Тренировка по технике ориентирования.

Лучшая форма тренировки по технике ориентирования — соревнования, предлагающие комплекс оптимальных условий. Специальная тренировка то технике ориентирования обычно направлена на какую-то одну составную часть ориентирования. Для Лийсы техническая тренировка во время 1 ПП заключается в том, чтобы провести максимальное количество беговых тренировок на местности, Даже просто бег по лесу является этим видом тренировки. Зимой Лийса часто изучает иностранные карты, анализирует соревнования и тренируется в выборе оптимальных маршрутов. На этом, собственно, и ограничиваются ее так называемые домашние тренировки. Одна из причин этого — моя собственная точка зрения по данному вопросу. Ориентировщик, который уже много лет участвует в соревнованиях, умеет измерять расстояния, пользоваться компасом и читать карту. Все эти умения он сможет применить в деле, если только захочет и сумеет сосредоточиться. И это условие в конечном итоге важнее, чем сама тренировка по технике ориентирования. Тренировки в беге по ориентиру совершенно бесполезны, если спортсмен не в силах сосредоточиться. Поэтому упражнения на сосредоточение и психомышечная тренировка являются для Лийсывесьма важными и в плане совершенствования техники ориентирования. Ориентирование на лыжах в зимнее время также один из компонентов тренировки по технике ориентирования.

Самое важное зимнее упражнение — чтение карты, серийных рисунков или учебников во время беговой тренировки на шоссе. Таким образом, сохраняется необходимый для ориентирования уровень координации в течение всей зимы. Приспособление, используемое лыжниками-ориентировщиками для держания карты, является прекрасным вспомогательным средством для тех ориентировщиков, которые часть своих тренировок проводят на лыжах. Во время тренировок на шоссе или лыжне с помощью карты можно выполнять различные упражнения по технике ориентирования. Бег по шоссе также можно сочетать с ориентированием; интересный маршрут и немного фантазии позволяют даже монотонный бег превратить в интересное «занятие» по ориентированию.

Здесь я хотел бы подробнее остановиться на ритмизации тренировки, поскольку она является одним из краеугольных камней тренировочной работы вообще.

Ритмизацию тренировок Лийсы в 1971—1976 годах можно представить соотношением 1:3, то есть три недели тренировок с большой нагрузкой приходились на одну неделю легких. Анализируя её дневники тренировок за указанные годы, я заметил, что тренировочная программа довольно часто нарушалась из-за травм или болезней. После 1976 года в целях обеспечения полного восстановления соотношение изменилось — 1:2 и даже 1:1. Количество травм в результате изменения ритма тренировок почти не уменьшилось, а вот болезни практически исчезли. Главной причиной травм и переутомления было, вероятно, недостаточное количество витаминов и минеральных веществ, получаемых организмом. КогдаЛийса перешла к растительной пище, то все недуги окончательно прошли.

С течением времени изменилась ритмизация и недельных тренировочных планов. В первые годы систематических тренировочных занятий Лийса придерживалась системы тренировок финских бегунов-стайеров, однако она не отвечала требованиям подготовки ориентировщиков. Нынешняя ритмизация тренировочных занятий полнее учитывает соотношение между отдыхом и нагрузкой.

Понедельник в тренировке Лийсы является обычно полным днем отдыха, в программе только упражнения на растяжение и не более 4—6 км разминочного бега. По вторникам и четвергам 8—30 км бега в легком темпе. В среду бег на 5—15 км в сильном темпе. Пятница, как и понедельник, является днем реабилитации. В субботу Лийса бегает с ускорениями (скоростная тренировка), а в воскресенье вновь на очереди продолжительный бег в легком темпе. Такая ритмизация хорошо подходит и для периода подготовки к соревнованиям, так как они обычно проводятся по субботам, а по нагрузке соревнования вполне сравнимы со скоростной тренировкой. Если соревнование проводится в воскресенье, то само оно выполняется как основная тренировка. Когда дистанция соревнования короткая, тренировка продолжается сразу после него.

С наступлением весны важнейшими упражнениями по технике ориентирования становятся; ориентирование по горизонталям, использование компаса и упражнения в выборе оптимальных маршрутов. Финский ориентировщик — это, как правило, «плоскостной» ориентировщик, что означает следующее: он читает по карте только камни, тропы, болота и выходящие на поверхность скалы и породы. К тому же все эти объекты часто нанесены на карту без достаточной точности. В то же время горизонтали обычно выдержаны точно и соответствуют рельефу. Норвежцы очень хорошо владеют ортодоксальным методом чтения карт. Весной проводится еще ряд тренировок по определению направлений, а также ориентирование по так называемой белой карте, когда спортсмену дается только направление и расстояние до контрольных пунктов (иными словами, это ориентирование без карты).

Очень популярным является упражнение «установка и снятие контрольного пункта». Два ориентировщика уходят на дистанцию с флагами контрольных пунктов. Один — с конца дистанции, а другой — с ее начала. В середине дистанции они встречаются, обмениваются картами, и, продолжая бег по дистанции, каждый из них снимает флаги контрольных пунктов, установленные его партнером. Упражнение содержит разные виды работы. Первая часть (до середины дистанции, то есть до обмена картами) — это и разминка, и упражнение по технике ориентирования, так как флаги надо поставить в точно для них предназначенное место. После обмена картами скорость бега можно увеличить досоревновательной, поскольку все контрольные пункты уже установлены. Таким образом, оба спортсмена могут обеспечить друг другу тренировку по технике ориентирования. Одновременно, что тоже немаловажно, флаги контрольных пунктов не засоряют леса, они сразу снимаются. К сожалению, после соревнований флаги часто остаются в лесу неделями, что недопустимо. Лес — это стадион ориентировщика, и мы должны следить за тем, чтобы он всегда был чистым и готовым принять нас.

В планы тренировок по технике ориентирования нередко включают упражнение на максимальную скорость бега. Сначала несколько ориентировщиков из одной точки разносят по своим местам флаги контрольных пунктов на расстояние 800—2000 м от старта. Потом они возвращаются на максимальной скорости. На следующем восстановительном этапе спортсмены в разминочном темпе находят эти контрольные пункты. Обратно возвращаются опять на максимальной скорости и т. д. На последнем этапе флаги возвращают к месту старта.

Весной мы проводим еще две тренировки, включающие упражнения «на темную голову». Во время беговой тренировки спортсмены дважды вбегают на одну из гору на максимальной скорости, то есть в анаэробном режиме. После этого тренер раздает спортсменам карты, на которых помечен один контрольный пункт, его-то и предлагается взять. Часто случается так, что спортсмен стоит на месте несколько минут, прежде чем начинает соображать, в какую сторону ему следует бежать. Цель этого упражнения показать, как повышение уровня молочной кислоты в организме действует на мыслительную деятельность. Отыскание контрольного пункта тоже вызывает большие трудности, так как в нормальных условиях после подъема в гору (излишняя молочная кислота не образуется) большинство спортсменов не останавливаются, а продолжают путь к контрольному пункту. Это упражнение напоминает тем, кто увлекается быстротой бега в гору, о том, что скорость бега следует поддерживать на таком уровне, когда концентрация молочной кислоты в крови не превышает допустимой нормы.

Во время тренировок мы обращаем также внимание на скорость обработки контрольного пункта. Я часто наблюдал, как четко действуют норвежцы, отмечая свои карточки. Финскийориентировщик проигрывает им обычно на каждом контрольном пункте по 2—5 с. Во время трансляции одного из соревнований по телевидению я с секундомером в руках наблюдал за тем, сколько времени проходит с того момента, когда спортсмен находится примерно в 10 м от контрольного пункта, до момента, когда он уже удалился на то же самое расстояние от него. Этот хронометраж полностью подтвердил приведенное выше соображение. Из финнов только Маркку Салминен не уступал норвежцам в скорости обработки контрольного пункта. Если суммировать потерянное в результате нечетких действий время на всех контрольных пунктах в соревнованиях на звание чемпиона мира, где приходится иногда брать даже более двадцати контрольных пунктов, то фора в 1,3 мин, данная противнику, покажется чересчур щедрой; победителем можно стать, опередив соперников всего на 1,7 с (Норвегия, 1978).

Остальные упражнения, включаемые в тренировки по технике ориентирования, в основном касаются работы с картой на местности.

С точки зрения развития спортсмена очень важно, чтобы тренер мог контролировать действия своих подопечных на местности. Однако поскольку многие тренеры по своей спортивной форме уступают спортсменам, на помощь им приходит магнитофон. Более сильный ориентировщик бежит за тестируемым спортсменом и наговаривает на пленку все, что происходит во время бега и вообще по ходу прохождения дистанции. После этого запись расшифровывается во временном режиме. Этот способ контроля очень эффективен. С его помощью удалось раскрыть многие ошибки, которые в другом случае остались бы незамеченными.

Соревнования женщин на чемпионатах мира длятся 60—70 мин (прохождение дистанции одной участницей). Следует стремиться к тому, чтобы все это время мысли были сосредоточены только на прохождении дистанции. Психоволевая подготовка позволяет улучшить способность к сосредоточению. При быстром беге возникают ситуации, когда в организме скапливается слишком много молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает «потемнение головы», что делает мысленное сосредоточение невозможным. Ноги наливаются свинцом, спортсмен бежит с трудом. Превышение нормального уровня молочной кислоты, пусть даже кратковременное, приводит к серьезным последствиям. Период полураспада молочной кислоты — 15 мин. Если превышение уровня молочной кислоты имеет место в начале соревнований, то это, как правило, ведет к неудаче. Причиной тому может быть плохо проведенная разминка, слишком большая скорость бега в начале дистанции (особенно в эстафетах), преодоление длинного подъема на предельной скорости (финн вообще не умеет пешком взбираться в гору, он на нее вбегает). Очень часто приходится наблюдать, как после длинного подъема спортсмен допускает ошибку в ориентировании.

На чемпионате мира в Тампере женщины проходили свою дистанцию относительно просто и быстро (1 км за 7 мин 2 с). На кривых графиков, приведенных в книге, отмечается прямая зависимость между скоростью бега и ошибками, допущенными участницами. Лийса Вейялайнен и Моника Андерссон (ныне Густавссон) в начале дистанции бежали, вероятно, слишком быстро. В сравнении со средним результатом десяти лучших спортсменок их кривые поднимаются резко вверх при их приближении к четвертому контрольному пункту. Обе показали на этом участке лучшее время, но что же произошло после? Обе совершили ошибки. Скорость бега опять возрастает, что вновь приводит к потере времени. Моника окончательно запуталась после шестого контрольного пункта, а Лийса сделала лишнюю петлю, покинув седьмой контрольный пункт (она догнала шведку Карин Рабе и, не совладав со своей скоростью, продолжала бежать вместе с ней).

Аналогичное явление наблюдалось и у Гун-Виол Нюняс. После задержки в начале дистанции она увеличила скорость бега, пытаясь компенсировать потери времени. При подходе к третьему контрольному пункту скорость была слишком большой, и в результате — провал. Начиная с пятого контрольного пункта у Гун-Виол опять все пошло хорошо. Она соблюдала умеренную скорость бега и находила контрольные пункты без затруднений. Но когда все получается, хочется прибавить в скорости, что и сделала Гун-Виол. Между седьмым и восьмым контрольными пунктами ее голова уже не поспевала за ногами, и в результате — крупная ошибка. Если бы у девушки хватило самообладания, если бы она прошла всю дистанцию так, как участок между пятым и восьмым контрольными пунктами, то у нее были бы все шансы завоевать одну из медалей.

Леена Салменкюля начала прохождение дистанции спокойно и уверенно, но и она не совладала со скоростью между третьим и пятым контрольными пунктами, что привело к дальнейшим ошибкам и общей неудаче.

Чемпионка мира Оути Боргенстрэм одержала победу благодаря ровному темпу прохождения дистанции. После осторожного начала она постепенно и ровно наращивала скорость, и только на одном участке между контрольными пунктами ее время было хуже, чем среднее время десяти лучших. Может показаться, что в конце дистанции скорость Оути по сравнению с другими участницами возросла. Мне представляется, что это не совсем так. Ее скорость все время оставалась стабильной, а вот другие участницы своими неразумными рывками вызвали образование излишней молочной кислоты и увеличили этим самым вероятность своих ошибок, которые не заставили себя долго ждать.

При сравнении результатов прохождения участков между контрольными пунктами участницами, занявшими три первых места, обнаруживается идеально выдержанное ровное прохождение всей дистанции чемпионкой мира Оути Боргенстрэм. На отдельных участках Моника и Лийса шли быстрее Оути, но именно поэтому и совершали ошибки. Каждьйориентировщик должен знать и чувствовать свою оптимальную скорость бега, чтобы не преступать порог нагрузки, за которым начинается чересчур активное выделение молочной кислоты. Общая тренировка должна быть нацелена на повышение этого уровня. Лучше всего это удается с помощью бега в быстром темпе, но только после того, как достигнут достаточно высокий уровень общей физической подготовки.

В вопросе о необходимости анаэробных тренировок для спортсменов-ориентировщиков мнения расходятся. Лично я не считаю их необходимыми, да и в тренировочных планах таких спортсменов, как Гун-Виол, Лийса и Ханну Коттонена, доля анаэробного бега составляет всего около 0,5 процента. Соревнования по ориентированию обычно выигрывает не тот спортсмен, который быстрее всех бегает (он допускает и больше ошибок), а тот, кто лучше других владеет своими нервами, кто умеет регулировать свою скорость, сообразуясь с местностью. После соревнований идет обычно оживленный подсчет минут, потерянных на ошибках. Победителем все-таки является тот, кто прошел дистанцию быстрее всех, и никто не будет вычитать эти минуты из показанного результата. Гораздо полезнее всяких подсчетов чистого времени глубокий анализ причин, приведших к ошибкам.

На словах легко быть лучшим, а вот для того, чтобы стать настоящим победителем, надо очень много работать.

Психоволевая подготовка.

Психоволевая подготовка складывается из психомышечной тренировки и аутотренинга. В течение всей зимы Лийса усиленно занимается вечерами упражнениями на растяжение ипсихомышечной тренировкой. Почему вечерами? Это зависит от распорядка дня сына, от того, когда он засыпает. Кроме того, после тренировки, которая проводится обычно во второй половине дня, необходимо несколько часов отдыха, и только потом можно приступить к растяжениям. Это последнее занятие длится около 20—30 мин, из них 10—20 мин — растяжения и 10—15 мин — психомышечная тренировка. Лийса хорошо владеет исскуством расслабления, и поэтому она не нуждается в специальных магнитофонных кассетах.Психомышечная тренировка проводится каждый вечер, аутотренинг в зимнее время — один-два раза в неделю (примерно по 7 мин). Предварительно необходимо полностью расслабиться. Более продолжительная по времени волевая подготовка проводится до двух раз в месяц. Ее продолжительность в начале составляет около 20 мин, но постепенно она доводится до часа, что соответствует времени соревновании.

Не так-то просто мысленно сосредоточиваться на ориентировании в течение целого часа. Но человек, владеющий искусством расслабляться, способен на это. В то же время, данное упражнение является трудным испытанием для тех, кто не владеет секретами расслабления. Некоторые даже говорят, что они с большим удовольствием пробежали бы два часа по болоту, чем занимались а течение 60 мин волевой подготовкой. В эти периоды можно сосредоточиваться как на ориентировании вообще, так и на его составных частях. Во время первого подводящего периода объектом сосредоточения может быть какое-нибудь конкретное соревнование, но не главное в сезоне. Сосредоточение на чемпионате мира чревато чрезмерными затратами энергии. Начинающим легче мысленно прокрутить уже прошедшее соревнование и проанализировать его. Это позволяет с большей эффективностью освоить данный вид тренировки. Мысленный анализ совершенных на соревнованиях ошибок на этом этапе нежелателен.

Во время второго подводящего периода объектом сосредоточения становится главное событие сезона. Спортсмен, опираясь на свой опыт, настраивается на непредвиденные случаи. За неделю до чемпионата мира всякое мысленное сосредоточение на соревнованиях прекращается. Главное внимание теперь уделяется психомышечным тренировкам. На этом этапе следует стремиться к тому, чтобы физическая и психическая энергия не тратилась зря. Излишнее нервное напряжение порой сводило на нет шансы многих спортсменов на крупных соревнованиях. Приведу пример мысленного упражнения (аутотренинга), которым пользуются мои подопечные.

В расслабленном состоянии мысленно прорабатывается следующее:

Разминка. Как ее провести на местности? На стартовую площадку следует выходить в самый последний момент, нет никакого смысла торчать там несколько минут в ожидании старта. Получение карты. Выбор своего маршрута к первому контрольному пункту — своего, а не того, по которому ушли остальные участники (если, конечно, это не самый лучший маршрут). Мысленно бегу к первому контрольному пункту — направление на камень, от камня к тропе, по тропе 200 м и далее через болото в направлении к бугру, последнему ориентиру перед контрольным пунктом. Сбавляю скорость бега, и вот уже виден флаг. Несколько секунд уделяю карте - определяю маршрут к следующему контрольному пункту, быстро проверяю код, отмечаю карточку и сразу же устремляюсь в направлении, уже определенном при подходе к контрольному пункту. Уточняю маршрут на ходу. Так мысленно проходится вся дистанция. Упражнение продолжается: пятый контрольный пункт предназначен для представителей телевидения и прессы; это никак не влияет на мое ориентирование, я даже никого не замечаю, спокойно выполняю свою работу, соперников тоже не замечаю. Оути Боргенстрэм идет за мной, она стартовала через. 1 мин после меня.Оути не мешает мне, как не мешает и идущая впереди Анне-Берит Ейд. Ориентируюсь точно, без ошибок. Бег проходит хорошо, как вальс, и солнце сегодня улыбается. Мне привычнее бежать в дождь, но я могу бежать и в хорошую погоду. Предпоследний контрольный пункт. Я чисто дошла до него, не сделаю ошибки и здесь. Последний контрольный пункт, он такой же трудный, как и все остальные, поэтому внимание: код, отметка и уточнение. Разметка или воронка? А теперь что есть духу на финиш — пусть молочная кислота кипит внутри черепа... Болельщики восторженно встречают меня. Дистанция удалась, я должна выиграть. Пересекаю финишную черту, надеваю сухие носки, ветровку и разминаюсь, затем иду мыться и получать приз.

Все, что только может встретиться во время соревнований и. что связано с соревнованиями, необходимо мысленно обработать; например, бытовые условия на соревновании, отношения с товарищами по команде, руководителями, тренером, а также погода. Если речь идет о подготовке к эстафете, то в центре внимания, конечно, должна быть сама эстафета, а также прохождение ее отдельных этапов.

Приведенная выше форма упражнения очень хорошо развивает умение сосредоточиться.

Психомышечная тренировка и аутотренинг — это своеобразная форме самовнушения. В 1979 году мы начали эксперименты с использованием самовнушения, вначале на тренировках, а в 1980 году также на соревнованиях. Кто-то может сказать, что это уж слишком. Сравнивают самовнушение с допингом. Я же считаю, что мобилизацию собственных ресурсов организма никак нельзя приравнять ни к наркотикам, ни к анаболическим стероидам.

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычис­лить, когда этот...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: