Способы избежания нежелательного психологического воздействия: сохранение эмоционального равновесия, физического спокойствия, восстановительный процесс.

Ежедневно мы сталкиваемся с различными событиями, проявляющихся в виде определённых психологических воздействий на нас. Эти ситуации могут происходить в быту, на улице, в магазине, на работе, т.е. независимо от нашего местонахождения. Связаны они между собой тем, что в этих ситуациях происходит влияние на нашу самооценку, т.е. на мнение о себе. Как мы знаем, наша самооценка основывается не только на том, что мы сами думаем о себе, но и на том, что думают о нас другие. Т.е. самооценка каждого из нас зависит, в той или иной степени, от мнения окружающих. Мы испытываем положительные эмоции, когда о нас говорят и оценивают в превосходной степени (благодарят, хвалят, восхищаются и т.д.) или чувствуем себя удручающе, испытываем отрицательные эмоции, если высказывания о нас носят негативный характер (критикуют, оскорбляют, обвиняют и т.д.). В первом случае наша самооценка повышается, во втором - снижается. Естественно, каждый из нас стремится, если не повысить, то хотя бы сохранить свою самооценку. И для этого приходится прибегать к приёмам психологической защиты [9].

Деятельность охранников связана с контролем установленных правил и пресечением различных правонарушений. В ситуациях, когда охраннику приходится пресекать нарушения, ответные реакции людей не всегда имеют положительную окраску. Подобные реакции оказывают определённое влияние на самооценку охранников и, нередко, выводят их из спокойного эмоционального состояния. Как и в случаях с экстремальными факторами, реакции охранников на одинаковое психологическое воздействие зависят от их психологической устойчивости, обусловленной индивидуальными особенностями нервной системы (уравновешенность, эмоциональная устойчивость и др.) и текущего состояния охранника. При утомлении, нарушенном режиме сна и отдыха, плохом самочувствии, предварительном психическом возбуждении и т.д., эмоциональный срыв у охранников может произойти или гораздо раньше, или от менее сильных психологических воздействий на них, чем такое могло произойти при их хорошем состоянии.

Можно ли снизить негативное психологическое воздействие на охранников? Что им следует предпринять, чтобы «смывать» следы подобных действий? Давайте попробуем с этим разобраться.

Известно, что данные нам от рождения индивидуальные психологические особенности мы изменить у себя не можем. Например, если у нас тип нервной системы относительно слабый, то он таковым и останется. Люди с таким типом нервной системы могут реагировать на раздражители, на которые люди с относительно сильной нервной системой даже не обратят внимание. С этой точки зрения люди с относительно слабым типом нервной системы более подвержены негативному психологическому воздействию.

Но здесь у нас не стоит задача обсуждать преимущества или недостатки разных типов нервной системы человека. Их нужно рассматривать применительно к конкретике ситуаций. То, что может быть в одной ситуации плюсом, в другой ситуации может оказаться минусом. Мы должны лишь придти к пониманию, что, не меняя данные нам индивидуальные свойства психики, мы можем менять свой способ реагирования на внешнее психологическое воздействие. Это является одним из краеугольных принципов психотерапии – «не можешь изменить событие – измени свое отношение к нему». В этом тезисе - суть нашей психологической защиты от любых негативных воздействий на нас, и неважно, грядёт ли это воздействие в будущем, происходит ли оно в настоящем или уже произошло. Важно понять то, что возникающие у нас ответные эмоции, не есть нечто внедрённое извне - мы их генерируем сами.Именно, наше личностное отношение к событию определяет степень его воздействия на нас. Эта степень зависит от того, какое значение для себя мы придаем событию, и насколько сильно мы позволяем себе эмоционально откликнуться на него. Чем выше для нас значение события и продолжительней реакция на него, тем сильнее наш эмоциональный отклик и дольше действуют наши отрицательные эмоции. Иногда события «цепляют» нас так, что мы подолгу, раз за разом, прокручиваем его в себе, порождая отрицательные эмоции и «выжигая» себя изнутри. На некоторое время мы всецело поглощены этими переживаниями, и когда наступает истощение нервных ресурсов - включаются процессы охранительного торможения. Вот почему, неистребимая жажда мести у человека, может «испепелить» его изнутри.

А мы в своей жизни, обычно стараемся снизить значение угнетающего нас события. Расстроенному чем-то человеку мы говорим: «Да брось ты, не придавай этому значение!», «Не стоит расстраиваться по пустякам» и другое. Для сохранения своей самооценки, вольно или невольно, мы используем определённые способы психологической защиты, такие как отрицание, подавление, вытеснение, рационализация и другие. Рассмотрим последовательно каждый из них.

Отрицание - это стремление избежать новой информации, несовместимой со сложившимися представлениями о себе. Защита проявляется в игнорировании потенциально тревожной для нас информации, в уклонении от нее. Это как бы барьер, расположенный прямо на входе нашей воспринимающей системы. Он не допускает туда нежелательную информацию, которая при этом может быть для нас необратимо утрачена.

Однажды, мне довелось невольно присутствовать на разносе, который устроил руководитель своему сотруднику. Зная обоих участников, чуть позже задал сотруднику вопрос, как он отнёсся к подобному разносу? Тот ответил, что в такие моменты он просто «отключается» и думает о чем-то своём, либо просто рассматривает какие-нибудь предметы.

Отрицание может вынудить нас также заблаговременно отгородиться от травмирующих событий. Например, страх перед неудачей вынуждает нас избегать ситуации, в которой мы можем потерпеть поражение. Это может проявляться в нежелании состязаний между собой, или в отказе испытать себя в чем-то сложном, где мы не сильны, особенно по сравнению с другими.

Стимул для запуска отрицания может быть не только внешним, но и внутренним, когда мы стараемся о чем-то не думать, отогнать мысли о неприятном. Если в чем-то нам никак нельзя признаться самим себе, то наилучшим выходом остается, по возможности, «не заглядывать в этот страшный и темный угол». Нередко, сделав что-то не вовремя или не так, как надо, а ничего исправить уже нельзя, эта «защита» заставляет нас игнорировать опасную ситуацию, вести себя так, как будто ничего особенного не происходит.

Подавление - защита, проявляющаяся в забывании, блокировании неприятной, нежелательной для нас информации, либо при ее переводе из восприятия в память, либо при выводе из памяти в сознание. Поскольку в этом случае информация уже является содержанием нашей психики, так как была воспринята и пережита, она как бы снабжается специальными метками, которые позволяют затем блокировать ее.

Особенность подавления состоит в том, что содержание переживаемой негативной информации забывается, а ее эмоциональные, двигательные, вегетативные и психосоматические проявления могут сохраняться, проявляясь в навязчивых движениях и состояниях, ошибках, описках, оговорках. Эти симптомы в символической форме отражают связь между нашим реальным поведением и подавляемой информацией. Чтобы что-то вспомнить из подавляемой информации, нам необходимо вернуться в то состояние, в котором мы получили информацию. Поскольку нам не хочется вновь чувствовать себя так плохо, то мы вряд ли вспомним содержание информации. Ярким примером подавления являются навязчивые страхи, появившиеся у людей в результате критической ситуации, в которой они побывали. Страх возможной гибели вызывает у них паническое состояние и отказ от всего, что связано с этой ситуацией, будь то полет, плавание, езда и так далее.

Наиболее распространенный механизм психологической защиты - это вытеснение, а именно - устранение из сознания в область бессознательного тех моментов, которые препятствуют возвращению эмоционального состояния в нормальное русло. При этом из сознания вытесняется не событие в целом, а истинный, но неприемлемый мотив своего поведения в этой ситуации. Условием вытеснения становится результат сравнения новой информации о себе с личной самооценкой, со своим внутренним идеалом «Я». Причина такого «забывания» - желание избежать неудовольствия, которое вызывается вспоминанием данного эпизода. Периодически, вытесненные, но окончательно не забытые мотивы и связанные с ними переживания пытаются проникнуть в сознание и вызывают у человека определённое чувство тревоги и беспокойство. Например, охранник, встретившись в безлюдном месте один на один с правонарушителем, совершившим хищение, проявил малодушие и не задержал его. Эпизод произошедшего останется в памяти охранника, а вот от мотива поведения его психика будет пытаться избавиться, вытесняя его в бессознательную область. Охранник это будет ощущать периодически определённым переживанием тревоги и беспокойства.

Следующим механизмом считается рационализация. Используя этот механизм, человек пытается найти оправдание каким-то своим действиям, например, считая, что у него не было другого выбора или что другие люди поступают также и так далее. Таким образом, суть рационализации - в отыскании «достойного» места для непонятного или недостойного побуждения либо поступка в имеющейся у человека системе внутренних ориентиров, без разрушения этой системы. При помощи рационализации человек легко «закрывает глаза» на расхождение между причиной и следствием.

Рассмотрим две имевших место ситуации: По окончанию месяца в бухгалтерию организации принесли счет за междугородние переговоры. Выяснилось, что звонки в другой город делал охранник, когда дежурил в офисе по вечерам. При обсуждении данного инцидента с руководством, он ответил, что считает недостаточной оплату своей работы, и эти междугородние звонки являются определённой компенсацией. И все же, счёт за междугородние переговоры ему пришлось оплатить.

Другой пример. В ответ на оскорбление в свой адрес, охранник применил к обидчику резиновую палку и тем самым серьёзно превысил свои полномочия. В своей объяснительной руководству ЧОО по данному инциденту, охранник указал, что в подобной ситуации и другие охранники скорее сделали бы то же. Результатом служебной проверки явилось заключение о профнепригодности охранника с последующим увольнением.

Используя данный механизм психологической защиты, пьяница оправдывает себя тем, что все вокруг пьют, вор – тем, что воруют все и т.д.

Очень интересен механизм психологической защиты, связанный с фантазированием. Он связан с нашими творческими способностями, и мы часто пользуемся им, порой неосознанно. Представим себе, что нас кто-то сильно обидел, и мы не смогли дать достойного ответа. Гнев, который мы породили в себе, не найдя выхода, будет оставлять негативные «следы» на всех системах нашего организма. Вновь и вновь мы будем мысленно прокручивать ситуацию, сопровождая это волнами негодования, ибо инерционность процесса возбуждения в коре головного мозга не позволит нам быстро успокоиться. В подобной ситуации, снизить эмоциональное возбуждение можно с помощью мысленных представлений, например, изменить для себя содержание события.

С этой целью мы можем мысленно, во-первых, продолжить ситуацию в желаемом себе русле (представить, как мы даем достойный отпор обидчику, как этот человек просит у нас прощение и т.д.). Это напоминает фильм со счастливым концом. Во-вторых, можно менять эмоциональную окраску ситуации и его участников. Своего обидчика можно представить в комичном облике (карликом, в шутовском наряде, в образе животного и т.д., а себя – большим, очень важной персоной и т.д.). Тем самым, мы снижаем эмоциональную действенность его слов на себя. В-третьих, картинку события, которую мы прокручиваем у себя в голове, можно уменьшить или сделать тусклой, с еле различимым содержанием. Отсутствие яркости любого события резко снижает его действенность. В-четвертых, можно представить, что это событие произошло не с нами - мы лишь наблюдаем со стороны за кем-то, с кем происходит это событие. Ведь мы уже знаем, что не само событие оказывает действие на нас, а наши мысли о нём. И отстраненность от события, что это было не с нами, позволяет отстраняться от мыслей о нём.

Первые два способа позволяют снизить и изменить полюс своих эмоций с отрицательного на положительный. Последние два способа приводят к нейтрализации возбуждения, за счет снижения яркости и действенности события, а также отстранённости от него.

Два других механизма психологической защиты носят название экстернализация и интернализация. Начнем с экстернализации. Представим себе, что человек робок и нерешителен. И вот ему предоставляется возможность проявить себя, совершить активное действие. В силу своего характера он сделать этого не может. Каким образом такой человек будет объяснять себе собственную нерешительность? Скорее он скажет, что существуют какие-то внешние причины, которые не позволяют ему проявить самого себя: против него настроены другие люди, или кто-то не хочет, чтобы он совершил этот поступок. Так причину своей несостоятельности человек переносит изнутри вовне. Например, зимой, в связи с холодами, в помещения поста охраны стало прохладно. Неоднократные просьбы охранников к начальнику охраны объекта остались неудовлетворенными. Тогда охранники самостоятельно договорились с работниками охраняемого объекта, и в помещение поста им была поставлена трамвайная электропечь. Использование подобных электрических приборов в бытовых помещениях категорически запрещено из-за пожароопасности. Помимо опасности возгорания, нити накаливания печи сжигают кислород и при длительном нахождении в помещении поста, у охранников начинала болеть голова. В этой ситуации начальник охраны объекта занял позицию, что он ничего не знает, но в случае какого-либо происшествия, крайними окажутся сами охранники. Через некоторое время, на общем собрании охранников, на вопрос директора ЧОО, есть ли у охранников пожелания к условиям работы, никто из охранников объекта не решился поднять вопрос о дополнительном нагревательном приборе на пост. Они опасались, что в результате им придётся объяснять, почему произошла несанкционированная установка на посту трамвайной печи и это осложнит их рабочие отношения с начальником охраны объекта, который заверял директора ЧОО, что работа на объекте поставлена на высокий уровень.

