Тренировка для участия в соревнованиях

Зная очень многое о тренировках и соревнованиях, многие бегуны в них всё же не участвуют. Они получают радость от собственно бега и от того, что он привносит в их жизнь. На мой взгляд, это совершенно естественно: миллионы людей читают о чём-то, не собираясь становиться в этом профессионалами.

Можно многое узнать о спорте в целом, просто читая о нём. Понятно, что основная часть моих знаний о тренировках и спортивных соревнованиях основана на изучении организма спортсменов и того, как спортсмены в других видах спорта готовятся к соревнованиям физически, психологически и тактически.

Четвертая часть настоящей книги посвящена соревнованиям и тренировочным программам и предназначена в основном для тех, кто хочет бросить вызов другим бегунам, секундомеру или самим себе. Эти бегуны могут быть начинающими (школьниками, студентами, более взрослыми людьми, завершившими несколько программ, описанных в части III) или опытными бойцами, ищущими новый или более структурированный подход к тренировке. В дополнение к дистанциям, описанным в первом издании моей книги, я добавил главы, посвящённые бегу на 800 метров и кроссу.

Я излагаю этот материал в надежде, что спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, или не участвующие в соревнованиях бегуны найдут в этих главах что-то полезное и для себя. Я рассказываю о таких вопросах, как выбор дистанции для бега и соревнований для участия. Я также описываю окончательную подготовку к забегам, включая питание накануне гонки, одежду, разминку и предсказание вашего результата (даже для дистанций, на которые вы никогда не бегали). И наконец, я даю советы относительно гоночной тактики и того, на чём сосредоточиваться во время забега.

Я предлагаю думать о тренировках и соревнованиях как о совершенно отдельных событиях. Некоторые находят такой подход малоприемлемым и трудным для исполнения. Тренировка готовит дух и тело к соревнованиям, но, чтобы стать хорошим бойцом, надо поучаствовать в нескольких серьёзных гонках. Думайте о соревнованиях как о тренировках совершенно особого типа. Вам может понадобиться несколько попыток, прежде чем вы оцените этот новый подход. Как гонка на высоте для привыкшего к уровню моря человека или забег на 5000 метров для специалиста в беге на 1500 метров являются новым вызовом, так и участие в соревнованиях для человека, который много и хорошо тренировался, но не имеет соревновательного опыта, будет в новинку. Помните, что тренировка улучшает и укрепляет физиологические системы организма, а гонка даёт возможность показать этим системам, на что они способны. Не позволяйте тренировке ставить ограничения на то, чего вы можете добиться в соревнованиях. Это может показаться странным, но спортсмены, которые научились отделять тренировки от соревнований, на соревнованиях добиваются гораздо больших результатов, чем те, что были достигнуты ими на тренировках. Я хотел бы, чтобы это могли делать все бегуны!

В следующих главах я дам варианты гибкого планирования качественных тренировок, что особенно важно для тренеров, работающих со студентами и школьниками, вынужденными согласовывать графики тренировок с учебными планами и расписанием соревнований. Кроме того, там вы найдете таблицы уровней тренировочной интенсивности, которые позволяют перейти от соревновательных результатов к тренировочным темпам непосредственно, без обращения к таблицам VDOT из главы 3.

Первые две трети дистанции беги при помощи головы, а последнюю треть – при помощи сердца.

Идея соревнований – в соревновании. Наверняка это уже говорил кто-нибудь раньше, но я хочу повторить эти слова, чтобы вы могли настроиться на правильную волну. Соревнования – это отдельная часть бегового спорта. Грамотнее всего будет запланировать несколько соревнований в качестве составных частей тренировочного плана и помнить о том, что каждое соревнование важно и требует серьёзного подхода. Суть соревнования – достижение определённой цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, – так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Развитие способности длительное время поддерживать высокий темп, способность удержаться в группе сильных соперников, обретение уверенности в себе или содействие в развитии физиологических или психологических качеств – все это поводы для того, чтобы участвовать в соревнованиях. Понятно, что поводы могут быть и более очевидными: желание выиграть чемпионат, квалифицироваться для участия в соревнованиях более высокого уровня, получить награду.

Целью соревнования не должно быть, например, любопытство – желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию. Но при этом вашей целью может стать испытание новой тактики в боевых условиях. Например, вы привыкли начинать забег очень быстро, и в конце вам приходится за это расплачиваться. Если это так, то вы можете поставить целью участия в предстоящих соревнованиях задачу удержаться от слишком быстрого начала забега. Попробуйте придерживаться ровного темпа в течение всего забега или попытайтесь бежать с отрицательными сплитами (то есть увеличивая темп прохождения каждого отрезка дистанции).

Определение целей вашего участия в соревнованиях

Целью участия в гонке может стать желание удержаться за кем-то из конкурентов или продержаться на выбранном темпе как можно дольше. Такая цель поможет вам преодолеть страх перед некоторыми соперниками или дистанциями. Например, вы хотите в забеге на 5000 метров пробежать как минимум 3000 метров вместе с товарищем по команде или с конкурентом, темп которого всегда был быстрее вашего. Этой цели вполне можно добиться в отличие, например, от цели обогнать его в финишном створе. Уверенность, которую вы обретёте, добившись реалистичной цели, будет ступенькой к осуществлению новых целей. Такой же реалистичной целью будет, например, желание провести начало забега более осторожно, с тем чтобы заставить конкурентов выйти вперёд, а затем обогнать их на второй половине дистанции.

Выбирайте цели, которые будут поддерживать вашу уверенность в собственных способностях соревноваться и конкурировать. Если всё время устанавливать нереалистичные цели и не достигать их, это может привести только к разочарованиям. Нет ничего проще, чем настроиться на поражение в гонке. Поэтому устанавливайте цели труднодостижимые, но при этом оставляющие шансы на успех.

Даже мировым рекордсменам не избежать неуспеха, если в качестве цели они будут выбирать улучшение своего времени в каком-то забеге. На пути, например, к 4-минутному результату на миле или 2:20 в женском марафоне множество спортсменов потерпели неудачи. Существуют тысячи марафонцев, чья цель выбежать из трёх часов также никогда не будет достигнута. Меня всегда поражало то, что добиваться успеха в соревнованиях намного проще, если ставить, например, такие цели, как пробежать всю дистанцию с хорошей техникой или в заданном ритме, вместо того чтобы беспокоиться о финальном результате.

Определяя для себя цель в соревнованиях, вы должны искать такую, на достижение которой у вас есть неплохие шансы. Если все участники забега поставят себе цель победить, то для всех, кроме одного, она будет нереалистичной. Шансы на достижение командной победы намного вырастут, если каждый участник команды достигнет своей – реалистичной – цели.

Для неопытного, но полного энтузиазма начинающего бегуна вполне подойдёт участие в длинном забеге или марафоне с целью проверить свои возможности по потреблению жидкости в определённом режиме. Потребление жидкости в марафоне значит почти столько же, сколько и сам бег, так что обучение потреблению жидкости в определённом режиме – это важная ступенька на пути к хорошим результатам в будущих соревнованиях.

Ни в коем случае я не хотел бы убедить вас в том, что надо ставить перед собой только те цели, которых вы можете достичь наверняка. Иногда поражение не менее ценно, чем победа, и цели должны ставиться такие, чтобы их достижение не было вам гарантировано. Если вы сможете честно разобраться, почему не достигли поставленной трудной цели, то получите больше пользы, чем от достижения лёгкой цели.

Сила основана на уверенности в возможность победы и на умении принимать и понимать поражения. Иногда для участия в гонке нужен сверхоптимизм, чтобы по-настоящему проверить себя и узнать, где находятся пределы ваших способностей. Итак, придерживайтесь положительного отношения как к победам, так и к поражениям, но при этом старайтесь немного «подкрутить весы», чтобы у вас было больше личных побед, чем поражений.

Большинство соревнующихся бегунов сталкиваются с тремя важными вопросами:

• Когда наступает нужное время для участия в соревнованиях на разные дистанции?

• Как часто надо бегать на отдельные дистанции?

Когда у вас на сезон запланировано много соревнований, правильным будет варьировать дистанции, но при этом бегать на каждой дистанции достаточно часто, чтобы иметь возможность применить опыт прошедших гонок к будущим. Это лучше работает для средних дистанций (примерно до 5000 метров), чем для длинных, поскольку пробежать несколько марафонов в неделю, чтобы использовать опыт первого из них, невозможно.

Имейте план подготовки к соревнованиям. Например, бегун, планирующий соревноваться на 10 000 метров в конце сезона, должен подойти в хорошей форме к квалификации, которая будет проведена в середине сезона. После того как задача квалификации решена, можно сосредоточиться на тренировках и соревнованиях на более короткие дистанции, пока не подойдёт время главного забега на 10 000 метров.

Многие бегуны планируют для начала сезона бег на более короткие или длинные дистанции, чем те, на которых они специализируются, оставляя их на конец сезона. Это разумно по двум причинам. Во-первых, бег на меньшую дистанцию улучшает эффективность использования кислорода, придаёт уверенность в том, что вы можете поддерживать темп, характерный для более длинной дистанции, и улучшает механику бега. Во-вторых, бег на более длинную дистанцию развивает выносливость.

Какую дистанцию – короткую или длинную – выбрать в качестве разогрева, зависит от индивидуальных особенностей бегуна, условий соревнования и уровня конкуренции. Если вам нужен психологический допинг, лучше пробежать более короткую дистанцию и поставить на ней личный рекорд, чем пытаться соревноваться на более длинной, где конкуренция наверняка сильнее, что практически лишает вас шансов на личный рекорд.

Если погодные условия неблагоприятны (жара или ветер), то участие в длинной гонке может оказаться более сложным делом, чем вы рассчитывали. Однако, если неблагоприятные условия относятся к разряду тех, что дают вам преимущества, стоит рассмотреть этот вариант. Например, «не боящийся грязи танк» на сырой и скользкой дистанции кросса может обогнать тех конкурентов, которых в более благоприятных условиях он видел только со спины. Это же может относиться и к хорошо акклиматизировавшемуся к высоте бегуну или к тому, кто хорошо переносит жару.

Когда условия не сильно отличаются от обычных (а это почти всегда бывает на соревнованиях в закрытых помещениях), главными факторами будут дистанция и соперники. Если вы хотите проверить свои бойцовские качества, выберите забег с самым высоким уровнем конкуренции. Если уровень конкуренции вас не волнует, то выберите ту дистанцию, которая лучше всего поможет в развитии физиологических систем, которые вы считаете самыми важными для себя.

При прочих равных условиях я предпочитаю для разогрева более короткие дистанции, чем те, на которых мои подопечные специализируются. Конечно, в любом правиле бывают исключения. Отдельные бегуны лучше бегают именно более длинные дистанции, и польза от успеха на длинной дистанции может перевесить выгоды от более быстрой и более короткой дистанции.

Кому-то нравится варьировать дистанции от соревнования к соревнованию, а кто-то предпочитает одну и ту же дистанцию. Обычно я советую бегать одну и ту же дистанцию два-три раза подряд, потому что такой подход позволяет научиться большему. Особенно это касается новичков, для которых любые соревнования становятся хорошим уроком. Очень важно закрепить этот урок на ближайшем соревновании и начать использовать его на тренировках. Конечно, дистанцию 10 000 метров вы вряд ли захотите повторять слишком часто, но в начале сезона даже её можно пробежать два раза подряд с небольшим интервалом. Более короткие дистанции можно повторять чаще, чем два раза подряд, после чего стоит провести такую же серию соревнований на другой дистанции, а затем вернуться к первой. Понимающий тренер может оказать особо ценную помощь в выборе дистанций соревнования и частоты участия в них.

Как часто участвовать в соревнованиях – это главный предмет заботы большинства тренеров и бегунов. Начинающим бегунам большую пользу может принести еженедельное участие в соревнованиях на короткие дистанции (800–3000 метров) в течение пары месяцев подряд. На таких состязаниях учатся соревноваться и улучшают свои результаты. Однако участвовать в соревнованиях на дистанции 5000 и 10 000 метров чаще 2–3 раз за сезон не стоит, потому что восстанавливаться после таких дистанций надо довольно долго и это восстановление требует сокращения тренировочных нагрузок. Ветеранам, напротив, не нужно много соревноваться, чтобы чему-то учиться. Некоторым элитным бегунам уверенность в готовности к высшим результатам придает проведение определённых упражнений и контрольных тестов.

У занимающихся бегом школьников и студентов, как правило, больше соревнований в графике, чем у клубных бегунов, так что тренеры студентов и школьников должны отбирать соревнования, которые соответствуют уровню развития их подопечных и их готовности к главным соревнованиям конца сезона. Вот несколько удивительных фактов о соревнованиях, в которых участвовали элитные бегуны в течение года накануне Олимпийских игр. Среднее количество состязаний равнялось 36, но один бегун назвал цифру 80. Как и следовало ожидать, это оказался студент, который участвовал в университетских чемпионатах и всякого рода эстафетах по 4–5 раз за 2–3 дня. Я все-таки думаю, что 80 гонок за год – это слишком много и к планированию соревновательного графика стоит подходить с большей осторожностью.

Определитесь с сообразностью участия в соревнованиях. Они не должны занимать слишком много места в вашем тренировочном графике. Бегунам, которые доверяют выбору своих тренеров, следует задуматься о том, насколько каждое соревнование соответствует общей программе сезона. Когда я черчу программу тренировочного сезона для бегуна, то первым делом отмечаю, сколько недель отводится для тренировок (см. главу 4), затем отмечаю даты, на которые могут прийтись интересные для него соревнования. Это позволяет подобрать те типы тренировок, которые больше всего соответствуют соревнованиям, и наоборот. Не забывайте, что, прежде чем вы решитесь включить соревнование в тренировочный график, вы должны ответить на следующий вопрос: почему я участвую в этом соревновании и что это принесет мне? Если у вас нет хорошего и практичного ответа на этот вопрос – зачем вам тогда участвовать в соревнованиях?

Итак, если вы отобрали соревнования, в которых хотите участвовать, начинайте к ним готовиться. Есть некоторая разница в подготовке к соревнованиям в середине и в конце сезона. Но сначала обсудим их общие черты. Вы должны иметь план каждой гонки, но у вас должна оставаться возможность изменить этот план, если этого потребует ситуация (изменение погоды или тактики соперников, например).

Достаточный сон – очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.

Как и в случае со сном, режим, постоянство также являются основой ежедневного питания и питания непосредственно перед гонкой. Хорошее питание в течение нескольких дней перед соревнованиями окажет некоторую помощь, но не исправит ситуацию после нескольких недель неправильного питания. Другой важный вопрос – питание непосредственно перед забегом. Это вопрос индивидуальный, так же как уровень интенсивности тренировки и выбор беговой тактики, но он должен базироваться на твёрдых принципах.

Некоторые бегуны испытывают неприятные ощущения, когда бегают на полный желудок. Другие любят поесть непосредственно перед забегом или выполнением тяжёлого упражнения.

Однажды на чемпионате страны я увидел парня, который ел хот-дог с колой за полчаса до второго забега дня (на две мили). Когда его спросили, как он себя будет чувствовать во время забега, он беспечно ответил: «Я же буду бежать ногами, а не животом!» Именно он и выиграл забег – ногами.

Противоположный пример являл собой один мой подопечный, который не ел ничего уже за восемь часов до старта. Если он нарушал это правило, его тошнило, и иногда прямо во время забега. Другой спортсмен, которого тренировал не я, рассказал, что однажды за два дня до 10 000 метров он почувствовал неудобство в желудке и вынужден был не есть 36 часов перед забегом. В том забеге он поставил свой личный рекорд и после этого перед забегами на длинные дистанции стал голодать как минимум сутки-двое.

Делайте то, что лучше всего подходит вам. Советую не есть ничего или почти ничего как минимум за 3–4 часа до забега. До этого момента надо есть пищу, богатую углеводами: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Большинство бегунов хорошо переносят эту пищу в день гонки и накануне её. Некоторые бегуны стараются получить побольше белков и даже жиров – в виде яиц, выпечки, мяса, но эту пищу надо съесть пораньше, так как её усвоение требует больше времени. Соблюдайте умеренность. А ещё – экспериментируйте. Ешьте разную еду накануне тренировочных сессий или не самых важных соревнований и смотрите, как это отражается на ваших результатах.

Пейте воду вместе с едой. Вода хорошо поглощается, и некоторые современные спортивные напитки поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4–8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут.

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после неё.

Существует популярное заблуждение, что чем легче обувь, тем экономичнее бег. Но это не всегда так. Эффективность беговой обуви зависит от веса обуви и её дизайна. Кроме того, на выбор обуви большое влияние может оказывать индивидуальный стиль бега. Играют роль как длина и частота шагов, так и особенности касания ногой земли и особенности покрытия. Не существует обуви, которая подходила бы всем и во всех ситуациях.

На экономичность бега также оказывают влияние материалы, из которых изготовлена обувь. Очень лёгкая обувь с плохими амортизирующими свойствами может обойтись бегуну слишком дорого в плане здоровья и результатов. В первую очередь это касается бегунов, которые при беге касаются земли сначала пяткой, особенно на твёрдых покрытиях, как на шоссе, например.

Бег босиком очень опасен практически для любого бегуна на твёрдом покрытии (или на беговой дорожке), но на подходящем синтетическом покрытии может оказаться весьма эффективным. Возможно, бег босиком на подходящем покрытии может дать лучшие спортивные результаты – потому что вес обуви будет равен нулю, а амортизационные свойства покрытия сделают ненужной амортизацию, создаваемую подошвой обуви.

В том, что некоторая часть тренировок должна проводиться в гоночной обуви, я убеждён по двум причинам.

1. Каждый тип обуви имеет свой набор характеристик, и, чтобы добиться максимальной отдачи, надо использовать гоночную обувь и на тренировках.

2. У каждого типа обуви свои механические характеристики, и вы должны привыкнуть к гоночной обуви ещё на тренировках, чтобы не столкнуться с серьёзными проблемами на соревнованиях.

Невозможно перечислить, сколько травм было получено на соревнованиях из-за того, что спортсмены пытались бежать в новой обуви! Новая обувь сидит и работает не так, как тренировочная. Если вы никогда не надевали гоночную обувь во время тренировок – значит, вы никогда не бегали в гоночном темпе. На соревнованиях для вас не должно быть ничего незнакомого, и это в первую очередь относится к обуви, влияние которой на экономичность вашего бега и технику может быть непредсказуемым. Конечно, когда вы находите модель, которая отлично вам подходит, купить вторую пару будет очень разумно. Кроме того, любую гоночную обувь надо обязательно разносить перед соревнованиями.

Есть разные мнения по поводу того, надо ли носить ортопедические приспособления во время соревнований и есть ли вообще необходимость использования шипов в забегах на длинные дистанции. Я провёл исследование этих двух проблем и обнаружил, что при хорошем сцеплении (которое обеспечивается беговым покрытием и материалом подошвы обуви) шипованные подошвы не являются более экономичными, чем нешипованные, при условии одинакового веса обуви и её амортизационных характеристик. Другими словами, не факт, что шипы помогут вам пробежать длинную дистанцию, такую как 5000 или 10 000 метров, быстрее. Конечно, на скользком покрытии, как это часто бывает во время кросса, или на мокром стадионе шипы обеспечивают преймущество.

Проблема, таким образом, сводится к тому, чтобы найти нешипованную обувь, хорошо сидящую на ноге и имеющую такие же биомеханические характеристики, как шипованная, с точки зрения эластичности и амортизации. Поскольку с точки зрения энергетических затрат на длинных дистанциях эти виды обуви равны, я рекомендовал бы спортсменам надевать обувь наиболее комфортную и ту, в которой они чувствуют себя наиболее уверенно. Если бежать предстоит на плоских дорожках в закрытых помещениях, то лучше не носить шипы, так как на поворотах с малым радиусом они могут стать причиной неустойчивости.

Многие бегуны беспокоятся о ношении во время соревнований ортопедических приспособлений. Поскольку их функцией является улучшение вашей биомеханики, надо сравнить затраты на переноску дополнительного веса с выгодами бега с лучшей механикой. У некоторых бегунов использование ортопедических приспособлений улучшает показатели эффективности использования кислорода, а у некоторых ухудшает. Но в среднем это оказывается выгодным. Конечно, существуют и разные типы таких приспособлений. Если вы лучше чувствуете себя, бегая без ортопедических приспособлений, я посоветовал бы вам уточнить у своего врача, будет ли иметь какие-либо последствия участие в соревнованиях без них. Если он разрешит их не использовать, обязательно потренируйтесь без них до соревнований.

Я рекомендую носить минимально необходимое количество одежды. Если одежды слишком много, это обычно приводит к обезвоживанию и перегреву, а в некоторых условиях и к переохлаждению. Последнее относится к ситуациям, когда в холодное время после интенсивных упражнений вам надо снизить темп, а также когда вы бежали по ветру, а потом пришлось повернуть лицом к ветру. В обоих случаях влага на вашей коже и под одеждой станет хорошим хладагентом, способным охладиться даже до точки замерзания.

В общем, лишняя одежда затрудняет бег. Однако, согласно многим лабораторным исследованиям, ни материал, ни покрой эластичного трико не влияют на эффективность использования кислорода. Можно даже сказать, что при определённых условиях они способны и повышать ее. Если бегун чувствует себя более расслабленно и комфортно, то это значит, что трико на самом деле снижает расход энергии на бег.

Я должен отметить, что некоторые модели трико могут и уменьшать эффективность использования кислорода. Предпочтительнее использовать самые лёгкие и эластичные (меньше всего ограничивающие свободу движений), которые лучше всего согревают ноги в условиях бега. Скорее всего, для разных условий вам понадобятся разные трико. И не надевайте трико в первый раз на соревнования, не проверив его свойств в нескольких качественных сессиях.

Одеться для холодной погоды легче, чем для жаркой, поскольку многослойность одежды работает в холод очень хорошо. Желательно не надевать плотные тяжёлые вещи, которые могут показаться комфортными вначале, но позднее окажутся слишком жаркими, но их нельзя будет снять, поскольку под ними может оказаться что-то слишком лёгкое. Обращайте внимание на то, что при различных температурах и силе ветра надо одеваться по-разному. Для бега против холодного ветра понадобится ветровка, которую можно снять и повязать вокруг пояса, если во время бега по ветру будет не очень холодно. Шапку и варежки (а варежки намного лучше перчаток, когда дело доходит до настоящих морозов), которые сохранят вам тепло в начале пробежки, можно будет снять, если вам станет жарко.

Выполняя качественное упражнение, например серию 1000-метровых интервалов, вы повторяете определённую задачу с заданным уровнем интенсивности и количеством отдыха. Результатом такого упражнения может стать ощущение дискомфорта или удовольствия. Если ваша тренировочная программа вам подходит, то, повторяя это упражнение из недели в неделю, вы будете увеличивать темп его выполнения, при этом ощущая всё меньший дискомфорт и восстанавливаясь всё быстрее.

Соревнования, проводимые в середине сезона, позволяют увидеть, где вы находитесь с точки зрения вашей спортивной формы. Вы можете запланировать пробежать гонку в определённом темпе, чтобы посмотреть, как это на вас повлияет, или пробежать с максимальной скоростью, чтобы узнать, какой уровень результатов вам сейчас доступен. В любом случае у вас должен быть какой-то план, который вы выполняете и результаты которого анализируете.

С другой стороны, на чемпионате у вас есть все причины рассчитывать на то, что вы пробежите лучшую гонку сезона, а может быть, и всей своей карьеры бегуна. Вы выполнили всю тренировочную работу, необходимую для успеха. К главной гонке (или серии гонок) сезона вы подошли в режиме тренировки фазы финального качества, который позволит вашему организму извлечь всё из тех нагрузок, которым он подвергался в течение целого сезона. Пришло время вспомнить обо всех трудных тренировочных сессиях, которые вы выполнили, о забегах, которые вы выиграли, и о радости преодоления своих пределов. Используйте это преимущество!

Как уже отмечалось в главе 4, я считаю, что тренировочный сезон должен быть разбит на фазы, каждая из которых готовит вас к следующей. Согласно этой философии фаза финального качества (фаза IV) перед важными соревнованиями должна включать в себя всё, что направлено на наилучшую подготовку к предстоящим соревнованиям. По возможности в неё должны входить перемещение в соответствующий часовой пояс, в соответствующие климатические условия и переход к тренировкам, которые позволят поддерживать выработанные на предыдущих фазах соревновательные качества. Это лучшее время для оптимизации физиологических параметров и оттачивания качеств, необходимых для успеха. Часть поставленных задач решается за счёт снижения нагрузки.

Последние исследования, посвящённые вопросам снижения нагрузки, в чём-то согласуются между собой, а в чём-то расходятся. Согласуются – в том, что снижение нагрузки должно включать в себя уменьшение общего объёма работы и объёма качественных тренировок, при этом оставляя неизменным уровень работы, к которому спортсмен привык.

Надо отметить важный момент: снижать следует именно объём качественной работы, но не скорость. Скорость надлежит поддерживать на прежнем уровне, но объём бега снизить. На этом этапе снова обратитесь к рекомендациям из глав 7–9 о разных типах нагрузки, включаемых в ваши еженедельные программы. Например, я бы предложил, чтобы качественная часть интервальной сессии не превышала 8 % вашего общего недельного километража. В период снижения нагрузки вы можете следовать такому же правилу, потому что если вы снижаете общий километраж, то надо снизить и объём качественного бега, который является долей общего недельного километража. В общем, ваш километраж (и относительная доля качественного бега) должен быть снижен во время фазы IV типичной четырёхфазной программы.

Идея снижения тренировочных нагрузок без потери уровня спортивной формы возвращает нас к базовому принципу 7 (лёгкость поддержания уровня), который утверждает, что поддерживать определённый уровень формы легче, чем выходить на него впервые. Так что снижение количества тренировок позволяет вам оставаться на достигнутом уровне формы, не накапливать усталость и чувствовать себя свежим и готовым к максимальному напряжению главных соревнований.

Основные разногласия исследователей, связанные со снижением нагрузок, касаются продолжительности этого периода. Одни предлагают ограничить его сроком в четыре-пять дней накануне соревнований, а другие говорят, что нужно снижать нагрузки как минимум за три недели до соревнований. Частично эти различия в оценках времени связаны с различиями в соревнованиях, к которым идёт подготовка, частично зависят от степени трудности и продолжительности предыдущих тренировок. Кроме того, здесь учитываются индивидуальные особенности спортсменов и их личные предпочтения.

Я склонен думать, что программы для бегунов на 800 и 1500 метров, обычно включающие в себя переключение качественных сессий со средних скоростей на высокие в последней фазе тренировок, предусматривают автоматическое снижение нагрузки (в первую очередь недельного километража), так что это снижение нагрузки начинается фактически за 6–8 недель до главных соревнований сезона. С другой стороны, марафонцы снижают километраж в последние 4–5 недель перед важными соревнованиями.

Бегунам, не достигшим высоких уровней формы, лучше начать снижение уровня нагрузки совсем незадолго до соревнований – потому что они продолжают наращивать свою форму с каждой неделей, и этот прогресс может дать лучший результат, чем снижение нагрузки.

Чем короче фаза снижения нагрузок, тем меньше остается возможностей для проведения последних контрольных забегов, важность которых различается для разных бегунов в зависимости от дистанции, предыдущего опыта и длительности сезона. В период финального снижения нагрузок не следует подвергать организм напряжению, тем более что его результаты не обязательно будут положительными. Когда километраж снижен, может возникнуть искушение выполнять всё быстрее, чем обычно, но это ошибочная стратегия. Не торопитесь. Правильный способ снижения нагрузки для каждого бегуна можно найти, только опробовав несколько различных вариантов. Придерживайтесь базовой модели снижения объёма работы и качественного бега в ходе фазы IV, сохраняя при этом нормальную интенсивность качественных упражнений. Ритуал подготовки к соревнованиям

Обязательно выработайте собственный ритуал подготовки к соревнованиям.

День (или даже несколько дней) накануне большого соревнования будет заполнен разными заботами, так что лучше начать готовиться к соревнованию пораньше. Упакуйте все беговые туфли (и шипы всех размеров, если они нужны). Сумка, с которой вы выходите к старту, должна быть готова задолго до отъезда. В ней должны лежать обувь, униформа, запасная одежда (включая одежду для награждения), вода и еда. Не забудьте о воде и еде, которые вы будете употреблять перед забегом и в его ходе. Могут потребоваться и другие вещи, такие как мыло, полотенце, замок для ящика в раздевалке, секундомер. Возьмите всё, что вам может понадобиться.

Беговую обувь и официальную униформу лучше взять с собой как ручную кладь, если вы летите на соревнования самолётом. Вероятно, стоит захватить и второй комплект униформы на тот случай, если первый покажется некомфортным или промокнет перед стартом (соревновательную форму лучше надевать только после разминки). Если правила марафона допускают употребление собственных напитков, то вам надо подготовить бутылки, маркер, а также продумать, где разместить напитки по дистанции.

Для соревнований по кроссу некоторые бегуны предпочитают использовать особые модели обуви или длины шипов. Желательно иметь и шипованную, и нешипованную обувь. Условия на трассе могут меняться, так что альтернативный комплект всегда пригодится.

Мне не забыть лицо молодого бегуна, когда он, сняв тренировочный костюм после разминки, обнаружил, что на нём нет беговых трусов. Другой спортсмен вместе с тренировочными штанами снял и беговые трусы – стоя в зоне передачи эстафеты, на которой он должен был бежать заключительный этап. Его партнер ухитрился передать ему трусы вместе с эстафетной палочкой, так что он бежал, держа палочку в одной руке, а трусы – в другой. Он пришел на финиш первым и, не снижая темпа, побежал к выходу со стадиона. Насколько я помню, его команду не дисквалифицировали за бег в одежде, не соответствующей правилам.

Прежде чем приступить к обсуждению общего разогрева перед забегом, позвольте мне выразить одобрение практике лёгкой пробежки в день соревнований. Обычно она длится 20–30 минут и проводится утром, если забеги назначены на середину дня или позже. В кроссе забеги часто начинаются до полудня, и такую пробежку можно сделать достаточно рано, чтобы успеть ещё перекусить. Преимущество такой пробежки состоит в том, что она позволяет вам взбодриться, принять освежающий душ и перекусить заранее вместо того, чтобы спать допоздна или ходить из угла в угол, размышляя о гонке.

В последний час до старта, вне зависимости от важности соревнований, перейдите к выполнению установленного вами привычного ритуала. Это будет полезно по двум причинам. Во-первых, хороший разогрев и мысленная концентрация позволяют лучше всего подготовиться к борьбе. Во-вторых, совершение привычных действий поможет вам избавиться от нервозности.

Некоторых бегунов приходится ещё и отучать от использования всякого рода «приносящих удачу» вещей. Если я знаю, что спортсмен и так победит, то стараюсь спрятать от него такие «амулеты». Видя, что он может добиться успеха и без них, спортсмен получает шанс и в будущем добиваться успеха без помощи магии и мистики.

Термин «разогрев» может вводить в заблуждение, так как прогрев мышц является только одной из составляющих процесса. Более точным было бы название «подготовка к забегу», что лучше объяснило бы то, чем должен заниматься бегун в последние 30–60 минут перед стартом. Разогрев – это то время, когда спортсмену надо полностью подготовиться к старту как физически, так и психологически.

Точно так же, как вы экспериментируете с разными типами тренировки, вам надо проверить разные способы разогрева. Можно, к примеру, подумать о хороших качественных сессиях, которые вы недавно проводи

Что будет с Землей, если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? - задался я вопросом...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Что способствует осуществлению желаний? Стопроцентная, непоколебимая уверенность в своем...

Что делает отдел по эксплуатации и сопровождению ИС? Отвечает за сохранность данных (расписания копирования, копирование и пр.)...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: