Сдам Сам

ПОЛЕЗНОЕ


КАТЕГОРИИ







ДЕФОРМАЦИИ (ИСКРИВЛЕНИЯ) ПОЗВОНОЧНИКА. ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЗВОНОЧНИКА





 

Факторы, способствующие возникновению (обострению) заболевания:

1. Потеря части эластичности и внутренней влаги в упругих дисках между позвонками и уменьшение их размеров.

2. Хождение на двух ногах.

3. Избыточная масса тела.

4. Стресс.

5. Плохая осанка.

6. Низкий уровень физической подготовленности.

7. Несбалансированная физическая активность.

8. Обувь на высоких каблуках.

9. Нерациональное поднимание тяжестей.

10. Мебель непродуманной конструкции.

11. Постоянное мышечное напряжение.

12. Индивидуальная прочность тканей позвоночника по отношению к различным нагрузкам.

13. Любая травма головы и сотрясение мозга.

14. Разная длина ног.

15. Незапланированные природой нагрузки на скелет и голову.

16. Врожденная недоразвитость костной системы.

Задачи физического воспитания:

1. Расслабление позвоночника.

2. Вытяжение позвоночника.

3. Коррекция осанки.

4. Ежедневная, регулярная корректировка нормальных, физиологических, биомеханических взаимоотношений позвонков, дисков и суставов.

4. Укрепление мышц туловища и шеи.

 

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

при остеохондрозе

Рекомендуется Ограничить Не рекомендуется
1. Специальный (индивидуальный) комплекс упражнений 2. Упражнения для формирования осанки 3. Обучение основным приемам сохранения правильной осанки в различных бытовых ситуациях и при физических нагрузках 4. Упражнения на улучшение подвижности в суставах 5. Силовые и растягивающие упражнения, сконцентрированные на поддерживающих спину мышцах, подготавливающие их к сокращению с наименьшей нагрузкой на позвоночник   Действия факторов, способных спровоцировать заболевания позвоночника 1. Подъем и переноска тяжестей 2. Статические повороты на 15 – 45 градусов без дополнительной опоры и наклоны туловища 3. Превышение угла вращения туловища в выпрямленном положении (1°) до 8-10° без сочетания с наклоном в сторону, вперед и назад 3. Резкие старты и остановки 4. Падения и столкновения 5. Нагрузки, выходящие за рамки возможностей конкретного человека 6. Носить тяжелую ношу в одной руке 7. При переноске тяжестей резкое сгибание вперед или разгибание назад  

Окончание таблицы



6. Мелкоамплитудные, специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности позвоночно- двигательных сегментов и достижение трофической достаточности 7. Бег способом спортивной ходьбы 8. При поднятии тяжестей сгибание ног в коленных суставах, а не спины 9. При поднятии тяжестей удержание груза как можно ближе к себе   8. При отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носка рюкзака на спине 9. Проведение работы с высоко поднятыми руками

Упражнения для формирования осанки

у вертикальной плоскости

I. И.п. - стоя у стены в положении правильной осанки /ка­саясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками/ сделать десять шагов вперед, сохраняя правильное положение тела. Возвратившись назад, проверить правильность положения тела. Повторить 5-6 раз.

П. И.п. - о.с. – стоя спиной у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, и пятками. 1-2- поднять руки через стороны

вверх, не нарушая принятого правильного положения тела; 3-4 - опус­кая руки вниз, вернуться в исходное положение. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

Ш. И.п. - о.с. - стоя у стены, касаясь ее затылком, лопат­ками, ягодицами и пятками. 1-2 - поднимаясь на носки, руки вперед ладонями книзу, не нарушая принятого положения; 3-4 - опускаясь

на пятки, руки вниз, вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз в медленном темпе.

' 1У И.п. - о. с. - у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - согнуть правую ногу, руки в стороны, сохраняя и. п.; 3-4 - опуская правую ногу, руки вниз; 5-6 то же левой ногой. 7-8 – и.п. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.

У. И.п. - стоя у гимнастической стенки, касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, принять правильную позу. 1-2-3-4 - присед (на носках), не нарушая принятого положения тела, руки в стороны;. 5-8 - вернуться в и. п. Повторить 7-8 раз в медлен­ном темпе.

У1. И.п. - стойка ноги врозь у стены, руки на пояс, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - наклон в пра­вую сторону, руки вверх; 3-4. и.п. 5-8 - то же в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

УП. И.п. - стоя у стены, касаясь спиной, ягодицами, пятками и затылком. 1-2 - присесть, руки вперед;.3-4 - вернуться в_ исход­ное положение, не нарушая принятого положения тела. Повторить 6-7 раз в медленном темпе.

УШ. И.п. - стоя спиной у стены, касаясь ее затылком, лопат­ками, ягодицами и пятками. 1-2 - поднять правую ногу вперед, согнутую в колене и прижать ее руками к туловищу, не нарушая принятого поло­жения; 3-4 - вернуться в исходное положение; 5-8 - то же левой

ногой. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. . ■ " •

IX. И.п. - в висе на рейке гимнастической стенки, стараясь касаться ее затылком,

лопатками, ягодицами и пятками. 1-2 - согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, не нарушая принятого положения; 3-4. и. п. Повторить 6-7 раз в медленном темпе.

X. И.п. - стоя спиной у гимнастической стенки, касаясь ее за-

тылком, лопатками, ягодицами и пятками, 1-2. два шага вперед,

сохраняя правильную осанку; 3-4 - вернуться в и. п.

Повторить в медленном темпе 6-7 раз.

Упражнения, выполняемые у стены и гимнастической стенки,

способствуют формированию у студентов правильной осанки.

 

§ 20. Упражнения на осанку, удерживая предмет на голове.

1.И.п. - о.с. - стойка с мешочком с песком на голове. 1-2 - подняться на носки с удержанием на голове мешочка с песком /вес 200г/, руки на пояс; 3-4 - опускаясь на пятки, вернуться в и. п. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

П. И.п. - стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки на пояс, удерживая деревянный кубик на голове. 1-2 - подняться на носки, руки в стороны, удерживая кубик на голове; 3-4 - опускаясь на пятки, вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

Ш. И.п. - о.с. С удержанием мешочка с песком на голове. 1-2 - подняться на носки, поворот туловища вправо, руки в стороны, удерживая мешочек на голове; 9-4 - вернуться в и. п.; 5-8 - тоже влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

17. И.п. - о.с. - с удержанием на голове резинового мяча,, положенного на резиновое кольцо. 1-2 - подняться на носки, руки на пояс, удерживая на голове резиновый мяч. 3-4 - вернуться в п.п. 5-6 - присесть на носках, удерживая мяч на голове, руки в стороны; 7-8 - вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

У. И.п. - о.с. - с резиновым мячом на голове, положенным | на резиновое кольцо. Ходьба на носках с различными положениями рук, удерживая резиновый мяч на голове. Повторить 1-2 раза, расстояние 8-10 м. с интервалами отдыха 3-4 минуты.

У1. И.п. – о.с. - с мешочком на голове. 1-4. два шага вправо, удерживая мешочек с песком на голове, руки на пояс; 5-8 - сделать два приставных шага влево. Повторить 3-4 раза в каж­дую сторону,

УП. И.п. - о.с. удерживая на голове мешочек с песком. Хо­дьба с удерживанием мешочка на голове с сохранением правильной осанки, расстояние 10-15м. Повторить 3-3 раза с интервалами отдыха 3-5 минут.

УШ. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч, удерживая ре­зиновый мяч на голове, руки на поясе. 1-2- подняться на носки, руки в стороны, удерживая резиновый мяч на голове; 3-4 - наклон вперед, стараясь не уронить мяч; 5-8 - медленно вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

IX. И.п. -о.с. - удерживая на голове мешочек с песком. Ходьба на носках /прямо, боком/ по начерченной на полу линии, удерживая на голове мешочек, руки на поясе, в стороны, за голову, за спину. Повторить 2-3 раза, дистанция 10-15м, с интервалами отдыха 2-3 минуты.

X. И.и. - о.с. -с удержанием на голове резинового мяча. Ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе, удерживая на голове мяч. Повторить 2-3 раза с интервалами от­дыха 2-3 минуты.

XI. Ходьба с мешочком на голове Д5-20 м/с перешагиванием через препятствия /через веревочку, скакалку, гимнастическую палку/ с остановками для проверки правильной осанки перед зерка­лом.. Повторить 2-3 раза с интервалами отдыха 2-3 минуты.

ХП. И.п. - о.с. Ходьба с мешочком на голове с одновремен­ным, выполнением различных движений в полуприседе, с высоким под­ниманием колен. Перешагивание с удержанием мешочка на голове

через набивные мячи, кегли, расставленные на полу. На расстоянии 40-50 см друг от друга. Повторить 2-3 раза с интервалами отдыха 3-4 минуты.

Упражнения способствуют формированию и закреплению навыка правильной осанки.

 

Остеохондроз

Специально подобранные физические упражнения являются основным средством профилактики меж­позвонкового остеохондроза, а также используются для восстановления здоровья при его осложнениях — шейно-грудном или пояснично-крестцовом радикули­те. Они активизируют обмен веществ, повышая тем самым устойчивость межпозвонковых хрящей, фор­мируют мышечный корсет, который фиксирует позвон­ки и снижает давление на межпозвонковые диски, способствуют сохранению подвижности позвоночника, предотвращают отложения в нем мочекислых солей.

В стадии затишья заболевания заниматься нужно регулярно изо дня в день, ибо только при этом усло­вии будет желаемый эффект. Использовать можно различные физические упражнения. Прежде всего специально подобранные гимнастические упражнения, а также плавание (без значительных прогибаний в поясничном отделе позвоночника), ходьба на лы­жах, езда на велосипеде. Поднятие тяжестей, борьба, прыжки и другие упражнения, во время выполнения которых на позвонки приходится большая сдавливаю­щая нагрузка, а также спортивные игры, метения и другие занятия, связанные с резкими движениями, при остеохондрозе противопоказаны. В случае обострения заболевания, сопровождающегося радикулитом, заня­тия надо прекратить и обратиться к врачу.

Ниже приводим комплекс гимнастических упраж­нений, который рекомендуется выполнять вне стадии обострения в удобное для sac время, но не раньше, чем через 1—2 ч после еды и не перед сном. Отдель­ные упражнения (№ 1, 4, 6, 11, 16, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 30) по 1—5 раз желательно выполнять дважды в день. После них вы будете чувствовать облегчение (уменьшение болевых ощущений в позвоночнике, скованности, онемения) и повышение работоспособ­ности.

В течение первых 1—2 недель занятий делайте упражнения № 1—7, 11—14, 21—24, 28—30. Коли­чество повторений каждого из них 4—6 раз, затем, по мере привыкания к физической нагрузке, постепенно включайте остальные упражнения, а количество по­вторений увеличивайте до 8—15 раз. (Людям с сер­дечно-сосудистыми заболеваниями и пожилым фи­зическую нагрузку надо снижать за счет меньшего количества повторений каждого упражнения и про­пуска наиболее трудных упражнений — № 5, 6, 7, 9, 10, 13, 15, 16, 17, 18, 25, 27.) Дыхание произволь­ное, но старайтесь не задерживать его.

Движения с участием позвоночника следует делать с ограниченной амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызывать ущемление нерв­ных корешков костной тканью позвонков. Темп вы­полнения упражнений медленный и средний, амплиту­да движений в суставах рук и ног возрастает постепенно до максимальной.

Напряжение мышц старайтесь регулировать: от зна­чительного или максимального до полного расслабле­ния. Например, при потягивании руками через сторо­ны вверх мышцы напрягаются, а при опускании рук надо по возможности полностью расслабиться. Такое чередование должно быть в каждом упражнении. Это позволяет овладеть способностью регулировать на­пряжение мышц, что очень важно, так как при остеохондрозе нередко наблюдается повышенный мышеч­ный тонус.

При выполнении упражнений регулируйте ампли­туду, напряжение мышц, скорость движения и ищите оптимальный вариант. Одно и то же упражнение, вы­полняемое по-разному, может вызвать и различное действие: уменьшить болезненность или, напротив, обострить боль. Для более эффективного укрепления мышц, формирования мышечного корсета людям без выраженных нарушений со стороны сердечно-сосу­дистой системы при выполнении упражнений (№ 21, 27, 29) рекомендуется использовать гантели (мужчи­нам — 1—3 кг, женщинам — 0,5—1 кг) или статические нагрузки, когда определенное положение удерживает­ся в течение 5—7 с (№ 7, 9, 13, 15, 17, 25).

При выполнении упражнений надо стремиться к тому, чтобы позвоночник как бы вытягивался. Такого эффекта удается достигнуть в положении лежа, стоя на четвереньках, в висе (стоя или сидя), наклонившись вперед. Постарайтесь найти для себя наиболее удоб­ные положения и используйте их при появлении боле­вых ощущений в зависимости от условий, в которых вы находитесь. Выполняя физические упражнения в положении лежа, лягте на достаточно жесткую поверх­ность (если на пол, то постелив свернутое в 2—4 слоя одеяло; если на тахту, то на жесткую) с тем, чтобы не было чрезмерных прогибаний позвоночника.

Для контроля за своим состоянием, помимо субъ­ективных ощущений (боль, усталость, самочувствие и т. д.), учитывайте также частоту сердечных сокра­щений (пульс). До занятия определите пульс в 1 мин, обычно это 60—^80 ударов. После выполнения наиболее трудных упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 140—150 уд/мин у людей до 40 лет и 110—120 уд/мин — у 60—70-летних. Если через 5—10 мин после занятий пульс превышает исход­ный не более чем на 10 уд/мин, это допустимо. Опти­мальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления и обострения основного заболевания — остеохондроза.

 

Комплекс упражнений при остеохондрозе.

И.п. - лежа на спине

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки вверх ( вытянуть руки за голову) и потянуться, носки на себя - «вытяжение» в течение 3 - 6 с; затем и.п. расслабляясь.

2. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть пра­вую ногу к левому плечу; и.п. То же левой ногой.

3. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки вверх (вытянуть руки за головой), согнуть обе ноги, захватив их руками на уровне коленей (группировка); затем и. п. (Для кого это упраж­нение трудное, выполняйте его сначала со сгибанием левой ноги, затем правой или со скольжением ног по ковру при сгибании и разгибании ног.)

4. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленное опускание ног вправо, а затем влево, не касаясь ковра стопами. (Для тех, кому трудно, можно выполнять его с касанием ковра стопами.)

5. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Подняв тазобедренный сустав, перемещать его вправо и влево.

6. Руки вдоль туловища, ноги согнуты, голова ­наклонена вперед, стараться подбородок приблизить к груди, ладонями захватить голень на уровне коленей - «группировка», перекаты (перекатываться по позвоночнику вперед-назад).

7. Руки согнуты, ноги вместе. Опираясь на локти, оторвать лопатки от ковра и держать 5 -7 с; затем опустить, расслабляясь.

8. ?Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, а затем в другую сторону.

9. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, поднять туловище и тазобедренный сустав, дер­жать 5 -7 с; опустить, расслабляясь.

10. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленное поднимание обеих ноги, затем опускание их за головой, не касаясь носками пола. Зафиксировать это поло­жение на 1 - 5 с, и.п. расслабиться. (Это упражнение наиболее трудное и может использоваться физически подготовленными людьми молодого и среднего возраста без нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы после не­скольких месяцев регулярных занятий при отсутствии болевых ощущений при его выполнении.)

И.п. - лежа на животе

11. Руки согнуты, подбородок на ладонях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, поворачивая незначительно в стороны тазобедренный сустав (при сгибании левой но­ги - вправо; правой ноги - влево).

12. Руки согнуты, подбородок на ладонях, ноги вместе. Скользя руками по ковру, тянуться ими вверх (голова опущена), пятками в противоположную сторону - «вы­тяжение» в течение 3-7 с, затем расслабиться.









Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:


©2015- 2019 zdamsam.ru Размещенные материалы защищены законодательством РФ.