Интернализация - это обратный процесс. Человек по своим способностям и возможностям достоин того, чтобы занять определенное место в жизни. Однако чисто внешние обстоятельства мешают ему реализовать себя. В конечном итоге, не добившись своей цели, человек, так или иначе обесценивает ее. Например, охранник стремился к профессиональному росту и хотел стать телохранителем. Его перестал устраивать низовой уровень своей деятельности, и это вызвало в нём определённый душевный дискомфорт. Однако услуги телохранителей перестали пользоваться спросом и многие из них потеряли эту работу. Тогда охранник убедил себя, что в отличие от его графика работы, у телохранителя ненормированный рабочий день, постоянная зависимость от настроения и капризов охраняемого лица, обязанность подставляться под пули, предназначенные этому лицу и т.д. И зачем ему всё это нужно, если он, отработав свою смену «свободен, как птица в полете»?! Таким же образом и человек снимает уровень эмоционального напряжения и возвращает себе душевный покой, несмотря на то, что цель не достигнута.

Деперсонализация - это восприятие других людей как обезличенных, лишенных индивидуальности представителей некоторой группы. При деперсонализации другие люди воспринимаются только как воплощение их социальной роли, например рабочие, сотрудники, посетители, правонарушители и так далее. Если мы не позволяем себе думать о других как о людях, которые имеют чувства и индивидуальность, то таким образом мы защищаем себя от их восприятия на эмоциональном уровне.

Механизм деперсонализации в определенной мере защищает охранников от личностных переживаний при задержании правонарушителей и передаче их в ОВД, не ощущая переживания их страданий.

Идентификация – механизм защиты, связанный с неосознаваемым отождествлением себя с другим человеком, переносом на себя его чувств и качеств, желаемых, но недоступных. Подобным образом мы создаем себе основу для самоуважения. Когда человек ощущает себя слабым и беспомощным, он идентифицирует, отождествляет себя с сильными или авторитетными людьми. Чаще всего с идентификацией мы сталкиваемся у поклонников, имеющих своих кумиров, фанатов различных клубов и т.д. С помощью этого механизма психологической защиты мы избавляемся от чувства неполноценности и отчужденности.

В то же время следует подчеркнуть важную особенность идентификации. Она связана с процессом, в котором мы, как бы включаем другого в свое «Я», заимствуем его мысли, чувства и действия. Оказавшись в сложной для себя ситуации, мы задаемся вопросом, а как бы в этой ситуации действовал тот, с кем мы себя идентифицируем? Это придает нам уверенность и силу, кажется, что действуем уже не мы, а тот, с кем мы себя идентифицируем. В этой же плоскости лежит подход к идентификации себя с различными животными в некоторых стилях восточных единоборств.

Замещение - это механизм психологической защиты от неприятной ситуации, в основе которого лежит перенос реакции с недоступного объекта на доступный, или замена неприемлемого действия приемлемым. За счет такого переноса происходит разрядка напряжения, созданного неудовлетворенной потребностью. Например, охраннику с живым, подвижным темпераментом было скучновато работать на стационарном посту. Однообразие в работе и отсутствие динамики угнетали его, и хотелось перейти к более динамичной работе – в мобильные группы. Да и статус охранников мобильных групп был повыше, чем на стационарных постах. Однако из-за ограничений по возрасту и отсутствия у охранника хорошей физической подготовки, путь ему туда был заказан. Это вызывало у охранника определённое разочарование и душевный дискомфорт. И как только ему было предложено сопровождать грузы при транспортировке – он согласился без колебаний.

Итак, суть замещения состоит в переадресации реакции. Если при наличии какой-либо потребности желаемый путь для ее удовлетворения закрыт, активность человека ищет другой выход для достижения поставленной цели. Иными словами, замещение — это перенос потребностей и желаний на другой, более доступный объект. В случае невозможности удовлетворить некую свою потребность с помощью одного предмета, человек может найти другой предмет (более доступный) для ее удовлетворения.

Перенос - это защитный механизм, который обеспечивает удовлетворение желания на замещающих объектах. В чем-то перенос схож с замещением. Также, как и в замещении, перенос связан с переориентацией своих реакций. Однако, в замещении наши реакции направлены на достижение чего-то, а в переносе происходит обратное - наши реакции направлены на избавление от чего-то. Наиболее часто встречающимся видом переноса является подмена объектов вымещения накопившейся агрессии или обиды. Например, руководитель на работе устроил нам взбучку, и мы были вынуждены молча «проглотить» обиду. Негативные эмоции распирают нас, и мы ищем, на ком можем отыграться «по-полной»?! В этой роли могут выступить люди, стоящие ниже нас по социальному рангу, случайные встречные, наши домочадцы и т.д.

От переноса следует отличать похожий механизм сублимации, связанный с активным выплеском негативных эмоций через мышечное напряжение. К таковым можно отнести психологическую разрядку, когда в порыве гнева человек начинает дубасить подушку, бить посуду, рвать и метать все и вся вокруг, сопровождая это какими-то отрывистыми, а иногда и бранными словами. Несколько десятков лет назад было забавно слышать о том, как японские служащие, в порыве гнева на своего начальника, могли избить его чучело, специально изготовленного для этих целей. В этой бурной мышечной активности находит выход внутренняя напряженность, и вслед за ней, приходит умиротворение. У нас с этим делом проще и специально ничего не изготавливают. Нечто подобное используется и в единоборствах, когда, спортсмены, работая на мешках или с манекенами, представляют что это их соперники. Тем самым снимается страх и беспокойство перед соперником, происходит привыкание к его образу и формируется уверенность в противостоянии с ним.

Естественным способом выплеска наших негативных эмоций является крик. Не зря, от сильного испуга мы невольно вскрикиваем, или в порыве ярости срываемся на крик. Но не всегда мы можем позволить себе кричать, и часто сдерживаем рвущийся из нас крик. Психологи давно подметили интересную взаимосвязь. Человек, который вынужден подавлять свой гнев, часто страдает заболеваниями горла. Энергия «запертого» в горле крика бьёт в горловой энергетический центр, вызывая сильнейшую встряску в нём. Ощущая это как жар в горле, человек часто пытается охладить его прохладительными напитками. Исход понятен - горловые болезни. В подобных ситуациях, при сильном негодовании нам нужно быстрее найти место, где можно проорать.

Таким образом, каждый из нас осознанно или неосознанно использует эти механизмы защиты от психологического воздействия со стороны других людей. И все же наша нервная энергия выгорает, и требует регулярного пополнения и восстановления затраченных ресурсов.

Наиболее простым и естественным способом восстановления от негативного психологического воздействия является отдых, а ещё лучше, если он связан с переключением на любимое занятие. Для кого-то это будет рыбалка, кому-то ближе побродить по лесу или полазать по горам, кто-то предпочитает мастерить ручные поделки или перебирать свои коллекции и т.д. В отличие от обычного отдыха, связанного с отдалением по времени от произошедшего события и восстановлением сил, переключение на любимое занятие позволяет не только «отдаляться» от события, но концентрировать свое внимание и мысли на другой деятельности. А так как мы не можем одновременно думать о разном, то вероятность появления мыслей о произошедшем событии резко падает.

Наряду с этими естественными для нас способами восстановления своих психологических ресурсов, есть специальные приемы психологической саморегуляции, которые способствуют снятию психического и физического напряжения, нормализация нервных процессов, улучшение и ускорению восстановительных процессов [6, 9, 14, 18, 25].

В числе этих приемов известные нам аутогенная тренировка, медитация, психологическая релаксация и другие. В данном учебном пособии мы сможем представить лишь общую характеристику этих приемов, ибо для их освоения требуются отдельные учебные пособия [12, 15, 16]..

Методика аутогенной (направленной на себя) тренировки (далее, в тексте АТ) разработана немецким врачом-неврологом Шульцем И.Г. в начале 20-го века. Она представляет своего рода мягкий самогипноз (самовнушение), с помощью которого сила мысленных представлений человека переносится на его тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и психика составляют единство.

Выявлены два главных эффекта, которые дает АТ: снятие эмоционального напряжения и ускорение восстановительных процессов. Успокоение и восстановление обеспечивается формированием у обучаемого способности произвольно вызывать у себя релаксационные состояния. Это состояние запускается спонтанно глубоким и полным мышечным расслаблением. Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием словесных формул, управлением вниманием и образным представлениями. Поскольку релаксационное состояние имеет целью восстановительную направленность, постольку пределом возможностей АТ в нормализации состояния человека служит самочувствие и работоспособность хорошо отдохнувшего уравновешенного человека. Связывать с АТ идеи стимуляции и мобилизации, как превышение присущего занимающимся уровня работоспособности, совершенно неправомерно.

АТ состоит из одного вводного и 6-ти стандартных упражнений, логически связанных между собой. Вводное упражнение направлено на достижение ощущения спокойствия и создание благоприятного психологического фона для выполнения остальных 6-ти упражнений.

1-е упражнение направлено на достижение ощущения тяжести.

2-е упражнение направлено на достижение ощущения тепла во всем теле

3-е упражнение направлено на регуляцию частоты сердечных сокращений

4-е упражнение направлено на регуляцию частоты дыхания

5-е упражнение направлено на регуляцию деятельности внутренних органов

6-е упражнение направлено на ощущение отдыха и свежести

Занятие АТ заключается в том, что человек садится или ложится в удобной позе и в состоянии покоя мысленно повторяет несколько фраз, вызывая у себя определенные ощущения. По окончанию каждого занятия необходимо активировать свое состояние, даже если мы ничего не почувствовали. Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения.

В процессе тренировок человек последовательно овладевает шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает около 10-14 дней, т.е. всего для овладения всеми 6-ю упражнениями требуется около 2-3-х месяцев. Но для того чтобы овладеть методикой АТ в совершенстве потребуется ещё примерно 4-6 месяцев регулярных ежедневных занятий.

- "правая (у левшей - левая) рука тяжелая" - 6 раз;

Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: "Обе руки... обе ноги… все тело стало тяжелым". Когда освоено первое упражнение, т.е. удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

- "тело тяжелое" (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) - 1-2 раза

- "правая (у левшей - левая) рука теплая" - 5 раз.

В процессе тренировок, по мере того, как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем тело, переходят к формулам "обе руки теплые", "руки и ноги теплые", "тело теплое". Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3 - регуляция ритма сердечной деятельности.

Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении 1 (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Сердце бьется спокойно и мощно". Предварительно испытуемому рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если он этого не умеет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок. Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений 1-3 - тяжести, покоя и т.д. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Дыхание спокойное" или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: "Дышится спокойно".

Упражнение 5 - влияние на органы брюшной полости.

Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнений 1- 4. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу "Солнечное сплетение теплое, излучает тепло". При появлении отчетливого ощущения тепла в области солнечного сплетения упражнение считается усвоенным.

Упражнение 6 - вызывание ощущения прохлады в области лба.

Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: "Лоб приятно прохладный" или "лоб слегка прохладный". Упражнение усвоено, когда занимающийся научится вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Когда какое-то упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: "спокойствие", "тяжесть", "тепло", "сердце и дыхание спокойное", "солнечное сплетение теплое", "лоб прохладный".

Для самостоятельного обучения АТ можно воспользоваться популярной книгой Ханнес Линдеман «Аутогенная тренировка»/ Она написана в очень доступном манере, переведена на 16 языков мира и может быть хорошим руководством для освоения АТ [16].

Медитация. Это метод саморегуляции, в основе которого лежит управление вниманием, для изменения психических процессов, с целью улучшения самочувствия и здоровья, расширения сознания, развития личности. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь целенаправленной. На психологическом уровне отмечается расслабление, повышение готовности реагировать, расширение сознания, избавление от привычных схем поведения, - овладение умением осуществлять самоконтроль, создание условий для психического развития. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии.

В отличие от АТ, медитация может протекать как в статичной позе, так и в движении (в ходьбе и беге). Она имеет разные способы перехода в иное состояние сознания за счет сосредоточения: либо на чем-то, либо за счёт чего-то. Это может быть наблюдение за собственным дыханием, рассматривание различных предметов, изображений, рисунков («мандалы» в йоге), движения воды, многократное повторение вслух или про себя слов или звукосочетаний («мантры»). Во всех этих случаях внимание на протяжении сеанса медитации бывает направлено на единственный, не меняющийся источник стимуляции (предмет, звук, процесс). Таков первый тип медитативных упражнений, предусматривающий прекращение на определенный период времени обработки всей поступающей в сознание информации, за исключением заранее выбранной, на которой и концентрируется все внимание.

Диаметрально противоположна, на первый взгляд, другая стратегия, Здесь человек старается охватить своим вниманием и воспринять все без исключения испытываемые ощущения. При использовании второй стратегии сознание медитирующего лишено поддержки в виде подсчета дыхания, изображения и т. п., а потому легко может отвлечься, начать блуждать, возвращаться к прошлому, забегать в будущее. Поэтому здесь задача особенно сложна. Внимание должно быть устойчивым, но в то же время чутким, готовым уловить любую деталь происходящего, каждый нюанс.

Состояние медитации возможно только при достижении внутренней свободы и независимости от внешних и внутренних раздражителей. Осуществляясь с помощью сосредоточения на предмете или стимуле, она приводит к сужению сознания, и из него исчезают другие объекты восприятия. В этом состоянии у человека отключаются механизмы словесной интерпретации, ощущаемого и переживаемого, логического контроля, оценки и критики.

Поскольку в этом состоянии человек полностью выключается из системы внешних и внутренних раздражителей и теряет возможность точно оценивать интервалы времени, неудивительно, что это состояние связано с ощущением полной пустоты. Ведь временная составляющая является важным компонентом нашего самосознания и формирования самоощущений. Естественно, что с потерей такой ориентировки возникает субъективное ощущение слияния своего «Я» с беспредельностью мироздания. Затем на этом фоне могут возникать ощущения целостности, описываемого иногда как переживания «просветленности», «парения в невесомости» и другие. В ряде случаев у медитирующих возникает чувство слияния с окружением, с природой, растворения себя в ней, что вызывает сильный душевный подъем. Подобные переживания оставляют после себя ощущения обновления, радости и свежести бытия

Повторение в уме слова или короткого текста. В этом способе занимающимся используются короткие слова, связанные с учениями («Ом», «Со-хам») или известные мантры («Ом мани падме хум», «Ом намо бхагавате»), которые многократно повторяются При пропевании каждого звука или слога занимающиеся представляют себе, как звуки заполняет всю голову и стирают все отвлекающие мысли или образы

Пристального рассматривания объекта: В этом способе занимающиеся пристально, без лишнего напряжения рассматривают разные объекты, например: пламя горящей свечи, прозрачного кристалла, листвы дерева, текущей воды и другие. Здесь также используются некоторые приемы, повышающие степень произвольного внимания и получения новых ощущений через уподобление себя рассматриваемым предметам.

Сосредоточение на проблеме с парадоксальными компонентами. Занимающимся предлагается сконцентрироваться на решении задачи или иррациональной ><загадки, которые невозможно решить с помощью нашего обыденного сознания и логики. Например, занимающийся размышляет над загадкой, как может звучать ><хлопок ><одной рукой? Только самоуглубившись и отказавшись от привычной логики, в состоянии медитации, за счёт целостного восприятия проблемы можно найти ее решение. В чем-то это сродни с известным нам способом зрительного восприятия, когда увидеть знакомый предмет на фоне другого рисунка (например, скрипку на фоне различной цветовой палитры точек) можно только расфокуссировав свой взгляд, т.е. необходимо определённое расхождение наших зрительных осей [9].

Для выбора и самостоятельного освоения способов медитации есть немало популярных доступных литературных источников, например «Медитация; Мистика или психотехника» автора Каганова Л.С.и др.[12, 15].

Прогрессирующая мышечная релаксация. Прогрессирующую мышечную релаксации (далее, ПМР) иногда называют психотонической тренировкой. Это название подчеркивает прямую взаимосвязь состояния нашей психики с тонусом мышц тела. Мы не можем напрячь свои мышцы без предварительного возбуждения в нервных центрах и наоборот, возбуждение в нервных центрах отражается на мышечном тонусе тела. Умея произвольно расслаблять свои мышцы, мы тем самым создаем предпосылки для снижения возбуждения в нервных центрах.

Методика ПМР была предложена Эдмундом Джекобсоном. В 1929 году он опубликовал книгу "Прогрессирующая релаксация", в которой показал, что наши эмоции проявляются в теле в виде мышечного напряжения. Возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе отчет в этом. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется, так называемый, "мышечный панцирь". И годами невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, остеохондроз или гипертония. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.

Джекобсон предложил добиваться расслабления, используя не пасси

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: