Упражнение 3. Гибкий позвоночник (часть А)

1. Сядьте на стул с прочной спинкой средней высоты. Средняя часть грудного отдела позвоночника должна опираться о спинку стула. Правую ступню положите на левое колено или бедро, а еще лучше – на сиденье стула. Руки скрестите за головой, а если сможете, зафиксируйте голову между высоко поднятыми руками; правую вытяните вверх, а левой возьмитесь сзади за левое плечо. Так позвоночник будет надежно удерживаться.

2. Наклоните свободную часть корпуса выше спинки назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте это несколько раз мягко и медленно.

3. Таким же способом, опираясь на спинку стула в том же месте, наклоните верхнюю часть корпуса вперед.

4. Представьте себе опять луч, исходящий из макушки или вытянутого правого указательного пальца к потолку, и начертите на потолке воображаемую линию, когда верхняя часть корпуса будет отклоняться вперед и назад.

Какое движение проще? Как обстоит дело с дыханием?

5. Наклоняйте теперь из исходного положения верхнюю часть корпуса вправо, то есть чертите на потолке воображаемую линию под прямым углом к первой. Затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Наклоняйте таким же образом корпус влево. Сравните этот наклон с первым.

В какую сторону наклоняться легче? Насколько вы можете наклониться в каждую сторону?

7. Выдержите паузу. Садитесь удобно на стул и наблюдайте, как изменяются ощущения. Что‑нибудь иначе, чем в начале?

8. Возвратитесь в исходное положение, опираясь о спинку стула тем же местом позвоночника. Перемещайте теперь верхнюю часть корпуса так, словно хотите начертить на потолке воображаемую окружность. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите эти вращения несколько раз. Этим вращением вы связали воедино предыдущие движения во всех четырех направлениях.

Насколько равномерно это движение? Что делают глаза? Движутся ли они синхронно с движением корпуса или фиксированы на чем‑нибудь?

9. Зафиксируйте взгляд на какой‑либо точке перед собой, а затем выполните то же круговое движение. Чтобы различие стало яснее, посмотрите на потолок и представьте себе только что нарисованную окружность. Прочувствуйте разницу.

10. Медленно возвратитесь в исходное положение и сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения в этом положении.

11. Сдвиньтесь немного вперед по сиденью и опять прислонитесь к спинке стула. Теперь позвоночник должен опираться частью, которая располагается на 3 – 4 см выше. Повторите в новом положении весь набор движений, которые выполнялись до сих пор. На сей раз свободная часть корпуса стала короче.

Если позволяет высота спинки стула, можно еще раз сдвинуться на стуле вперед, тем самым обеспечив новое положение позвоночника и еще укоротив свободную часть корпуса. Не забывайте только делать паузы для отдыха.

Это упражнение кажется очень простым, но имеет большое значение. Скорее всего, закончив его, вы почувствуете заметное улучшение подвижности позвоночника, лучше станут дыхание и осанка.

1. Встаньте на четвереньки. Найдите оптимальную позицию, для чего варьируйте расстояние между руками, от одного колена до другого, от колена до рук.

Если не удастся быстро найти это положение, сделайте паузу и отдохните в положении лежа.

2. Выгните спину вверх (выпуклость обращена к потолку), затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение несколько раз, но не стремитесь «выложиться» полностью. Наблюдайте за позвоночником. Обратите внимание на поведение копчика, нижней точки позвоночника. Обычно копчик ощущается весьма неясно. Может быть, вы плохо представляете, что это такое? Тогда прилягте на бок и пальцем нащупайте в верхней части анальной складки костяное острие, которое часто болезненно.

Итак, в каких частях спины движение особенно заметно? Какие места остаются почти неподвижными?

3. Еще несколько раз выгните спину вверх и вернитесь в исходное положение. Вы чувствуете, что копчик всегда движется в направлении, противоположном средней части спины?

Голова движется или остается в покое? Куда направлен взгляд?

5. Измените движение: когда спина выгибается, опускайте голову вниз, словно хотите посмотреть на копчик, а когда спина прогибается, то есть опускается вниз, поднимайте голову вверх и старайтесь как можно выше посмотреть на стену перед собой (но до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений).

7. Повторите еще раз выгибание спины вверх и вниз, наблюдая за участием в движении всех ее частей.

Во всех ли местах движение спины равномерно? Нет ли каких‑то жестких положений?

8. Внесите еще одно изменение. Заставьте голову двигаться в противоположном по отношению к предыдущему случаю направлении: когда спина образует «горб» (выпуклость вверх), голова тоже движется вверх, а когда спина образует «впадину» (выпуклость вниз), голова опускается. Повторите движение несколько раз, пока оно не станет таким же легким и естественным, как предыдущее.

10. Возвратитесь к первоначальному варианту движения, выполните его еще два раза.

11. Выгните спину вверх («горб») и медленно перенесите вес тела на колени. Ягодицы при этом приближаются к пяткам. Повторите это несколько раз.

Что можно теперь сказать о движении головы? Заставьте и здесь голову двигаться вниз.

12. Еще раз измените движение головы. Опуская таз, поднимите голову вверх, чтобы посмотреть на потолок.

13. После небольшой паузы примите исходное положение.

Перенесите опять вес на колени и при этом опустите голову, как будто хотите посмотреть на копчик.

Стало ли движение более легким и свободным? Сильнее ли смещается к пяткам корпус?

14. Варьируйте направления смещения: направо и назад, снова посередине, налево и назад.

Что теперь происходит с головой? Куда направлен взгляд? В какую сторону смещаться легче?

Испробуйте разные возможности и найдите наиболее комфортную для вас. Отметьте, как разнообразно и гибко может двигаться позвоночник.

15. В заключение, если хотите, сделайте еще одну паузу – встаньте на четвереньки и выполните еще несколько раз движение спины «горб – впадина».

Можно не сомневаться, что ваша спина стала более гибкой.

1. Возьмите не слишком мягкий стул. Сядьте на него, поставьте ступни на пол параллельно друг другу, слегка разведите колени, руки положите на бедра.

2. Почувствуйте стул обеими костями таза. Предварительно исследуйте их форму и положение пальцами. Обратите внимание, как вы сидите.

Как нагрузка падает на седалищные кости? Где действует на стул ваш вес – посредине или ближе к краю, спереди или сзади? А может, справа или слева?

3. Переместитесь на правую сторону, чтобы правая ягодица оказалась за пределами сиденья, правая седалищная кость будет разгружена.

Опускайте немного правую сторону таза, а затем возвращайте назад. Повторите это несколько раз.

Так как движение очень необычное, то иногда можете делать паузу, принимая на стуле удобную позу.

4. Опять сдвиньтесь вправо, как в предыдущем случае. Теперь поднимайте свободную сторону таза, возвращая ее затем в начальное положение. Повторите это несколько раз.

5. Сядьте обычным способом на стул и отдохните. Обратите внимание на ощущения в этом положении.

Что изменилось по сравнению с началом? Что можно сказать о контакте со стулом, распределении веса? Есть ли изменения в вашей осанке?

6. Теперь снова сдвиньтесь вправо и выполните оба движения совместно. Поднимайте, а затем опускайте свободную сторону таза. Когда движение станет для вас естественным, заметьте, как далеко оно распространяется, а также где оно тормозится.

8. Снова примите позу полусидя. Перемещайте теперь правую сторону таза вперед, а затем возвращайте в начальное положение. Это движение вам уже известно.

9. Перемещайте правую сторону таза назад и возвращайте в начальное положение, отмечайте различие с предыдущим случаем.

10. Комбинируя оба движения, перемещайте правую сторону таза вперед и назад.

11. Еще отдохните, наблюдая за своим состоянием.

12. Теперь комбинируйте движения во всех четырех направлениях, превращая сложное движение в круговое. Да, именно окружность, а не овал, не пятиугольник. Конечно, сразу нелегко получить безукоризненную окружность, но постепенно координация в области бедра и таза будет улучшена, и желаемое будет достигнуто.

13. После паузы выполните все эти движения на левой стороне.

14. В заключение опять обратите внимание на стул – на распределение веса и осанку.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

Что делать, если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: