени. Обхватите колени руками и, вдыхая через нос, поднимите плечи вверх, а, выдыхая, также через нос, расслабленно опустите их вниз.

Продолжайте в любом комфортном для вас ритме, от умеренного до быстрого. Просто позволяйте плечам расслабленно опускаться вниз. Продолжайте 1 минуту.

Вдохните и поднимите плечи вверх, задержите дыхание. Выдохните и расслаблено опустите плечи вниз. Теперь начните выполнять перекаты плечами по большим окружностям: вперёд, вверх, назад и вниз (1 минуту).

 

 

Вращение туловищем влево (90 секунд)

Положите руки на колени и начните вращения туловищем по большим окружностям в левую сторону. Приподнимайте грудную клетку вверх, когда туловище движется вперёд, расслабляйте туловище и отводите таз назад, когда ваше тело проходит задний полукруг. В обоих положениях удерживайте подбородок параллельно полу. Это замечательно упражнение для нижней части спины и бёдер, оно помогает при проблемах пищеварения и выделения. Дыхание расслабленное (90 секунд). Теперь сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и выдохните.

 









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2019 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.