Семь шагов к успешному марафону

Шаг 1: вдохновение
Шаг 2: цели
Шаг 3: план
Шаг 4: начало
Шаг 5: физическая подготовленность
Шаг 6: программа
Шаг 7: марафон

Подобные стихи о беге могут дать вам вдохновение, необходимое для того, чтобы запланировать тренировочную программу и отворить дверь наружу, когда план потребует действий. Чтобы продолжать тренировки весь период времени, необходимый для подготовки к такому длинному пробегу как марафон, нужно постоянное вдохновение. Все стихотворения и афоризмы, приведённые здесь, написал Шри Чинмой, и они предназначены для того, чтобы вдохновить нас и побудить нас к нашему путешествию в тренировках при подготовке и участии в марафоне. При надлежащем планировании и тренировках мы определённо сможем пробежать марафонскую дистанцию в 26,2 мили (42 км) легко и радостно. Но без вдохновения мы не всегда можем заставить наше жалующееся тело следовать нашему совету или планированию. Вот что советует Шри Чинмой для таких ситуаций: «Вопрос: Иногда на протяжении многих дней мне не хочется бегать, хотя я знаю, что это полезно для меня. Как я могу преодолеть своё нежелание? Шри Чинмой: Нам необходимо практиковать самодисциплину. Именно делая что-то, становясь чем-то – необязательно чем-то великим или известным – мы можем преодолеть наше нежелание. Именно через движение, которое является достижением или прогрессом, или достижение, которое является иной формой прогресса, мы можем преодолевать нежелание. Для того чтобы преодолеть нежелание, нам нужно иметь цель. Мы должны пытаться достичь этой цели.

С этим простым, но ценным советом мы можем получить хорошее побуждение для начала нашего движения к цели. Для абсолютных начинающих целью может быть бег или ходьба на одну милю в день, или чередование двухминутных бега и ходьбы на протяжении 10 минут каждый день. Для тех, у кого уже есть опыт регулярного бега, целью может быть увеличение расстояния, пробегаемого за неделю. Другие же могут нацелиться на более быстрое время на марафонской дистанции. Какова бы ни была цель, мы должны сначала получить надлежащее вдохновение, которое побудит нас выйти за дверь и начать двигаться к нашей цели.

Самое первое, что необходимо определить при подготовке к марафону – это, какая ваша цель в марафоне. Хотите ли вы просто пробежать вашу дистанцию или за какое-то определённое время, хотите ли вы просто преодолеть эти мили пешком или медленным бегом, или же вы нацеливаетесь на наилучшее личное время. Отправная точка вашей тренировочной программы зависит от того, как много вы бегали в прошлом году, как регулярно вы тренировались в последнее время и от вашего общего физического состояния в настоящее время, занимаетесь ли вы другими физическими упражнениями или аэробикой на регулярной основе, и с какой скоростью вы хотите бежать марафон. Тренировочная программа сама по себе зависит от целей, которые вы устанавливаете для себя, если, конечно, они реалистичны. Ваши цели должны быть долгосрочными и краткосрочными. Долгосрочной целью в данном случае является сам марафон. Краткосрочные цели устанавливаются на каждую неделю. Ваши еженедельные или краткосрочные цели зависят от того, к какой категории бегунов вы принадлежите, о чём будет идти речь ниже. Но с внутренней, духовной точки зрения, мы должны знать о целях, которые мы устанавливаем для себя ежедневно. И, конечно, полезно напоминать о них себе время от времени. Приведенные ниже афоризмы могут помочь вам в этом несравненно:

«Его непревзойдённой целью является устанавливать новый рекорд устремления каждый день»

«Дни сиротских печалей позади тебя,не рядом с тобой. Почему, в таком случае,ты беспомощно плачешь? Дни великолепных радостей впереди тебя, не рядом с тобой. Почему, в таком случае, ты не бежишь и не провозглашаешь без промедления: цель достигнута».

С таким вдохновением достичь нашей цели мы должны немедленно начинать бежать здесь и сейчас по направлению к нашей цели.

Когда мы начинаем, самым лучшим является зафиксировать как долгосрочные, так и краткосрочные цели на бумаге. Я предлагаю вам завести ежедневную календарную книжку с графами на каждый день, чтобы записывать туда ваши цели и результаты в общем виде либо в деталях. Наверху каждой страницы вы должны указать количество миль или время, которое вы планируете достичь на этой неделе, может быть, с одним-двумя пояснениями о тех видах бега, которые вы собираетесь выполнять. Вы получите эту информацию, читая дальше о графике тренировок. Вы можете также внести туда все ваши легкоатлетические тренировки, которые вы собираетесь выполнять на этой неделе, такие как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или плавание. И когда всё это будет записано в вашей книжке, это будет напоминать и помогать вам в достижении этих маленьких еженедельных целей на пути к дальней, большой цели.

Тело должно постепенно привыкать к увеличению стресса, чтобы естественным образом становиться сильнее. Это происходит у каждого человека уникальным и индивидуальным способом, поэтому именно вы должны оценивать ваш собственный прогресс и избегать травм.

По мере того, как вы тренируетесь, постарайтесь всегда оценивать уровень вашей энергии или физическое состояние. Консультации с тренерами или опытными бегунами могут помочь вам, если вы не уверены в степени вашего восстановления или уровня нагрузки.

«Кто мой тренер? Тот, кто вдохновляет меня перед тем, как я побегу. Кто мой тренер? Тот, кто устремляется во мне и через меня во время моего бега. Кто мой тренер? Тот, кто исправляет и совершенствует меня для лучшего бега в будущем».

Если, следуя данной или любой другой тренировочной программе, вы почувствуете, что, увеличивая количество пробегаемых километров, вы наносите ущерб своему здоровью или силы ваши истощаются, тогда устройте себе лёгкую неделю или несколько дней отдыха. Вы всегда должны осознавать, каков уровень вашей энергии, и какова способность вашего тела адаптироваться к стрессу и надлежащим образом восстанавливаться. Следующий вопрос имеет к этому отношение: «Следует ли нам бегать, если мы очень устали?»

Шри Чинмой: Как правило, в то время, когда мы сильно усталые, бегать нежелательно, потому что это никоим образом не поможет нам. В это время бег будет являться ничем иным как слабостью или саморазрушением. Он оставит в нашем уме горький привкус. Но иногда, даже когда мы не очень устали, мы чувствуем, что устали. В это время на самом деле мы не устали физически. Мы устали лишь ментально или эмоционально. Но наш ум убеждает нас, что мы устали также и физически. Наша человеческая летаргия такая хитрая. Она действует как хитрец, ловкий хитрец, и мы получаем огромную радость, предлагая сострадание своему телу. Мы придумываем разного рода оправдания для летаргии тела и заставляем себя чувствовать, что тело заслуживает отдыха. Так что нам нужно быть искренними с самими собой. Если мы действительно чувствуем себя очень уставшими, тогда нам не нужно бегать, но мы должны быть убеждены, что это не летаргичный витал, не летаргичное физическое сознание заставляет нас чувствовать, что мы чрезвычайно устали. Такого рода хитрую ловкость мы должны победить. При помощи силы нашего воображения мы можем бросить вызов хитрому уму и победить. Мы ослабляем себя, представляя себя слабыми. И опять же, мы можем усилить себя, представляя себя сильными. Наше воображение часто заставляет нас думать, что мы не может делать что-то, не можем сказать что-то. Мы часто заставляем работать наше воображение неправильно. Так что вместо того, чтобы позволять воображению тащить нас назад, мы должны использовать его для того, чтобы продвигаться вперёд, к нашей цели»

В нашей еженедельной книжке, помимо записанных наверху каждой страницы еженедельных кратковременных планов, очень важно записывать то, что вы действительно сделали каждый день во время вашей тренировки. Вы можете записывать время, которое потратили на тренировку, или расстояние, которое вы пробежали или прошли, тип тренировки, которую вы выполняли, как вы себя чувствовали и другие вещи, которые, как вы чувствуете, помогут вам вспомнить о вашем опыте и вдохновить вас в будущем. Это эффективный метод для само-мотивации, а также хорошая помощь при анализе ваших тренировок и всех проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем. Другой важной стороной записывания каждой тренировки является то, что это может помочь вам определить скорость, с которой вы собираетесь бежать марафон. Если вы знаете, скорость, с которой вы тренируетесь на короткие дистанции, то вы сможете установить реалистичные цели для вашего марафона. Это очень важно, чтобы вы могли запланировать долгосрочные цели с уверенностью и энтузиазмом. Например, если вы пробегаете полу марафон за 1 час 20 минут, вы можете быть уверены, что при регулярных тренировках у вас есть способность пробежать марафон быстрее, чем за 3 часа. В противном случае вы не можете ожидать, что пробежите марафон быстрее, чем за 3 часа.

Чтобы определить, откуда начинать тренировочную программу, мы должны выделить 4 категории марафонцев. Вы можете определить, к какой категории вы принадлежите, прямо сейчас, и начать вашу тренировку с этого уровня. Этими 4 категориями являются:

Если вы принадлежите к категории идущих или медленно бегущих, тогда вы должны начать, если вы ещё не начали, бегать или ходить 5 раз в неделю от 20 до 40 минут ежедневно. Это даст вам уверенность в том, что ваше сердце сильное, и вы будете готовы начать регулярную тренировочную программу. Если у вас есть врач или физиотерапевт, которым вы доверяете, вы можете проконсультироваться у них, достаточно ли вы подготовлены для того, чтобы начинать тренировочную программу.

Основной тренировочный период – это время, когда мы закладываем основу нашей выносливости, и он должен продолжаться, по крайней мере, 2 или 3 месяца, с медленным увеличением нашего времени или количества пробегаемых километров каждую неделю, если вы чувствуете себя сильными. Если вы увеличиваете расстояние каждую неделю, то увеличение должно составлять только 5 или 10 % от расстояния предыдущей недели. Регулярность тренировок от недели к неделе является более важной, нежели стремление к увеличению времени или расстояния слишком быстро, что может привести к травме или истощению. Более детальную информацию смотрите в разделе «Программа».

Чтобы оценить интенсивность тренировки, вы должны время от времени измерять ваш пульс, который должен составлять 70 до 75 % от максимально количества сердечных ударов во время основного бега иди ходьбы, которые не включают анаэробную активность, такую как скоростные тренировки. В зависимости от вашего возраста и физической подготовки, 70 % должны составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Ваше максимальное сердцебиение примерно равно 220 минус ваш возраст. Поэтому, если вам 50 лет, то ваше максимальное сердцебиение будет около 170 ударов в минуту, или немного больше, если вы очень хорошо подготовлены. Далее 70 или 75 % от этого уровня составит 130 ударов в минуту, что является нормальным для аэробной тренировки, или бега медленной трусцой, в отличие от анаэробной тренировки, или ускоренного бега.

Чтобы определить свой пульс во время тренировки, остановитесь на несколько секунд и подсчитайте пульс либо на запястье, либо на шее в течение 10 секунд по вашим часам. Если вы умножите результат на 6, вы получите количество ударов сердца в минуту. Например, если вы сосчитаете за 10 секунд 20 ударов, то ваш пульс будет 120 ударов в минуту. Такой способ является более точным для подсчёта вашего пульса, так как не позволяет вашему пульсу немного замедляться в течение минуты, в то время как вы восстанавливаетесь.

«Просто начните свой внутренний бег, не оглядываясь, чтобы посмотреть, кто ещё готов бежать с вами. Когда другие увидят, что вы достигли цели, они также вдохновятся бежать».

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: