Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







Контроль и самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом





До начала занятий, как уже отмечалось, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр. В процессе занятий оздоровительным бегом следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся.

О состоянии организма судят, главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс.

Частота пульса

Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно-эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета, крайне необходима.

Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед беговой нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма).

Как подсчитать пульс. Используются два способа оперативной пульсометрии:

- импупьсометрия, т.е. подсчет числа сердцебиений за оп­ределенный отрезок времени (чаще всего за 10 с);

- интервалометрия, т.е. определение суммарной длитель­ности стандартного числа сердечных циклов, например, 10-ти.

Первый способ – импульсометрия – менее точен и применяется главным образом при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся. Руководитель прерывает занятие и предлагает всем членам группы найти у себя место отчетливой пульсации («Сердце и кровеносные сосуды»), затем дает команду начала и конца 10-тисекундного отрезка подсчета пульса. Результат умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в минуту для каждого занимающегося.

Второй способ – интервалометрия – характеризуется принципиально меньшей погрешностью благодаря учету полных кардиоциклов и имеет меньшую субъективную ошибку, зависящую от исследователя. При групповых подсчетах пульса интервалометрия неприменима, ибо требует наличия секундомера у каждого занимающегося, и здесь, как уже сказано, целесообразно сохранить способ импульсометрии для приближенной оценки индивидуальных сдвигов ЧСС.

Интервалометрия проводится пальпаторно на лучевой или сонной артерии. Секундомер включается синхронно с ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается стандартное число, чаще всего 10 очередных ударов пульса, и на последнем, десятом, секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время 1: составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.

Величина ЧСС в минуту равна:

60 х 10

t

В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете за 10 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы. В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину находят в правой части таблицы (последние два столбца). При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен следующий прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар, и на пятом из этих четных импульсов останавливают секундомер.

Сон и самочувствие

По этим показателям судят о том, не чрезмерна ли беговая нагрузка для вашего организма.

Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будут хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться.

В случае, если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. Если вы бегаете утром, то не будет желания подниматься на пробежку. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний.

Причиной переутомления может стать не только чрезмерная беговая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы.

Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Примерная форма записи в таком дневнике:

 

Пн 13.09.2001 г. Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧСС перед занятием - 65 уд/мин. Бег 5 км (35 мин).
ЧСС сразу после окончания бега - 140 уд/мин, через 1 мин -1 12 уд/мин, через 5-88 уд/мин, через 10-70 уд/мин.
Вт 14.09.2001 г. Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧСС сразу после просыпания - 56 уд/мин. Отдых.
Ср 15.09.2001 г. Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧСС перед занятием - 68 уд/мин. Бег 5 км (36 мин).
ЧСС сразу после окончания бега - 142 уд/мин, через 1 мин -114 уд/мин, через 5-89 уд/мин, через 10-72 уд/мин.
Чт 16.09.2001 г. Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧСС сразу после просыпания - 58 уд/мин. Отдых. 18.00. Парная баня.
Пт 17.09.2001 г. Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧСС перед занятием - 68 уд/мин. Бег 5 км (36 мин).
ЧСС сразу после окончания бега - 148 уд / мин, через 1 мин -1 16 уд / мин, через 5 - 90 уд / мин, через 10 - 72 уд / мин.
Сб 18.09.2001 г. Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧСС сразу после просыпания - 58 уд / мин. Отдых.
Вс 19.09.2001 г.     Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 10.00. ЧСС перед занятием - 66 уд / мин. Бег 6 км (43 мин).
ЧСС сразу после окончания бега - 150 уд / мин, через 1 мин -120 уд / мин, через 5 - 90 уд / мин, через 10 - 70 уд / мин.
ИТОГО ЗА НЕДЕЛЮ 1. Количество занятий - 4. 2. Километраж -21 км. 3. Время, затраченное на бег- 150 мин (2,5 часа).

 

Анализируя величины беговых нагрузок, ответные реакции организма на нагрузки и скорость его восстановления (по ЧСС, сну и самочувствию), вы сможете быстро и точно оценить состояние своего организма, своевременно выявить начальные признаки переутомления и внести необходимые коррективы в планы своих тренировок.

Получить представления о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем вам помогут две простейшие дыхательные пробы.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-7 минут отдыха сидя сделайте полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно на 80-90% от максимального) и задержите дыхание. Время отмечается от момента задержки до ее прекращения. Продолжительность задержки дыхания зависит не только от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и от волевых усилий человека, поэтому различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых людей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 1 до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении – снижается.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные – до 90 секунд и более.

При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается. Эти пробы рекомендуется проводить один раз в неделю перед первым занятием, внося результаты в дневник самоконтроля.

В настоящее время разработаны системы оздоровления бегом, сочетающие в себе механизм тестирования и программы оздоровления. Одной из наиболее популярных систем, эффективность которой проверена временем, по праву считается система оздоровления К. Купера (1968), благодаря которому в нашем лексиконе появилось слово «аэробика».

Система оздоровления Кеннета Купера

Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшить (упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал «аэробикой». Введенный термин емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок, т.к. улучшение состояния здоровья связано, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК).

Методика проведения тестирования. Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12-ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями.

Важно проводить тестирование в одинаковых условиях:

- величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной;

- начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд/мин);

- бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.);

- степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть равной;

- погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.

Определение степени подготовленности человека

с помощью 12-тиминутного теста Купера (в км)

 

  Степень подготовленности     Пол   Возраст  
До ЗО лет 30-39 лет 40-49 лет 50 лет и больше
«очень плохо» м ж меньше 1,6 меньше 1,5 меньше 1,5 меньше 1,3 меньше 1,3 меньше 1,2 меньше 1. меньше 1.
«плохо» м ж 1,6-1,9 1,5-1,84 1,5-1,84 1,3-1,6 1,3-1,6 1,2-1,4 1,2-1,5 1,0-1,3
«удовлетворительно» м ж 2,0-2,4 1,85-2,15 1,85-2,24 1,7-1,9 1,7-2,1 1,5-1,84 1,6-1,9 1,4-1,6
«хорошо» м ж 2,5-2,7 2,16-2,64 2,25-2,64 2,0-2,4 2,2-2,4 1,85-2,3 2,0-2,4 1,7-2,15
«отлично» м ж 2,8 и больше 2,65 и больше 2,65 и больше 2,5 и больше 2,5 и больше 2,4 и больше 2,5 и больше 2,2 и больше
             

 

Как измерить преодоленное за 12 минут расстояние.

Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров. Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м, что затрудняет вычисления.

При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения.

При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру.

Разминка. Перед началом тестирования может быть реко­мендована следующая 10-минутная разминка:

- 1-2-ю минуты пройдите в довольно быстром темпе;

- 3-4-ю минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега;

- 5-6-ю минуты – бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе;

- 7-10-ю минуты – упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног.

Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 с умноженное на 6), показатели внесите в дневник самоконтроля.

Заключительная часть занятия (заминка). После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием.

Пять-десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою.

 







Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Конфликты в семейной жизни. Как это изменить? Редкий брак и взаимоотношения существуют без конфликтов и напряженности. Через это проходят все...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...





Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2024 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.