Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







Поза интенсивного бокового растягивания





 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Примите позу Тадасана, вдохните и распрямите грудную клетку, затем расположите руки на талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи расслабились, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра (120–130 см).

2 Вдохните, поверните левую ногу на 90 градусов влево, а правую (заднюю) ногу – на 60–70 градусов вовнутрь (влево).

З На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. На вдохе напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.

4 Выдохните и наклоните туловище строго над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.

 

 

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните, сильно опираясь на стопы, напрягите ноги и держи те коленные чашечки поднятыми. Распрямите грудную клетку и плечи, когда двигаетесь вперед, при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.

2 На выдохе выпрямите туловище назад параллельно полу (см. рисунок на следующей странице). Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.

3 Повторите шаг 1 в правую сторону, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над правой ногой.

Важные действия

• Расслабьте пальцы ног

• Плечи отведены назад

• Ладони сжаты вместе

• Отведите грудь

• Вытяните шею и голову по направлению к стопе

 

 

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе поднимите туловище до прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе. Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

МОДИФИКАЦИИ

Обопритесь руками о стену, кирпич или стул, чтобы работать с прямым позвоночником.

Общие предупреждения

При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Обоприте кисти о стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете асану.

Не отводите колени назад.

ВИРАБАДРАСАНА I

Поза Воина I

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60 градусов внутрь вправо.

2 На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.

3 Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

 

 

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе вновь фокусируйтесь на опорных точках (отмеченные на рисунке). Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.

2 При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, а лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.

Важные действия

• Перенесите вес на прямую ногу

• Держите копчик в напряжении

• Поднимите лобковую кость вверх

• Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза

• Откройте грудную клетку

• Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх

• Руки прямо и позади ушей

• Шея вытянута

 

 

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.

Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.

Общие предупреждения

Избегайте травмы колена:

Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно быть всегда прямым.

ВИРАБАДРАСАНА III

Поза Воина III

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.

2 Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.

Важные действия

• Ноги прямые и сильные

• Держать уровень таза

• Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются

 

 

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).

2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.

ЗАВЕШЕНИЕ ПОЗЫ

1 На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.

2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии, Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

• Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют

 

 

прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.

• Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.

Общие предупреждения

Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.

Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.

 

 

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Поза Полумесяца

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 134) на правой стороне и удерживайте ее.

2 Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.

З На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).

Важные действия

• Держать обе ноги напряженными

• Плечи и руки прямые и вытянутые

• Поднять туловище вверх от опорного плеча и руки

• Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы

 

 

• Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку

• Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.

2 При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу Триконасана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.

Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.

Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.

Чтобы не упасть, используйте опору или стену.

Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.

 

 

ПАДАНГУСТАСАНА

Поза большого пальца стопы

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.

 

 

2 Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.

 

 

Важные действия

• Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза

• Разведение костей таза и подъем

• Выпрямить колени, не выталкивая их назад

• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди

• Вытягивание шеи по направлению к стопам

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.

2 Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1–2 раза по желанию.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.

• Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.

 

 

Общие предупреждения

• Не подходит для страдающих ишиасом.

• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.

МОДИФИКАЦИИ

Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.

 

 







ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...





Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2024 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.