Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ КАЧЕСТВ ЛЕГКОАТЛЕТА.





1. Средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

2. Применение средств и методов развития этих качеств в различных видах легкой атлетике.

3. Специфика оценок физической подготовленности легкоатлетов.

Развитие основных физических качеств легкоатлета осуществляется путем общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП).

Цель ОФП -- гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка. Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 - 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен. Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.

Цель СФП -- развитие отдельных мышечных групп спортсмена, приобретение им тех двигательных навыков, которые непосредственно обеспечивают успешное овладение техникой и рост результатов в избранном виде. Для каждого вида легкой атлетики СФП будет различной. Упражнения по своей структуре и характеру должны быть близки к тем видам, которые изучаются в данное время или в которых спортсмен собирается соревноваться. Решение вопроса о соотношении упражнений, направленных на ОФП и СФП, и распределение их во времени зависят от пола, возраста, степени подготовленности занимающихся и от поставленной на данный период задачи. Начинающим юным спортсменам основное внимание необходимо уделить ОФП и лишь по мере их спортивного роста постепенно повышать удельный вес СФП.

Понятия о физических качествах спортсмена: сила, быстрота, выносливость, гибкость.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным.

 

Воспитание силы

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой, путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

 

Развитие быстроты

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400—500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

* латентное время двигательной реакции;

* скорость одиночного движения;

* частоту движений.

Быстрота необходима в той или иной степени во всех видах легкой атлетики. Это качество тесно связано с техникой выполнения упражнений, силой мышц, способностью к расслаблению, гибкостью, а также хорошей координацией движений. Именно за счет совершенствования этих качеств развивается быстрота. Однако спортсмены при одинаковой тренировке с целью развития быстроты добиваются различных результатов. Это происходит от того, что максимальный уровень быстроты связан с подвижностью нервных процессов, а это качество в значительной степени врожденное. Это следует учитывать при выборе специализации юного спортсмена.

Для развития быстроты применяются упражнения с большой частотой движений: бег на коротких отрезках с максимальными усилиями, упражнения на ускорение двигательной реакции, бег под уклон, бег с использованием световых или звуковых лидеров, а также некоторые спортивные игры. В метаниях, кроме того, применяются облегченные снаряды, обеспечивающие возможность быстрых, взрывных усилий.

Когда наступает стабилизация в уровне развитии быстроты, спортсмены не только используют специальные упражнения в облегченных условиях, но и вновь обращаются к средствам, повышающим уровень общей физической подготовки. Ее проводят на новом, более высоком уровне. Упражнения скоростно-силового характера выполняют в большем количестве и с большей интенсивностью. После такой подготовки спортсмен вновь переходит к специальной подготовке, имея улучшенную базу. Это позволяет ему преодолеть так называемый скоростной барьер и улучшить результаты в избранном виде легкой атлетики.

Развитие выносливости

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость — это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения — физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости — общую и специальную.

Общая выносливость — это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, а для другого — высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Выносливость, как и быстрота,-- важнейшее качество, необходимое для любого легкоатлетического упражнения. Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость определяется способностью человека длительно выполнять работу малой и умеренной интенсивности. Такой работой может быть медленный бег, ходьба по пересеченной местности, многократное поднимание небольших тяжестей и т. д. Специальная выносливость -- это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности в заданное время.

Как общая, так и специальная выносливость легкоатлета определяется его способностью бороться с утомлением. Утомление -- результат не только мышечной работы, но и умственных напряжений, переживаний. Все это должно учитываться в учебно-тренировочном процессе.

Основные средства повышения общей выносливости легкоатлета -- длительный бег с умеренной скоростью, ходьба на лыжах, марш-бросок. Развитие общей выносливости осуществляется преимущественно в подготовительном периоде. Так, например, объем бега с умеренной скоростью у современных бегунов на средние и длинные дистанции в подготовительном периоде может достигать 120--160 км в неделю.

Средствами повышения специальной выносливости легкоатлета являются упражнения, в которых он специализируется, и упражнения, близкие по своему характеру к избранному виду легкой атлетики. Для спринтера специальная выносливость, т. е. способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторным пробеганием различных коротких отрезков, вплоть до 400 м и более.

Интенсивность тренировочной работы при развитии специальной выносливости возрастает с приближением соревновательного периода, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно увеличивают объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность.

 

Развитие ловкости

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

* осваивать координационно сложные двигательные задания;

* быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

* повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятии: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

 

Развитие гибкости

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высоко координированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок.

Применение средств и методов развития этих качеств в различных видах легкой атлетике.

В зависимости от характера и направленности поставленных задач, и подбора средств и методов обучения, приемов организации учащихся, а также этапа обучения различают следующие уроки легкой атлетики:

1. вводные, учебные, уроки повторения, совершенствования и закрепления усвоенного материала (тренировочный урок);

2. уроки проверки усвоенных знаний, умений и навыков, а также уровня физической и технической подготовленности (контрольный урок);

3. уроки смешанного типа (учебно-тренировочный урок).

Независимо от типа урока в каждом уроке по легкой атлетики принято различать:

1) вводную;

2) подготовительную;

3) основную;

4) заключительную.

В вводную часть входит построение, организация внимания учащихся, проверка присутствующих, сообщение главных задач урока (2-3).

Подготовительная часть урока призвана подвести учащихся к решению основных задач урока. С этой целью проводится медленный бег и общеразвивающие упражнения, беговые упражнения.

В основной части приобретаются и совершенствуются умения и навыки.

Задача заключительной части – постепенное снижение нагрузки, подведение итогов урока, задание на дом.

Упражнения в подготовительной части урока должны подбираться с таким учетом, чтобы повысить общую работоспособность организма и подготовить его к выполнению конкретной специфической работы в основной части.

Например: Если в основной части урока предстоит прыгать в высоту с разбега, то в подготовительной части надо ввести упражнения на гибкость (различные наклоны, махи и др.), а также прыжковые упражнения, выполняемые на месте и в движении.

В основной части подбираются упражнения таким образом, что бы первыми шли упражнения для разучивания и совершенствования техники отдельных видов. За ними могут следовать скоростные упражнения, затем силовые и наконец упражнения развивающие выносливость. (техника, скорость, сила, выносливость)

Подбирая упражнения и их последовательность, нужно учитывать их преимущественное воздействие на основные мышечные группы.

Например: вслед за прыжками в длину с разбега не следует проводить бег на скорость, так как в обоих случаях основная нагрузка приходится на мышцы ног.

Целесообразней в след за прыжками в длину с разбега провести один из видов метаний, в которых основная нагрузка будет приходится на мышцы ног, плечевого пояса и туловища.

Средства и методы проведения легкоатлетических уроков могут существенно меняться в зависимости от задач и от конкретных условий, в которых урок проводится. Обычно уроки легкой атлетики планируются в I-IV четвертях (весна- осень).

Для повышения плотности занятий, например, при проведении прыжков в длину следует построить учащихся таким образом, чтобы одновременно могли прыгать несколько человек. Если нет возможности организовать несколько мест для прыжков в высоту, то можно увеличить пропускную способность сектора раздвинув прыжковые стойки на 6-8 м, а вместо планки, натянув резинку. В этом случае прыжки можно выполнять двумя потоками, одновременно метание различных снарядов можно проводить, предварительно построив учащихся в шеренгу с интервалом 1,5-2м.

Одним из наиболее эффективных методов повышения плотности легкоатлетического урока служит круговой метод, занимающихся делят 3-5 групп, каждая их которых одновременно выполняют свое упражнение спустя некоторое время (3-5-8мин) по команде учителя группы меняются местами занятий в заранее определенном порядке и приступают к выполнению нового упражнения, пока вся группа проёдет через все упражнения.

Достоинство кругового метода на уроках легкой атлетики, в том, что его можно использовать с учащимися всех возрастов и различной степени подготовленности.

Необходимо начинать с двух групп, следить за дисциплиной, затем увеличивать количество групп.

Например:

Упражнение на развитие прыгучести.

1. Прыжки в длину с разбега.

2. Прыжки через прыгалку.

3. Прыжки с отталкиванием вверх.

4. Отжимание.

Рассмотрим несколько примеров круговой тренировки для развития физических качеств.

Упражнения для развития быстроты движений.

А) беговая работа рук в макс. темпе (2-4 серии по 8-10 сек с интервалом 30-40 сек).

Б) бег на месте (в упоре) в максимальном темпе (3-4 серии по 8-10сек с интервалом 45-60 сек)

В) упражнения на расслабление.

Г) броски набивного мяча (1-2кг) в быстром темпе (в стену с отскоком или партнеру) 2-3 серии по 12-15 бросков с отдыхом 60 сек. (можно использовать поточный метод)

Упражнения для развития прыгучести.

А) подскоки на прямых ногах (3-4 серии по 30-40 сек. с интервалом 60 сек.);

Б) прыжки через препятствия различной высоты на одной и двух ногах (поточный метод 2-3 мин);

В) упражнения на расслабление;

Г) подскоки на одной и двух ногах с места и с разбега доставая руками высокого подвешенный предмет (3-4 серии по 15-20 прыж. с отдыхом 1 мин)

Упражнения для развития силы.

1. Отжимание в упоре лежа 2-3 серии до отказа и подтягивание вися 2-3 серии до отказа, приседание с партнером.

2. (для мышц туловища) опускание и поднимание туловища в положении лежа на спине или животе с закрепленными ногами (2-3 серии по 10-12 раз);

3. приседание и выпрыгивание из полуприседа с отягощением (2-3 серии по 12-15 раз);

4. броски набивного мяча (1-3 кг из положения сидя и лежа на спине одной или двумя руками) всего 40-50 раз.

Упражнения на развитие гибкости:

1. Упражнения для увеличения подвижности локтевых и плечевых суставов (с гимнастической палкой, с партнером, различные выкруты и др.)

2. Упражнения для увеличения подвижности позвоночного столба (различные наклоны повороты и вращения туловища).

3. Упражнения для увеличения подвижности тазобедренного коленного и голеностопного суставов (различные маховые движения с выпадами, “шпагаты).

4. Упражнения на расслабление.

Специальные упражнения для развития выносливости в круговой тренировке с детьми, подростками и юношами проводить не следует, так как сам принцип построения круговой тренировки является достаточным фактором для развития выносливости.

Более того, такой метод воспитания выносливости в круговой тренировки с детьми во многом предпочтителен, так как эмоционально насыщен и исключает монотонность, повышает интерес учащихся к уроку.

Подвижные игры на уроке по легкой атлетике способствуют повышению активности и интереса учащихся и позволяют повысить плотность урока.

Подвижные игры могут включать в себя различные прыжки, их элементы, бег, метания в цель или на дальность.

Можно подобрать подвижные игры с сочетанием элементов бега, прыжков, метания.

Для повышения активности и самостоятельности практикуют задания на дом.

Можно порекомендовать с помощью определенных упражнений повысить уровень развитие силовых качеств, прыгучести или гибкости, закрепить отдельные элементы. Необходимо проследить за выполнением домашнего задания, оценить его только в этом случае учащиеся будут ощущать необходимость и обязательность подобных занятий.

ПОСТРОЕНИЕ, СОДЕРЖАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Формы и построение занятий. Основная организационная форма тренировочного процесса для всех легкоатлетов — групповое или индивидуальное тренировочное занятие (урок) продолжительностью 2 часа и более. Занятия могут быть и меньшей продолжительности. Основные занятия можно дополнять ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой. Домашние задания, дополняющие основные тренировочные занятия, можно выполнять и в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков легкоатлеты проводят занятия в виде кроссов, ходьбы на лыжах, баскетбола и др. Наконец, и спортивные соревнования представляют собой одну из форм занятий.

Во всех формах занятий необходимо соблюдать основное правило: постепенно начинать занятие, затем проводить основную работу (кривая нагрузки здесь может быть различной в зависимости от вида упражнений, характера нагрузки и т. д., но на более высоком уровне) и в заключение снижать нагрузку. Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия, в какой бы форме оно ни проводилось.

Тренировочные занятия строятся по общепринятой структуре, состоящей или из четырех частей (вводной, подготовительной, основной и заключительной), или из трех (разминки, основной и заключительной). В зависимости от задач и содержания занятий, периодов тренировки, а главное, подготовленности легкоатлетов применяется первый или второй вариант. Из четырех частей обычно состоят групповые занятия, проводимые в подготовительном периоде тренировки. Вариант из трех частей чаще используется для легкоатлетов высших разрядов, особенно в соревновательном периоде. Содержание тренировочных занятий в значительной мере зависит от подготовленности легкоатлетов.

Задачи и содержание отдельных частей учебно-тренировочного урока. Вводная часть занятия. Задача вводной части состоит в том, чтобы организовать занимающихся: построить группу, принять рапорт, проверить посещаемость, объяснить задачи и содержание урока, перестроить группу для выполнения физических упражнений. Организующее и дисциплинирующее значение имеют также строевые упражнения, повороты, ходьба и др., включаемые в вводную часть. Вводная часть продолжается 3—10 мин. Подготовительная часть занятия. Задачи подготовительной части: общее разогревание занимающихся и подготовка к предстоящей нагрузке (разминка, укрепление мышц, повышение их эластичности и подвижности в суставах, улучшение умения координировать движения, проявлять силу, быстроту и ознакомление с элементами техники легкоатлетических видов). Общее разогревание начинается с ускоренной или спортивной ходьбы (200—400 м), переходящей в медленный бег (400—800 м). Другие задачи подготовительной части решаются общеразвивающими и специальными подготовительными упражнениями на снарядах, со снарядами и без них. Можно использовать и такие упражнения, как, например, элементы баскетбола, волейбола. Посредством этих упражнений осуществляется также подготовка к предстоящей более интенсивной работе.

В занятия с новичками в подготовительную часть включаются простые общеразвивающие упражнения. По мере роста подготовленности легкоатлетов эти упражнения усложняются. В занятиях с более тренированными легкоатлетами в подготовительную часть включаются в равной мере общеразвивающие и специальные упражнения.

В выборе упражнений надо придерживаться определенной последовательности. Сначала выполняется комплекс упражнений для разогревания и общего физического развития, затем комплекс упражнений для развития гибкости. Далее следуют комплексы для улучшения координации движений и точности элементов техники; для повышения качества быстроты; взрывной силы; статической силы и силовой выносливости.

В каждом из комплексов последовательность упражнений строится так, чтобы переходить от работы меньших мышечных групп ко все более крупным. Разумеется, при этом соблюдается правило нарастания амплитуд движений, их быстроты и проявляемых усилий.

Может быть и другая последовательность этих комплексов и разное их количество в подготовительной части. Это обусловлено особенностями вида легкой атлетики (например, стайер может использовать комплексы упражнений только для развития быстроты и укрепления упругих и силовых свойств стопы, а также мышц ног, барьерист — для гибкости и силы, а метатель — только для силы), разным уровнем развития отдельных двигательных качеств у атлета (например, при недостаточной мышечной силе в подготовительной части, уделяется значительное место развитию этого качества), а также различными этапами тренировки (например, в подготовительном периоде больше разнонаправленных упражнений, а в соревновательном делается упор на те специальные упражнения, которые в особенности нужны данному легкоатлету).

Подготовительной части урока больше времени отводится в подготовительном периоде тренировки и меньше — в соревновательном. Продолжительность ее изменяется (примерно от 30 до 15 мин.) в зависимости от особенностей избранного вида легкой атлетики, подготовленности атлетов и др. У более подготовленных легкоатлетов, особенно в индивидуальных занятиях, вводная и подготовительной части заменяются так называемой разминкой.

Разминка подготавливает организм спортсмена к предстоящим тренировочной работе. Она состоит из комплекса специально подобранных физических упражнений, выполняемых с постепенным повышением нагрузки. Если упражнения для разминки подобрать неверно, то ее эффект может быть не только слабым, но и отрицательны Постепенную разминку нельзя заменить кратковременной мощно работой, которая быстро утомит атлета и не позволит ему полностью раскрыть функциональные возможности организма. Задача спортсмена — посредством разминки возможно больше поднять работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы для основной части тренировочного занятия (особенности разминки перед соревнованием описаны в разделе «Подготовка к соревнованиям и участие в них», стр. 157—159).

Нагрузка в разминке, проводимой в тренировочных занятиях, не должна быть, однако, и слишком мала. Ее нужно увеличивать вместе с ростом подготовленности занимающихся. Физические упражнения, включаемые в разминку, в некоторой степени способствуют и общей физической подготовке.

Разминка состоит из двух частей. Задача первой части состоит в том, чтобы поднять общую работоспособность организма за счет усиления главным образом вегетативных функций (разогревание). Во второй части разминки спортсмен должен настроиться на предстоящую работу.

Разогревание в разминке достигается с помощью продолжительных физических упражнений умеренной мощности, в которых участвует весь организм атлета. Это обычно бег в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Нередко непрерывный бег перемежается с другими упражнениями.

Необходимая степень разогревания достигается к тому времени, когда начинается потоотделение. Продолжительность разогревающих упражнений в значительной мере зависит от подготовленности атлета, особенно от его общей выносливости. Для бегуна на длинные дистанции 10 мин. спокойного бега могут быть незначительной нагрузкой, в то время как бегуну на короткие дистанции этого разминочного бега будет вполне достаточно.

Продолжительность разогревания зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки, следует уменьшить. В холодную погоду разминаться придется дольше. Надо учитывать и то, что чем теплее одежда спортсмена, тем относительно меньше продолжительность разогревания.

Интенсивность разогревающей разминки у легкоатлетов (какой* объем) тоже неодинакова. Она выше у мастеров, особенно стайеров, и меньше у новичков. Чтобы разогревание тела было наилучшим и чтобы произошли в связи с этим процессы усиления кровообращения, обмена веществ и т. д., нужны время и постепенность. Разогревание надо начинать всегда с медленных упражнений и постепенно переходить к более интенсивной физической деятельности.

При очень мощной работе потоотделение может начаться и через 1 мин., но потенциальные возможности легкоатлета не будут раскрыты.

Продолжительный разогревающий бег очень часто бывает недостаточным для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым предъявляются повышенные требования при выполнении последующих упражнений. Например, посредством бега метатель недостаточно разогревает мышцы туловища и рук. Поэтому после бега большинство легкоатлетов выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые недостаточно разогрелись.

В соответствии со спецификой вида легкой атлетики подбирают несколько разогревающих упражнений, выполняемых одно за другим в определенном порядке. Обычно рекомендуют сначала выполнять упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища, тазовой области и, наконец, для ног (бедро, голень, стопа). Такая «проработка» мышц сверху вниз может повторяться несколько раз подряд.

Нельзя рекомендовать всем легкоатлетам один вариант. Необходимо считаться с особенностями отдельных видов легкой атлетики и привычкой к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись, сначала должны следовать упражнения для меньших мышечных групп, затем для больших.

Каждое упражнение проделывается без напряжения примерно 10—15 раз. В зависимости от тренированности легкоатлета и особенностей упражнения количество повторений изменяется. Оно также зависит от температуры воздуха, одежды и других факторов.

Затем следуют упражнения, улучшающие подвижность в суставах. Они состоят из движений, постепенно увеличивающихся по амплитуде, растягивающих антагонисты тех мышц, которые будут активно участвовать в предстоящих движениях (бег, прыжки или метания). Амплитуда движений, выполняемых легко и непринужденно, не должна быть больше той, которая необходима в избранном виде легкой атлетики. Рекомендуется выполнить 6—8 разных упражнений, примерно по 8—10 раз каждое. Здесь речь идет не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой. Кроме того, улучшение эластичности мышечных групп — одно из важнейших условий предупреждения травм.

Упражнениями, повышающими амплитуду движений, заканчивается первая часть разминки. Эта часть разминки может состоять из повторного бега (например, 4—5 раз по 200—300 м), чередуемого с упражнениями в паузах между бегом. Такая «круговая» форма также очень эффективна, особенно для прыгунов и метателей.

Первую часть разминки в групповом занятии с хорошо подготовленными атлетами, особенно в подготовительном периоде тренировки, иногда можно заменить игрой в баскетбол или ручной мяч (10— 15 мин.). Однако и в этом случае желательно вначале проделатьЯ сокращенную обычную разминку.

В зависимости от привычки, подготовленности и легкоатлетической специальности спортсмена, метеорологических условий и одежды первая часть разминки продолжается 15—30 мин.

Во второй части разминки легкоатлет должен подготовиться не только к выполнению первого тренировочного упражнения основной* части занятия, но и настроиться на выполнение упражнений, специфичных для его легкоатлетической специальности. Физиологически 1 эта настройка легкоатлета есть прежде всего врабатываемость центральной нервной системы. При этом устанавливаются оптимальные | взаимоотношения между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы, осуществляющей выполнение данного движения через двигательный аппарат (А. Н. Крестовников).

Это не только нервно-координационная настройка. Под влиянием повышения тонуса центральной нервной системы повышается работоспособность всех органов и систем применительно к специфике данного действия. Например, у бегунов и скороходов повысится уровень потребления кислорода, усилятся обменные процессы, уменьшится скрытый период двигательной реакции, организм сможет со старта начать работу в установленном темпе. При этом у менее подготовленных спортсменов смягчается проявление «мертвой точки» и облегчается наступление «второго дыхания».

На предстоящую деятельность легкоатлеты настраиваются прежде всего посредством такого же упражнения, с которого начинается основная часть занятия. Это могут быть элементы техники, имитации, специальные упражнения (например, перед спринтом бег учащенными шагами) и избранный вид легкой атлетики по частям и в целом. Такие упражнения выполняются вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.

Чем сложнее техника легкоатлета, тем лучше ему надо настроиться на предстоящую работу и больше упражнений включить во вторую часть разминки. Например, метатели и барьеристы повторяют вначале ряд элементов техники и специальные упражнения, а затем делают пробные попытки, постепенно увеличивая усилия.

Вся разминка продолжается 30—40 мин. При жаркой погоде не следует чрезмерно уменьшать ее продолжительность. Лучше разминаться не торопясь. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить движений, особенно во второй части разминки. Чем выше мастерство легкоатлета, тем основательнее должна быть его разминка.

Основная часть занятия. Основные задачи этой части занятия заключаются в том, чтобы повышать у занимающихся всестороннюю физическую и специальную подготовленность, обучать их спортивной технике и тактике, воспитывать волевые качества, развивать силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах и -ловкость. Содержание основной части изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, их возраста и пола, периода тренировки, легкоатлетической специальности и других причин. Почти всегда физические упражнения основной части следует располагать в определенной последовательности, в зависимости от их преимущественной направленности.

Наиболее целесообразна такая последовательность: 1) упражнения для обучения технике и совершенствования в ней; 2) упражнения для развития быстроты или ловкости; 3) упражнения для развития силы; 4) упражнения для развития выносливости. Тактические задачи решаются попутно при выполнении избранного вида легкой атлетики.

Упражнения для обучения технике и совершенствования в ней, как правило, выполняются после разминки, пока легкоатлет не устал. Если совершенствование в технике требует проявления большой силы, то такие упражнения можно делать позднее. Так, например, совершенствоваться в технике метания молота можно после умеренных упражнений для развития быстроты.

Специальные упражнения, бег, прыжки и метания, направленные преимущественно на развитие быстроты, обычно кратковременны, но весьма интенсивны и требуют напряжения всех сил атлета. Они вызывают не только некоторую усталость, но и притупляют восприятие, ухудшают условия для усвоения техники. Поэтому упражнения для развития быстроты включаются после изучения техники и совершенствования в ней. В тех же случаях, когда хотят достигнуть максимального эффекта в быстроте движений, скоростные упражнения включают непосредственно после разминки. Упражнения для развития ловкости также выполняются в начале основной части (вместо упражнений на быстроту или после них).

После упражнений для овладения техникой и развития быстроты включаются специальные упражнения для развития силы с различными отягощениями и без них, на гимнастических снарядах и др. В этот же раздел входят легкоатлетические прыжки, метание различных снарядов, различные многократные прыжки. Упражнения на быстроту или с целью обучения нецелесообразно делать после упражнений для развития силы. В этом случае быстрота движений ухудшается.

Упражнениям для развития выносливости, как общей, так и специальной, отводится место в конце основной части занятия, поскольку они выполняются всегда со значительной, а часто и с очень большой нагрузкой.

Основная часть тренировочного занятия обычно включает меньше упражнений различной направленности. Так, например, у прыгуна, с шестом она может состоять только из упражнений в овладении техникой. Чаще всего (особенно летом) в одно занятие включаются упражнения для развития быстроты и выносливости. Распределение упражнений в уроке в зависимости от их направленности не Должно быть догматичным. В отдельных случаях допустима и другая последовательность. Например, основную часть можно начать с умеренных силовых упражнений, чтобы создать повышенную возбудимость, необходимую для эффективного выполнения упражнений на быстроту.

В целях же повышения общей и специальной физической подготовленности можно всю основную часть занятия составить из соответствующих упражнений, эстафет и пр. В этом случае очень трудно полностью обеспечить постепенность в построении основной части — от быстроты через силу к выносливости, однако стремиться к этому надо.

Важно помнить, что одно и то же упражнение, выполняемое разными методами и в различных условиях (изменение продолжительности, веса снарядов, высоты препятствия, рельефа местности и пр.), может оказывать различное воздействие. Например, тройной прыжок с места —полезное упражнение для развития силы и быстроты. В то же время прыжковые шаги (на 200—400 м) отлично развивают силу и выносливость, но в меньшей степени быстроту. Или возьмем 1 бег на 60—100 м, являющийся общепризнанным упражнением для 1 развития быстроты и, конечно, в некоторой мере и силы. Тот же бег 1 по рыхлому песку или по глубокому снегу развивает не быстроту,

В процессе занятия применяются различные средства и методы выполнения упражнений. Широко используются указанные ранее средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости, а также методы воспитания волевых качеств, обучения технике и тактике, совершенствования в них. Эти методы большей частью используются при выполнении одного физического упражнения, одной тренировочной работы.

Наряду с этим важно использовать методы, определяющие организацию и выполне<







ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...





Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2024 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.