БАЗОВАЯ ВИРАСАНА Базовая поза Героя

Базовая Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Опорные точки, важные моменты, удерживание позы, модификации и общие предупреждения одинаковы для обеих поз – Базовой Вирасаны и Вирасаны.

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.

Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или поищите опытного инструктора.

Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.

• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.

• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2–3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.

1 Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене: становясь на колени, скатайте ма‑

ленький кусочек ткани в твердый шарик. Зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.

Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным инструктором йоги.

1 Из позы Дандасана согните колени. Держите кисти под коленями. Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.

2 Выпрямите ноги, затем колени. Держите руки и кисти параллельно полу. Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

Вдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 10–30 секунд.

Согните колени. Вновь примите позу Дандасана.

Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.

Не следует практиковать эту позу при наличии какой‑либо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.

Из позы Дандасана сделайте выдох и согните колени по направлению к груди. Удерживайте равновесие на костях таза, как вы делали в Навасане. Ухватитесь за стопы кистями. Переместите позвоночник внутрь и выпрямите его. Удерживайте позвоночник прямым и вертикальным, когда выпрямляете ноги.

Сделайте вдох и удерживайте равновесие. Сделайте выдох и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.

Удерживая плечи назад и вниз, согните колени. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

1 Держитесь за пояс (надетый на стопы), чтобы помочь себе выпрямить позвоночник и ноги.

2 Попробуйте поставить стопы на стену на уровне глаз, ноги прямые. Используйте пояс или веревку вокруг стоп, если вы не можете достать до пальцев. Используйте эту рекомендацию лишь изредка.

Не следует практиковать при травме сгибающих мышц бедра или серьезных проблемах с межпозвонковыми дисками.

Максимально используйте мышцы/ живота, чтобы/ устранить боль в спине.

Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.

Удерживать 20–30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь при выдохе.

Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.

• Локоть согнутой руки на одной линии с телом

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.

Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом. Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.

1 На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20–30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.

2 Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5‑15 секунд.

3 Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5‑15 секунд.

4 Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5‑15 секунд.

5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.

Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.

Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.

Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.

Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.

Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.

• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию

1 Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть левой стопы.

2 Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте вьдох и надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и вытяните спину.

На вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд.

Вернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

Вариант: выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы.

• Стопы вместе, как будто бы вы стоите на них

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: