Питание должно быть сбалансированным

Лучший способ уменьшить количество жира и калорий в своей диете — это есть больше продуктов растительного происхождения. Такая пища — фрукты, овощи и продукты, сделанные из цельных злаков, — содержит многие необходимые организму витамины, минералы, растительные волокна и компоненты, защищающие нас от рака. Потребляя больше растительной пищи, вы ограничиваете потребление жира и получаете множество полезных для здоровья компонентов. Очень важно, чтобы питание было сбалансированным и достаточным.

Далее приводятся виды и количество продуктов питания, рекомендуемых для ежедневного потребления.

Фрукты и овощи: 8—10 частей в суточном рационе. Увеличив количество фруктов и овощей в своем рационе, вы сможете улучшить общее состояние своего здоровья. Кроме того, что фрукты и овощи практически не содержат жира и очень низкокалорийны, они обеспечивают организм волокнами и целым набором питательных веществ, включая калий и магний. В них также содержатся фитовещества, помогающие снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака. Заменив более жирные и высококалорийные продукты фруктами и овощами, мы можем качественно улучшить наше питание, не сокращая объема. Еще один важный момент — не добавляйте к овощам и фруктам приправы и соусы с высоким содержанием жира.

Углеводы: 4—8 частей. Сюда входят злаки: хлеб, каши, хлопья, рис, макароны. В цельных злаках содержится больше волокон и питательных веществ, включая магний, чем в обработанных. Углеводные продукты не только содержат мало

жира, но и очень богаты сложными питательными веществами. Хлеб и макаронные изделия — очень низкокалорийные продукты и содержат малое количество жира. Чтобы они такими и оставались, следите за тем, с чем вы их едите. Например, лучше есть макароны с соусами на томатной основе, кетчупами и овощными соусами, а не со сливками, сметаной или сыром. Покупайте обычный дрожжевой хлеб вместо хлеба испеченного с использованием сухих разрыхлителей («сухих дрожжей»), сладких рулетов и другой сдобы, в которую добавляется много жиров.

Белки/Молочные продукты: 4—7 частей. В эту группу входят продукты как растительного, так и животного происхождения. Продукты растительного происхождения, богатые протеином, включают бобовые: фасоль, горох и чечевицу. К животным продуктам, содержащим много белка, относятся рыба, морепродукты, птица, мясо, яйца и молочные продукты, такие как молоко или сыр. Порции небольшие: полстакана бобов, 80-90 г. рыбы, 40-60 г. птицы или мяса, 1 стакан молока или 40 г. сыра. Примечание. Продолжаются горячие споры по поводу того, существует ли связь между употреблением в пищу молока и развитием раковой опухоли. Некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов, богатых кальцием, может увеличить риск заболевания раком предстательной железы, но другие исследования это опровергают. Сегодня ученые делают вывод, что пока нет достаточных данных, чтобы доказать или опровергнуть наличие такой связи. Но они считают, что основной задачей на данный момент является определение того, могут ли какие-либо вещества, содержащиеся в молочных продуктах, будь то жир, кальций или другие компоненты, увеличивать риск возникновения рака предстательной железы. В молочных продуктах содержится много питательных веществ, поэтому ученые предлагают мужчинам с повышенным риском заболевания раком простаты не отказываться от них совсем и отдать предпочтение таким здоровым продуктам, как обезжиренное молоко и йогурт, в небольших количествах включая их в диету, основанную на овощах, фруктах, цельных злаках и бобах.

Жиры, сладости и алкоголь: умеренно. Алкоголь, жиры и сахар содержат много калорий, но в них нет никаких полезных питательных веществ. Самый очевидный способ уменьшить количество потребляемых жиров — это уменьшить потребление чистых жиров (маргарина, сливочного и растительного масла), которые вы используете при приготовлении пищи. Кроме этого, ешьте меньше сладостей: конфет, десертов и напитков, содержащих сахар.

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения помогают предотвратить сердечные приступы, такие состояния, как повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови. Что касается рака, здесь не все так просто. Однако исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск возникновения онкологических заболеваний, в том числе и рака предстательной железы.

Физические упражнения укрепляют иммунную систему, повышают обмен веществ и ускоряют переваривание и усвоение пищи, то есть благотворно действуют на все те процессы, которые являются факторами профилактики рака. Упражнения также помогают вам поддерживать здоровый вес, что является еще одним фактором профилактики некоторых видов рака. Регулярная физическая активность также может снизить риск возникновения ДГПЖ, или свести ее проявления к минимуму. Мужчины, регулярно занимающиеся физкультурой, обычно не имеют таких тяжелых симптомов, как те, кто ведет малоактивный образ жизни.

Если вы находитесь в процессе восстановления после хирургической операции или другого лечения, обязательно посоветуйтесь со своим доктором перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями (см. «Как привести себя в форму»).

Более 68% взрослого населения России не занимаются физическими упражнениями достаточно часто для того, чтобы это приносило реальную пользу их здоровью, а более 25% вообще не занимаются физкультурой в свободное время. Федеральные программы здоровья рекомендуют 30-60 минут физической активности в течение рабочей пятидневки или 20 минут напряженной физической активности не менее трех раз в неделю.

Если большую часть дня вы сидите, ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Вот некоторые признаки плохой физической подготовки:

Вы избегаете физической активности, потому что быстро утомляетесь

Пройдя даже немного пешком, вы задыхаетесь и чувствуете усталость

Даже если вы раньше не занимались физкультурой, никогда не поздно начать. Регулярно выполняя упражнения, вы приведете свое тело в форму и улучшите свое здоровье.

Три типа упражнений помогут вам в этом, а если вам удастся совместить их со здоровым питанием, вы уменьшите риск заболевания предстательной железы или, по крайней мере, смягчите симптомы. Чтобы физкультура приносила вам максимальную пользу, выполняйте разные типы упражнений.

При аэробных упражнения происходит тренировка дыхательной и кровеносной систем, учащается сердцебиение и дыхание, улучшается здоровье сердца и легких. Кроме того, они повышают общую сопротивляемость организма и усиливают иммунную систему. Постарайтесь заниматься аэробными упражнениями каждый день или хотя бы почти каждый день, по тридцать минут. Если у вас не получается заниматься тридцать минут подряд, разбейте занятия на три раза по десять минут.

Самое простое аэробное упражнение — это ходьба: легко, удобно и дешево. Все, что вам понадобится, — это пара удобных туфель. Другие аэробные упражнения включают:

Делая упражнения на гибкость перед занятиями аэробными упражнениями и после них, вы увеличите амплитуду движений, растянув суставы, мышцы и связки. Упражнения на растяжку также помогут избежать боли и травм в суставах во время занятий. Растягиваться надо аккуратно и медленно. Растягивайте мышцу только до тех пор, пока почувствуете небольшое напряжение. Во время растяжки следите за дыханием, чтобы оно не сбивалось. Вот четыре вида растяжки, которые вы можете попробовать.

Растяжка лодыжек. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, немного подайтесь вперед и упритесь руками в стену. Согните одну ногу в колене и поставьте ее немного вперед. Другую ногу отодвиньте немного назад, колено выпрямлено, постарайтесь поставить пятку на пол. Подайтесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение, при этом спина остается прямой, движение происходит в тазобедренных суставах. Задержитесь на полминуты. Расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ноги.

Растяжка тазобедренных суставов. Лягте на спину на столе или на кровати так, чтобы бедро одной ноги было максимально близко к краю. Расслабьте эту ногу, и пусть она свободно свисает с края. Согните другую ногу в колене, возьмитесь за него руками и притягивайте колено к груди, пока поясница не прижмется к поверхности, на которой вы лежите. Задержитесь в таком положении на тридцать секунд. Расслабьтесь. Повторите то же самое, поменяв ноги.

Растяжка грудных мышц. Сомкните руки за головой, отведите локти назад, делая глубокий вдох. Задержитесь на тридцать секунд. Расслабьтесь.

Растяжка нижней части спины. Лягте на спину на твердой поверхности. Согните колени и поднимите ноги по очереди к телу. Возьмите колени руками и притяните их к плечам. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь в таком положении. Верните ноги по очереди в исходное положение. Если у вас остеопороз или имплантированный искусственный сустав, это упражнение вам делать не надо.

Эти упражнения усиливают ваши мышцы, что позволяет улучшить осанку, равновесие и координацию движений. Они также укрепляют кости и ускоряют обменные процессы в организме, что позволяет контролировать вес. Выполняйте силовые упражнения, по крайней мере, два раза в неделю. Вначале выполняйте каждое упражнение по пять раз, постепенно доводя количество повторов до 25.

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: