Эмоционально-волевой уровень саморегуляции

Работа с эмоциями выступает отдельным звеном в техниках саморегуляции. В противоположность переосмыслению ситуации и интеллектуальному самоубеждению когнитивного подхода альтернативные психотерапевтические техники основываются на необходимости эмоционального отреагирования. В психотравмирующих ситуациях сдерживание эмоций предполагает накопление отрицательной энергии и возникновение болезненных изменений на физическом уровне. Поэтому некоторые рекомендации по сохранению психического здоровья звучат так: «обидившемуся — обижаться», «стыдящемуся — стыдиться», «ревнивому — ревновать», «боящемуся — бояться». Иначе эмоции будут искать выход и проявятся в виде соматических или психических нарушений. Другие психотерапевтические советы направлены на использование организованных и систематических форм работы с эмоциями, а не на непосредственное их выражение.

Вместе с тем эмоционально-волевой уровень саморегуляции традиционно объединяет контроль за разнообразными эмоциональными состояниями и в целом управление психическими и физиологическими процессами с использованием механизмов воли и целенаправленных действий. Для психологии советского периода характерным было представление о преобладании воли над чувствами и чрезвычайной значимости внутренних усилий в регуляции поведения и деятельности. Доминировала следующая цепочка объяснения любых действий: цели — мотивы — выбор мотива — принятие решение — реализация. В каждом ее звене волевые процессы играли существенную роль. Известно, например, что этап отбора мотивов и принятия решения невозможен без участия волевых усилий. Затянувшаяся ситуация выбора разъедает психику, поэтому необходимо сознательное и тщательно обдуманное прекращение состояния неопределенности и нерешительности, которые при длительном воздействии истощают ум и психику.

В большинстве случаев предполагается, что субъект деятельности совершает действия по необходимости, не следуя непосредственным желаниям. Воля является компенсирующим агентом, дополнительным рычагом при недостатке побудительных мотивов. Это дополнительное побуждение к действию иногда требует более серьезных перестановок, чем просто принуждение. Например, может возникнуть потребность в изменении смыслов действия или формировании других мотивов. В этих процессах волевой компонент не менее важен. В то же время было доказано, что чрезмерное волевое усилие может препятствовать достижению желаемого.

Благодаря многим психотерапевтическим исследованиям методы, изменяющие психические проявления человека путем парадоксальных утверждений, стали широко применяться в профилактике невротических расстройств. В. Франкл называл этот метод парадоксальной интенцией, а В.Леви популяризовал его как доктор Торобоан (Наоборот). В обоих случаях главным регулятором выступает намеренное и демонстративное преувеличение нежелательного психофизиологического явления. Тому, кто боится краснеть, рекомендуют покраснеть как можно сильнее, опасающемуся потеть — обильно потеть и т. д. В результате удается легче избавиться от мешающего проявления, чем при волевом усилии, направленном на его недопущение.

Поэтому эмоционально-волевая регуляция не сводится к принуждению и повсеместному контролю сознания. Ошибочно воспринимать задачи этого уровня только как контроль сознания над эмоциями, т.е. постоянный и последовательный самоконтроль. В.Леви формулирует этот принцип следующим образом: «в самоработе нельзя "надо" — а только "можно"». Современное понимание волевой регуляции использует понятие самовнушения без усилий, с привлечением ресурсов представления и воображения. В сравнении с силой воображения сила воли может быть менее выигрышна, поскольку изменение поведения, достигнутое ненасильственным образом, оказывается более эффективным для целей психической регуляции. В то же время самовоздействие должно быть осознанным. В данном случае речь идет не о том, чтобы заставлять себя сделать что-либо определенное, а чтобы сконцентрироваться на упражнениях, которые облегчат задачу по улучшению самочувствия и настроения. Таким образом, суть состоит не в преодолении и противоборстве с самим собой, а в использовании естественных механизмов самодвижения, в частности связанных с образной сферой.

Вне зависимости от степени привлечения воли или потенциала воображения центральным понятием саморегуляции этого уровня является самовнушение. Самовнушение — это своеобразный внутренний монолог, самовоздействие без рефлексивных размышлений. Суггестивное, т.е. внушающее, действие коротких фраз было показано еще в теории гипноза в конце XIX в., однако теория самовнушения получила статус самостоятельного направления лишь в начале XX в.

Самовнушение - механизм регуляции собственного психического состояния, основанный на повторении однотипных утверждений или производстве образов.

Основными принципами самовнушения являются: релаксация, утверждение, визуализация и ритм. Во-первых, чтобы самовнушение было действенным, должно быть достигнуто или использовано психофизиологическое состояние организма, близкое к полному расслаблению, подобному состоянию до и после пробуждения или трансовому состоянию (релаксация). В эти моменты мозг и тело способны наиболее оптимально усваивать новые инструкции. Во-вторых, мысленные или словесные внушения действенны, если они просты, кратки (одно-, двухсложные), позитивны, жизнеутверждающи и оптимистичны. В утверждениях отражается главное содержание послания к самому себе и происходит закрепление желаемого путем неоднократных повторений. В-третьих, утверждения дополняются образными, яркими представлениями. Происходит визуализация — создание внутреннего образа с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений. В-четвертых, важен ритм, соответствующий индивидуальному ритму и состоянию релаксации — выбранная частота и продолжительность повторений формул самовнушения. Все четыре принципа взаимно подкрепляют и усиливают друг друга.

Аккумуляция теоретических представлений о самовнушении произошла в методике аутотренинга или аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка представляет собой метод самовнушения, позволяющий посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой. Изобретенный в 1930-х гг. врачом А. Шульцем, сегодня этот метод имеет множество модификаций. Действительно, возможности аутогенной тренировки чрезвычайно велики и в полной мере раскрывают резервы человеческой психики.

Еще одним популяризатором этого метода был Х.Линдеман, продемонстрировавший эффективность целенаправленного самовнушения собственным подвигом, переплыв в надувной резиновой лодке Атлантический океан в конце 1950-х гг. Он считал, что главным слагаемым его успеха стал навык управления психикой, поскольку в схожих экстремальных ситуациях именно психика, а не тело оказывается наиболее уязвимой.

«Я неоднократно спрашивал себя во время аутогенного погружения: "Я останусь в живых?". Ответом было чувство безбрежной уверенности, некой космической безопасности, которое можно сравнить с непоколебимостью глубоко верующего человека. На свое рискованное предприятие я решился окончательно только после того, как уверенность в успехе захватила меня целиком, не оставляя ни тени сомнения. Я знал, что выдержу и останусь жив.

Во время плавания эта формула всегда автоматически помимо воли приходила мне на помощь во всех угрожающих ситуациях. Особенно ясно я почувствовал ее действие, когда моя лодка перевернулась в первый раз. Это было ночью во время шторма. Словно сильный электрический разряд прошел через мой мозг — "Я справлюсь!". Это было как удар извне, из темноты штормовой ночи. Формула самовнушения взбудоражила меня всего, наполнила энергией все органы моего тела.

Решающей для моего путешествия была формула "Курс вест!", т.е. направление строго на запад. Эта закрепленная до полного автоматизма формула пробуждала меня от бреда, вызванного бессонницей, так же как огромные холодные волны, перекатывающиеся через лодку. В последние 18 дней плавания дул резкий, подчас штормовой пассат, державший меня в постоянном напряжении. Накопившийся за эти дни дефицит сна становился невыносимым. Мозг находился в странном состоянии между сном и бодрствованием. Волна шипела — весст, весст!»

X. Линдеману понадобилось 72 дня, чтобы достичь своей цели. Его пример вдохновил многих людей на поиск ресурсов своей психики. Однако процесс овладения навыком аутогенной тренировки требует времени и настоящего желания. Комплекс последовательных упражнений, который был предложен основателем метода, призван научить основам мышечной релаксации, успокоения сердечной деятельности и дыхания, воздействуя на основные системы организма. Рекомендуется осваивать связанные с ним задачи последовательно, одну за другой, затем переходя к укороченным формулам самовнушения.

Первое упражнение направлено на создание чувства тяжести в мышцах, поэтому формула составлена так: «Моя правая рука тяжелая». Известный в психофизиологии эффект генерализации способствует распространению тяжести, т.е. мышечного расслабления, на мышцы другой руки, затем ног и всего тела. В случае затруднений в достижении расслабления специалисты советуют напрячь мышцы, затем расслабить их и подключить образы, утяжеляющие руку. Второе упражнение заключается в инициации чувства тепла: «Моя правая рука теплая». Тепло также сопровождает расслабление, так как кровеносные сосуды при этом расширяются. Можно мысленно представить теплый воздух, одеяло или привлечь другие образы. Третье упражнение посвящено нормализации работы сердца: «Сердце бьется спокойно и ровно». Если в начале занятий специальное внимание к сердечному ритму будет ускорять его, то постепенно пульс становится реже и ритм биения сердца также соответствует состоянию покоя.

Четвертое упражнение связано с успокоением дыхания, которое играет ключевую роль в процессах саморегуляции. При повторении формулы «Дыхание спокойное и ровное» дыхание становится глубоким и равномерным. Пятое упражнение обращает внимание на деятельность внутренних органов и взаимодействует с энергетическим центром вегетативной нервной системы — солнечным сплетением: «Солнечное сплетение излучает тепло». Появляется ощущение тепла в этом узле и во всей области между диафрагмой и желудком. Шестое упражнение связано с вызыванием чувства прохлады в области головы и

действует подобно холодному компрессу: «Лоб приятно прохладен». Стимулятором также могут быть образные представления. Помимо основных шести формул существует еще формула-вставка, которая содержит главную идею релаксации: «Я абсолютно спокоен».

В целом комплекс можно представить в следующем виде:

При аутогенной тренировке также обязательной является формула выхода из состояния расслабления. Например: «Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки». После того как комплекс начинает приносить желаемый эффект, продолжительность тренировки сокращается, формулы укорачиваются и аутотренинг может занимать несколько секунд. У самообученных, хорошо владеющих своим состоянием людей формулы могут быть односложными, подобно командам: «Расслабился», «Собрался» и т.д.

К настоящему времени разработаны специальные комплексы не только для расслабления, отдыха или стимуляции транса с возможными медитативными состояниями, но и для более широкого круга задач. Например, для мобилизации организма, которая сопровождается повышением тонуса, активности и мышечной силы. Так, существуют модифицированные комплексы аутогенной тренировки для спортсменов. Кроме того, есть формулы цели и намерения, основанные на состояниях релаксации, но ориентирующие человека на достижение намеченных целей. Лечебное и профилактическое действие аутогенной тренировки также используется при психосоматических заболеваниях и болевых синдромах, например при снятии боли, анестезии. Целенаправленное самовнушение применяется и для профилактики невротических расстройств личности.

В целом аутогенная тренировка является мощным антистрессовым методом. Сегодня специалистами разработаны сотни различных наборов для самовнушения на все случаи жизни: для засыпания и пробуждения, отказа от вредных привычек и снятия зубном боли, борьбы со страхами и концентрации внимания. Однако психотерапевты предупреждают, что существует много подводных камней в овладении методом и слепое следование универсальным формулам не всегда отвечает их предназначению. Комплекс аутогенных упражнений, по утверждению В.Леви, является скорее «вероискусством», чем физической зарядкой, поэтому необходима вера в себя, свой организм, свои ресурсы, а также понимание не только психофизиологических взаимосвязей, но и своих личностных особенностей. Поэтому аутогенная тренировка имеет отношение к другим уровням саморегуляции и непосредственно связана с личностным потенциалом человека.

Что вызывает тренды на фондовых и товарных рынках Объяснение теории грузового поезда Первые 17 лет моих рыночных исследований сводились к попыткам вычислить, когда этот...

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий, существующих между мужчинами и женщинами, очень легко довести дело до ссоры...

ЧТО И КАК ПИСАЛИ О МОДЕ В ЖУРНАЛАХ НАЧАЛА XX ВЕКА Первый номер журнала «Аполлон» за 1909 г. начинался, по сути, с программного заявления редакции журнала...

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВЗРОСЛОЙ ЖИЗНИ? Если вы все еще «неправильно» связаны с матерью, вы избегаете отделения и независимого взрослого существования...

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: