ПЛОСКОСТОПИЕ (деформация стопы, сопровождающаяся опущением ее сводов)

Факторы, способствующие возникновению плоскостопия:

1. Слабые мышцы стопы и голени, ухудшение их эластических свойств.

2. Чрезмерное утомление в связи с длительным стоянием на одном месте.

3. Напряженный физический труд, сопровождающийся многократным подъемом тяжестей.

4. Плохо подобранная обувь (без каблуков, на очень высоких каблуках, с недостаточно гибкой подошвой).

1. Укрепление мышц и связок, поддерживающих свод стопы в правильном физиологическом положении.

2. Формирование правильного навыка постановки ноги при ходьбе.

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

I. Ходьба на носках с различными положениями рук /на поясе, в стороны, вверх, за голову, за спину/. Повторить в медленном темпе 2-3 раза, расстояний 20-36 м.

П. Ходьба на пятках с различными положениями рук. Повторить 1-2 раза, расстояние 15-20 м.

Ш. Ходьба на наружных краях стоп, руки на поясе. Повторить •2-3 раза, расстояние 10-15 м. в медленном темпе.

IJ. Ходьба на носках с полуприсяде, руки в стороны. Повторить 2-3 раза, расстояние 25-30 м.

У. Ходьба по канату, растянутому па полу. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.

71. Ходьба по гимнастической палке, положенной на полу. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.

УЛ. Ходьба босиком по обручу с различными положениями рук, обхватывая край обруча пальцами ног. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.

УШ. Руки на поясе, ходьба с подогнутыми пальцами ног по матам 3-5м. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.

IX.Ходьба правым /левым/ боком по рейке гимнастической скамейки, обхватывая ее сводами стоп. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.

X, Ходьба о поворотом стоп с приподниманием на носок каждой нота, Повторить 2-3 раза, расстояние 10-15 м.

XI* Ходьба по наклонной плоскости, Повторить.2-3 раза в медленном темпе, расстояние 10-15 м...

ХП. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх и вниз, руки в стороны. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.

ХШ. И.г - стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Повторить 7-8 раз в медленном

Х1У. И.п. - стоя на носках, руки на поясе /стопы параллельны/.

Покачивание, поднимаясь на носки и опускаясь на пятки. Повторить в медленном темпе 8-10 раз.

ХУ. И.п. - стоя ноги врозь, носки повернуты внутрь, руки на поясе. Повороты туловища вправо о переводом правой стопы на внешний край, а затем влево. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

ХУ1. И.п. - стоя ноги врозь на ширине плеч, стопы параллельно. Согнуть пальцы ног, надавливая ими на пол. Повторить 6-7 раз.

ХУЛ. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно на расстоянии ширины стопы, руки на поясе. Перекат с пяток на носок и обратно. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

■ХУШ. И.п. - о.с. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны. Повторить 8-Ю раз в медленном темпе.

XIX. Сидя на гимнастической скамейке или на стуле, правую ногу вперед, поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить

XX. Сидя на полу с прямыми ногами, кисти рук в упоре сзади, разводя колени, подтягивать стопы до соприкосновения подвига. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.

XXI. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе. Сги-бание пальцев ног /стоп/. Повторить 10-12 раз.

ХХП. Сед в упоре сзади. Приподнимание и перекатывание набивного мяча ногами, захватывая его стопами. Повторить 7-8 раз,

ДШ. Сидя на полу, подтягивание пальцами стоп легкого коврика, стремясь собрать его в складки. Повторить 3-4 раза.

ХХ1У. Захватывание пальцами ног различных, мелких предметов, поднимание их, переноска их на небольшое расстояние. В качестве мелких предметов можно использовать веревку, скакалку. Повторить

ХХУ. Собирание пальцами ног под стопу лежащей на полу скакалки, веревки. Повторить 2-3 раза,

ХХЛ. Сидя на стуле, сгибание и разгибание пальцев ног. По- вторить 10—12 раз,

ХХУП. Прыжки на носках, руки на поясе, потки вместе. Повторить 15-20 прыжков в среднем темпе.

Приведенные выше упражнения способствуют укреплению опорно-дзигательного аппарата, мышц нижних конечностей, улучшению походки и восстановления нормального положения стоп. Упражнения для коррекции плоскостопия должны применяться в сочетании с общеразвивающими упражнениями для мышц верхних конечностей и туловища, плечевого пояса, нижних конечностей. В целях разгрузки мышечно-связочного аппарата и голени необходимо упражнения выполнять в положении сидя, упоре на коленях, лежа на спине. Обязательным условием лечения плоскостопия является комплексное применение массажа, лечебной физкультуры, физиотерапии в сочетании с различными общеразвивающими упражнениями.

Плоскостопие — деформация стопы, сопровождающаяся опущением ее сводов. Наиболее часто встречается так называемое статическое плоскостопие. Причина его — слабость мышц, чрезмерное их утомление в связи с длительным стоянием, напряженный физический труд, сопровождающийся многократным подъемом тяжести. Может развиваться оно и у тех, кто носит плохо подобранную обувь — совсем без каблука или на очень высоком каблуке, с недостаточно гибкой подошвой. Ранние и беспокоящие признаки, характерные для плоскостопия: усталость ног, боль в икроножных мышцах во время ходьбы и к концу дня.

При начинающемся плоскостопии хороший эффект дают гимнастика и массаж. Усиливая кровообращение, эти процедуры повышают силу и эластичность мышц, способствуют лучшему натяжению связок, поддерживающих своды стопы в правильном физиологическом положении. Упражнения и самомассаж снимают боль, способствуют формированию навыка правильной постановки ноги.

Гимнастику вначале рекомендуется делать в положении сидя, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Упражнения, которые мы предлагаем, укрепляют мышцы, расположенные на передней и наружной поверхности голени, на подошве. Эти мышцы участвуют в таких движениях, как приведение ее, повороты внутрь, сгибание пальцев. Полезны упражнения с предметами — гимнастической палкой, мячом, булавой.

После систематической тренировки в течение 2— 4 недель можно рекомендовать упражнения в положении стоя. Нагрузка на мышцы возрастет. Эффективны упражнения с предметами (катание ногой мяча, гимнастической палки). Они укрепляют икроножные мышцы, способствуют углублению свода стопы.

Упражнения лучше всего выполнять босиком на ковре.

Прекрасное дополнение к гимнастике — ходьба босиком по песку, рыхлому грунту, бревну, плавание способом «кроль», езда на велосипеде, подвижные игры. Однако всякая тренировка должна быть умеренной; если мышцы переутомлены, снижается их тонус, свод стопы опускается.

В этом разделе мы рекомендуем только специальные упражнения. 5—6 из них можно включать в комплекс утренней гимнастики. Столько же специальных упражнений следует выполнять и отдельно 2—3 раза в день.

В первые дни занятий надо выбирать простейшие упражнения. Они приведены в порядке возрастающей трудности.

1. Поочередно поднимать носки и пятки. 6 -10 раз.

2. Сведение с усилием и разведение без напряжения носков ног. 6 -10 раз.

3. Описать поочередно круги внутрь и наружу стопами. 6 - 8 раз.

4. Согнуть пальцы ног и держать 3 - 6 с, потом разогнуть их. 6 -10 раз.

5. Согнуть и разогнуть правую ногу, подошва которой скользит по левой ноге, 4 - 6 раз. Тоже левой ногой.

6. Согнуть пальцы. Перекаты с пятки на носок. 6 -10 раз.

7. Удерживая мяч стопами, сгибание и разгибание ног в коленях. 6 - 8 раз.

8. Прижать подошвами к полу гимнастическую палку. Катать палку по полу 20 - 30 с.

9. Захватить пальцами ног маленький шарик; отпустить. Повторять каждой ногой в течение 20 - 30 с.

10. Перекаты с пяток на носки и обратно. 6 -10 раз.

11. Согнуть пальцы ног, переместить тяжесть тела на носки. 6 - 10 раз.

12. Наступить ногой на палочку катать предмет по полу 20 - 30 с каждой ногой.

13. Захватывать пальцами ног шарик и отпускать. 20 - 30 с каждой ногой.

15. Отведение правой ноги назад («ласточка»). Вариант А. Держась за спинку стула. Б. Не держась, 4 - 6 с. 3 раза. Тоже левой ногой.

16. Ходьба с перекатами с пятки на носок. 15 - 20 с.

17. Ходьба на наружной стороне стоп, согнув пальцы ног. 15 - 20 с.

После физических упражнений следует сделать самомассаж. Приступая к нему, необходимо прежде всего максимально расслабить мышцы.

В начальной стадии заболевания, особенно если уменьшены сила, объем мышц голени, нарушено их питание, ограничена подвижность стопы, самомассаж проводят энергично и интенсивно. Продолжительность самомассажа — от 4 до 6 мин.

При плоскостопии, сопровождающемся резкой болью и судорогами мышц, отеком стопы, напряжением ахиллова сухожилия, рекомендуется проводить расслабляющий и успокаивающий самомассаж. Следует запомнить, что массирование не должно усиливать боль. Используется только легкий, неглубокий самомассаж, исключаются ударные приемы — рубление и поколачивание.

Массируемая нога, слегка согнутая в коленном суставе, свободно опирается пяткой о пол, а подошвой на валик. Сначала делают обхватывающее поглаживание двумя руками всей ноги от пальцев до паховой области.

Затем полусогнутую ногу кладут на другой стул, под стопу подкладывают мягкий валик или подушечку. Производят выжимание мышц голени основанием ладони и большого пальца. Они скользят по икроножной мышце от пятки к подколенной области. А спереди движение массирующей руки выполняется от пальцев до коленного сустава.

Проделав несколько движений, приступают к щип-цеобразному разминанию. Пальцы массирующей руки кладут на переднюю поверхность голени и, надавливая ими, производят вращательные движения, одновременно продвигая руку вперед. Для усиления действия приема применяется отягощение с помощью другой руки.

После этого массируют заднюю поверхность голени, растирают ахиллово сухожилие — прямолинейно пальцами от пятки до икроножной мышцы.

На икроножной мышце разминание делают одной или двумя руками. Мышцы плотно захватываются кистью и мягко разминаются между большим и четырьмя остальными пальцами. Разминая таким образом мышцу, следует слегка отклонять ее в сторону от себя. Разминание можно усилить, надавливая на массирующую руку другой рукой.

Если мышцы вялые, выполняется рубление. Расслабив пальцы массирующей руки, ударяют ими по мышцам голени. Более энергично рубление делается на подошве. При сильном напряжении мышц — легкое растягивание: от середины мышцы пальцы продвигают в обе стороны прямолинейно и спиралевидно. Легкое потряхивание (сотрясение) совершают пальцами по всей длине мышц.

Самомассаж голени заканчивается обхватывающим поглаживанием.

Факторы, способствующие возникновению заболевания:

3. Неоправданное увеличение физической нагрузки.

1. Восстановление функциональных нарушений в опорно-двигательном аппарате.

2. Улучшение крово-лимфотока, метаболизма в тканях опорно-двигательного аппарата.

3. Ускорение процесса регенерации костной ткани и органов.

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

Факторы, способствующие возникновению заболевания:

2. Неблагоприятные условия зрительной работы на близком расстоянии.

3. Нарушение рефракции глаза – ослабление цилиарной мышцы и других глазных мышц.

2. Улучшение деятельности мышц глаза, прежде всего аккомодационной мышцы.

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

§ 30. Комплексы упражнений для коррекции близорукости,миопии

I. И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут.

II. И.п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть их на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

III. И.п. – о. с. Смотреть прямо перед собой 2-3 с, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 с. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.

IV. И.п. – о. с. Правую руку вперед, смотреть на конец пальца, расположенного по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз.

V. И.п. - сидя. Закрыть глаза, массировать их круговыми движениями безымянных пальцев: по верхнему веку от наружных углов глаза кнутри. Выполнять в течение I мин.

VI. И.П. – о. с. правая рука в сторону. Медленно передвигать палец полусогнутой правой руки справа налево, голова на месте, следить глазами за пальцем. Медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо, голова на месте, следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз.

VII. И.п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 с. снять пальцы - с век. Повторить 3-4 раза.

I. Передать мяч /волейбольный, баскетбольный, набивной/ от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5 - 7м. Повторить 12-15 раз.

II. Передавать мяч партнеру из-за головы. Повторить 10-12 раз.

III. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить

IV. Подбросить мяч правой рукой вверх и поймать. Тоже левой. Повторить

V. Бросить мяч о пол, дать ему подскочить и поймать: А. одной рукой. Б. двумя руками. Повторить 6-7 раз.

VI. Бросить теннисный мяч в мишень. Повторить 6-7 раз каждой рукой.

VII. Бросить мяч в баскетбольное кольцо одной и двумя руками с расстояния 3, 4, 5 м. Повторить 10-12 раз.

X. Бросить обруч вперед с приданием ему обратного вращения. Повторить 7-8 раз.

XI. Подбросить теннисный мяч вверх на высоту 3-4 м поймать его двумя руками. Повторить 10-12 раз.

ХП. Бросить теннисный мяч в цель с расстояния 6 -7 м. Повторить 7-8 раз.

Упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы глаз, облегчают зрительную работу на близком расстоянии, снижают утомление, способствуют расслаблению глазных мышц, улучшают бинокулярное зрение и циркуляцию внутриглазной жидкости и повышают тренированность цилиарноймышцы глаза. Эти упражнения рекомендуется выполнять не только в процессе учебных занятий, но самостоятельно во внеучебное время.

§ 31. Упражнения для профилактики утомления зрения

I. И.п. - о.с. 1-2. стойка на носках, руки вверх, прогибаясь в пояснице; 3-4. и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

II. И.п. - стойка ноги врозь руки перед грудью. Сжать и разжать пальцы. Повторить 10-12 раз,

III. И.п. - о.с. – наклон головы вперед, подбородок прижат к груди, руки вниз(прижаты к бедрам); 1-2. поворот головы к левому плечу, не отрывая подбородок от груди; 3-4 - и.п.; 5-6 -то же к правому плечу. 7-8 - и.п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

IV. И.п. - стойка ноги врозь с наклоном вперед, руки в стороны. I. коснуться правой рукой носка левой ноги; 2. и.п.; 3. то же правой рукой; 4 - и.п. Повторить 5-G раз к каждой ноге.

V. И.п. - лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, I. руки вперед(вертикально); 2 - и.п.; Повторить 7-8 раз.

VI. И.п. - лежа на животе, руки за голову (соединены в замок на затылке локтями, ладонями вперед). 1. лежа прогнувшись, руки вверх; 2.и.п.; 3. лежа прогнувшись, руки в стороны-; 4 - и.п. Повторить 5-G раз в медленном темпе,

Факторы, способствующие возникновению заболевания:

2. Напряженная зрительная работа на близком расстоянии при ослабленной аккомодации.

3. Измененная наружная оболочка глаза (склера).

2. Укрепление мышечной системы глаза, прежде всего цилиарной мышцы.

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

Близорукость, миопия — заболевание глаз, при котором человек плохо видит отдаленные предметы. Различают близорукость трех степеней: слабую — до 3,0 диоптрий (дитр), среднюю — от 3,5 до 6,0 дитр, высокую — от 6,0 и выше. Людям с близорукостью слабой степени можно выполнять физические нагрузки без ограничений, средней степенью — большие нагрузки нежелательны, высокой — противопоказаны. Но во всех случаях для профилактики прогрессирования близорукости, помимо общеразвивающих упражнений, необходимо использовать специальные, укрепляющие мышцы глаз.

Для тренировки наружных мышц глаза рекомендуется выполнять следующие упражнения (по Э. С. Аветисову и Е. И. Ливадо):

1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно в положении сидя (голова неподвижна).

2. Медленно переводить взгляд справа налево и

3. Круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении. 4 - 6 раз.

Тренировка внутренних, цилиарных мышц глаза по методу Э. С Аветисова и К. А. Мац проводится в очках. Для этого к оконному стеклу на уровне глаз приклеивается круглая метка, диаметром 2—3 мм. Необходимо встать к стеклу с таким расчетом, чтобы глаза находились на расстоянии 25—30 см от него. Взгляд переводится медленно с метки на неподвижный предмет, находящийся вдали на расстоянии 200—300 м и более. Продолжительность тренировки цилиарных мышц постепенно увеличивается с 2 мин до 10.

Специальные упражнения для глаз выполняются на фоне общеразвивающих (5—7) упражнений и чередуются с ними. Продолжительность занятий колеблется в пределах от 10—15 до 25—30 мин. Тренировку мышц глаз желательно проводить не менее 2 раз в день, 3—4 раза в неделю в течение 3—4 месяцев, затем после некоторого перерыва специальные упражнения вновь повторяются.

Специальные упражнения для профилактики близорукости и ее прогрессирования

1. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть их на 3 -5 с. 6 - 8 раз.

2. Быстро моргать в течение 15-20 с, перерыв на 5-10 с и повторить вновь 2 -3 раза.

3. Закрыть веки и массировать их, выполняя круговые движения пальцами. Продолжительность массажа до 1 мин. Можно массировать сразу оба глаза.

4. Тремя пальцами каждой руки слегка нажимать на верхнее веко в течение 2 - 3 с. 3-4 раза.

5. Палец правой руки поставить перед лицом на расстоянии 25 - 30 см от глаз. Медленно переводить взгляд с пальца вдаль и обратно. 10 -12 раз.

6. Смотреть на конец пальца вытянутой руки. Медленно приближать палец к лицу до тех пор, пока он не начнет двоиться. 6 - 8 раз.

7. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце 8 - 10 раз.

8. II, III и IV пальцы рук положить так, что II палец находится у наружного угла глаза, III - на середине верхнего края орбиты и IV - у внутреннего угла глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому небольшое сопротивление. 8-10 раз.

Физические упражнения, рекомендуемые для тренировки внутренних (цилиарных) мышц глаз

1. Передача мяча (волейбольного, баскетбольного или набивного) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5 - 7 м. 12 - 15 раз.

2. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. По 7-10 раз каждой рукой.

3. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать.

5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой (либо двумя). 8 - 10 раз.

6. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подпрыгнуть вверх, поймать одной или обеими руками.

7. Броски теннисного мяча в стену на расстоянии

8. Броски теннисного мяча в мишень. По 6—8 раз

9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он от пола отскочил к стене, а затем поймать его. Каждой рукой по 6—8 раз.

10. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3—5 м. 12—15 раз.

11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча.

12. Нижняя передача мяча (волейбольного) партнеру. Выполнять 5—7 мин.

13. Подача волейбольного мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). 10—12 раз.

14. Игра в бадминтон через сетку и без нее. 15—20

16. Игра в большой теннис у стенки и через сетку.

20. Броски обруча вперед с приданием ему обратного вращения с таким расчетом, чтобы он вернулся.

В качестве примера рационального использования общеразвивающих и специальных упражнений приводим комплекс утренней гимнастики.

1. Основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. 25—30 с. Дыхание ритмичное. На два шага — вдох, на четыре шага — выдох.

2. Основная стойка: 1 — руки в стороны, 2 — руки вверх, потянуться, посмотреть на кисти — вдох, 3 — руки в стороны, 4 — исходное положение (и. п.) — выдох. 3—4 раза. Темп средний.

3. Стоя, руки в стороны. Круговые движения руками в одном и другом направлении. По 8—10 раз. Темп движения средний, дыхание произвольное, ритмичное.

4. Стоя, ноги врозь, руки перед грудью: 1 — локти отвести назад, соединить лопатки, 2—3 — повернуть туловище в стороны, руки выпрямить и дважды отвести назад, 4 — и. п. Затем упражнение выполнить в другую сторону. По 3—4 раза в каждую сторону. Темп движений средний. Голову поворачивать нерезко.

5. Стоя, выпад правой ногой вперед (правая согнута, левая — прямая), руки на поясе. Пружинистые приседания с поворотом кругом (нерезко) на каждый 8-й счет. По 6—8 раз. Дыхание произвольное.

6. Стоя, руки на поясе: 3 пружинистых приседания, 4 — и. п. 8—10 раз. Темп движений средний, дыхание произвольное.

7. Сидя на полу, упор руками сзади: 1 — поднять прямые ноги, 2 — опустить ноги. 8—10 раз. Темп движения средний, в и. п. — вдох, при поднимании ног — выдох.

8. И. п. — то же: 3 пружинистых наклона туловища вперед прогнувшись, 4 — и. п. 4—6 раз. Темп движений средний, голову низко не опускать, смотреть вперед.

9. Сидя на стуле: 1 — круговые движения глазными яблоками в одном и другом направлениях в медленном темпе, с открытыми глазами — 25—30 с, 2 — переводить взгляд с дальнего предмета на кончик носа и обратно — 30—45 с. Темп медленный, дыхание произвольное.

10. Стоя, руки на поясе. Прыжки на месте толчком двух ног (подскоки) — 10—15 с, с переходом на ходьбу на месте в среднем темпе — 15—20 с. Дыхание произвольное.

12. Основная стойка: 1—2 руки скрестно перед грудью, поднять вверх — вдох, 3—4 расслабить мышцы рук и свободно их опустить. 3—5 раз.

Факторы, способствующие возникновению (обострению) заболевания:

1. Невропатическая конституция, характеризующаяся врожденной незрелостью высших механизмов вегетативной регуляции.

2. Перенапряжение силы и подвижности нервных процессов, образование инертных очагов патологического возбуждения и торможения под влиянием чрезвычайно сильных, однообразных, быстро сменяющихся, внезапных и отрицательных раздражителей.

3. Умственное переутомление, недосыпания, развивающиеся на фоне неправильного режима.

1. Применение средств эмоционального воздействия для создания активно- положительного отношения и устойчивого интереса к физической культуре.

2. Восстановление и развитие физических и функциональных возможностей студента при правильном, постепенном и постоянном использовании средств физической культуры.

3. Выполнение упражнений для «недогруженных» мышц во время активного отдыха.

4. Улучшение психоэмоционального состояния студентов при помощи игрового метода.

5. Использование средств физической культуры в научно обоснованном режиме дня студента.

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

Психологическая устойчивость обретается только тогда, когда чёловек находится в гармонии с собой и окружающим миром,.

Выход из стресса предусматривает не только средства физической культуры, но и чисто психологические приемы: например, прослушивание любимых

мелодий, просмотр детективных кинолент или мультфильмов...

Профессор А. М. Вейн выделяет три аспекта влияния движений на психическую деятельность человека. Во-первых, движения cпocoбcтвуют «сжиганию»

вредных веществ, выделившихся в момент стресса. Второй психотерапевтический эффект физических упражнений - это переключение эмоций. В - третьих, они активизируют творческий процесс, стимулируют интеллектуальную деятельность.

Однако представители умственного труда часто пренебрегают физическими упражнениями. В течение 5-10 секунд произвольно напрягать и расслаблять мышцы рук и ног. Через 2 - 2,5 часа после начала работы необходима физкультпауза. Это 5- 8 движений, выполняемых преимущественно стоя. Основная нагрузка — на те органы и части тела, которые бездействовали. При умственной сидячей работе предпочтение следует отдавать движениям с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также тренирующих систему мозгового кровообращения.

Примерный комплекс физкультпаузы в условиях учреждения.

Упражнение 1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслаблением мыщц рук и ног, 25—30 секунд, дыхание свободное.

Упражнение 2. Исходное положение (и. п.) - основная

стойка (о.с.) 1-2. поднимаясь на правой ноге, отвести левую назад, руки вверх, вдох; 3 - 4. и. п., расслабленно потрясти опущенными руками, выдох. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. И. п. - о. с, руки вперед, вдох. 1. присед на носках с махом руками вниз - назад, выдох; 2. - выпрямляясь, правую ногу в сторону и поворот туловище вправо с махом руками в стороны - назад, вдох, приставляя правую ногу, и. п. выдох; 3-4. то же, но с поворотом налево и отставлением левой ноги влево. Выполнить 10 - 12 раз.

Упражнение 4. И. п. стойка ноги врозь. 1. наклон вперед, руки в стороны, выдох; 2.выпрямиться, потряхивая расслабленными опущенными руками, вдох; 3-наклон вправо, левая рука вверх, правая на пояс, выдох; 4. выпрямиться, потряхивая опущенными расслабленными руками, выдох; 5-8 - проделать то же, но с наклонои влево. Повторить 8- 10 раз.

Упражнение 5. Бег на месте, расслабленно потряхивая кистями. 30-35 секунд.

Упражнение 6. И. п. - стойка ноги врозь. Круги головой поочередно влево и вправо 15-20 секунд, в спокойном темпе, дыхание не задерживать.

схемы можно делать отступления, как в подборе упражнений, так и в их очередности. Кроме того, при необходимости комплексы могут быть дополнены самомассажем шеи и области предплечий, выполняемым сидя, с максимальным расслаблением мышц или элементами аутотренинга для успокоения.

В период между физкультурными паузами полезно провести физкультминутку. Прямо на рабочем месте выполняйте индивидуально подобранные упражнения, многие из которых возникают непроизвольно: смена позы, движения головой, плечами, расширение грудной клетки и т. п.

При ощущении тяжести в затылке надо повращать головой вправо и влево. Полезен также массаж и самомассаж затылка (растирание пальцами). Можно легко подергать себя за волосы.

Если в обеденный перерыв осталось немного свободного времени, спокойно походите, делая при этом дыхательные упражнения: на 2--3 шага - вдох, 4-5 - выдох.

Чтобы снять утомление с наиболее загруженных систем организма, в конце рабочего дня полезно выполнить восстановительную гимнастику. Для людей с нервным и напряженным трудом это может быть примерно такой комплекс:

стойка ноги врозь. 1-2. сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться; 3. стойка на носках, разжать кисти, напряженно развести пальцы; 4. в и. п. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. И. п. – о. с..1. шаг влево с поворотом туловища влево, руки влево; 2. поворот туловища вправо, руки вправо; 3. поворот туловища влево, руки влево; 4. и. п. То же с правой ноги. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3. И. п. - стойка ноги врозь. 1-2. наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, смотреть вперед; 3. коснуться руками пола; 4. и. п. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 4. И. п. - стоя, опираясь руками о стенку. 1-2. сгибая правую руку, предплечьем коснуться опоры; 3-4. и. п. То же с левой руки. Повторить 6-12 раз в удобном темпе.

Упражнение 5. И. п. - о.с. руки на пояс. 1.прыжок, ноги вместе; 2. прыжок на правой ноге, левую в сторону; 3. прыжок на левой ноге, правую в сторону; 4. прыжок на двух ногах. Повторить 10-16 раз. Перейти на ходьбу на месте с движениями рук через стороны вверх с полным дыханием.

1. согнуть правую ногу, руки на правом колене;

2 с толчком рук мах правой ногой назад, руки назад, посмотреть вверх; 3. держать. 4.и. п. То же с левой ноги. Повторить 10 -12 раз.

Упражнение 7. И. п. - о. с. 1. стойка на носках, руки вперед; 2. шаг правой ногой в сторону, сгибая руки в локтях, напряженно отвести их вниз - назад; 3. приставить правую ногу, стойка на носках, руки в стороны, закрыть глаза; 4. и. п. То же с левой ноги. Повторить 14-16 раз в убыстряющемся темпе.

Всем, кто во время учебы (работы) находится в одной и той же позе, следует обращать особое внимание на упражнения, связанные с движением головы, шеи, плечевого пояса, которые способствуют улучшению кровоснабжения мозга, повышению его работоспособности. Вот примерная схема комплекса упражнений, улучшающих мозговое кровообращение (по Н. Э. Нагорному):

1. И.п. - о.с., сомкнув ноги. Расслабить мышцы шеи. Резкий поворот головы влево - вправо. Повторить 7-8 раз.

2. И.п. – о.с. рывком наклон головы назад, стараясь коснуться задней части шеи, затем вперед до касания подбородком впадины между ключицами. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. то же. Круговые вращения головой справа налево, потом слева направо. Ухом старайтесь коснуться плеча (плечи не поднимать!). Повторить 3-4 раза.

Ритмичное дыхание с паузой на вдохе или выдохе приводит к периодическому уменьшению содержания кислорода в крови и вызывает ответную реакцию - стремительное расширение сосудов мозга. Повороты (кружение) на месте, вальс, после которого появляется легкое головокружение, способствует тренировке мозговых сосудов, повышению эластичности их стенок. Такие упражнения полезно включать п комплекс утренней гимнастики м выполнять в течение дня.

Чтобы приблизиться к норме двигательной активности, рекомендуется выполнять следующее:

10-25 минут занятий утренней гигиенической гимнастикой с водными процедурами;

Ходьба утром перед учебой (работой) 15-20 минут быстрым шагом, после учебы (работы)30-35 минут медленным и средним шагом,

вечером перед сном – 20-30 минут очень медленно;

2-3 раза в неделю посещать какую-либо физкультурно-оздоровительную секцию,

плавательный бассейн, лодочную станцию, группу общефизической подготовки и т. д. Зимой обязательны систематические, 1- раза в неделю, лыжные прогулки или посещение катка;

в выходные дни – выезды на природу за город (лучше с ночевками в палатках).

За основу комплекса утренней зарядки можно взять упражнения, необходимые именно вам по состоянию здоровья. Общее правило состоит в том, что зарядка должна быть короткой, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и полного дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных импульсов от растягивающихся мышц к мозгу, а полное дыхание и нарастающая нагрузка обеспечивают лучшее кровоснабжение,

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю, что место в голове ограничено, а информации вокруг много, и что ваше право...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ В МЕЖЛИЧНОСТНЫХ ОТНОШЕНИЯХ? Исторически существует три основных модели различий, существующих между...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: