|
|
РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»Из всех разновидностей прогрессивного бега мы выбрали следующие:
Другой разновидностью прогрессивного бега является так называемый СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Спортсменам нужно выполнять одно и то же упражнение дважды в один и тот же день — утром и во второй половине дня. В первой части упражнения скорость составляет 85—90% от марафонской скорости. Во второй части (примерно 10—15 км) скорость равна или немного выше марафонской скорости. Ниже приведены три примера СПЕЦИАЛЬНЫХ БЛОКОВ, имеющих разные цели, в зависимости от характерных особенностей трех разных спортсменов: 1. ИНТЕНСИВНО-ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 105—110% от марафонской скорости: • Спортсменка МАРИА КУРАТОЛО (непосредственно перед тем, как она завоевала серебряную медаль на чемпионате Европы 1994 года в Хельсинки) •• утром: 10 км за 39.24 + 10 км за 33.38 2. ЭКСТЕНСИВНО-ИНТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась марафонской скорости • Спортсмен ДАВИД МИЛЕСИ (непосредственно перед Кубком мира 1995 года в Афинах, где он занял третье место) •• утром: 10 км за 34.40 + 15 км за 46.33 3. ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 98% от марафонской скорости • Спортсменка ОРНЕЛЛА ФЕРРЕЙРА (непосредственно перед тем, как она завоевала бронзовую медаль на чемпионате мира 1995 года в Гетеборге) •• утром: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.36,6 мин/км ВОЗДЕЙСТВИЯ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» «ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» полезен, в первую очередь, для улучшения ощущения изменения ритма бега у спортсмена и подготовки его к возможным изменениям интенсивности во время состязаний. Что касается воздействий на организм спортсмена, то они составляют нечто большее, чем простую сумму воздействий тех же самых беговых упражнений, выполняемых в отдельности, плюс выгоду от выполнения довольно значительного объема беговой нагрузки. Эти упражнения являются особенно эффективным средством, способствующим увеличению потребления кислорода в значительном количестве быстрых волокон. Такое улучшение очень важно для марафонца. Проще говоря, можно сказать, что в первой части марафонской дистанции преимущественно участвуют в работе медленные волокна. Спустя несколько километров эти волокна будут вынуждены «выйти из игры», поскольку они исчерпали свои запасы гликогена. Им на смену приходят быстрые волокна, сначала быстрые окислительные, а потом быстрые гликолитические волокна. Эти беговые упражнения — в динамике — направлены на увеличение количества быстрых волокон путем ускорения замены работающих мышечных волокон. Ускорение необходимо, с одной стороны, вследствие того, что в процессе выполнения первой части упражнения довольно большое количество медленных волокон исчерпало свой запас гликогена и поэтому должно быть заменено другими. С другой стороны, увеличение самой скорости требует вовлечения в работу большего количества быстрых волокон. БЕГ С ИЗМЕНЕНИЕМ ТЕМПА При выполнении этого упражнения чередуют бег на отрезках с высокой скоростью с бегом на отрезках с низкой скоростью. В некоторых случаях скорость на «быстрых» отрезках постепенно увеличивается. Интенсивность упражнения определяется суммарным объемом работы и расстоянием, пробегаемым на «быстрых» отрезках. Если отрезки будут короткими, то скорость на отрезках будет выше, стимулирование лактатной системы будет значительным, но суммарный объем работы будет меньше. Если отрезки будут длиннее, темп снижается, анаэробная лактатная система будет задействована только минимально или вообще не будет задействована, а суммарный объем работы будет значительно больше. Иногда работа будет очень сходной с повторным бегом как по типу, так и по воздействию на организм спортсмена. По мере совершенствования спортсмена отрезки с восстановительным бегом («медленные» отрезки) должны быть короче и пробегаться быстрее. Это свидетельствует об увеличении способности мышц удалять лактат, который образовался во время пробегания предшествующего «быстрого» отрезка. Обратите внимание на следующие примеры: 1. ДЛИННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 15—21 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 5 — 7км и 103—107% от марафонской скорости. Примером для бегуньи-марафонки с лучшим личным результатом 2:28.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков по 5000 м (17.15, 17.00, 16.45) с 2—3-минутным медленным бегом между повторениями. 2. СРЕДНИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 12—15 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3—5 км и 105—108% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех «быстрых» отрезков 5000, 4000 и 3000 м (14.30, 11.25, 8.20) отдых в паузах — 2—3-минутный бег с медленной скоростью. 3. КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10—12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 1000—3000 м и 106—110% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков 10х1000 м за 7.45, отдых в паузах — 2—3 минутный бег с медленной скоростью. 4. СМЕШАННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10—12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 400—3000 м и 107—112% от марафонской скорости. Примером для бегуна марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков: 3000 м за 8.15, отдых 4 мин; 2000 м за 5.35, отдых З мин; 10 х 400 м, отдых в паузах — 1 минута бега с медленной скоростью. 5. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ С КОРОТКИМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 500—1000 м и 103—105% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование часового бега в постоянном темпе + 10х90 с в быстром темпе с 90-секундным бегом в медленном темпе + 30 минутный бег в постоянном темпе. 6. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ С ДЛИТЕЛЬНЫМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3 — 7 км с марафонской скоростью. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование получасового бега в постоянном темпе + 3 «быстрых» отрезка длиной 7000 м, 5000 м и 3000 м с марафонской скоростью с 10-минутным бегом в медленном темпе + 20—40 мин в постоянном темпе. Повторный бег Среди разновидностей повторного бега по ровной местности наиболее важными для бегуна-марафонца представляются следующие:
БЫСТРЫЙ ПОВТОРНЫЙ БЕГ Эти упражнения обычно выполняются на дистанции 300—500 м. Максимальная скорость превышает на 10% скорость на уровне анаэробного порога. Минимальная скорость превышает на 10% марафонскую скорость. Этот вид беговых упражнений можно назвать НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ. Он направлен на увеличение ЧСС до величины близкой к максимуму с целью совершенствования центральных аэробных компонентов (т.е. увеличения количества перекачиваемого сердцем кислорода) и увеличения МПК. Спортсмены высокого класса выполняют обычно довольно большое число повторений (даже более 15—20) с отдыхом 60—90 с между повторениями.   ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...  Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...  Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...  Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)... Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
|