Руки на животе. Вдохнуть, выпячивая живот, а затем выдохнуть, втягивая живот и надавливая на него руками.

Потянуться руками за головой, втягивая живот - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя пятками по кушетке. Дыхание произвольное.

Вдох. Согнуть ногу, прижимая руками бедро к груди, - выдох.

Вдох. Согнуть ноги одновременно, подтягивая их к груди, выдох (без помощи рук).

6. Ноги согнуты. Отклонить ноги влево, затем вправо. Дыхание произвольное.

То же, как и упражнение № 6, но стопы ковра не касаются.

8. Ноги согнуты. Вдох. Поднять таз, втягивая живот, выдох.

9. Вдох. Выполнить 3-5 круговых движений ногами, как при езде на велосипеде, - выдох.

10. Вдох. Выполнить 3-4 движения прямыми ногами с амплитудой 15-30 см («ножницы»), выдох.

Руки в стороны. Вдох. Коснуться правой рукой левой руки с поворотом - выдох.

12. Вдох. Перейти в положение сидя, касаясь голеней руками, - выдох.

Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты. Вдох - живот выпятить, выдох - живот втянуть, помогая рукой.

Вдох — выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед; выдох — согнуть ногу, подтягивая ее рукой к груди.

15. Кисти под плечами. Перейти в положение на четвереньки и сесть на пятки, не отрывая рук от пола; затем вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.

17. Диафрагмальное дыхание — при вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается.

18. Ходьба обычная — 1 мин. Дыхание произвольное.

18. Придерживаясь руками за какую-либо опору, сделать вдох. Присесть на полной стопе — выдох.

20. Руки вверх — вдох; наклониться вперед, опуская руки и втягивая живот, — выдох.

21. Руки на поясе. Поднять и опустить ногу — 6— 10 раз; затем другую. Дыхание произвольное.

22. Ходьба обычная — 1 мин; ходьба, перекатываясь с пятки на носок, — 0,5—1 мин. Дыхание произвольное.

Физические упражнения наряду с диетой являются основным средством борьбы с ожирением. Если специальное питание регулирует поступление энергии в организм, то занятия физической культурой не только увеличивают энерготраты, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют деятельность кишечника, развивают мышцы и связки. Уже через 2—3 месяца регулярных занятий масса тела может снизиться на несколько килограммов, улучшается самочувствие и повышается работоспособность. Даже осанка и походка улучшаются.

Для этого, конечно, придется проявить силу воли, настойчивость и терпение, ибо заниматься оздоровительной физической культурой

нужно регулярно, постепенно повышая физическую нагрузку, не ограничиваться только комплексом гимнастических упражнений, а использовать пешеходные прогулки, ходьбу на лыжах, плавание, греблю, игры, велосипед, коньки. Не следует отказываться и от доступного физического труда. Однако начинать надо с гимнастических упражнений (лучше до завтрака) и пешеходных прогулок. Другие виды физических нагрузок назначаются только врачом и спустя определенное время. К спортивным занятиям следует приступать не раньше, чем через 1,5-2 ч после приема пищи.

Вначале выполнять комплекс физических упражнений лучше в положении лежа на спине. Под голову и плечи следует положить подушку с тем, чтобы создать более благоприятные условия для работы сердца и органов дыхания. Заниматься нужно в одежде, не стесняющей движений, но достаточно теплой, содействуя тем самым, более обильному потоотделению. Занятия продолжительные - от 20 до 60 мин, но темп выполнения упражнений медленный и средний, амплитуда большая. Каждое движение повторяется от 5 до 30 раз. Преимущественно используются упражнения для крупных мышечных групп, особое внимание уделяется брюшному прессу.

Дыхание во время занятий часто произвольное, задерживать его нельзя. После трудных упражненийнеобходимы паузы для отдыха и дыхательные упражнения.

Следует помнить, что повышение пульса во время занятий допускается до 130-150 уд/мин, а после занятия пульс может превышать исходный не более чем на 10-15 уд/мин. И конечно, физическая нагрузка не должна вызывать болей в области сердца, головокружения, головной боли, значительного утомления и других неблагоприятных явлений. При ожирении, выраженных изменениях в сердечно-сосудистой системе и другой патологии рекомендуется заниматься по методике, используемой при этих заболеваниях.

После гимнастики рекомендуется принять прохладный душ, если вы достаточно закалены. Такой душ тонизирует, бодрит.

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от ковра, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Круговое движение ногами («велосипед»). Первые дни выполнять поочередно каждой ногой, через 1-2 недели - двумя ногами. Дыхание произвольное.

6. Потянуться руками вверх (за головой) - вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, - выдох.

7. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.

8. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

9. Руки согнуты. Разогнуть руки вперед и согнуть - выполнять круговые движения руками и одновременно правой ногой, затем левой Дыхание произвольное.

10. Перейти из положения лежа на спине в сидя и вернуться в и. п. Дыхание произвольное.

11. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая ладони от опоры. Дыхание произвольное.

12. Согнуть руки и лечь на живот (лежа на животе), затем выпрямить руки, и. п. (ладони и не отрывать от ковра). Дыхание произвольное.

13. Поднять правую ногу - вдох, опустить - выдох. То же левой ногой.

14. Ходьба обычная; ходьба с перекатом с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая бедро, - 2-3 мин. Дыхание произвольное.

15. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

16. Руки вверх. Наклон вперед - выдох, затем и. п. - вдох.

17. Стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

18. Широкая стойка ноги врозь, руки вниз. Руки в стороны, поворот вправо - вдох, и.п. - выдох. То же с поворотом влево.

19. Стоя правым боком к спинке стула и держась правой рукой за нее, поднять вперед и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками, отвести вправо и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

21. Руки вверх, стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

22. Приседания. Вдох - встать, выдох - присесть.

23. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой - мах вправо. Дыхание произвольное.

24. Стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками, поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

26. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох. 1-3 мин.

27. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее правой рукой. Махи расслабленной правой ногой вперед-назад. То же левой ногой. Дыхание произвольное.

28. Стоя лицом к спинке стула и держась руками за нее руками, подняться на носки - вдох; перекат на пятки, поднимая носки, - выдох.

29. Руки в стороны - вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, - выдох.

30. Руки на животе. Вдох - живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох - живот втягивается при помощи рук.

Ходить пешком полезно в течение дня. Вначале суточный километраж может составлять до 5 км, скорость передвижения средняя - до 4 - 4,5 км/ч. По мере развития тренированности прогулки можно увеличивать до 7- 10 км в день, а скорость до 5-6 км/ч.

Во время ходьбы надо держаться свободно, дышать ритмично. При средней скорости передвижения вдох делается на 3-5 шагов, выдох - на 4 - 6. С возрастанием скорости ходьбы дыхательный цикл может удлиняться. В течение дня пешеходные прогулки целесообразно использовать многократно в такой последовательности:

Положительной реакцией организма после прогулки считается появление приятной усталости, ровное свободное дыхание, незначительное увеличение пульса (до 10—12 уд/мин по сравнению с исходным).

Система охраняемых территорий в США Изучение особо охраняемых природных территорий(ООПТ) США представляет особый интерес по многим причинам...

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: